郭娜娜，程遠(yuǎn)龍

(西華師范大學(xué) 體育學(xué)院，四川 南充 637009)

淺析高溫瑜伽運(yùn)動后的營養(yǎng)補(bǔ)充

郭娜娜，程遠(yuǎn)龍

(西華師范大學(xué) 體育學(xué)院，四川 南充 637009)

高溫瑜伽運(yùn)動是一項(xiàng)男女老少皆宜的運(yùn)動，具有良好的減肥功效，頗受年輕女性的青睞。隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和醫(yī)學(xué)科學(xué)的進(jìn)步，人們也越來越注重生活質(zhì)量，飲食營養(yǎng)的合理化。高溫瑜伽運(yùn)動使體內(nèi)物質(zhì)代謝加劇，能量消耗增強(qiáng)，而且對于不同體質(zhì)的人在營養(yǎng)需求上也有所不同。擬從高溫瑜伽運(yùn)動后對水、維生素和礦物質(zhì)的營養(yǎng)需求來討論運(yùn)動后的合理營養(yǎng)問題，以保證機(jī)體的健康。

高溫瑜伽；運(yùn)動；營養(yǎng)補(bǔ)充

營養(yǎng)是指機(jī)體從外界攝取食物，在體內(nèi)經(jīng)過消化、吸收、代謝以滿足自身生理功能和從事各種活動需要的必要生物學(xué)過程。均衡的營養(yǎng)對人的體力和運(yùn)動后的恢復(fù)具有一定的作用，如果營養(yǎng)失調(diào)，則會導(dǎo)致運(yùn)動能力下降，甚至引起運(yùn)動性疾病的發(fā)生，因此必須通過合理膳食來滿足人體能量的需要，或者補(bǔ)充必要的營養(yǎng)素。高溫環(huán)境對機(jī)體的物質(zhì)代謝和營養(yǎng)需要有一定的影響，還需要科學(xué)合理的補(bǔ)充人體所缺少的營養(yǎng)成分。

一 高溫環(huán)境下運(yùn)動對機(jī)體的影響

高溫環(huán)境一般是30℃以上的生活環(huán)境或32℃以上的工作環(huán)境，相對濕度大于80%、溫度大于30℃的環(huán)境亦可視為高溫環(huán)境。高溫環(huán)境可引起人體基礎(chǔ)代謝增強(qiáng)，能量消耗增加，體溫升高，中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性降低等現(xiàn)象。高溫環(huán)境下大量出汗將會丟失大量水分、無機(jī)鹽、氨基酸、含氮物質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)，也會引起食欲下降和消化功能降低。

高溫環(huán)境對循環(huán)系統(tǒng)的影響。在高溫環(huán)境下運(yùn)動，肌肉需要大量的血液供應(yīng)以保證肌肉的工作。皮膚也需要大量的血液供應(yīng)來維持體內(nèi)的熱量散發(fā)，這將會大大地影響氧運(yùn)輸能力。大量出汗有可能造成脫水現(xiàn)象，脫水將導(dǎo)致血漿數(shù)量下降，心臟輸出量下降，心率加快，血壓下降，流向腎臟、皮膚、肌肉的血液減少，體溫調(diào)節(jié)機(jī)制受到損害。人體保持著恒定的體溫對于維持正常的代謝和生理功能起著重要的作用，高溫環(huán)境將會破壞人體的熱平衡。在恒溫環(huán)境下，人體散熱的形式是輻射、傳導(dǎo)和對流，而在以高氣溫、強(qiáng)輻射和高氣濕為特點(diǎn)的高溫環(huán)境下運(yùn)動或工作時(shí)，機(jī)體散熱主要通過蒸發(fā)來完成在高溫環(huán)境下運(yùn)動會使得排汗量增加，從而導(dǎo)致人體的水鹽代謝增強(qiáng)，一些水溶性維生素和礦物質(zhì)大量流失，可能引起口渴、尿少、無力、體溫升高、脈搏加快等癥狀。

二 高溫瑜伽的運(yùn)動特點(diǎn)

高溫瑜伽也稱熱瑜伽，是由Bikram choudhury和他的妻子Rajashree所創(chuàng)立組編的一組固定動作。由26個(gè)固定動作組成，習(xí)練需要按照順序依次完成。高溫瑜伽要求室溫達(dá)到36-42℃，其原理是通過高溫環(huán)境使人大量排汗，加速血液循環(huán)排除體內(nèi)毒素，凈化神經(jīng)系統(tǒng)，減少體內(nèi)脂肪。高溫瑜伽運(yùn)動通過練習(xí)呼吸和全身的運(yùn)動可以增強(qiáng)心肺和腎的功能，通過增加身體的柔韌性、降低疼痛的感覺和減少受傷的機(jī)會,調(diào)節(jié)個(gè)人的情緒及壓力，使心境平和、樂觀。促進(jìn)新陳代謝，增強(qiáng)免疫力，改善關(guān)節(jié)的靈活性,刺激淋巴系統(tǒng)，排出體內(nèi)毒素，迅速消脂，令皮膚亮麗、有光澤,平衡飲食及調(diào)節(jié)內(nèi)分泌,通過調(diào)節(jié)壓力而達(dá)到促進(jìn)睡眠的作用。

高溫瑜伽通過調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)對體溫的控制，刺激基礎(chǔ)代謝能力增強(qiáng)，消耗大量能量達(dá)到減肥、排毒、雕塑身材的效果，對體型鍛煉、體態(tài)雕塑和身體健康也有很好的幫助。高溫瑜伽對人體最大的作用是其排毒過程，它通過溫度和速度的練習(xí)，使人體的排汗量比平時(shí)多出幾倍，身體里多余的脂肪通過汗水排出來，從而起到排毒和消脂作用，但是也將流失大量鈉鹽和水溶性維生素，故經(jīng)常練習(xí)高溫瑜伽者要注重營養(yǎng)補(bǔ)充。

三 高溫瑜伽運(yùn)動后的營養(yǎng)補(bǔ)充

1.高溫瑜伽后的合理補(bǔ)水。

水是人體的重要組成成分，是人體需要量最大、最重要的營養(yǎng)素，又是維持生命最重要的物質(zhì)。水是細(xì)胞和體液的重要成分，參與體內(nèi)許多代謝過程，參與維持體溫的恒定，通過皮膚排汗、蒸發(fā)，使體溫下降，水是潤滑劑，維持臟器的形態(tài)和機(jī)能。在高溫環(huán)境下進(jìn)行瑜伽運(yùn)動時(shí)，肌肉運(yùn)動產(chǎn)生大量熱量，使皮膚血流量增加分泌大量汗液，再加上體內(nèi)溫度又高，會出現(xiàn)出汗率高、出汗量大、失水多的現(xiàn)象。若不注意合理地補(bǔ)充水分，會造成機(jī)體內(nèi)的水失衡，脫水會嚴(yán)重影響人的運(yùn)動能力。

根據(jù)高溫瑜伽運(yùn)動的特點(diǎn)，在練習(xí)高溫瑜伽運(yùn)動前20分鐘至少補(bǔ)充500ml水，可分次飲用，不能在感到口渴時(shí)才喝水。在練習(xí)高溫瑜伽過程中應(yīng)少量多次補(bǔ)充一些淡鹽水或含鹽的飲料，切忌一次暴飲，以免失水過多影響正常的運(yùn)動。運(yùn)動后及時(shí)補(bǔ)水是非常重要的，通過大量補(bǔ)水以保持體內(nèi)的水平衡。水分補(bǔ)充量應(yīng)與汗液丟失量大體一致，補(bǔ)水不應(yīng)過度集中，若短時(shí)間內(nèi)大量暴飲，雖然可解一時(shí)的口渴感，但尿量的增加會加重體內(nèi)電解質(zhì)的進(jìn)一步丟失，還會增加人體心腎的負(fù)擔(dān)。所以合理補(bǔ)水應(yīng)以少量多次為原則。

2.高溫瑜伽后維生素的補(bǔ)充。

維生素是維持機(jī)體正常代謝和生理功能所必需的一些有機(jī)化合物的總稱。在高溫瑜伽運(yùn)動中機(jī)體代謝增強(qiáng)，營養(yǎng)素消耗也增加，使機(jī)體對維生素的需要量也增加，即維生素B1、維生素B2和尼克酸消耗增加。汗液中維生素C含量可達(dá)10ml/L，維生素B1可達(dá)0.14mg/L。高溫瑜伽運(yùn)動的特點(diǎn)將引起水溶性維生素隨汗液流失，故必須通過合理膳食來補(bǔ)充維生素B1、維生素B2和維生素C。

(1)B族維生素的補(bǔ)充。

維生素B1又叫硫胺素或抗腳氣病維生素，在酸性環(huán)境中較穩(wěn)定，加熱不易分解，在堿性環(huán)境中極不穩(wěn)定。維生素B1可維持神經(jīng)肌肉的正常功能。神經(jīng)組織所需的熱量來自糖代謝，當(dāng)維生素B1缺乏時(shí)，可引起腳氣病，最初的癥狀是疲乏、下肢無力、肌肉酸痛、頭痛、心肌收縮力減弱，可引起多發(fā)性神經(jīng)炎。維生素B1主要來源于谷類、豆類、雜糧、酵母、干果、動物內(nèi)臟、瘦豬肉和蛋類等，尤其是谷類的外皮及糠麩、芹菜葉及萵苣葉中含量較豐富。由于精制米、面粉的加工以及水洗過度都可能導(dǎo)致食物中的維生素B1大量流失。

維生素B2又叫核黃素，溶于水，水溶液呈黃色，在酸性環(huán)境中較穩(wěn)定，在堿性環(huán)境中易被分解破壞。維生素B2是機(jī)體中許多重要輔酶的組成部分，這些輔酶與特定蛋白質(zhì)結(jié)合形成黃素蛋白，是組織呼吸過程中不可缺少的物質(zhì)。若出現(xiàn)缺乏，則物質(zhì)代謝紊亂，出現(xiàn)一些癥狀如陰囊炎、舌炎、唇炎、口角炎、皮脂溢出性皮炎等。含維生素B2較多的食物有動物內(nèi)臟、蛋奶類、豆類、魚蝦類和新鮮綠葉蔬菜等。

(2)維生素C的補(bǔ)充。

維生素C是一種很強(qiáng)的抗氧化劑，可以構(gòu)成膠原，促進(jìn)鐵和鈣得到更好的利用，提高機(jī)體免疫功能。維生素C缺乏的早期癥狀大多是非特異性的，如無精打采、疲勞、虛弱、呼吸急促、肌肉痙攣、骨關(guān)節(jié)和肌肉疼痛、食欲不好等。有時(shí)皮膚干燥、發(fā)熱、粗糙及出現(xiàn)一些紅藍(lán)色的斑點(diǎn)。嚴(yán)重的維生素缺乏所引起的維生素缺乏癥，是一種以多處出血為特征的疾病。其主要表現(xiàn)為：牙齦腫脹、出血，毛囊角化及四周出血，重者可有皮下、肌肉、關(guān)節(jié)、粘膜部位出血(如鼻出血、月經(jīng)過多、便血等)及血腫形成。維生素C廣泛存在于新鮮的蔬菜和水果中，卷心菜、土豆、西紅柿、紅薯、甘藍(lán)、龍須菜及綠色和黃色蔬菜、辣椒、酸棗、橘子、石榴、檸檬、菠蘿等。因維生素C易在烹調(diào)和儲存過程中被破壞，所以蔬菜水果應(yīng)該保持新鮮生吃，加熱時(shí)溫度不宜過高，時(shí)間不應(yīng)過長。

3.高溫瑜伽后礦物質(zhì)的補(bǔ)充。

(1)高溫瑜伽運(yùn)動后鈉離子的補(bǔ)充。

鈉離子主要以食鹽的形式攝入，鈉離子在維持細(xì)胞滲透壓平衡、水平衡和酸堿平衡起著重要作用。它還與肌肉收縮和神經(jīng)功能關(guān)系密切。氯是合成胃酸的主要原料，還可以作為唾液淀粉酶的活化劑，增進(jìn)食欲，促進(jìn)淀粉消化分解。高溫瑜伽運(yùn)動后因大量流汗而使鹽分丟失較多，如不及時(shí)補(bǔ)充則會出現(xiàn)鹽缺乏現(xiàn)象，從而機(jī)體出現(xiàn)易疲勞、軟弱無力、眩暈、惡心、無食欲、心率加快等癥狀。嚴(yán)重者還會出現(xiàn)肌肉痙攣，血壓下降的現(xiàn)象。根據(jù)高溫瑜伽運(yùn)動的特點(diǎn)在訓(xùn)練過程中少量多次補(bǔ)充淡鹽水是不可忽視的環(huán)節(jié)，在運(yùn)動后要適量補(bǔ)充淡鹽水或含鹽飲料。

(2)高溫瑜伽運(yùn)動后鈣離子的補(bǔ)充。

鈣在人體中有著重要的生理功能，構(gòu)成骨骼和牙齒的主要材料，調(diào)節(jié)肌肉的收縮和舒張，維持神經(jīng)沖動的傳遞，參與凝血過程。高溫瑜伽運(yùn)動大量出汗使體內(nèi)鈣的流失增多，若不及時(shí)補(bǔ)充則會引起體內(nèi)缺鈣，將會影響肌肉和神經(jīng)傳導(dǎo)的正常功能，會引起肌肉抽搐、骨密度降低、骨質(zhì)疏松等癥狀。體內(nèi)所需的鈣均來自食物，食物中富含鈣質(zhì)的物品為乳類，植物性食物，海產(chǎn)品等。植物中以綠葉菜、花菜、芥菜、油菜、豆類、谷類等含鈣量為高，海產(chǎn)品類有蝦皮、海帶為主。

(3)高溫瑜伽運(yùn)動后鐵離子的補(bǔ)充。

高溫瑜伽運(yùn)動大量出汗的特點(diǎn)可以導(dǎo)致鐵離子的丟失，再加上練習(xí)瑜伽的以女性為多，因月經(jīng)也會丟失一部分鐵，所以比較容易發(fā)生運(yùn)動性貧血。高溫瑜伽運(yùn)動可加快鐵在體內(nèi)的代謝，長期進(jìn)行高溫瑜伽訓(xùn)練可使組織內(nèi)儲存鐵明顯下降，鐵儲備的降低會增加貧血的危險(xiǎn)。針對為了減肥而控制飲食，并以素食為主食的高溫瑜伽練習(xí)者更應(yīng)該采取補(bǔ)鐵措施。針對缺鐵性貧血者可以小劑量補(bǔ)充鐵劑，切忌大劑量補(bǔ)充以免引起鐵中毒。一般情況下可以通過食用含鐵較豐富的食物來補(bǔ)充，動物性食物中含有豐富的鐵，如動物肝臟、瘦肉、動物全血、禽肉、魚肉、雞蛋，植物性食物中富含鐵的有黑木耳、芝麻醬、干果、豆類、菠菜等。

四 結(jié)論與建議

1.結(jié)論。

高溫瑜伽運(yùn)動后的營養(yǎng)補(bǔ)充在瑜伽練習(xí)中占有重要地位，不同的人的體質(zhì)不同所缺乏的營養(yǎng)素也不同，根據(jù)不同的強(qiáng)度、不同的運(yùn)動量來合理補(bǔ)充，在補(bǔ)充的過程中應(yīng)遵循相應(yīng)的原則，否則會引起負(fù)面的影響。我們應(yīng)在高溫瑜伽運(yùn)動后合理安排飲食，采取以粗糧為主，多種營養(yǎng)成分適當(dāng)搭配的原則，個(gè)別人群還可以適量補(bǔ)充無毒、無害的營養(yǎng)補(bǔ)劑，增進(jìn)人們的身體健康。

2.建議。

高溫瑜伽運(yùn)動后可抑制攝食中樞，導(dǎo)致食欲下降，消化功能減弱，易造成食物攝入減少，引起熱能和各種營養(yǎng)素?cái)z入不足。因此要注意采取促進(jìn)食欲的措施，如變換膳食花色品種，講究色、香、味，多用涼拌菜，適當(dāng)使用酸味或辛辣味調(diào)味品。多選用富含鉀、鈣、鎂和水溶性維生素的食物，如綠葉蔬菜、水果和豆類，適當(dāng)增加鈉鹽。還要多選用瘦肉、雞肉和魚肉，以提高優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的比例，并降低脂肪的攝入。注意選用含維生素C豐富的水果和蔬菜。 如果溫度高，活動量大，出汗多，則應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充運(yùn)動飲料或綠豆湯、菜湯等，也可補(bǔ)充礦物質(zhì)和維生素的混合制劑。

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(責(zé)任編輯：鄭英玲)

AnalysisofNutritionalSupplementAfterHotYogaExercise

Guo Na’na，Cheng Yuanlong

Hot yoga exercise is a game reducing weight for everyone, which is popular among the young women .With the development of economy and medical science, people pay more and more attention to the quality of life and the rationalized diet . The energy consumption and quantities of nutritional materials varies from person to person after Hot yoga exercise. This article discusses the reasonable needs for water, vitamin and mineral nutritional materials after Hot yoga exercise to ensure the health of the organism.

hot Yoga; exercise；nutritional supplements

郭娜娜，在讀碩士，西華師范大學(xué)體育學(xué)院。

程遠(yuǎn)龍，在讀碩士，西華師范大學(xué)體育學(xué)院。

1672-6758(2012)08-0127-2

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