文｜Dante Dettamanti 譯｜王燁

讓水球運動員食用正確的食物這件事，甚至比給他們訓練、指導比賽更加困難。做到這一點將會讓他們發(fā)揮出好的運動水平。在當今的擁有眾多肥胖人群的快餐時代，讓年輕人吃對的東西可以說是一個巨大的挑戰(zhàn)。教練員需要培養(yǎng)隊員懂得飲食在成績中的重要角色。

教練員要讓隊員相信，要想表現(xiàn)出最佳狀態(tài)，必須給身體最佳的燃料。如果一個運動員不恰當地給自身補充燃料，為備戰(zhàn)比賽而進行的所有艱苦訓練將會功虧一簣。常見的情況是，隊員們可能會受父母的影響而對飲食有一些錯誤理解。舊習慣很難改變。教練員的責任之一是成為隊員的營養(yǎng)師。你需要像在泳池中注重技術、練習和身體訓練一樣注重營養(yǎng)。年輕運動員需要足夠的熱量來長身體，尤其是運動所需的熱量?？防锏臄z取是沒有問題的。多數年輕人都會攝入足夠多的卡路里?？纯垂渖虉龅某氐哪贻p人吧，你就會知道攝取足夠的卡路里不是個問題。

攝取優(yōu)質的有助于運動員發(fā)揮出最佳狀態(tài)的卡路里是對教練員最大的挑戰(zhàn)。教練們可以以自身作為例子開始。教練員應該教授運動員在吃東西時要做出正確的選擇。在家里或路途中的很多時候，運動員通過有選擇性的吃面前的一餐，能把不當飲食帶來的傷害降到最低程度。例如，用醋和油來調味沙拉取而代之奶油調味品就是運動員為之選擇而踏出的一小步。在餐廳中，用水果代替薯條是又一個健康選擇的好例子。

運動員還應該學會在購物時讀懂食品的標簽。他們應該學會的最重要一點是，列在標簽上的第一種原料是此食品包含的最主要原料。如果第一種原料是糖，那么運動員應該對此持懷疑態(tài)度。食品公司會使用植物或其它名稱來代替糖和脂肪以掩蓋產品的真正成分。比如谷物糖漿或果糖就是糖的其它名稱。蜂蜜也是糖的另一種名稱。

運動員需要在標簽上找到的另一個信息是一份里含有多少卡路里，其中有多少來自于糖和脂肪。還有，食品里是什么脂肪？在下文中會提到標簽中需要找到的多種信息。

運動員在選擇食物時要考慮的關鍵詞是：平衡，多樣，適度。

● 運動員應該平衡地攝取主要營養(yǎng)物質（碳水化合物、蛋白質和脂肪）來為日?；顒印⒓∪庠鲩L和發(fā)展、訓練后或傷后的修復與恢復提供燃料。

● 運動員應該攝取多種多樣的食物和液體以使飲食更豐富有趣。

● 運動員要適度地進食對成績和健康產生影響的高脂肪和高糖食物。就像從上期文章里所學到的，一句通俗的話用來鼓勵運動員吃對的食物就是：“在飲食中，大量的蛋白質和脂肪并不能像碳水化合物一樣為打水球提供同樣的能量”。

運動員能吃和飲用的一些最佳食品是低脂奶制品和低脂牛奶。它們不僅富含碳水化合物、蛋白質、維他命和礦物質，而且是鈣質的首要來源。

應該吃多少？

讓我們以碳水化合物、蛋白質和脂肪這三種能量對身體的作用開始分析。在上期文章中已經提到過，碳水化合物是水球運動員的首要能源，應該作為運動員飲食的主要部分，大概占據每天總量的55-65%。然而，身體不能單獨依靠碳水化合物為生，也同樣需要蛋白質來建造或修復肌纖維、提供血紅素、生產酶類和荷爾蒙。蛋白質應該大概占總飲食量的20-25%。脂肪也是身體活動所需要的，比如對脂溶性維生素的運輸和對健康皮膚與頭發(fā)的建造作用。有益于健康的脂肪應該占總飲食量的15-20%。

如何判斷是否攝取了正確的百分比

運動員們可不想在每餐都去測量和分析食物的各個部分以此確保吃對數量。一個簡單的解決方法就是把要吃的東西分解成幾個餐和加餐。比如一個水球運動員，每天要進行幾小時的高強度訓練，他就需要三個正餐和兩次加餐來攝取足夠的熱量以保持好的成績。如果運動員把每餐都分解成幾份，那么其中兩個正餐就應該包括2份碳水化合物、1份蛋白質和1份脂肪。第三個正餐應該是2份碳水化合物和1份蛋白質，沒有脂肪。兩個加餐應該是以碳水化合物為主，外加少量的蛋白質和脂肪或者省略二者。結果將會差不多達到了吃下所需要的60%的碳水化合物，25%的蛋白質和15%的脂肪。

碳水化合物的真相

通常在飲食中攝入足夠的碳水化合物并不是問題。碳水化合物簡單可得，方便準備并且不昂貴。在面包、大米、意大利面、土豆和其它含淀粉的蔬菜中都含有多糖；而在水果、蔬菜和精制的糖制品中都含有單糖。碳水化合物中的各個糖類不是都均衡地分布在食物中。

優(yōu)質碳水化合物

攝入的碳水化合物的質量由它們受加工的程度所決定。精加工的小麥和大米不僅失去了大量的維生素和礦物質，還失掉了谷物的原味道，最終成為了大量的純白色無味的碳水化合物，仍然能供能，但是沒有了營養(yǎng)。為了使白色產品嘗起來更好些，脂肪制品如土豆上的肉汁和白面包上的奶油就被加入了，使這一餐更加不健康了?？梢酝ㄟ^吃硬面包圈、意大利面或一兩根能量棒來滿足對碳水化合物的需求。而健康和成績會毋庸置疑地從燕麥片、全麥面包、玉米類、糙米和其它全谷粒食品中獲益?！叭钡囊馑际侵腹任锏臓I養(yǎng)外皮沒有被去除掉。

精糖制品含有很多碳水化合物（單糖），但是卻沒有任何維他命、礦物質和纖維。對運動員來說，谷物中的多糖比糖棒、點心和軟飲料中的精糖更有益。一個營養(yǎng)的經驗法則是：無論何時都盡可能吃粗糙的，而不吃精制的。

水果和蔬菜

水果和蔬菜是多糖和單糖的好來源，并且顏色越深的越好。它們不僅能提供大量的維他命、礦物質和抗氧化劑，還有健康的纖維能幫助消化、防止便秘。纖維物質和抗氧化劑只存在于水果和蔬菜中，在肉和脂肪食品中是沒有的。包含2份碳水化合物的理想平衡的一餐，也可以把其中1份換為蔬菜類，另外1份為全谷類的食品。在披薩上放蔬菜來代替肥肉，用蒸蔬菜來代替水煮以保存更多營養(yǎng)，吃蔬菜沙拉時用低脂醬而不是高脂的。

我們對完全健康的土豆做了什么

土豆是多糖的好來源。土豆應該烤著吃，不要炸。本來健康的土豆在飽和脂肪和反式脂肪中深度炸制是對健康做得最糟糕的事了。這些絕對是能吃下的最糟糕的脂肪。經過炸制的土豆添加了不必要的脂肪和熱量。

雞肉和魚肉也是同樣道理。麥當勞魚塊、上校雞塊是和薯條一樣的不健康食品。然而如果雞肉和魚是經過各種烤制的就成為了健康的選擇，此制作方法能使這些食物不經油炸也有好味道。如果擁有著一個健康的飲食習慣，偶爾吃上一次薯條并不會對你產生傷害，只是不要讓它成為飲食的主要部分就可。在烤土豆上淋上低脂酸奶油或酸奶來代替全脂醬汁或黃油。不要剝掉土豆皮，它富含維他命C和纖維。

蛋白質的真相

因為肉類是蛋白質的源泉，在我們的飲食中，蛋白質匱乏是很少見的。事實上，也許我們在飲食中攝入了太多的蛋白質，一些問題就因此出現(xiàn)了。首先，肉類在提供蛋白質的同時也伴隨著脂肪。一般來講，飽和脂肪是飲食中最不健康的。所以在吃肉以獲取蛋白質的時候，盡量少吃并挑瘦肉部分吃?？梢愿畹襞Ｅ派系姆嗜饣蛘哔I瘦牛肉，用火雞肉代替牛肉是更健康的選擇。不必非要吃下16盎司的牛排去滿足你的蛋白質需求。5-7盎司的肉和3杯牛奶能最低限度地滿足一個正常人一天的蛋白質需要。

一些人會有錯誤的想法，認為紅肉比其它肉類更富含蛋白質。這完全是錯誤的。牛排比其它肉產品含有更多的會阻塞動脈的脂肪。其它蛋白質來源也和紅肉一樣有效，而且脂肪含量更少，它們是雞肉（不帶皮）、魚、雞蛋、豆類和豌豆、低脂奶制品、少量的堅果和大豆制品。黑豆和糙米的搭配是混合了蛋白質、碳水化合物、纖維、維他命和礦物質的好來源，完全不含肉類產品中的脂肪。

另一個因吃太多肉而產生的問題就是它會讓人有飽腹感，長時間難以消化掉，胃中沒有空余空間來容下能提供肌肉收縮能量的碳水化合物了。碳水化合物應該成為水球運動員一餐的核心，而脂肪和蛋白質則應扮演較小的角色。它們也是健康飲食中的必需品，但是并不需要在每餐都大量的攝取。試著盡可能地讓其它種類的蛋白質來源代替紅肉。把紅肉限制在一周內只吃一至兩次，并限制份額的大小。少吃培根、香腸、熱狗和肉類熟食，多吃之前提到過的可代替這些的含蛋白質食物。

脂肪的真相

就如碳水化合物的種類在食物中含量分布不均一樣，脂肪類也是如此。有一些健康的脂肪可以在鱷梨、橄欖油、堅果、種子和多脂肪的魚中找到。說地中海飲食是健康的飲食，這是有原因的。他們吃的脂肪多來自于橄欖油和魚。在地中海國家不會看到很多快餐廳，那是多數不健康的飽和脂肪和反式脂肪的來源地。也看不見太多的包裝好的烘烤糕點，它們用反式脂肪來保鮮和增加味道。食品制造商會試圖通過用植物的名稱或讓人不懂的科學術語來掩蓋其中的脂肪含量。部分氫化棕櫚油就是標簽中的反式脂肪的另一名稱，一定要避免它?？礃撕灢⒁⌒牧杏羞@些成分的食品。多數食品都被要求列出食物中所含的所有成分名稱。如果你不知道它們都是什么，就看一下標簽上的摘要。它應該列出各種脂肪的克數、糖或碳水化合物的克數，還有脂肪和碳水化合物的熱量百分比。從長遠來看，做一個能讀懂標簽的人能省去飲食中帶來的很多麻煩。

多食用牛奶制品

運動員能吃和飲用的一些最佳食品是低脂奶制品和低脂牛奶。它們不僅富含碳水化合物、蛋白質、維他命和礦物質，而且是鈣質的首要來源。每個人都需要鈣來強壯骨骼，尤其是骨骼仍在生長的年輕人。優(yōu)質的鈣源可以是低脂或脫脂酸奶和牛奶、水果和牛奶冰沙、三明治上的一片低脂奶酪，或是意大利面上的帕爾馬干酪。不要讓沒有營養(yǎng)的飲料，像蘇打水或果味飲料把牛奶擠出你的飲食。順便說一下，果味飲料通常不含水果，只含有人工香料和糖。一定要讀標簽！