黎存學(xué)

〔關(guān)鍵詞〕 體育教學(xué);立定三級(jí)跳

遠(yuǎn);技術(shù)訓(xùn)練

〔中圖分類號(hào)〕 G633.96

〔文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼〕 A

〔文章編號(hào)〕 1004—0463(2009)

12(A)—0056—01

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)是一個(gè)對(duì)身體素質(zhì)要求較高,技術(shù)難度較大,身體素質(zhì)和技術(shù)高度統(tǒng)一的項(xiàng)目。正是由于這一特殊性,立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)訓(xùn)練的難度是相對(duì)比較大的。而對(duì)于高考的學(xué)生來說,由于他們學(xué)習(xí)任務(wù)緊,所以運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練就顯得尤為辛苦。因此,為了使他們更好地掌握跳遠(yuǎn)技術(shù),本人現(xiàn)對(duì)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的技術(shù)訓(xùn)練中的幾個(gè)部分進(jìn)行分析。

起跳擺臂屈膝與身體重心的前移要為起跳做準(zhǔn)備,通過起跳動(dòng)作,使人體向預(yù)定的方向騰起。屈腿擺動(dòng)半徑小,角速度大,起跳速度就快。兩臂的擺動(dòng)有助于在起跳時(shí)伸展軀干以及維持身體的平衡。迅速有力的蹬伸動(dòng)作使人體離地騰起,騰起角盡量保持在18°～24°的范圍內(nèi),因兩腿蹬地的爆發(fā)力而變,為騰空與落地打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

騰空與著地技術(shù)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目中,應(yīng)當(dāng)特別重視落地動(dòng)作。而維持人體在騰空時(shí)的平衡,才能抑制上體的前旋,避免腿過早地下落著地。另外,在落地前不要向上展體,由于空中動(dòng)作的補(bǔ)償作用,向上展體會(huì)導(dǎo)致腿的過早下落。因此,落地前利用上體前傾有利于向上舉腿,不僅能延長(zhǎng)騰空時(shí)間,而且可使腿不致過早下落,從而增加跳躍長(zhǎng)度?？刹捎靡韵路椒ㄟM(jìn)行模仿練習(xí):①原地上一步著地動(dòng)作模仿;②走動(dòng)著地動(dòng)作模仿; ③行進(jìn)間著地動(dòng)作模仿;④單足跳著地動(dòng)作模仿;⑤跨步跳著地動(dòng)作模仿。

屈腿蹬伸結(jié)合單足跳 屈腿蹬伸以發(fā)揮最大的蹬地力量為原則,可采用深屈和淺屈兩種方法。單足跳的拋物線軌跡以低而平為準(zhǔn)。可采用以下練習(xí)方法:① 一般的跳躍練習(xí);②追求長(zhǎng)度的跳躍練習(xí),要求做出扒地動(dòng)作和擺臂及擺動(dòng)腿的擺動(dòng)動(dòng)作;③在有一定坡度的地方練習(xí)上坡跳和下坡跳;④起跳向遠(yuǎn)跳,可設(shè)置一個(gè)l米左右的高臺(tái),起跳時(shí)高抬大腿,著地落在墊子上,空中完成單腿交換動(dòng)作,采用中等強(qiáng)度的力度;⑤單足跳接起跳模仿,練習(xí)時(shí)的動(dòng)作由中等速度逐漸過渡到快速;⑥單足跳與跨步跳的組合練習(xí),以擺動(dòng)腿著地;⑦“單足—跨步”6級(jí)跳組合練習(xí),同一腿連續(xù)5次單足跳,然后接跨步跳,最后一跳從高臺(tái)上起跳。

單足跳結(jié)合跨步跳可采用單臂和雙臂擺動(dòng),兩臂和擺動(dòng)腿注意前后擺動(dòng),起跳腿蹬地后屈膝折疊向前擺出。在單足跳與跨步跳的起跳過程中,兩臂和擺動(dòng)腿以及起跳腿的交換動(dòng)作速度要快?？刹捎靡韵戮毩?xí)方法:①助跑單足跳;② 助跑多級(jí)跳(右、右、左、左);③助跑在低跳箱上起跳做跨步跳或助跑在平地起跳做跨步跳;④短助跑或長(zhǎng)助跑5級(jí)或7級(jí)單足跳;⑤“單足跳—跨步跳”組合練習(xí)。

跳躍在第二跳騰空的后三分之一時(shí),開始做著地動(dòng)作和第三跳的動(dòng)作。第二跳落地后,支撐腿緩沖迅速蹬伸,擺動(dòng)腿和兩臂配合積極向前上方擺動(dòng)?？刹捎靡韵戮毩?xí)方法: ①從跳箱上起跳盡量往遠(yuǎn)跳;①起跳向上提髖練習(xí);③立定跳遠(yuǎn)以改進(jìn)著地動(dòng)作的協(xié)調(diào)性;④連續(xù)多級(jí)立定跳遠(yuǎn)以提高蹬伸力量。

完整的立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)起跳時(shí)上體稍前傾,起跳腳積極著地。擺動(dòng)腿大腿盡量擺至水平位,向前上方跳起。交換腿的時(shí)機(jī)適宜。蹬擺配合協(xié)調(diào),擺動(dòng)幅度大,積極送髖。保持騰空步姿勢(shì)時(shí)間較長(zhǎng)?？刹捎靡韵戮毩?xí)方法:①三級(jí)跳遠(yuǎn),單足跳和跨步跳保持高重心;②立定三級(jí)跳遠(yuǎn);③多級(jí)跳;④立定單腳起跳的三級(jí)跳遠(yuǎn);⑤立定雙腳起跳的三級(jí)跳遠(yuǎn);⑥快速助跑中的三級(jí)跳遠(yuǎn)。

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)該遵循的原則 ①只有把腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量提高了才能提高跳遠(yuǎn)距離;②提高跳遠(yuǎn)距離應(yīng)該建立在提高腰腹肌力量和蹬地的爆發(fā)力的基礎(chǔ)之上;③要控制好三跳的著地和騰空的高度;④要掌握各跳的擺臂節(jié)奏和步長(zhǎng)的準(zhǔn)確性;⑤技術(shù)練習(xí)中,應(yīng)該根據(jù)學(xué)生的自身素質(zhì)的不同,有目的地進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練;⑥在進(jìn)行練習(xí)的過程中,要特別注意,第三跳騰空的拋物線軌跡最高,其次是跨步跳,最后是單足跳;⑦為了改進(jìn)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù),在訓(xùn)練中要練習(xí)各跳的正確技術(shù),以及多級(jí)跳(右、右、左、左)和單足跳的技術(shù);⑧在進(jìn)行多級(jí)跳練習(xí)時(shí),應(yīng)該強(qiáng)調(diào)單足跳和跨步跳的騰空持續(xù)時(shí)間基本一致;⑨在安排訓(xùn)練負(fù)荷時(shí),應(yīng)該考慮到和技術(shù)相關(guān)的一般性跳躍練習(xí)和專項(xiàng)技術(shù)練習(xí)。在進(jìn)行這些練習(xí)時(shí),應(yīng)特別注意,學(xué)生要有足夠的身體恢復(fù)時(shí)間。