王亞為

（中國人民公安大學(xué)警訓(xùn)部，北京 100038）

理論與方法探索

格斗專項(xiàng)身體素質(zhì)及輔助訓(xùn)練手段

王亞為

（中國人民公安大學(xué)警訓(xùn)部，北京 100038）

現(xiàn)代競技運(yùn)動(dòng)需要具備一種高水平的身體素質(zhì)，因?yàn)榇蠖鄶?shù)比賽都是以點(diǎn)數(shù)決定勝負(fù)。這種趨勢迫使我們更加注意運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)性的輔助訓(xùn)練，要發(fā)展技術(shù)，就必須使運(yùn)動(dòng)員具備適當(dāng)?shù)膶ｍ?xiàng)素質(zhì)，這樣才能使運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行3個(gè)回合的比賽中（盡管開始時(shí)會(huì)出現(xiàn)疲勞），不會(huì)減少其有效性。

1 跳繩訓(xùn)練法

目的是鍛煉手足動(dòng)作協(xié)調(diào)、靈活性和足下的移動(dòng)功夫。跳繩主要是原地跑步式和并腿式兩種跳法。原地跑步式跳繩每搖一次繩一足跳一次；并腿式跳繩每搖一次繩兩足并攏跳一次，或者跳雙飛（并足跳一次繩子在足下過兩次），跳三飛（并一次繩子在足下過3次）跳繩以3分鐘為一組練習(xí)，每3分鐘一組跳繩練習(xí)中要時(shí)快（向?qū)κ滞蝗话l(fā)起攻擊一樣）、時(shí)慢（向?qū)κ止艉笳{(diào)整一下體力一般）。跳繩不要?jiǎng)蛩龠M(jìn)行跳，除非作為身體整理活動(dòng)。跳繩如果作為耐力訓(xùn)練應(yīng)放在課后進(jìn)行。跳繩測驗(yàn)標(biāo)準(zhǔn)（3分鐘）：621 ～ 660次為優(yōu)，581 ～ 620次為良，540 ～ 580次差。

2 影子訓(xùn)練法

即對著影子打拳。影子拳是有戰(zhàn)術(shù)的有攻有防、有進(jìn)有退、有步法配合的拳腿，打出單擊、連擊或組合拳法，要像真在同對手進(jìn)行比賽一般。影子拳對熟練比賽打法、鍛煉大腦思維活動(dòng)，是一種很好的方法。打影子拳不論是新手還是老手，是必不可少的一種練習(xí)手段。經(jīng)常不懈地練習(xí)影子拳，正式參加比賽時(shí)與對手對陣心中就有了分寸。對鏡子或影子空擊是一種理想的練習(xí)方法，從鏡子中可以看出空擊，看出影子拳是否打得正確，可以糾正自己不正確的打法。影子拳可以在燈光下進(jìn)行，也可以借助于皎潔的月光，在安靜的環(huán)境下進(jìn)行，效果非常好。

打影子拳以2分鐘為一個(gè)回合，回合之間休息1分鐘，每次練習(xí)打多少回合，這要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平，或這次課的訓(xùn)練任務(wù)而定。打影子拳不可勻速進(jìn)行，要進(jìn)快時(shí)慢地進(jìn)行，時(shí)快6 ～ 10秒快速向?qū)κ止?，時(shí)慢10 ～ 15秒向?qū)κ稚敉瑫r(shí)以調(diào)節(jié)體力。每回合影子拳擊打次數(shù)：130 ～ 150次為優(yōu)，110 ～ 129次為良，90 ～109次差。

3 打沙袋訓(xùn)練法

打沙袋是WMA訓(xùn)練中常用的方法，因?yàn)檫@種方法的收效比較快，所以深受廣大拳擊愛好者的喜愛。

沙袋亦可稱為沙包、吊袋等。沙袋是外用皮革、橡膠或帆布制作，內(nèi)裝沙粒、膠珠或海綿、鬃毛等填充物的特制訓(xùn)練器械。供訓(xùn)練用的沙袋從外形上分，有條形沙袋和圓形沙袋；從重量方面區(qū)分，可分為輕型、中型、重型沙袋；若從用途上分，也可分為普通沙袋和特殊沙袋等。

我們知道，人體的骨骼、肌肉、皮膚，不是生來就堅(jiān)硬耐打的，而是人們可以通過鍛煉來提高其緊度、硬度、靈活性等素質(zhì)，打沙袋就是一種比較好的鍛煉方法。運(yùn)動(dòng)中如果我們?nèi)^、身體不夠堅(jiān)硬，是難以摧毀對手的。打沙袋就是為了使我們堅(jiān)強(qiáng)起來，具有承受力的摧毀力，一旦有著一雙堅(jiān)硬的鐵拳，鐵掌、鐵腿的技法運(yùn)用也就減少不少的危險(xiǎn)，而戰(zhàn)勝對手的希望也就更大了。

3.1 距離感

沙袋練習(xí)中的距離感指運(yùn)動(dòng)員同目標(biāo)間的距離。在練習(xí)中，距離應(yīng)是不停變化的，雖然對初學(xué)者來說，移動(dòng)中練習(xí)擊打沙袋，可能會(huì)一時(shí)適應(yīng)不了，但一定要這樣去做，因?yàn)樵谝苿?dòng)中做動(dòng)作是任何一位拳手的基本技能之一。在移動(dòng)中練習(xí)擊打沙袋，可以短時(shí)間內(nèi)提高運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作準(zhǔn)確性、靈活性速度等。

可練習(xí)近距離擊近沙袋和中距離擊打沙袋。練習(xí)中要注意步法和手部動(dòng)作的協(xié)調(diào)一致。

3.2 節(jié)奏感

節(jié)奏感是練習(xí)中動(dòng)作的強(qiáng)弱變化。練習(xí)擊打沙袋時(shí)，要特別注意動(dòng)作的強(qiáng)弱變化。在練習(xí)中要注意距離同節(jié)奏的關(guān)系，要避免“弱”節(jié)奏過于頻繁。

3.3 戰(zhàn)術(shù)技術(shù)練習(xí)

沙袋練習(xí)，可以糾正動(dòng)作與改進(jìn)技術(shù)。具體方法是依照動(dòng)作要領(lǐng)，借助沙袋反復(fù)練習(xí)，一般2 ～ 5分鐘為一組。運(yùn)動(dòng)員在具備正確技術(shù)定性基礎(chǔ)上，可以借助沙袋提高技、戰(zhàn)術(shù)水平。具體做法是將沙袋假設(shè)為對手，3分鐘一組、間隔30秒或1分鐘的模擬練習(xí)，可讓助手在旁持計(jì)時(shí)器協(xié)同完成。

擊打沙袋的次數(shù)，3分鐘一回合，105 ～ 120次為優(yōu)，90 ～ 104次為良，80 ～89次為差。

4 打梨球訓(xùn)練法

梨球又叫單掛速度球。球內(nèi)可沖氣，重10 ～ 150克；面是皮革制作的，重250～ 300克。整個(gè)球長度為35.5厘米，寬度的最大直徑為20厘米。練習(xí)梨球是提高身體素質(zhì)的有效方法之一。最初只有拳擊運(yùn)動(dòng)員用它來訓(xùn)練有彈性的肌肉、身體靈敏性、準(zhǔn)確性和大腦的反應(yīng)能力?，F(xiàn)在我們用它的主要功能是練習(xí)出拳腿的速度，另外它還可以增強(qiáng)手臂和肩部的力量，并且能練習(xí)眼和手的協(xié)調(diào)性?，F(xiàn)在這種練習(xí)被教練員們一致推薦為發(fā)展健全的體格、增強(qiáng)肌肉力量和速度的有效方法。

練習(xí)梨形球的高度要根據(jù)練習(xí)者的身高和擊球點(diǎn)來定。梨形球應(yīng)被允許自由擺動(dòng)，但不要讓球自由擺的次數(shù)太多以致來回亂彈。起初打10分鐘梨形球，可以休息3 ～ 5分鐘，逐漸增加練習(xí)時(shí)間。

開始學(xué)習(xí)各種擊打方法，速度要慢而準(zhǔn)確，形成一個(gè)正確的姿勢。練習(xí)時(shí)，可戴手套（打梨形球手套即是打沙袋手套），也可不戴手套。在運(yùn)動(dòng)步法練習(xí)時(shí)最好戴手套。在打梨形球時(shí)需要選擇一個(gè)寬敞的地方。正確的姿勢是：自然直背（或微含胸），兩肩自然下垂，雙手握拳，左拳大約與下頜同高，右拳在下頜前或胸前防御。左腳在前，右腳和雙手的變化要適合于各種擊打姿勢的變化。

梨形球練習(xí)中，要時(shí)刻注意平衡。無論何時(shí)擊打，當(dāng)手或臂前擊或用頭、胸向前沖時(shí)，一定要用一腳或兩只腳有效地支撐你的身體；在躲閃、換部和橫跨時(shí)要更考慮平衡問題。失去平衡，一般有兩個(gè)原因：一是過猛的旋擺擊打；二是腳的位置不正確。因此，不要太猛力地?fù)]擺手臂，這樣除了使失去平衡外，還容易使對手利用這個(gè)空隙反擊。

5 打手靶訓(xùn)練法

手靶是前蘇聯(lián)拳擊專家們首先應(yīng)用訓(xùn)練中的一種比較理想的訓(xùn)練器械。打手靶是重要的訓(xùn)練手段，它可提高拳法、掌法的擊打正確性、出拳速度、反應(yīng)速度和維持身體重心平衡能力。

進(jìn)行手靶訓(xùn)練，應(yīng)采用正確的訓(xùn)練方法，主要有以下方面：（1）制定能檢驗(yàn)運(yùn)動(dòng)員擊打技術(shù)是否正確，主要有以下方面：擊打技術(shù)，并能提高身體協(xié)調(diào)性的靶位練習(xí)計(jì)劃。（2）制定能夠提高完整的進(jìn)攻性擊打與提高反擊打能力的練習(xí)計(jì)劃。（3）根據(jù)實(shí)戰(zhàn)要求，制定相應(yīng)的組合動(dòng)作的靶位程序。（4）制定能夠提高與培養(yǎng)正確擊打節(jié)奏的練習(xí)計(jì)劃，如單擊、連擊、動(dòng)作性擊打以及組合擊打。

制定正確的手靶練習(xí)計(jì)劃，有利于運(yùn)動(dòng)員鞏固擊打技術(shù)，并能夠在實(shí)距中得到應(yīng)用與發(fā)揮，使所有的擊打更加熟練與完善。拳擊運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的手靶練習(xí)是一項(xiàng)重要的練習(xí)手段，它可以提高擊打準(zhǔn)確性，出拳速度，反應(yīng)速度和維持身體重心平衡的能力。

手靶分固定手靶、活動(dòng)手靶和實(shí)戰(zhàn)手靶3種練法。

5.1 固定手靶練習(xí)法

固定手靶教法要求教練員揚(yáng)出的靶位距離固定不變，讓練習(xí)者保持擊打攻防姿勢，配合滑步對準(zhǔn)手靶靶心（有一聲角元大小的白色標(biāo)志點(diǎn)），固定一種或兩種擊打法。此種方法的主要功能是使練習(xí)者有充分時(shí)間考慮步法與拳法掌法的配合和準(zhǔn)確判斷出拳距離。

5.2 活動(dòng)手靶練習(xí)法

待固定靶打得熟練之后，方可進(jìn)入活動(dòng)手靶練習(xí)。在與固定手靶教法相比，活動(dòng)手靶提高了練習(xí)的難度。這種練法要求教練員將手靶忽揚(yáng)忽掩、忽近忽遠(yuǎn)、忽左忽右，不斷變換靶位靶距；練習(xí)者保持拳擊攻防姿勢，隨著靶位和靶距變換，靈活調(diào)整自己的步距與拳距，準(zhǔn)確地?fù)舸蚴职械陌咨珮?biāo)志點(diǎn)。此種教法主要提高出拳掌速度、反應(yīng)速度和準(zhǔn)確的拳距感。活動(dòng)手靶練習(xí)要做到判斷準(zhǔn)確，出拳掌有力，身體重心要能保持平衡。

5.3 實(shí)戰(zhàn)手靶練習(xí)法

實(shí)戰(zhàn)手靶練法是教練員同練習(xí)者進(jìn)行的類似實(shí)戰(zhàn)的練習(xí)，主要提高擊打能力和耐力反應(yīng)速度。但練習(xí)者的拳不是對準(zhǔn)教練員的臉部和身體打，而是對準(zhǔn)教練員揚(yáng)出的手靶打，教練員揚(yáng)出什么樣的靶位，練習(xí)者就打出什么樣的拳法。例如：（1）靶心向前，用直拳掌擊打；（2）靶心向左，用右擺拳或右側(cè)掌擊打；（3）靶心向右，用左擺拳或左側(cè)掌擊打；（4）靶心向下，用上勾拳或抄拳擊打。

練習(xí)擊打手靶的一般原則是由慢到快、由固定靶位到活動(dòng)靶位、由活動(dòng)靶位到實(shí)戰(zhàn)靶位。靶位距離由近距到中距、由中距至遠(yuǎn)距，3種靶位距離不斷交替變換，逐漸增加難度，以提高運(yùn)動(dòng)員的鍛煉功效與興趣。

揚(yáng)靶由慢到快的原則：揚(yáng)出的靶位停留時(shí)間1秒鐘，然后隨著訓(xùn)練程度逐漸縮短停留時(shí)間，比如1/2秒、1/3秒。提高出拳速度和反應(yīng)速度，如果讓練習(xí)者練一二連擊拳，揚(yáng)出的靶在停留時(shí)間處長一拍。

由固定靶位到活動(dòng)靶位的原則：先揚(yáng)了固定靶位，隨著訓(xùn)練程度的提高逐漸過渡到活動(dòng)靶位，揚(yáng)出的活動(dòng)靶位要使練習(xí)者不易捉摸的，揚(yáng)出的靶停留的時(shí)間應(yīng)忽長忽短，提高練習(xí)者的練習(xí)反應(yīng)速度和判斷能力。

靶距由近到遠(yuǎn)的原則：先從練習(xí)者的直拳容易擊的距離開始，然后逐漸加長拳掌距或由的近、中、遠(yuǎn)3種拳掌交替變換，藉此提高練習(xí)者的出擊距離感和出拳掌的反應(yīng)速度。

揚(yáng)手空靶的原則：待練習(xí)者打手靶熟練到一定程度后，揚(yáng)靶就可以虛實(shí)結(jié)合進(jìn)行，如在擊靶過程中，教練員將揚(yáng)出靶突然收回，讓練習(xí)者擊空，藉此提高練習(xí)者維持身體的重心平衡能力。

手靶練習(xí)中要注意以下幾點(diǎn)：（1）練習(xí)者要有出擊距離感和準(zhǔn)確判斷距離的能力，要迎上去擊打；（2）練習(xí)者在擊靶過程中，要時(shí)刻根據(jù)教練員的提醒，保持好攻防姿勢。在擊靶過程中不能把一手放下來，會(huì)暴露出防御上空隙，教練員可用拳去擊自己的空隙處；（3）教練員揚(yáng)出的手靶，掌、手腕與前臂成直線。手臂肌肉要放松，只在受擊的一瞬保持一定的緊張度。這樣不僅可以避免腕關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)過早產(chǎn)生疲勞，而且可以能夠緩沖擊的過來的沖力。

實(shí)戰(zhàn)手靶的練習(xí)時(shí)，3分鐘為一個(gè)回合，擊打70 ～ 80次為優(yōu)，60 ～ 69將次為良，50 ～ 59次為不及格。

6 打墻靶訓(xùn)練法

墻靶又稱固定靶，是外用皮革或帆布、內(nèi)裝多種填充物，制作而成的專用訓(xùn)練器材。這是一塊寬70厘米、長1米的木板，在木板的正面，鋪有一層厚20厘米的鬢類物質(zhì)，上面再覆蓋一層氈子，外面用皮革包裝起來。練習(xí)時(shí)掛在墻上，其高度可以調(diào)節(jié)。

6.1 技術(shù)練習(xí)

墻靶練習(xí)的顯著特點(diǎn)是可以培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員正確的技術(shù)定型，使他們可以像擊打沙袋那樣，練習(xí)原地?fù)舸驂Π泻鸵苿?dòng)打墻靶?？梢詥问执驌簟⑦B擊，可以雙手連擊，體會(huì)各種情況下的動(dòng)作要領(lǐng)。

6.2 戰(zhàn)術(shù)練習(xí)

為盡快提高運(yùn)動(dòng)員技、戰(zhàn)術(shù)水平，可以借助于墻靶反復(fù)練習(xí)動(dòng)作距離、節(jié)奏等的協(xié)調(diào)能力。練習(xí)是要注意手部動(dòng)作同移上、左右手間配合的擊打動(dòng)作上、下、左、右、遠(yuǎn)、近的協(xié)調(diào)性。

7 路 訓(xùn)

路訓(xùn)是用來調(diào)節(jié)室內(nèi)訓(xùn)練、提高訓(xùn)練興趣。路訓(xùn)最好在鄉(xiāng)間田野山區(qū)大自然環(huán)境中進(jìn)行，使隊(duì)員感到新鮮和興奮，提高訓(xùn)練的積極性。路訓(xùn)分3分鐘為一組練習(xí)。練習(xí)內(nèi)容包括跳步、柔韌性體操、空擊、力量練習(xí)、影子拳等。各種練習(xí)交替進(jìn)行，每組3分鐘，中間休息1分鐘，每組練習(xí)動(dòng)作有快有慢交替進(jìn)行。每次路訓(xùn)時(shí)間為120分鐘左右，不是比賽期間，每隔二周可進(jìn)行一次。

8 信號練習(xí)法

信號練習(xí)就是指在教師的口令指導(dǎo)下進(jìn)行的空拳模擬練習(xí)的方法。它的主要特點(diǎn)是動(dòng)作到位，便于教練員在同一個(gè)口令下進(jìn)行個(gè)別指導(dǎo)，同時(shí)利于自己檢查技術(shù)。信號練習(xí)多用在訓(xùn)練教學(xué)人數(shù)較多的情況下練習(xí)。

9 假想空擊訓(xùn)練法

假想空擊是指與假想對手進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)的徒手練習(xí)。旨在發(fā)展拳手競爭潛意識，豐富拳手的戰(zhàn)術(shù)頭腦和想象力。練習(xí)時(shí)必須要有針對性，要充分發(fā)揮個(gè)人的特點(diǎn)，不忌諱刁拳怪招，形成拿手實(shí)用的絕招和風(fēng)格。其突破點(diǎn)在于戰(zhàn)術(shù)思維與技術(shù)動(dòng)作的配合協(xié)調(diào)，得到完成技術(shù)任務(wù)的目的。要求選手排除雜念，集中注意力，盡可能地調(diào)動(dòng)意念能力，將技戰(zhàn)術(shù)意圖迅速地作用與技術(shù)動(dòng)作中，最終達(dá)到隨心所欲的境界。

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1674-151X（2011）10-049-03

投稿日期：2011-06-10

王亞為（1962 ～），講師，本科。研究方向：體育教學(xué)與訓(xùn)練。

10.3969/j.issn.1674-151x.2011.10.022