Becho

誰(shuí)都想頓頓飯都在家里吃，可這個(gè)要求對(duì)于大多數(shù)上班族來(lái)說(shuō)只能是個(gè)夢(mèng)想。雖然你不能選擇每頓飯都來(lái)自家里的廚房，公司附近的餐廳也總是那幾家，但即便選擇如此有限，你也可以做一個(gè)健康的“外食族”。

“外食族”多吃雜糧

在辦公室工作的白領(lǐng)女性，其實(shí)每天三餐共吃大概250克主食就夠了，只不過(guò)一定要注意這些主食中至少1/3是粗糧。中午外出吃飯時(shí)可以吃一個(gè)蕎麥或全麥饅頭，或以紅薯和玉米作為主食。其實(shí)雜糧的選擇范圍也很廣，只要是除了大米、白面之外的含淀粉的種子，比如小米、紅豆、綠豆、蕓豆，甚至蓮子、薏米，都可以選擇。

蔬菜選擇白灼或蔬菜沙拉

每天吃油最好不要超過(guò)半兩，只不過(guò)出了自家廚房，你還真沒(méi)法控制吃到嘴里的油量。你可以選擇白灼芥藍(lán)或白灼菜心，這兩種蔬菜用油炒反而沒(méi)有白灼的味道好。如果覺(jué)得這樣的選擇太單調(diào)，你可以來(lái)一份蔬菜沙拉，它大多會(huì)用橄欖油和芝麻油調(diào)制，這兩種油里的飽和脂肪和膽固醇含量較少，不會(huì)讓你攝入過(guò)多脂肪。

營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家說(shuō)，每天最好吃6兩～1斤蔬菜，這指的是實(shí)際吃到肚子里的量。吃夠6兩以上的綠葉蔬菜，不僅能幫你降低患心血管疾病的危險(xiǎn)，還能讓你的身體更輕盈，下午工作時(shí)更有精神。

吃一塊iPhone大小的肉就夠了

每天吃一塊iPhone大小的肉就足夠了?？梢?xún)?yōu)先選擇脂肪含量比較少的肉，比如魚(yú)肉。

魚(yú)肉平均每天可以吃75克～100克，也就是去掉刺以后大概2兩以?xún)?nèi)。很多人中午會(huì)吃掉一整條魚(yú)，魚(yú)肉雖好，吃得太多也會(huì)造成蛋白質(zhì)過(guò)量。吃魚(yú)最好選擇清蒸或水煮的，常吃煎炸的魚(yú)，對(duì)心血管一點(diǎn)兒好處也沒(méi)有。

當(dāng)然，每天吃魚(yú)也會(huì)膩，你可以適當(dāng)選擇其他肉，只是在選擇這些肉時(shí)，盡量挑用蒸煮方法做的，因?yàn)檫@會(huì)減少肉里的脂肪含量，比如西紅柿燉牛腩、小雞燉蘑菇、土豆燉排骨等。

豆腐和肉類(lèi)不要同時(shí)點(diǎn)

中午外出就餐，點(diǎn)餐時(shí)一定要注意葷素的搭配。在點(diǎn)了一個(gè)肉菜之后，千萬(wàn)不要點(diǎn)豆腐，因?yàn)槎垢环Q(chēng)為“植物肉”，能提供豐富的植物蛋白。豆腐不能用來(lái)代替蔬菜，蔬菜里含有的維生素C、胡蘿卜素等，豆腐里根本沒(méi)有。另外，點(diǎn)蔬菜時(shí)盡量少點(diǎn)茄子，雖然它也是蔬菜，并且含有不少抗氧化劑，但維生素含量偏低，且在烹調(diào)過(guò)程中容易油脂含量過(guò)高。如果非常想吃茄子，建議點(diǎn)蒜蓉茄子泥，蒸的茄子營(yíng)養(yǎng)成分保存得更好。

晚餐吃什么是決定胖瘦的關(guān)鍵

晚餐最好以粗糧、豆類(lèi)、薯類(lèi)為主食，配以大量蔬菜，少吃些肉類(lèi)。你也可以來(lái)一份雜糧粥，配上涼拌蔬菜或清炒蔬菜。睡前如果覺(jué)得餓，可在上床前一小時(shí)喝一小杯酸奶，既能帶來(lái)飽腹感，又容易消化，不影響睡眠。

有應(yīng)酬時(shí)多點(diǎn)骨頭多肉少的菜

出去應(yīng)酬時(shí)，除了注意葷素搭配的比例，可以多點(diǎn)蒸、煮、燉以及涼拌的食物。點(diǎn)肉菜時(shí)，盡量多點(diǎn)骨頭多肉少的葷菜，比如排骨，既能讓客人有吃到一大塊肉的感覺(jué)，實(shí)際上吃到嘴里的肉又不會(huì)太多，然后搭配一份魚(yú)肉，對(duì)葷菜的攝入就不會(huì)超標(biāo)了。如果是4個(gè)人點(diǎn)4個(gè)菜，以冷熱兩個(gè)蔬菜、一個(gè)冷葷、一個(gè)燉煮葷素搭配的菜為好。

營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家為你搭配一日三餐

早餐

1小杯（大概一個(gè)一次性紙杯大?。┤Ｄ袒虻椭Ｄ袒蚨?jié){（溫?zé)嶙詈茫?小碗麥片，或紫米粥、小米粥；1個(gè)雞蛋；1杯鮮榨橙汁（以當(dāng)季溫性水果為主），或吃一個(gè)橙子；1片全麥面包或黑面包、什錦麥麩面包，搭配1小片奶酪；1小片火腿肉。

營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家點(diǎn)評(píng)：全麥面包和雜糧粥提供碳水化合物和豐富的膳食纖維，如果你想吃些高能量的食物，比如黃油、果醬，最好是在早餐時(shí)吃。

中餐

1份菠菜、黃瓜、西紅柿沙拉；1份白灼菜心或清炒當(dāng)季時(shí)蔬；1份金槍魚(yú)肉或1份豆腐類(lèi)的菜或1份雞肉；1份蕎麥面、全麥面，或1份摻有雜糧的主食；1小杯酸奶。

營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家點(diǎn)評(píng)：蔬菜和奶類(lèi)中的鈣、鉀、鎂等礦物質(zhì)能讓你從早上繁忙的工作中放松下來(lái)。糧食和蔬菜應(yīng)該成為午餐的主要內(nèi)容，金槍魚(yú)、豆腐、雞肉都能為你的身體補(bǔ)充適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)，讓你不容易有倦怠感。酸奶富含鈣和多種B族維生素，能改善腸道功能，有助消化。

晚餐

1份蔬菜沙拉或1份水果沙拉；1份炒豌豆配雞肉丁，或半條水煮鱸魚(yú)；1個(gè)煮玉米或1片全麥面包；1小杯果醋。

營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家點(diǎn)評(píng)：晚餐應(yīng)該以水果和蔬菜為主，果蔬體積大能量低，能很快讓你有飽腹感。蔬菜的品種最好與中午吃到的不同，一天吃到深綠、紅色、淺色蔬菜達(dá)5種以上，你的身體里便能充分?jǐn)z入番茄紅素、胡蘿卜素、類(lèi)黃酮等多種抗氧化成分。

（摘自《健康女性》）