文|楊強(四川省運動技術(shù)學院)

穩(wěn)定性訓練是個長期的過程，需要多方面的練習，每一個技術(shù)環(huán)節(jié)都需要精雕細刻，才有可能達到一個較高的動作穩(wěn)定水平。

如何充分有效增強運動員的穩(wěn)定性是跳臺起跳技術(shù)的核心和關(guān)鍵，也是運動員迅速提高跳水技術(shù)水平、攻克難度的最重要問題。研究發(fā)現(xiàn)：體能、運動能力/專項能力和技術(shù)，心理素質(zhì)及等因素是影響跳臺起跳穩(wěn)定性的主要因素，特別是心理素質(zhì)對于起跳穩(wěn)定性的影響比較大。針對影響跳臺起跳穩(wěn)定性的因素，筆者在借鑒前人研究成果的基礎上，結(jié)合國家隊跳水運動員胡XX207C的情況，提出四項針對性的訓練措施，即：起跳和連接的技術(shù)訓練、目標和身體控制能力的訓練，體能訓練，跳水運動員的心理訓練。

1、跳臺跳水過程中動作結(jié)構(gòu)的分析

一個完整的跳水動作由起跳、連接、空中姿勢、看目標、打開和入水基本技術(shù)組成。這幾項基本技術(shù)環(huán)節(jié)緊密連接，一環(huán)扣一環(huán)。任何一環(huán)的技術(shù)不完善或出現(xiàn)偏差都將影響下一個環(huán)節(jié)技術(shù)的正常發(fā)揮，從而降低動作的穩(wěn)定性。因此，教練員和運動員在重視跳水基本技術(shù)訓練的同時，特別要重視起跳、連接、看目標和控制身體入水等關(guān)鍵技術(shù)的訓練。關(guān)鍵基本技術(shù)提高后必將提高運動員的動作質(zhì)量，運動員的動作穩(wěn)定性也隨之提高。起跳連接技術(shù)提高后，有利于運動員掌握合理的拋物線，使運動員容易做出垂直入水。正確的起跳連接技術(shù)還能提高運動員跳出距離的穩(wěn)定性，使運動員獲得穩(wěn)定的翻騰動量，從而提高動作的穩(wěn)定性。看目標技術(shù)提高后，運動員在打開前能清楚地看到目標和準確地判斷自己的身體在空中的位置，使運動員能準確打開，從而提高動作的穩(wěn)定性?？刂粕眢w入水的技術(shù)提高后，運動員能糾正動作出現(xiàn)的偏差，提高入水的準確性，從而提高動作的穩(wěn)定性。

在完成難度較高的多周翻騰動作中，看目標打開技術(shù)更有助于準確地掌握打開的時間和提前量，從而使動作完成的更穩(wěn)定準確。掌握好看目標打開技術(shù)，是符合現(xiàn)在跳水發(fā)展難新美穩(wěn)的要求的。

（1）起跳和連接技術(shù)環(huán)節(jié)的分析

起跳動作的優(yōu)劣是決定運動員能否充分發(fā)揮空中及入水動作技術(shù)水平的前提。而好的連接技術(shù)能把在起跳階段獲得的動量矩有效地轉(zhuǎn)化為空中翻騰所需的能量。如連接技術(shù)掌握不好，會造成空中翻騰速度慢，準備入水不充分，從而影響入水效果。因此起跳和連接技術(shù)是跳水獲勝的主要因素之一。而起跳技術(shù)和連接技術(shù)不合理是導致動作穩(wěn)定性較差的主要原因之一。提高動作穩(wěn)定性首先應提高起跳技術(shù)和連接技術(shù)的穩(wěn)定性。教練員把眼睛觀察到的現(xiàn)象與頭腦里正確技術(shù)的模式進行比較而做出判斷，然后向運動員指出存在的問題，提出改進的方法。下面是對胡XX207C的技術(shù)分析。

胡XX在常州的一次比賽中，207c獲得了92.40的高分，相比較，在國家隊隊內(nèi)測試賽中的207C表現(xiàn)不好，該動作只得到了72.6分。分析其原因，下蹲蹬臺屈膝角度最小的位置（下蹲蹬臺最低點）與獲得高分的比較后發(fā)現(xiàn)，屈膝角度要比她最好動作大6.3度，可以反映出她蹬臺屈膝過小，沒有完全蹬臺和充分利用肌肉的彈性勢能。較差的動作蹬臺時，手臂不是在上擺動，還是繼續(xù)往下擺動，擺臂晚于蹬腿，手臂擺動和蹬臺不一致，導致身體內(nèi)部力量抵消，蹬臺高度受影響。

從蹬臺最低點開始計時，動作較好的207C動作經(jīng)過0.24秒后動作可達到離臺瞬間的位置，但是較差的動作用了0.28秒才到達蹬離臺的位置，對比蹬離臺瞬間身體與跳臺的夾角，可以看出離臺瞬間身體與水平面的夾角相差7.4度。也就是說現(xiàn)在的動作中，她在蹬離臺瞬間身體后仰的太嚴重，也影響了起跳高度。

在間隔0.56秒后，表現(xiàn)好的動作中，運動員頭的位置在垂直向上的12點位置，身體團身很緊，大腿已經(jīng)緊緊的貼近胸部，而同樣經(jīng)過0.56秒后，完成質(zhì)量較差的頭部位置處在11點的位置，明顯抱腿不緊?？梢哉f明她在完成第一周的翻騰的速度要慢一些。

從上面的位置開始算起，再間隔0.70秒后，動作好的207C動作，完成翻騰三周處于打開的位置，同樣經(jīng)過0.70秒后，較差動作的翻騰三周剛完成，還沒有完全打開?？梢哉f明質(zhì)量好的207C在同樣的時間完成的動作更快，質(zhì)量更高；而現(xiàn)在訓練中的207C動作在同樣的時間完成翻騰的速度要慢了許多。

再間隔0.4秒后的動作開始入水，而測試賽中的動作身體已經(jīng)入水到肩部位置，說明在常州比賽的207C動作有充足的時間來調(diào)整身體角度，來保障入水水花的效果，而隊內(nèi)測試賽中可以看出，在完成翻騰的動作后，打開入水時間是來不及的，運動員沒有更充裕的時間看目標，調(diào)整入水角度，也可能并手都抓不好，影響了水花效果，導致動作完成質(zhì)量較差。

胡XX自身動作得分較高的207C動作進行對比發(fā)現(xiàn)，胡XX現(xiàn)在訓練中的207C動作起跳蹬臺時屈膝不夠充分，在蹬臺擺臂時，沒有達到一致發(fā)力，導致起跳時向上的力部分抵消，影響了起跳高度，在蹬離臺瞬間身體過多的后仰，也損失了向上的起跳高度，翻騰時速度也較慢，導致完成動作的時間縮短，沒有充分的時間完成高質(zhì)量的動作，入水不夠或者并手不充分，影響了水花效果。起跳和連接環(huán)節(jié)在國家隊測試賽中發(fā)揮很不穩(wěn)定。通過兩次相同動作的比較也發(fā)現(xiàn)，髖角越小，軀干與大腿貼得越緊，膝關(guān)節(jié)角度越小，小腿與大腿貼的越緊，團身的質(zhì)量就越高，翻騰的速度也就越快。

（2）加強看目標打開技術(shù)

看目標打開訓練涉及到各個技術(shù)環(huán)節(jié)的訓練，為了更好更安全地掌握好看目標打開技術(shù)，必須在訓練同時提高其他的技術(shù)環(huán)節(jié)，以便達到分解動作與完整動作的統(tǒng)一訓練的目的。

看目標訓練的前期，運動員可先在網(wǎng)上練習頭入水，保護帶的目的是把看入水點的技術(shù)先期練好，這對后面的一周半到三周半的訓練會有很大幫助。

看目標打開技術(shù)訓練的檢測是要求經(jīng)常進行的，不斷有檢測才能不斷地提高水平，才能真正收到看目標提高動作穩(wěn)定性的效果。往往一些運動員以為目標已看得很清楚了，就忽略了在后面訓練中的看目標練習，其實看目標和動作一樣有起伏性，今天能看見，過幾天不練說不定就看不見了，所以目標打開要經(jīng)常練習。在多周翻騰動作中每一周都看，而且目標看的很清楚時動作成功率最高。在完成難度較高的多周翻騰動作中，看目標打開技術(shù)更有助于準確地掌握打開的時間和提前量，從而使動作完成的更穩(wěn)定準確。掌握好看目標打開技術(shù)，是符合現(xiàn)在跳水發(fā)展難新美穩(wěn)的要求的。

所以掌握好看目標打開技術(shù)對動作的穩(wěn)定性有很大的幫助，因為空中看見目標知道自己在翻騰中的位置，動作打開準了，就不會出現(xiàn)大的失誤。因此，隨著跳水動作的難度越來越大，看目標打開技術(shù)勢在必行。

（3）提高入水動作技術(shù)

入水技術(shù)動作應該包括壓水花和下沉過程兩個主要的動作，入水動作前的身體位置非常重要，它是否與水平面垂直以及垂直的程度是影響入水及壓水花效果的直接因素。

壓水花技術(shù)是指入水瞬間的手臂撞壓水面的動作，對順利完成動作有著重要的影響。入水的好壞最能反映動作的質(zhì)量，在評分中占有重要的地位，而翻掌壓水花入水技術(shù)有著畫龍點睛的作用。水花的大小往往是裁判員評定成績的重要根據(jù)。在跳水運動中，水花的產(chǎn)生是難免的，壓水花的好壞，可以綜合地反映運動員的空中動作的質(zhì)量和水平。一般要求是，水花高度和范圍要盡可能的小。

在壓水花動作中，不僅要求運動員頂肩翻掌，掌心對著水面，形成方形體入水效果，還要有效地做揉水的動作，揉水動作的方向、幅度、力度與運動員入水時翻轉(zhuǎn)的方向、速度、人體下落前重心最高點的位置以及運動員體重都有關(guān)。運動員只有根據(jù)自己的實際情況，掌握好撞水和揉水技術(shù)，保持合理的身體姿勢，全身保持一定的緊張度，兩腿夾緊，增加其剛度。在壓水花過程中，要求運動員做到“身體要緊，線條要直，手腕要硬，肩角要小，揉水要及時?！?運動員在入水之后，都會產(chǎn)生一定的水泡，氣泡產(chǎn)生的原因是上臂和頭夾帶的空氣和身體以較高速度運動入水瞬間通過摩擦作用帶入到水下的空氣而形成的。越是高速運動，越不容易看到水花，但會有水泡出現(xiàn)。

2、不斷提高心理素質(zhì)

跳水比賽中，競爭日趨激烈。運動員的心理素質(zhì)對比賽的勝負有較大的影響。尤其在選手的技術(shù)水平接近的情況下，此時的跳水比賽往往成為心理素質(zhì)的比賽，誰的心理素質(zhì)好誰就能穩(wěn)定地發(fā)揮自己的技術(shù)水平而贏得勝利。

（1）模擬比賽

在訓練過程中經(jīng)常舉辦各種類似比賽的測驗，設計一些與實際比賽相同的狀況。例如:組織觀眾觀看測驗。采用正規(guī)的7人裁判等等，使運動員熟悉和了解比賽的形式、氣氛從而把比賽中遇到的事物變?yōu)榱曇詾槌５氖挛?。這也是比賽前防止興奮度增強的有效方法。

（2）抗干擾訓練

在訓練或測驗時組織隊友或其他人員在運動員跳動作時施以叫喊聲或其他噪聲，以培養(yǎng)運動員在干擾下正常完成動作的能力。在測驗中還可設計一些其他干擾方式來培養(yǎng)運動員抗干擾的能力。例如:報告員報告結(jié)束后，裁判員有意延長發(fā)信號的時間，運動員起跳時攝影者故意走近運動員、使運動員面對攝影鏡頭跳動作等等。

（3）采用轉(zhuǎn)移注意力的方法來抑制過度緊張

在比賽間隙，運動員可采用閱讀小說、聽音樂等方式來轉(zhuǎn)移對比賽的過分注意，以減輕興奮程度，避免焦慮不安、情緒混亂等心理失?，F(xiàn)象的發(fā)生，教練員可采用與運動員聊天的方式來轉(zhuǎn)移運動員對比賽過分關(guān)注。談話的方式應輕松隨和，談話內(nèi)容應與比賽無關(guān)。

（4）關(guān)鍵動作的心理準備訓練

整場比賽女子共有五跳，這五跳的心理準備很重要。第一跳要平穩(wěn)進入；第二跳要正常發(fā)揮，當出現(xiàn)不盡滿意時要立即調(diào)整放下，以平和的心理準備下一跳；第三跳結(jié)束，賽場進入高潮，前六名隊員盡顯，而彼此分數(shù)懸殊不大，心理壓力到最高點，一是別人跳好了影響自己的發(fā)揮，二是自己必須跳到多少分才能第幾？功利雜念、技術(shù)難關(guān)、擔心糾結(jié)、不自信，這些都會集中到大腦里，此時應該是別人跳好跳壞不管，自己安靜地全神貫注跳出自己的水平，戰(zhàn)勝自己人性的弱點；第四跳結(jié)束，前三名明顯，最后一跳定勝負，要求拋開一切雜念，跳出自己最好水平，特別是第四跳領先的情況下，自己很清楚下一跳跳出多少分就能第一，此時要發(fā)揮出水平，更要靠心理過硬，如果第四跳后是第二名，而第一名在五跳中沒有跳好，自己出現(xiàn)第一名的機會時，要避免心理沒準備，計較得失，自己也沒發(fā)揮的情況出現(xiàn)。比賽中這些心理活動瞬息萬變，因此平時積累的心理訓練非常重要，一切皆有可能，心理上必須準備有可能，才能成績有可能，凡是比賽前沒有想到的局面突然出現(xiàn)，要想調(diào)整出好的心理是不可能的。

3、加大對體能訓練的重視

隨著跳水運動的發(fā)展和技術(shù)水平的不斷提高，體能是發(fā)展高難度動作的保證、也是跳水運動向難、穩(wěn)、美、準、新的必經(jīng)之路。跳水運動員對身體素質(zhì)的要求非常高，體能需要非常平均全面，缺一不可，如力量、速度、耐力、柔韌性和關(guān)節(jié)靈活性等。

（1）力量訓練

力量對于跳水運動員是十分重要的素質(zhì)。力量素質(zhì)是運動員速度、彈跳、靈敏、耐力、柔韌等全面身體素質(zhì)的基礎，是學習、掌握技術(shù)的必要條件，有時還是改進技術(shù)的關(guān)鍵。對于較好地掌握跳水專項技術(shù)的運動員來說，力量的增長是提高運動技術(shù)水平和專項成績的“良方”。跳水運動員的力量及其訓練手段如下：

上肢力量 上肢力量訓練主要是發(fā)展手腕、小臂、大臂和肩部等部位的肌肉力量。主要是通過 倒立、推倒立、雙入推小車、單杠引體向上、快速俯臥撐、俯臥撐推起擊掌、坐推舉、臥推舉等進行練習。

下肢力量 主要是通過各種不同的跑跳，半蹲蛙跳、深蹲蛙跳、小步跑、跨跳、提膝跳、跑臺階、蹲杠鈴、沙坑負重練習等。

腰腹力量 主要是通過墊上快速兩頭接、仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥兩頭起、肋木舉腿和一些靜力控制、仰臥控、側(cè)控。在進行力量訓練應注重的幾個原則：循序漸進的原則，由輕到重、由少到多、由數(shù)量的積累到度的提高；系統(tǒng)性的原則，各種手段要合理安排；掌握影響力量增長的訓練因素，如負重大小、訓練次數(shù)、進行練習的速度；針對性的原則，緊密結(jié)合專項來進行力量訓練。

（2）柔韌性和關(guān)節(jié)靈活性訓練

柔韌性和關(guān)節(jié)靈活性對跳水運動有著特殊的作用，不僅影響完成動作的幅度，還影響完成動作的效果。柔韌性主要采用壓、拉、吊、轉(zhuǎn)成套練習、組合練習和專項柔韌來發(fā)展。發(fā)展柔韌勝練習的方法有主動練習法和被動練習法。前者是運動員自己進行練習的一種方法，后者是教練員幫助運動員進行的一種練習方法。

關(guān)節(jié)靈活性與關(guān)節(jié)柔韌性是緊密聯(lián)系的。跳水運動對關(guān)節(jié)靈活性的要求是比較全面的，就運動特點而言，著重發(fā)展肩、胸、髖、腰、腿和踝關(guān)節(jié)等部位的柔韌性。腿部柔韌性主要采用壓腿、踢腿、劈腿、扳腿等方式進行。對關(guān)節(jié)靈活性的練習主要包括關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動、旋轉(zhuǎn)、擺動、繞環(huán)等動作。

（3）速度訓練

每一個跳水動作在連接技術(shù)上體現(xiàn)爆發(fā)力的地方都相當精確，細小的地方也是如此。包括連接時的爆發(fā)力用在不同方向，人體各肌肉配合不好，就會出現(xiàn)歪或者軸不正，主要是體現(xiàn)在動作成形時的身體協(xié)調(diào)性和爆發(fā)力的配合。速度是建立在力量基礎上的，但力量訓練并不等于速度訓練。力量的發(fā)揮取決于神經(jīng)沖動的強度和同步程度，而速度取決于神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性。

4、結(jié)論與建議

（1）結(jié)論

1）運動員在起跳動作向上運動開始階段，髖、膝、踝關(guān)節(jié)的角度會對起跳的方向產(chǎn)生影響，間接影響起跳質(zhì)量，應加強起跳環(huán)節(jié)與連接技術(shù)環(huán)節(jié)的訓練。

2）體能為動作的穩(wěn)定性發(fā)揮起到了保障作用。

3）良好的心理素質(zhì)對起跳動作的各個環(huán)節(jié)的完成以及各環(huán)節(jié)連接的整體穩(wěn)定性有非常重要的作用。

（2）建議

1）在屈軀充分的基礎上，快速蹬伸起跳，以獲得更大的蹬臺作用力和轉(zhuǎn)動力矩。

2）在完成難度較高的多周翻騰動作中，看目標打開技術(shù)更有助于準確地掌握打開的時間和提前量，從而使動作完成的更穩(wěn)定準確。

3）重視體能訓練，將體能訓練中的動作形式與實際跳水中的動作進行創(chuàng)新，打破以往的“三從一大”的訓練理念。

4）提高心理素質(zhì)的訓練，特別是能夠決定勝負的關(guān)鍵性的最后一跳，通過平時訓練和測試賽中的模擬練習來提高對高強度、競爭激烈時，運動員心理調(diào)節(jié)方面的能力參考文獻略