劉智偉 李貴芳

摘要： 本文通過分析抗阻力和有氧運(yùn)動方式的減脂效果來說明抗阻力訓(xùn)練減脂的好處和其不可替代的作用。主要采用文獻(xiàn)綜述的形式對運(yùn)動過程中三大供能系統(tǒng)的供能方式，以及各種運(yùn)動方式在運(yùn)動過程中能量的消耗和各運(yùn)動方式對運(yùn)動個體基礎(chǔ)代謝、激素水平的影響三方面的分析來闡述有氧運(yùn)動和抗阻運(yùn)動相結(jié)合的綜合循環(huán)訓(xùn)練法，闡述該法對減脂有不可替代的作用，并對什么是脂肪、肥胖的標(biāo)準(zhǔn)、減脂的原理和營養(yǎng)對減脂不可替代的作用進(jìn)行簡單的說明。

關(guān)鍵詞： 抗阻運(yùn)動有氧運(yùn)動減脂效果

1.引言

近十年來，隨著人們生活水平的提高，肥胖現(xiàn)象越來越普遍，在我國肥胖的發(fā)病率呈逐年上升的趨勢，1982年超重和肥胖的比例分別為6%和0.6%，1997年增加了3倍，分別為18.5%和2.2%，根據(jù)香港健康署的統(tǒng)計有超過40%的亞洲人被認(rèn)為超重或肥胖。世界衛(wèi)生組織（WHO）已確認(rèn)肥胖是一種疾病，并向全世界宣布“肥胖癥將成為全球首要健康問題”，根據(jù)世界健康組織（WHO）的調(diào)查顯示，2005年中國有2%的人口在忍受肥胖帶來的痛苦。肥胖病已經(jīng)成為當(dāng)今社會的常見和多發(fā)性疾病。隨著大眾對身體成分要求和健康意識的提高，市場上也出現(xiàn)了許許多多減肥的方法和產(chǎn)品，讓消費(fèi)者和健身人群難辨真?zhèn)?。在此主要分析運(yùn)動的減脂效果，同時闡述減脂的原理和脂肪的作用及判斷肥胖的標(biāo)準(zhǔn)，以期讓減脂和健身人群少走彎路。

2.研究方法

2.1文獻(xiàn)資料法：搜集了大量有關(guān)資料，對關(guān)于減脂訓(xùn)練的方法進(jìn)行了分析研究。

2.2調(diào)查訪談法：與贛州康藝健身俱樂部教練員、健美隊隊員進(jìn)行了訪談交流。

2.3比較觀察法：對不同運(yùn)動形式減脂的方法進(jìn)行了仔細(xì)的比較和分析。

2.4邏輯推理法：對研究結(jié)果進(jìn)行了理論分析和邏輯分析。

3.結(jié)果與分析

對文獻(xiàn)資料運(yùn)動減脂訓(xùn)練法進(jìn)行了分析歸納匯總，使得減脂在體重控制中應(yīng)用方便、直觀易懂，并對不同訓(xùn)練方法的減脂效果進(jìn)行了分析，以及營養(yǎng)在減脂中的作用，讓健身減脂人群能科學(xué)地控制體重。

3.1脂肪的作用、過量脂肪含量的危險性及肥胖的判斷標(biāo)準(zhǔn)

減脂已成為廣大重視健康朋友們茶余飯后的話題，甚至有些女性朋友談“脂”色變，其實(shí)并非如此，脂肪是人體三大供能物質(zhì)之一，它具有不可代替的作用［１］。

人體內(nèi)有的脂肪（2%—4%男性）（10%—12%女性）是必需脂肪，它是維持正常人體生理功能所需的脂含量，低于此含量就會有身體的不適，甚至生命危險，另外脂肪也有許多功能，如貯存能量、保護(hù)重要器官、保持體溫、運(yùn)送脂溶性維生素，也是細(xì)胞膜，皮膚和激素正常工作的重要元素［２］。但也不是脂肪越多越好，相反脂肪含量超標(biāo)則是極其危險的。

3.2減脂的原理

體脂的積聚是由于攝入食量高于人體所需的能量，過多的能量在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成脂肪，機(jī)體對脂肪無法絕對控制，只有設(shè)法保持?jǐn)z入量與消耗量兩者之間的平衡，才能保持人體的正常體重。

3.3運(yùn)動減脂的方法

最常用并有效的減脂方法是通過中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動來充分燃脂。所謂有氧運(yùn)動是指運(yùn)用大肌內(nèi)群、有重復(fù)性、時間可以在20分鐘以上的健身活動，這是一個形象的解釋。運(yùn)動是一個機(jī)體有氧氧化的過程，是糖原或葡萄糖在耗氧條件下的徹底氧化，產(chǎn)生二氧化碳和水的過程［４］。

3.4各運(yùn)動形成在運(yùn)動過程中能量供應(yīng)與消耗

首先，從能量代謝方面分析一下，人體在各種運(yùn)動中所需要的能量分別由三種不同的能源系統(tǒng)供給，即磷酸原系統(tǒng)、酵解能系統(tǒng)和氧化能系統(tǒng)。

3.4.1酸系統(tǒng)

該系統(tǒng)主要是由結(jié)構(gòu)中帶有磷酸基因的ATP（包括ADP、CP構(gòu)成），由于在供能代謝中均發(fā)生磷酸基因的轉(zhuǎn)移故稱為磷酸原，磷酸原系統(tǒng)作為極量運(yùn)動能源，只能維持運(yùn)動時間6-8秒。

3.4.2酵解能系統(tǒng)

又稱乳酸能系統(tǒng)，是運(yùn)動中骨骼肌糖原或葡萄糖在無氧條件下酵解，生成乳酸并釋放能量供肌肉利用的能源系統(tǒng)，一般認(rèn)為在極量強(qiáng)度運(yùn)動開始階段，該系統(tǒng)即可參與供能，在運(yùn)動30秒左右供能率最大，其輸出功率可達(dá)32mmolATP/kg/s，并維持運(yùn)動時間2-3分鐘。

酵解能系統(tǒng)與磷酸原系統(tǒng)共同為短時間高強(qiáng)度無氧運(yùn)動提供能量。所以說抗阻力訓(xùn)練的供能系統(tǒng)是以酵解能系統(tǒng)和磷酸原系統(tǒng)為主，主要是以肌糖原作為燃燒底物，看似運(yùn)動過程中的減脂作用不是很大，但是最大輸出功率是氧化能系統(tǒng)的一倍。也就是說，單位時間內(nèi)消耗的熱量比較多，有利于總熱量的消耗，有利于減脂。

3.4.3氧化能系統(tǒng)

氧化能系統(tǒng)又稱有氧系統(tǒng)，糖原、脂肪和蛋白質(zhì)在氧供充分時，可以氧化分解提供大量能量，主要供能物質(zhì)是以糖和脂肪為主，其貯量豐富，維持運(yùn)動時間較長（糖類可達(dá)1-2小時，脂肪可達(dá)更長時間）成為長時間運(yùn)動的主要能源，但是其供能的最大輸出功率只達(dá)酵解能系統(tǒng)的二分之一［５］。

3.5各種形式運(yùn)動的能量消耗

人體的能量消耗有三種途徑，在安靜狀態(tài)下機(jī)體保持一定量的消耗，用于維持體溫和循環(huán)，呼吸機(jī)能等不自主的肌肉運(yùn)動，這些能量消耗的數(shù)量代表靜息代謝率。第二，食物的消化吸收也需要消耗一些能量，也稱膳食引起的生熱作用或食物的熱效應(yīng)，并大約使靜息代謝率增加10%，這兩部分能量消耗，只是機(jī)體總能量消耗中較小的部分，在個體間也只有很小的變異，而當(dāng)體表面積一定后，引起個體間能量消耗差異的有關(guān)因素中，最重要的是其所從事的肌肉活動。

3.6局部抗阻、激素、飲食與減脂

一篇發(fā)表于2006年美國生理學(xué)雜志上的主要研究發(fā)現(xiàn)了一些有規(guī)律的結(jié)果，它有效地轉(zhuǎn)變了世界科學(xué)訓(xùn)練的觀念。這項研究是哥本哈根大學(xué)（丹麥）主導(dǎo)并進(jìn)行的，科學(xué)家們找了一群男性實(shí)驗(yàn)對象，讓他們使用輕重量進(jìn)行30分鐘的單腿屈伸練習(xí)。然后，研究者立即測量流經(jīng)被測者工作腿和休息腿皮下脂肪細(xì)胞（位于皮下）中的血液流量，同時測量從這些脂肪細(xì)胞中分解的脂肪數(shù)量（釋放的脂肪）?？茖W(xué)家們驚奇地發(fā)現(xiàn)，與休息腿相比工作腿中的血液流量有一個顯著的增加，并從皮下脂肪細(xì)胞中分解出來更多的脂肪。換句話說，在訓(xùn)練期間，圍繞在被訓(xùn)練肌肉周圍的脂肪細(xì)胞釋放了更多的脂肪到血液中，這就意味著有更大量的脂肪被用做了肌肉運(yùn)動的燃料。

3.7抗阻、有氧綜合循環(huán)訓(xùn)練法

循環(huán)訓(xùn)練法是韋德健美訓(xùn)練法則中針對健美運(yùn)動員賽前減脂到畫肌肉線條而設(shè)計的，它的概念是指以訓(xùn)練周期為基本單元進(jìn)行的周而復(fù)始、循環(huán)往復(fù)的訓(xùn)練與提高過程，具體方法是：每一循環(huán)包括含10到15個不同動作（其中以多關(guān)節(jié)動作為主的抗阻力，也有跑步、快走、跳繩等有氧動作）每次每節(jié)課兩至三個循環(huán)［１１］。

3.8贛州康藝健身俱樂部健美運(yùn)動員、教練員訓(xùn)練應(yīng)用實(shí)驗(yàn)案例

贛州康藝健身俱樂部的教練管學(xué)軍在江西省第六屆，第七屆健美錦標(biāo)賽中連續(xù)兩年取得全場冠軍，并在2007年全國健美錦標(biāo)賽上獲得55公斤級第三名；教練羅偉在江西省健美錦標(biāo)賽上獲得55公斤級冠軍。其中他們很大的優(yōu)勢是他們清晰的肌肉線條，在備戰(zhàn)的幾個月的訓(xùn)練里，運(yùn)動員管學(xué)軍，羅偉將減脂的訓(xùn)練采取中等重量，多次數(shù)和強(qiáng)刺激的抗阻綜合訓(xùn)練方法。并將訓(xùn)練計劃與韋德訓(xùn)練法則中的“循環(huán)訓(xùn)練法”、“多動作組合訓(xùn)練”、“漸降重量訓(xùn)練”等強(qiáng)化刺激訓(xùn)練相結(jié)合，最終整體肌肉線條清晰，脂含量在比賽中控制到3%-5%，達(dá)到了職業(yè)健美運(yùn)動員的脂含量水平。

4.結(jié)論與建議

4.1結(jié)論

本文最后提出的觀點(diǎn)，利用適當(dāng)重量的抗阻訓(xùn)練法結(jié)合中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動進(jìn)行減脂和控制體重反彈是非常有效的。而之所以用適當(dāng)重量訓(xùn)練是要把這種運(yùn)動方式的燃燒底物由糖原到糖和脂肪的轉(zhuǎn)變并且提高肌肉的質(zhì)量和肌肉的耐力，其實(shí)提高肌肉的質(zhì)量和耐力是非常重要的，因?yàn)閷τ谄胀ń∩砣巳憾灾挥休^高的肌肉質(zhì)量和耐力在日常生活中才能進(jìn)一步提高生活質(zhì)量。而從上面的分析又知道在抗阻力訓(xùn)練中：復(fù)合練習(xí)（多關(guān)節(jié)動作）比孤立練習(xí)（單關(guān)節(jié)動作）能刺激更多的肌肉，并且能消耗更多的熱量，高次數(shù)練習(xí)加上短的組間休息能消耗更多的熱量，合理利用以上兩點(diǎn)組成一個大型復(fù)合動作為主的高次數(shù)的全身鍛煉計劃。這不僅可以提升身體的代謝速度，還可以改善肌肉和脂肪的組成比例，增加必要的瘦體重以提高基礎(chǔ)代謝和肌肉的質(zhì)量和耐力。其中抗阻力訓(xùn)練則依然是幫助增加必要的瘦體重，中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動則是脂肪燃燒的殺手。

4.2建議

所以本研究認(rèn)為健身人群在減脂過程中要注意以上幾點(diǎn)問題；一方面運(yùn)動形式以有氧和無氧（抗阻力運(yùn)動和最大攝氧量的80%-100%的運(yùn)動）結(jié)合為最科學(xué)，這樣可以在減少脂肪含量的同時提高基礎(chǔ)代謝和激素水平，能有效地解決減脂后的體重反彈。另一方面要有科學(xué)合理的營養(yǎng)攝入，以維持人體正常生理和有效地燃脂。

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