引言 健走是大眾喜歡的一種健身形式。健走的方法簡便，而效果則非常明顯。
　　
　　
　　【走掉脂肪】
　　大多數(shù)肥胖是營養(yǎng)過剩引起脂肪堆積的結(jié)果。增加運(yùn)動(dòng)可有效去除體內(nèi)多余脂肪。根據(jù)對跑步、騎車、健走3種情況的統(tǒng)計(jì)，每周3次，每次30分鐘，共持續(xù)20周后，健走減輕體重，減少體內(nèi)脂效果最明顯。
　　健走距離：無論運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大小，人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)最先消耗的物質(zhì)是糖，脂肪消耗比例不大。例如走100米，脂肪消耗僅2%，而1萬米，則高達(dá)90%以上。由此可見，步行的距離越長脂肪的消耗也就越明顯。健走減肥的秘訣在于每天至少走1萬步以上。健走進(jìn)行約20分鐘后，會正式燃燒脂肪。以成年男性平均每天攝取約2100大卡的熱量計(jì)算，人體基本新陳代謝與在工作生活中消耗的熱量共約1800大卡，意即有300大卡會堆積在體內(nèi)，消耗1大卡熱量約需走30步，走9000步才能消耗完300大卡。
　　健走速度：影響脂肪分解還有健走的速度，速度越快脂肪的消耗就越多?？梢韵纫?guī)定行走距離，比如：3000米或5000米，再追求速度。在一定距離快速健走才能真正達(dá)到消耗脂肪的目的。
　　健走時(shí)間：據(jù)研究，不同的時(shí)間內(nèi)進(jìn)行不同的鍛煉項(xiàng)目，脂肪的消耗程度不同。早晨空腹時(shí)即使快速步行1～2小時(shí)，脂肪消耗很少；在晚餐后半小時(shí)，脂肪的消耗明顯增加，因而有利于減肥。而餐后2小時(shí)步行40～60分鐘，體內(nèi)消耗的脂肪最多，這才是健走減肥的最佳時(shí)間。
　　
　　【遠(yuǎn)離乳腺疾病】
　　據(jù)美國《護(hù)理健康研究》所進(jìn)行的一項(xiàng)長達(dá)20年的統(tǒng)計(jì)研究指出，一周健走7小時(shí)以上，可防止乳腺增生，降低20%的乳癌患病率。
　　
　　【預(yù)防心臟病】
　　據(jù)《新英格蘭醫(yī)學(xué)期刊》報(bào)道，一周健走3小時(shí)以上，可降低35～40%患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)；美國醫(yī)學(xué)學(xué)會也肯定，每天健走30分鐘，可維持心肺功能的健康狀況。即使沒法每天空出一段時(shí)間健走，利用短時(shí)間走路累積也可有一定效果。
　　
　　【遠(yuǎn)離老年癡呆】
　　據(jù)美國《自然》雜志報(bào)道，60歲以上老人，一周3天，每次45分鐘以上的健走運(yùn)動(dòng)，有助于維持較好的認(rèn)知功能。人體中最耗氧的部位就是腦神經(jīng)細(xì)胞，深呼吸可以提供充分氧氣給腦部，促進(jìn)腦神經(jīng)細(xì)胞功能活化，邊健走邊配合呼吸，可以獲得全身血液活絡(luò)與腦循環(huán)順暢的雙重效果，腦血管重返強(qiáng)韌，預(yù)防健忘與癡呆。
　　【降血壓】
　　人入中年以后，血壓多半會上升，但步行可以減少荷爾蒙分泌（因荷爾蒙促使血壓上升），因而減少血壓上升的機(jī)會；其二是步行會增加牛膽酸的分泌，而牛膽酸具有降低血壓的作用。為了安全起見，高血壓患者應(yīng)先跟醫(yī)師溝通了解身體所能負(fù)荷的狀況，從散步開始，逐步進(jìn)展到健走，但每次還是要持續(xù)30分鐘以上。
　　
　　【預(yù)防動(dòng)脈硬化】
　　現(xiàn)代人不健康的飲食習(xí)慣，使體內(nèi)血液中的膽固醇與中性脂肪異常增高。血液中膽固醇量過多，會逐漸滲入血管壁，動(dòng)脈因此變硬變脆變狹窄，血液流通不量，容易誘發(fā)心肌梗塞、腦梗塞等病變。膽固醇有好（HDL）、壞（LDL）之分，好的HDL會把多余膽固醇送往肝臟，預(yù)防動(dòng)脈硬化，持續(xù)20分鐘以上的健走，有助分解燃燒體內(nèi)中性脂肪，增加HDL的量。
　　
　　【預(yù)防治療糖尿病】
　　造成中老年人患糖尿病的原因多半是因飲食過量、運(yùn)動(dòng)不足和壓力，而限制飲食量、減少積蓄在體內(nèi)的糖分，再用運(yùn)動(dòng)把存在肌肉內(nèi)當(dāng)做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。美國《護(hù)理健康研究》刊載，一天健走1小時(shí)，對第二型糖尿病，有50%的預(yù)防效果。
　　糖尿病患者最好隨身攜帶點(diǎn)心，補(bǔ)充能量防止低血糖。
　　
　　【避免脂肪肝】
　　研究人員發(fā)現(xiàn)，常走路的人血液循環(huán)較好，血可以流到聚集在肝臟的眾多微血管末端，肝的代謝功能就好。
　　
　　【走出好骨質(zhì)、抵抗骨質(zhì)疏松】
　　骨骼也需要運(yùn)動(dòng)，健步走相當(dāng)于對骨骼實(shí)施重量訓(xùn)練，能讓身體多吸收鈣質(zhì)，抵抗骨質(zhì)疏松。
　　人到中年后，骨質(zhì)流失，骨頭里面變干變脆，就容易骨折或腰痛。預(yù)防骨質(zhì)疏松癥其實(shí)不難，除了多攝取含鈣食物外，運(yùn)動(dòng)不可減，健走更理想。需持續(xù)的走，向每天1萬步的目標(biāo)邁進(jìn)。
　　
　　【改善腰、肩、頭部疼痛】
　　頭部重量約占體重1/10，由頸椎與覆蓋頸部到背脊的僧帽肌所支撐，如果駝背或姿勢不良，肩胛肌的負(fù)擔(dān)過重，肩膀就容易僵硬酸痛。最有效治療的方式就是健走，因?yàn)榻∽弑仨毺ь^挺胸、雙臂大幅擺動(dòng)、大跨步前進(jìn)，自然拉直背肌與肩胛肌。
　　
　　【健肺功效】
　　增加最大通氣量，增強(qiáng)橫膈肌肉強(qiáng)度，緩和慢性肺氣腫和支氣管炎的癥狀，降低對抽煙的渴望。
　　
　　【預(yù)防膝關(guān)節(jié)功能、腿力衰退】
　　健步走時(shí)關(guān)節(jié)部位承受壓力不大，又可強(qiáng)化肌肉的功效，有助于維持下肢的良好能力。人體2/3的肌肉集中在下半身，一旦這些肌肉萎縮，就容易導(dǎo)致疲勞、膝痛、腰痛等癥狀。鍛煉雙腿是預(yù)防體力衰退的最佳方法。
　　
　　【提高免疫系統(tǒng)功能】
　　免疫力是人體對各種疾病的抵抗力。這種抵抗力來自身體內(nèi)的免疫系統(tǒng)，免疫系統(tǒng)由胸腺、骨髓、脾臟、淋巴組織等免疫器官和巨噬細(xì)胞、自然殺傷細(xì)胞、淋巴細(xì)胞等免疫細(xì)胞組成。
　　健走能在持續(xù)的有氧運(yùn)動(dòng)中讓身體的各系統(tǒng)處于功能的最佳狀態(tài)，并使人體這個(gè)復(fù)雜的系統(tǒng)在運(yùn)動(dòng)的調(diào)試下達(dá)到和諧狀態(tài)。同時(shí)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家在進(jìn)行了大量的科學(xué)實(shí)驗(yàn)后發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)過后，人體內(nèi)的T淋巴細(xì)胞百數(shù)量上升，淋巴細(xì)胞轉(zhuǎn)化功能明顯上升。
　　健走能增加體內(nèi)血氧飽和度。若體內(nèi)抗氧化能量低，自由基生成增多，基因易發(fā)生突變，癌癥等疾病發(fā)生率增高。血氧飽和度的增高，可降低基因突變發(fā)生的幾率，減少癌正等疾病的發(fā)生。
　　
　　【幫助睡眠、緩解憂郁】
　　多用雙腳，能改善體內(nèi)自律神經(jīng)的操控狀態(tài)，讓交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)的切換更靈活，有助于消除壓力，更容易入眠。除此之外，任何一個(gè)常健走、喜歡步行的人都能滔滔說出這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的附加價(jià)值：增進(jìn)自尊、自信與樂觀。有心臟病、氣喘或是心肺功能不佳的患者，健走時(shí)必須特別注意身體狀況，一感到不舒服就要停止，膝關(guān)節(jié)較弱容易酸痛的人，也不宜快走，不妨調(diào)整運(yùn)動(dòng)量，慢慢走、走久些，也是理想的運(yùn)動(dòng)。
　　
　　【促進(jìn)頭腦分泌“愉快素”】
　　適度的健步走可以促使大腦分泌內(nèi)啡肽，這是一種俗稱“愉快素”的物質(zhì)，能使身體的各種節(jié)律（生物種）處于和諧狀態(tài)，促使心情愉快。
　　
　　【健康生活儲金】
　　以往交通不發(fā)達(dá)的年代，每人每天可以走上約3萬步，“健步如飛”是健康象征，可是今天能做到的人少之又少。簡單又方便的健走，其實(shí)是亙古彌新的養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)。規(guī)律且持續(xù)的健走，就好像存入生命銀行的“健康生活儲金”，你付出時(shí)間，生命銀行給的利息是更長的壽命。
　?。ㄕ扎樈霭嫔纭逗蒙眢w是走出來的》 作者：張弛）