湯 靜 (河南工程學(xué)院體育部，河南 鄭州 451191)

隨著老年人消化系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的功能下降，多表現(xiàn)出身體脂肪堆積、血脂升高、運動能力下降、反應(yīng)慢、注意力下降、易怒等特點。這些特點決定了老年人是各種疾病的易發(fā)群體，因此，選擇合適的健身方法對老年人顯得極其重要。健身瑜伽通過體位法、呼吸訓(xùn)練及意識冥想的引導(dǎo)進(jìn)行身體運動和心理練習(xí)，有利于調(diào)整臟腑、疏通經(jīng)絡(luò)、補(bǔ)氣益血，并對練習(xí)者身體形態(tài)、機(jī)能和心境有調(diào)節(jié)作用，從而達(dá)到強(qiáng)身健體作用。本文以瑜伽對老年人身心健康的影響作為研究對象，在中國知網(wǎng)、重慶維普、萬方數(shù)據(jù)等網(wǎng)站搜集相關(guān)文獻(xiàn)資料123篇，對它們進(jìn)行歸類整理，分析總結(jié)。

1 瑜伽對老年人身體形態(tài)的影響

隨著年齡的增加，老年人脂肪厚度增加，其身體形態(tài)表現(xiàn)為體重較年輕時重，腰粗，胳膊粗等。在練習(xí)瑜伽時，大部分時間身體處于靜力性拉伸狀態(tài)，這屬于低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，科學(xué)證明，長時間的有氧運動可使體內(nèi)乳酸及脂肪酸氧化，對糖元儲備消耗較大，這就減少了體內(nèi)脂肪的含量。Kristal等〔1〕對15 550名53～57歲的瑜伽練習(xí)者進(jìn)行跟蹤研究 ，發(fā)現(xiàn)那些體重超標(biāo)者，經(jīng)過持續(xù)4年的瑜伽練習(xí)，體重顯著降低。程麗華〔2〕對60名35～50歲女性的研究證明，被試練習(xí)瑜伽半年，每周練習(xí)四次，每次90 min，結(jié)果發(fā)現(xiàn)他們的平均腰圍減少5 cm左右，上臂圍減少約3 cm，大腿圍減少約4 cm，小腿圍減少約0.5 cm。Bera等〔3〕研究表明經(jīng)過一年的瑜伽練習(xí)后，老年人脂肪層厚度及身體的圍度皆顯著下降。由此可見，練習(xí)瑜伽對老年人的身體形態(tài)有良好影響。

2 瑜伽對老年人血脂水平的影響

一般而言，隨著年齡增長，老年人體內(nèi)血脂總水平也增加，這主要表現(xiàn)為總膽固醇(TC)和甘油三酯(TG)明顯增加。朱琦等以45～60歲的23名老年女性和7名男性為研究對象，被試每周練習(xí)4次，每次練習(xí)50～60 min，10個月后，發(fā)現(xiàn)被試TC、低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)均低于鍛煉前。這種情況的出現(xiàn)主要是因為練習(xí)瑜伽時，心率約為最大心率的60%左右，能量消耗約為5梅脫(MET)，它屬于低強(qiáng)度有氧運動。所以，長期練習(xí)瑜伽可增加脂蛋白脂肪酶(LPL)活性，肌肉在運動中能更多地攝取和利用游離脂肪酸(FFA)，這樣有利于肌肉轉(zhuǎn)運血FFA，促使脂肪組織中LPL的活性和血漿LPL水平提高，提高TC、TG的代謝加速，有利于脂肪作為運動時的能量，進(jìn)而對血脂代謝產(chǎn)生有利影響〔4〕。

3 瑜伽對老年常見病的防治

人體到了一定的年齡，體內(nèi)循環(huán)、呼吸、內(nèi)分泌系統(tǒng)往往會產(chǎn)生各種病變，這些病變突出表現(xiàn)為高血壓、高血糖、心臟病、腰腿疼等，它們是老年人的常見病，對老年人的身心造成很大傷害。瑜伽的各種靜力性拉松練習(xí)，有利于促進(jìn)血液循環(huán)，增加肌肉彈性和力量，對老年人常見病有一定的防治作用。Manchanda等〔5〕以有心絞痛的冠心病患者為被試，結(jié)果發(fā)現(xiàn)練習(xí)瑜伽4 w后，除了高密度脂蛋白沒有降低外，TC從206.6 mg/dl降至193.6 mg/dl。Vijayalakshmi等〔6〕以 13 名 41 ～60 歲的原發(fā)性高血壓患者為研究對象，結(jié)果發(fā)現(xiàn)在練習(xí)瑜伽3 w后，收縮壓從141.7 mmHg降至127.9 mmHg。這說明，練習(xí)健身瑜伽對高血壓具有明顯作用。Malhotra等〔7〕的研究表明，經(jīng)常練習(xí)健身瑜伽，可以改善2型糖尿病發(fā)生狀況。

人在步入衰老過程中，免疫系統(tǒng)會變差，肌肉和骨骼的柔韌性大大降低，疾病的侵襲，身體的慢性疼痛就隨之而來。老年人腰椎間小關(guān)節(jié)及其周圍韌帶、關(guān)節(jié)囊的退變極易造成椎間關(guān)節(jié)不穩(wěn)，致使腰椎生理曲度失常，生物力學(xué)功能紊亂。韌帶的過度牽拉和肌肉保護(hù)性痙攣導(dǎo)致腰痛和腰椎活動功能受限是老年人慢性腰痛的常見原因。另外，婦女絕經(jīng)后雌激素水平迅速下降，骨吸收大于形成，易患骨質(zhì)疏松癥，這也是引起老年女性慢性腰痛的常見病因。健身瑜伽動作盡管不是快速用力，但是有腰部擰、繞、前屈和后伸等運動，充分鍛煉腰部肌肉，同時通過背部各肌群牽拉腰椎來增加腰椎活動范圍，增強(qiáng)腰部柔韌性，這對腰疼可以達(dá)到很好的防治作用。陳麗霞〔8〕在解放軍323醫(yī)院門診主述腰痛、癥狀持續(xù)3個月以上的患者中，抽取老年女性70人作為實驗組，另選擇35名身體狀況良好，無腰痛史的中老年女性作為對照組，經(jīng)過9個月的健身瑜伽練習(xí)，運用Neuromatic2000M/C神經(jīng)肌電儀測試各組訓(xùn)練前后骶棘肌肌電指標(biāo)，PPX-L型雙能X線骨度儀測量各組訓(xùn)練前后骨密度值，結(jié)果發(fā)現(xiàn)慢性腰痛實驗組訓(xùn)練前腰背肌波幅低于正常組，訓(xùn)練之后腰痛組和正常組波幅都得到提高(P＜0.01和P＜0.05)，療效評定得出慢性腰痛治愈率達(dá)82.86%。

上述研究結(jié)果表明，瑜伽練習(xí)對老年常見病防治具有一定的作用。此外，經(jīng)常練瑜伽的人具有更好穩(wěn)定性和平衡性，有助于防止跌倒等意外發(fā)生，有些瑜伽動作對內(nèi)臟起到按摩的作用，進(jìn)而改善內(nèi)臟功能。

4 瑜伽對老年人心境的影響

老年人歷經(jīng)滄桑，生活的磨歷和壓力可能使一些老年人更堅強(qiáng)，也可能使一些老年人更脆弱。對于脆弱者來說，過去的不愉快經(jīng)歷長時間地折磨著他們的神經(jīng)，久而久之，他們的心境很差，主要表現(xiàn)為情緒不穩(wěn)定，易怒，愛發(fā)脾氣，厲害的可能患上抑郁癥。瑜伽的特點決定了它不僅是一項修身的運動，而且更是一個修心的運動。如果老年人長時間練習(xí)瑜伽，通過調(diào)節(jié)呼吸，能夠有效地放松精神，平復(fù)波動的情緒，克服抑郁等不良情緒。因此練習(xí)瑜伽有助于穩(wěn)定情緒，保持心靈的愉悅感，起到一定的調(diào)節(jié)心境的作用，張麗華等〔9〕的研究結(jié)果也證明了這點。他們選取80名35～50歲女性瑜伽習(xí)練志愿者為被試，把這些隨機(jī)分成實驗組和對照組，每組40人。實驗組隔日練習(xí)3次，每次練習(xí)60 min。對照組不練習(xí)瑜伽，或者每w鍛煉不足一次。6個月后發(fā)現(xiàn)實驗組強(qiáng)迫癥狀、抑郁、焦慮和心理健康總分在實驗前后具有顯著差異，而對照組差異不明顯，這說明練習(xí)瑜伽對降低強(qiáng)迫癥、抑郁和焦慮情緒效果明顯。

5 結(jié)論與建議

瑜伽是一門生命的學(xué)問，適合不同年齡、不同層次的人群練習(xí)。老年人練習(xí)瑜伽可增強(qiáng)機(jī)體抗病能力，幫助老年人恢復(fù)肌肉彈性與活力，恢復(fù)內(nèi)臟與各腺體的機(jī)能，治療和預(yù)防各種老年疾病。老年人可選擇瑜伽作為長期使用的健身方式。但是老年人在練習(xí)瑜伽時必須注意以下幾點:

(1)老年人練瑜伽之前要遵循醫(yī)生的建議，并和瑜伽教練對身體狀況、鍛煉目標(biāo)、個人病史或有無運動傷害史等做一個徹底的溝通，看自己的身體能夠承受多大程度的練習(xí)，這樣教練就可以有的放矢地指導(dǎo)練習(xí)。

(2)量力而為，不能有攀比心理。動作必須緩慢、柔和。要把握好練習(xí)的度，傾聽自己身體的感受。要從簡單的動作學(xué)起，這樣有個循序漸進(jìn)的適應(yīng)過程，不至于一下子覺得身體難以承受。

(3)老年人練習(xí)瑜伽時還要選擇好保護(hù)性的輔助工具，以免肌肉受損或發(fā)生別的意外傷病。

1 Kristal AR，Littman AJ，Benitez D，et al.Yoga practice is associated with attenuated weightgain in healthy，middle-aged men and women〔J〕.Altern Ther Health Med，2005;11(4):28-33.

2 程麗華.瑜伽對中年女性形態(tài)機(jī)能影響的實驗研究〔J〕.遼寧體育科技，2009;1:26-8.

3 Bera TK，Rajapurkar MV.Body composition，cardiovascular endurance and anaerobic power of yogic practitioner〔J〕.Indian J Physiol Pharmacol，1993;37(3):225-8.

4 朱 琦，王 剛，張 超.健身瑜伽對中老年知識分子血脂代謝影響的實驗研究〔J〕.武漢體育學(xué)院學(xué)報，2009;12:92-3.

5 Manchanda SC，Narang R，Reddy KS，et al.Retardation of coronary atherosclerosis with yoga lifestyle intervention〔J〕.J Assoc Physicians India，2000;48(7):687-94.

6 Vijayalakshmi P，Madanmoha N，Bhavanani AB，et al.Modulation of stress induced by isometric handgrip test in hypertensive patients following yogic relaxation training〔J〕.Indian J Physiol Pharmacol，2004;48(1):59-64.

7 Malhotra V，Singh S.The beneficial effect of yoga in diabetes〔J〕.Nepal Med Coll J，2005;7(2):145-7.

8 陳麗霞.健身瑜伽對中老年女性慢性腰痛的防治研究〔J〕.北京體育大學(xué)學(xué)報，2006;1:85-6.

9 張麗華，徐細(xì)根.瑜伽習(xí)練對35～50歲女性身體機(jī)能與心理健康水平影響的實驗研究〔J〕.山東體育科技，2010;14(14):88-9.