文/劉俊華

二十四式太極拳十二字訣四要

文/劉俊華

簡(jiǎn)化二十四式太極拳自創(chuàng)編至今50多年，已經(jīng)成為社會(huì)上人們養(yǎng)生健身的一個(gè)重要方式?？梢哉f(shuō)，有人練太極拳的地方，就有二十四式太極拳的習(xí)練者。二十四式太極拳對(duì)于普及推廣太極拳、使太極拳深入普通群體發(fā)揮了至為重要的作用。

一、練拳十二字訣

根據(jù)這些年來(lái)的感悟與思考，我以為要練好二十四式太極拳，其要訣在于12個(gè)字，即：松腰胯，走圓弧，找對(duì)稱，均速度。

1.松腰胯

就是在整體放松的前提下特別重視放松腰胯。練太極拳必須全身心放松——放松意念，心平氣和、靜運(yùn)無(wú)慌；放松骨節(jié)筋腱，柔若無(wú)骨、節(jié)節(jié)貫穿——形諸拳架最為關(guān)鍵的就是松腰松胯。

“白鶴亮翅”，顧名思義，就是動(dòng)作要像白鶴亮翅時(shí)那樣舒展、瀟灑、從容。要達(dá)到這樣的要求，至為關(guān)鍵的就是要以松腰胯帶引肢體動(dòng)作。第一個(gè)動(dòng)作，松左腰胯帶右腳后收小半步，兩手左上右下在左側(cè)相合（左抱球）；第二個(gè)動(dòng)作，松右腰胯重心后坐右腿上，帶引身微右轉(zhuǎn)，右肩右臂右肘微向右靠，右小臂微向右化；第三個(gè)動(dòng)作，松左腰左胯，帶引身微左轉(zhuǎn)，左手左引化，右掌向右前上畫(huà)弧亮掌進(jìn)擊。

要練好太極拳，就必須松腰松胯。如果僅僅是兩個(gè)手臂手掌擺過(guò)來(lái)畫(huà)過(guò)去而沒(méi)有腰胯做功，那么不管你有多少年的拳齡，你練的也只能是健身舞、健身操一類的空架子。

2.走圓弧

就是所有動(dòng)作包括定式，都要做到“非圓即弧”。太極圖本身就是一個(gè)大圓、兩個(gè)小圓，中間一條S線分界，沒(méi)有一根直線條。太極拳既然是以太極圖原理為行拳依據(jù)，就必須遵循其原理，處處“非圓即弧”，絕不能直來(lái)直去——每招每式每個(gè)動(dòng)作都要走圓弧線，每個(gè)定式包括每個(gè)小定式肢體都要圓，不要有棱角，不要有凹凸，意念要行圓，氣勢(shì)要運(yùn)圓，要有“非圓即弧”的鼓蕩感。

如“起勢(shì)”第二動(dòng)，兩手走前上弧線向前平舉與肩同高，這是一個(gè)小定式，兩手雖向前平伸，但必須沉肩墜肘，兩肘尖微下沉使手臂保持曲線而不是平伸的直線；第三動(dòng)先兩手微后收，再身下沉帶動(dòng)手掌下按，兩手后收下按是兩個(gè)弧線而不是斜直線。

第二式“左野馬分鬃”第一個(gè)動(dòng)作，身微右轉(zhuǎn)重心漸次落于右腳，左腳略收于右腳里側(cè)，同時(shí)兩手先外，右手略走上弧里合屈臂，左手略走下弧收至右腰側(cè)，兩手在身體右側(cè)上下相合（右抱球）。定式時(shí)沉肩墜肘，兩腋虛圓，兩手臂呈弧線抱圓；兩腳合兩膝開(kāi)，坐襠沉胯，松胯圓襠；上領(lǐng)下沉，手抱圓、襠坐圓、氣運(yùn)圓。

二十四式太極拳動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單，但是不容易做好，關(guān)鍵就是對(duì)“非圓即弧”的把握。

3.找對(duì)稱

太極圖中間一條S線把大圓分成了兩條對(duì)等的陰陽(yáng)魚(yú)，形成了陰陽(yáng)對(duì)稱、陰陽(yáng)平衡。這種對(duì)稱形之于拳架，就是手法、步法動(dòng)作的對(duì)稱、平衡，內(nèi)氣、內(nèi)勁的對(duì)稱、平衡。

如，二十四式太極拳套路中的左右“野馬分鬃”、左右“摟膝拗步”、左右“倒卷肱”、左右“攬雀尾”、左右“蹬腳”、左右“穿梭”等一左一右的式子，它們的步形步法、手形手法、方位角度等等都必須做到左右對(duì)稱、平衡。左“野馬分鬃”左弓步的方位角度與右“野馬分鬃”右弓步的方位角度必須對(duì)稱，左右不能夠偏頗；左“摟膝拗步”推出的右掌與肩同高，右“摟膝拗步”推出的左掌也必須與肩同高，左右手不能或高或低。

內(nèi)氣、內(nèi)勁的對(duì)稱、平衡，如“起勢(shì)”第三個(gè)動(dòng)作身下沉兩掌下按，必須同時(shí)頂勁上領(lǐng)，有“下”也要有“上”，上下對(duì)拉拔長(zhǎng)。如果只有下沉下按動(dòng)作卻丟了頂勁，即便外表動(dòng)作看不出毛病，內(nèi)里也會(huì)感到不對(duì)勁。

“白鶴亮翅”動(dòng)作三，左手向左下 ，右手在右前上亮掌，加上松胯沉襠與虛領(lǐng)頂勁，形成了上下和兩手斜向的勁力對(duì)稱、平衡?！笆謸]琵琶”、“如封似閉”等式兩手向前時(shí)，必須氣運(yùn)“命門”，“命門”后撐，內(nèi)勁既有前也有后，前后對(duì)稱、平衡。

4.均速度

二十四式太極拳起勢(shì)之后，凡舉手投足每招每式都必須速度均勻，不能有的快有的慢；每個(gè)式子的動(dòng)作也必須速度均勻，不能有的動(dòng)作快有的動(dòng)作慢；不能同一個(gè)動(dòng)作上下快慢不均，不能腳已經(jīng)收回來(lái)了手才剛起動(dòng)、腳出去了腰還沒(méi)轉(zhuǎn)過(guò)來(lái)、左手到位了而右手還在運(yùn)行路上。二十四式太極拳簡(jiǎn)化于楊式太極拳，楊式太極拳的一個(gè)重要特點(diǎn)就是強(qiáng)調(diào)速度均勻，行拳如行云流水，瀟灑而又從容。從某個(gè)角度說(shuō)，速度均勻也是功夫。

二、練拳四要

如何做到松腰胯、走圓弧、找對(duì)稱、均速度？我體會(huì)須把握好以下四個(gè)“要”。

1.要樹(shù)立對(duì)太極拳的正確認(rèn)識(shí)

（1）要學(xué)會(huì)自我否定、自我調(diào)整，不斷克服想當(dāng)然的主觀意識(shí)。太極拳是強(qiáng)調(diào)“舍己從人”的拳，不能自以為是想當(dāng)然；太極拳又是一門自我修養(yǎng)的學(xué)問(wèn)，也就是不斷自我否定、自我調(diào)整的學(xué)問(wèn)。只有虛心聽(tīng)取他人意見(jiàn)，不斷自我否定、自我調(diào)整，才能使自己盡可能地調(diào)整和改變?cè)械哪切┡c太極拳理要求不符的東西。

（2）對(duì)太極拳要有敬畏之心，要熱愛(ài)太極拳，尊重太極拳。千萬(wàn)不能認(rèn)為太極拳和健身舞、健身操一樣可以隨便學(xué)隨便練，要有進(jìn)取心。既然學(xué)了太極拳就要盡努力學(xué)得好一些，要練到每招每式都中規(guī)中矩，都符合拳理拳法要求。要熱愛(ài)太極拳，認(rèn)真對(duì)待太極拳。

（3）對(duì)太極拳功夫?qū)哟蔚男逕捯忻鞔_的認(rèn)識(shí)。拳論云“由著熟而漸悟懂勁，由懂勁而階及神明”，明確指出了太極拳修煉有“著熟”、“懂勁”、“神明”三個(gè)功夫?qū)哟?。根?jù)個(gè)人習(xí)拳體會(huì)，我又將其細(xì)分為“初學(xué)”（其實(shí)是“粗學(xué)”）、“著熟”、“懂勁”、“化境”、“神行”五個(gè)層次。不論是三個(gè)層次還是五個(gè)層次，都說(shuō)明修煉太極拳必須遵循功夫?qū)哟味驖u進(jìn)。不了解太極拳修煉的層次構(gòu)成，不清楚自己的拳架水平所處的層次，就會(huì)對(duì)自己下一步該向何方努力感到茫然，就可能練多少年也摸不著拳味，很難真正享受到太極拳強(qiáng)身健體的奧妙。

（4）要不斷加強(qiáng)拳理學(xué)習(xí)以提升對(duì)太極拳的認(rèn)識(shí)。有不少人練拳多年卻對(duì)拳理仍是一頭霧水兩目茫然。二十四式太極拳名為“簡(jiǎn)化”，實(shí)是拳簡(jiǎn)而理不簡(jiǎn)。拳論中諸如“太極者，無(wú)極而生，動(dòng)靜之機(jī)，陰陽(yáng)之母”，“無(wú)過(guò)不及，隨曲就伸”，“沿路纏綿，靜運(yùn)無(wú)慌”，“邁步如貓行，運(yùn)勁如抽絲”，“至松至柔，運(yùn)柔成剛”，“一動(dòng)無(wú)有不動(dòng)，一靜無(wú)有不靜”，“一舉動(dòng)周身俱要輕靈，尤須貫穿，氣宜鼓蕩，神宜內(nèi)斂，無(wú)使有缺陷處，無(wú)使有凸凹處，無(wú)使有斷續(xù)處”等等，這些經(jīng)典拳論仍然是所有太極拳包括二十四式太極拳所必須遵循并認(rèn)真體驗(yàn)的。結(jié)合練拳認(rèn)真學(xué)一學(xué)拳理，有了拳理作指導(dǎo)，拳架功夫就有希望日益精進(jìn)。

2.要重視修正拳架

修正拳架也就是通常所說(shuō)的“改拳”。陳式太極拳宗師陳照奎說(shuō)：“自己臉上有污點(diǎn)往往覺(jué)察不到，就要照鏡子。改拳就像照鏡子，就是請(qǐng)老師或同道幫助自己糾正錯(cuò)誤和缺點(diǎn)。這是提高拳技的必經(jīng)之路?！币鉀Q好“松腰胯、走圓弧、找對(duì)稱、均速度”，非經(jīng)改拳這一關(guān)不可。

其一，太極拳為什么要強(qiáng)調(diào)“虛領(lǐng)頂勁”、“沉肩墜肘”、“松胯圓襠”、“氣斂入骨”？在行拳的每個(gè)動(dòng)作中怎樣體現(xiàn)陰陽(yáng)的整體統(tǒng)一、陰陽(yáng)的對(duì)稱平衡、陰陽(yáng)的互生互濟(jì)？這些拳中真味僅僅靠比畫(huà)比畫(huà)動(dòng)作，就算你悟性很高也很難真正搞清楚，有些人練多少年也還是霧里看花摸不著頭緒。只有經(jīng)過(guò)反復(fù)多次在“明師”指導(dǎo)下的改拳，對(duì)于拳架的每個(gè)細(xì)節(jié)動(dòng)作以及拳中的陰陽(yáng)哲理、技戰(zhàn)術(shù)兵學(xué)思想、力學(xué)原理、經(jīng)絡(luò)學(xué)說(shuō)、吐納導(dǎo)引和美學(xué)思想等等，才有可能逐步領(lǐng)悟練到身上來(lái)。

其二，初學(xué)拳時(shí)，身上所有骨節(jié)筋腱韌帶的柔韌性都與太極拳的要求對(duì)不上號(hào)，年齡大一些的筋腱韌帶趨于老化，柔韌性更差，所練拳架可以說(shuō)隨處都是毛病。隨著演練次數(shù)的增多，筋腱韌帶的柔韌性將逐步得到有效的改善，對(duì)于拳架也趨于熟悉。由于全身筋腱韌帶柔韌性得到改善的程度并不一致，拳架中的毛病還將層出不窮。怕就怕拳架有毛病而自己并不知情，按照錯(cuò)誤的拳架練習(xí)時(shí)間長(zhǎng)了成了定勢(shì)，那就永遠(yuǎn)與太極拳的更高層次無(wú)緣了。改拳就是一個(gè)反復(fù)克服毛病、精益求精、精雕細(xì)刻的過(guò)程，也是反復(fù)學(xué)習(xí)放松、反復(fù)領(lǐng)悟放松的過(guò)程。只有通過(guò)多次改拳，才可能找對(duì)放松的感覺(jué)，才可能逐一克服拳架毛病，逐步實(shí)現(xiàn)真正的放松，逐步達(dá)到拳架的規(guī)范。

其三，太極拳之所以博大精深，不在于外形動(dòng)作而在于其內(nèi)功。內(nèi)功修煉的得失既有多方面因素，也要看方式方法得當(dāng)與否。把握正確的方式方法將事半功倍，反之則差之毫厘謬之千里。反復(fù)改拳就是一個(gè)在“明師”指導(dǎo)下反復(fù)探索、領(lǐng)悟的過(guò)程，從這種探索和領(lǐng)悟中逐步掌握一種切合自身實(shí)際的科學(xué)方法，從而少走彎路、少出偏差，早一些進(jìn)入功夫境界。

改拳是功夫進(jìn)步不可逾越的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。如有志于提高拳架質(zhì)量，有志于從有質(zhì)量的拳架習(xí)練中獲得身心的全面健康，就必須下工夫過(guò)好改拳這一關(guān)。

3.要重視量的積累

太極拳要求“拳打萬(wàn)遍”以催僵化柔、由柔至剛，再由剛致柔、剛?cè)嵯酀?jì)，所謂“百煉金剛繞指柔”?！鞍贌挕迸c“拳打萬(wàn)遍”就是一個(gè)不可逾越的量的積累過(guò)程，只有實(shí)現(xiàn)量的積累才能促進(jìn)拳技的進(jìn)步提高。二十四式太極拳近130個(gè)動(dòng)作練得慢一些也不過(guò)用七八分鐘，每天就這二十四式要連打十遍二十遍，要百練不倦、百練不厭，能否耐得住寂寞與單調(diào)，這對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)都是一種考驗(yàn)。

4．要把握好以下幾個(gè)關(guān)系

端正對(duì)太極拳的思想認(rèn)識(shí)，虛心學(xué)習(xí)，把二十四式拳架修改好，同時(shí)需要認(rèn)真把握以下幾個(gè)關(guān)系。

（1）拳與舞、操的關(guān)系

二十四式太極拳簡(jiǎn)便易學(xué)，又有獨(dú)到的健身作用，所以習(xí)練者廣泛。健身舞、健身操也有良好的娛樂(lè)健身作用，所以也很受人們的喜愛(ài)。于是就有不少人在打拳的同時(shí)又跳舞又做操，這對(duì)于健身似無(wú)不妥，但對(duì)于提高太極拳水平卻有很大影響。二十四式太極拳雖與健身舞、健身操同樣都有健身作用，但它從根本上說(shuō)還是強(qiáng)調(diào)身心兼練、內(nèi)外雙修的太極拳。健身舞、健身操更多側(cè)重于娛樂(lè)性、藝術(shù)性以及健身作用，與太極拳根本不是一回事。如果出于興趣要把太極拳與健身舞、健身操放在一起練，也應(yīng)對(duì)太極拳區(qū)別于健身舞、健身操的拳理、拳法、要求有所理解、有所把握，盡可能在舞、操、拳一起練的時(shí)候把太極拳的韻味和勁道練出來(lái)。如若不加區(qū)別地把太極拳按音樂(lè)一套一套比畫(huà)完了事，那就難免舞、操、拳不分，把那些歪頭晃肩、扭腰踮腳、跪膝抬肘、前俯后仰之類舞、操中允許而在太極拳中卻是大毛病的動(dòng)作帶進(jìn)拳架里來(lái)。如果真的喜愛(ài)太極拳、想練好太極拳，切不可拳、操、舞不分，把太極拳比畫(huà)成了拳非拳、舞非舞、操非操之類的“公園拳”、“太極操”。

（2）拳與音樂(lè)的關(guān)系

二十四式太極拳在編創(chuàng)時(shí)為提高其視聽(tīng)效果編配了一組樂(lè)曲，如今這組樂(lè)曲已成為人們習(xí)練二十四式太極拳的總指揮。音樂(lè)響起，人們起而行拳；音樂(lè)終結(jié)，拳也完結(jié)。音樂(lè)有韻律有節(jié)奏，能愉悅?cè)说男男?，能吸引人的注意力。但是太極拳強(qiáng)調(diào)入靜以修煉內(nèi)功，要靜至百念俱虛、萬(wàn)慮俱泯，心境虛空明靜猶如澄澈的蒼穹，心性進(jìn)入一種超塵脫俗的境界。這與心態(tài)處于音樂(lè)中的感覺(jué)是根本不同質(zhì)的兩種心理狀態(tài)。表演時(shí)可以用音樂(lè)來(lái)協(xié)調(diào)氛圍、配合拳勢(shì)營(yíng)造一個(gè)引人入勝的境界，但是平時(shí)練拳時(shí)并不是每一遍拳都離不開(kāi)音樂(lè)。如果讓音樂(lè)來(lái)左右自己行拳，要快快不了，要慢也慢不下來(lái)，沒(méi)有慢到極致的行拳體驗(yàn)，又怎能把握“均速度”功夫？

（3）拳架質(zhì)與量的關(guān)系

馬虹老師指出“沒(méi)有拳架就沒(méi)有太極拳的一切”，“太極拳能不能發(fā)揮其養(yǎng)生、技擊和藝術(shù)這三大功能，究其根本，集中體現(xiàn)于拳架基礎(chǔ)的深度和廣度如何”。太極拳沒(méi)有硬氣功那種頭斷青磚、腹頂鋼叉的驚心動(dòng)魄，也沒(méi)有外家拳那種拳腳飛舞、騰跳閃轉(zhuǎn)的眼花繚亂，太極拳只是以凝重而瀟灑、沉靜而從容,輕如楊花、堅(jiān)若金剛的拳架神韻使人賞心悅目。練太極拳必須在拳架量的積累和質(zhì)的提高上下工夫。拳論云：“拳打萬(wàn)遍，神理自現(xiàn)?！睕](méi)有量的積累，就不會(huì)有拳架質(zhì)的提高；而不重視拳架質(zhì)量的胡練瞎練，沒(méi)有質(zhì)的不斷提高，即使有量的累積也只能是白忙活。

把握質(zhì)與量的辯證關(guān)系，既要真正把太極拳看作日常生活的必修課，循規(guī)蹈矩、持之以恒地在拳架習(xí)練中積蓄內(nèi)功能量，也要認(rèn)真對(duì)待每一遍拳每一個(gè)細(xì)微動(dòng)作，每招每式都要細(xì)心揣摩，每打一遍拳都要有所體悟，要從規(guī)規(guī)矩矩的習(xí)練中入靜、放松、中正安舒、圓柔連綿、丹田內(nèi)轉(zhuǎn)、內(nèi)氣鼓蕩，由量的積累達(dá)到質(zhì)的升華，實(shí)現(xiàn)以內(nèi)帶外、以氣催形、動(dòng)無(wú)不動(dòng)、靜無(wú)不靜，再至愈練愈精密細(xì)巧、輕靈虛圓、一片神行。

4.拳架與內(nèi)功的關(guān)系

太極內(nèi)功是通過(guò)拳架的習(xí)練與領(lǐng)悟，由外帶內(nèi)練就的。通過(guò)套路的鍛煉，可以使自己的動(dòng)作逐步符合實(shí)際搏擊的要求，全身上下內(nèi)外都能協(xié)調(diào)一致符合搏擊的需要，并通過(guò)拳架千遍萬(wàn)遍的積累達(dá)到內(nèi)功境界。即使內(nèi)功已達(dá)到相當(dāng)水平，也仍須重視拳架的演練，以使內(nèi)功不斷提升到達(dá)更高深的層次。即使為養(yǎng)生保健，也需要始終重視拳架的鍛練。考證研究太極拳史的學(xué)者徐震先生曾撰文說(shuō)，楊澄甫、郝月如兩位大師晚年“都是只與人推手而擱下了拳套，這……雖然能保持高度的靈敏性，但對(duì)機(jī)體各組織與內(nèi)臟器官缺乏深細(xì)的遍及的日常鍛煉，就不能常保各組織與內(nèi)臟器官的全部健康，內(nèi)部感受性反射也就會(huì)不大敏銳，大腦皮質(zhì)調(diào)節(jié)控制內(nèi)部器官的能力也會(huì)不夠強(qiáng)，所以他們的技擊功夫雖好，仍不能延年益壽”，他們“在太極拳練法上確有偏向，是我們應(yīng)該重視的一個(gè)問(wèn)題”。

5.健身與把握技擊含意的關(guān)系

確切地說(shuō)，二十四式太極拳每個(gè)動(dòng)作都有技擊含意。了解和把握其技擊含意不僅可以使我們準(zhǔn)確把握每個(gè)動(dòng)作的勁力勁點(diǎn)，還可使我們把每個(gè)動(dòng)作做得中規(guī)中矩從而實(shí)現(xiàn)全身順?biāo)鞜o(wú)有阻礙，暢通氣血而促進(jìn)身體的健康。太極拳的健身功效在內(nèi)功，其內(nèi)功又來(lái)自中規(guī)中距的拳架日積月累的練和悟；而要使拳架中規(guī)中距，就必須了解和把握技擊含意以準(zhǔn)確把握每個(gè)動(dòng)作的勁力勁點(diǎn)，從而使自己每招每式都能“動(dòng)作到位、勁力到位”。每個(gè)動(dòng)作勁力勁點(diǎn)都不清楚的拳架根本不可能“動(dòng)作到位、勁力到位”，也就根本不可能中規(guī)中矩，不合規(guī)矩的拳架既無(wú)內(nèi)功可言，又如何從太極拳享受到健身的美妙？

常看到公園、廣場(chǎng)等公共場(chǎng)所成群結(jié)隊(duì)的人在練太極拳，欣喜之余，卻是憂從中來(lái)——這些人大都把二十四式太極拳打成了“公園拳”、“太極操”，長(zhǎng)此下去，太極拳還能稱為“拳”么？