福 建 宋奇思/文

平衡膳食 不要偏食

福 建 宋奇思/文

平衡膳食是現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)總結(jié)出來(lái)的最佳的膳食結(jié)構(gòu)。平衡膳食要求食物由多品種食物構(gòu)成，要求人們從日常飲食中所攝入的營(yíng)養(yǎng)素種類(lèi)齊全、數(shù)量充足、比例適當(dāng)，以滿足人體正常的生理需要；也就是使日常的營(yíng)養(yǎng)攝入與身體的正常需要保持平衡。

偏食是一種限制營(yíng)養(yǎng)素全面攝入的不良飲食習(xí)慣。嚴(yán)格地說(shuō)，偏食現(xiàn)象有三種：一種是生理性偏食，指正常人體的生理變化反應(yīng)，如小兒為了適應(yīng)生長(zhǎng)發(fā)育的需要常吃些零食；孕婦為了滿足體內(nèi)維生素C的含量喜吃一些酸味食品……，這種偏食不需要過(guò)于糾正。二種是心理性偏食，指在一定時(shí)間內(nèi)由于受他人飲食或環(huán)境因素的影響而發(fā)生的偏食，這種偏食只需自身調(diào)整、克服心理障礙即可。再一種就是習(xí)慣性偏食。我們一般所說(shuō)的偏食，就是指這種習(xí)慣性偏食。人們應(yīng)該注意不要養(yǎng)成這種限制營(yíng)養(yǎng)素全面攝入的不良飲食習(xí)慣；如果已經(jīng)養(yǎng)成了，就應(yīng)該盡早戒除。人們要保持膳食平衡，要全面攝入營(yíng)養(yǎng)，不要偏食，戒除偏食。

那么，從平衡膳食出發(fā)，從達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)的目的出發(fā)，人們究竟為什么不能偏食呢？

一、不偏食，有利發(fā)揮食物蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用

例如，各種動(dòng)物蛋白質(zhì)與植物蛋白質(zhì)所含的氨基酸種類(lèi)與數(shù)量均不相同。動(dòng)物蛋白往往缺乏蛋氨酸與胱氨酸，植物蛋白往往缺乏賴氨酸，如果長(zhǎng)時(shí)間偏食葷食或素食都可造成體內(nèi)氨基酸的不平衡。就植物蛋白質(zhì)而言，各種谷類(lèi)（主食）食物均缺乏賴氨酸這種必需氨基酸，而各種豆類(lèi)及其制品卻富含賴氨酸，只有經(jīng)常將豆類(lèi)與谷類(lèi)食物混合食用，才能避免賴氨酸的缺乏，才能構(gòu)成符合身體需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。如果偏食，忽視豆制品與谷物混合食用，同樣也會(huì)造成體內(nèi)氨基酸的不平衡。尤其對(duì)于正處在生長(zhǎng)發(fā)育階段的兒童與青少年，這種偏食將會(huì)使身體產(chǎn)生無(wú)法彌補(bǔ)的損失。為了避免這種氨基酸的不平衡，在日常飲食中就應(yīng)該注重葷素搭配，注重谷類(lèi)與豆類(lèi)混食，不要偏食，這樣就可發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，提高食物的生物價(jià)值。

二、不偏食，有利食物中所含不同脂肪酸的互相補(bǔ)充

膳食脂肪是人類(lèi)最重要的營(yíng)養(yǎng)素之一，具有許多生理功能。脂肪由脂肪酸和甘油組成。脂肪酸按其化學(xué)結(jié)構(gòu)的飽和程度可分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸三種。膳食脂肪中脂肪酸的組成是衡量其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的重要指標(biāo)之一。一般認(rèn)為，飽和脂肪酸可升高低密度脂蛋白（LDL），容易引發(fā)動(dòng)脈硬化；但其在體內(nèi)比較穩(wěn)定，不易被氧化產(chǎn)生有害的氧化物、過(guò)氧化物。而多不飽和脂肪酸，如二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）有降低血脂、保護(hù)心臟的作用，但由于其化學(xué)結(jié)構(gòu)中雙鍵較多，易產(chǎn)生過(guò)氧化物，給機(jī)體帶來(lái)不利影響。因此研究認(rèn)為，膳食脂肪中三種脂肪酸各占一定的比例是適當(dāng)?shù)?。這就要求人們不能偏食，不能因?yàn)槠吃斐蓪?duì)某種脂肪酸的攝入過(guò)多或不足，有利于不同脂肪酸的互相補(bǔ)充。研究顯示，含飽和脂肪酸較多的食物有肥肉、豬油、牛油、羊油、奶油等，含不飽和脂肪酸較多的有菜油、茶油、麻油、豆油、花生油、玉米油等。魚(yú)類(lèi)脂肪含EPA、DHA較多。蛋黃、動(dòng)物肝臟、大豆、麥胚和花生含磷脂較多。動(dòng)物腦、肝、腎等內(nèi)臟和蛋黃等膽固醇含量較高。

三、不偏食，有利于粗細(xì)搭配，獲取更豐富的營(yíng)養(yǎng)素

目前，不少人的主食結(jié)構(gòu)習(xí)慣于精米白面，粗糧雜谷幾乎從餐桌上消失；然而粗糧雜谷含有多種維生素和礦物質(zhì)，這正是精米白面所缺乏的。這也屬于一種習(xí)慣性偏食。因?yàn)榈鞍踪|(zhì)、酯類(lèi)、礦物質(zhì)和維生素主要存在于谷粒表層和谷胚中，因此加工精度越高，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失就越多；其中，影響最大的是維生素和礦物質(zhì)。如果長(zhǎng)時(shí)間只吃精米白面，就會(huì)影響多種營(yíng)養(yǎng)素的攝入。一些雜糧也含有豐富的營(yíng)養(yǎng)素，以燕麥為例，蛋白質(zhì)含量比小麥高，其氨基酸組成平衡，是谷類(lèi)中獨(dú)一無(wú)二的。脂肪含量也高，是小麥的4倍，其中必需脂肪酸亞油酸占總量的38%－46%；還含有一般谷類(lèi)缺乏的皂苷。因此，日常主食，也不宜偏食米、面，應(yīng)增加一些雜糧品種，以利攝取到更全面、更豐富的營(yíng)養(yǎng)素。

四、不偏食，有利于增加體內(nèi)自由基清除劑，促進(jìn)健康，延年益壽

人體內(nèi)每時(shí)每刻都在進(jìn)行各種各樣的氧化反應(yīng)。在這些氧化反應(yīng)過(guò)程中，會(huì)不斷有一種被稱為“氧自由基”（即活性氧）的副產(chǎn)品產(chǎn)生。過(guò)多氧自由基的積聚會(huì)給機(jī)體造成多方面的危害：自由基的強(qiáng)氧化作用，會(huì)導(dǎo)致機(jī)體各種細(xì)胞、器官和組織的氧化損傷；導(dǎo)致 DNA和基因損傷使細(xì)胞發(fā)生突變……，由此會(huì)引發(fā)許多種疾病，甚至癌癥，并加速機(jī)體衰老。不過(guò)，對(duì)付自由基的危害，人體自身具有一套清除自由基的系統(tǒng)，包括兩大類(lèi)：一類(lèi)為酶類(lèi)，如超氧化物歧化酶（SOD）、過(guò)氧化氫酶、谷胱甘肽過(guò)氧化酶（GSH－PS）等；另一類(lèi)為非酶類(lèi)，如脂肪酸、胡蘿卜素、維生素 E、C，礦物質(zhì)鋅、銅、硒等。這套系統(tǒng)被稱為自由基清除劑，即抗氧化劑。在自然界中，許多食物含有天然抗氧化劑，如富含維生素E的食物有堅(jiān)果類(lèi)、深色蔬菜、水果、植物油等；富含維生素C的有多種蔬菜、水果；富含胡蘿卜素的有深色蔬菜、海藻類(lèi)；富含谷胱甘肽過(guò)氧化酶的有海產(chǎn)品、食用菌……。人們只要不偏食，就可從多樣化食物中攝取到充足的抗氧化劑，增強(qiáng)機(jī)體抗氧化能力，防止基因突變、脂質(zhì)過(guò)氧化給人體帶來(lái)的危害。如果一味偏食、挑食，則難免對(duì)某些抗氧化物質(zhì)攝入不足，使機(jī)體頻遭自由基的損傷，容易罹患多種疾病，還會(huì)加速衰老。

五、不偏食，有利于保持機(jī)體酸堿平衡

完全健康的人群血液呈弱堿性，pH值在7.35～7.45之間。pH值低于或高于這個(gè)范圍，人體就處于不健康（患者）或“亞健康”狀態(tài)。人體自身存在一套酸堿緩沖體系，在正常情況下，能使體質(zhì)保持酸堿平衡。如果攝入的食物過(guò)度酸化或堿化，超過(guò)了自身的緩沖能力，就會(huì)破壞這種平衡，使機(jī)體則處于不健康狀態(tài)。在日常飲食中，肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、蛋類(lèi)、禽類(lèi)、谷類(lèi)以及花生、核桃等堅(jiān)果為酸性食物；而蔬菜、水果、海產(chǎn)品、乳類(lèi)、豆類(lèi)、栗子等屬堿性食物。營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究提出的日常飲食中酸性食物與堿性食物的適當(dāng)比例應(yīng)為：1∶3－4，即進(jìn)食一份酸性食物，需要進(jìn)食三到四份堿性食物。這也要求人們?nèi)粘Ｊ澄飸?yīng)多樣化，不能偏食，避免因偏食而破壞機(jī)體的酸堿平衡，遭致疾病。

六、不偏食，有利于隨時(shí)清除某些有毒因子，確保膳食安全

許多營(yíng)養(yǎng)學(xué)家研究指出，在有益健康的天然食物中，同樣也含有某些有毒因子，如卷心菜中的芥子油；蘑菇中的聯(lián)氨；豆角中的皂角毒；馬鈴薯中的龍葵素；腌制酸菜中的致癌物亞硝胺等。清除這些有毒因子最簡(jiǎn)便最有效的方法就是食物多樣化，不偏食。因?yàn)槎鄻踊澄镏械木S生素C、E、A，胡蘿卜素，礦物質(zhì)鋅、硒等，就具有阻斷有毒因子的作用，這樣就可減少以至清除有毒因子在體內(nèi)的積聚。例如，富含維生素C的多種蔬菜水果，就能阻斷致癌物亞硝胺在體內(nèi)的生成。

基于以上幾點(diǎn)，人們應(yīng)根據(jù)身體的需要，調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)；日常飲食中要攝取多樣化食物，不要偏食，不能挑食。近年來(lái)，日本營(yíng)養(yǎng)學(xué)家在總結(jié)該國(guó)“營(yíng)養(yǎng)型模式”的膳食結(jié)構(gòu)時(shí)指出：“要想獲得均衡營(yíng)養(yǎng)，每人每天要吃30種以上的不同食物?！笔澜缧l(wèi)生組織營(yíng)養(yǎng)調(diào)查專(zhuān)家組也總結(jié)性地提出：“人體每日要吃30～50種營(yíng)養(yǎng)素才能夠保證全身的需要?！爆F(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究提出的這些建議與忠告，值得人們深思與參考，并結(jié)合自身的實(shí)際，酌情采納應(yīng)用。要平衡膳食，不要偏食。