李永軍

（舟山市少體校，浙江 舟山 316000）

1 罰球在比賽中的意義

當(dāng)今世界，籃球場上競爭緊張、激烈。世界強(qiáng)隊無論在技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、身體素質(zhì)以及心理訓(xùn)練水平上都日趨接近。比賽中以微弱的幾分之差決定勝負(fù)的現(xiàn)象越來越常見。在國際國內(nèi)比賽中，勝負(fù)相差1分的場次很多。罰球在比分接近的情況下，對比賽結(jié)果有著直接影響。因此，在這種情況下，罰球命中率的高低對比賽起著決定性的作用。罰球在比賽中出現(xiàn)的次數(shù)越來越多，它已成為比賽中一種主要的得分手段和致勝的重要因素。所以，無論什么級別的球隊，重視提高運(yùn)動員的罰球命中率有著十分重要的意義。

2 罰球的特點(diǎn)

罰球是一種特殊的投籃方式。它與投籃在技術(shù)要領(lǐng)上雖大體一致，但也有它獨(dú)特的特點(diǎn)，它是一種沒有任何干擾、定點(diǎn)定距、有時間限制的特殊的投籃方式。

3 影響罰球命中率的因素

3.1 正確的罰球技術(shù)是影響罰球命中率的基本因素

罰球技術(shù)是提高罰球命中率的基礎(chǔ)。沒有過硬的技術(shù)是不行的，如果運(yùn)動員的技術(shù)不完善，在疲勞和緊張狀態(tài)下技術(shù)缺點(diǎn)就會暴露出來。不符合必要的生物力學(xué)原理的投籃動作容易受外界因素的影響。因此，籃球比賽中提高罰球命中率的必要條件是掌握正確的投籃技術(shù)。

3.2 心理因素是影響罰球命中率的關(guān)鍵

籃球運(yùn)動是一項技術(shù)復(fù)雜、緊張激烈、對抗性強(qiáng)的集體項目。在比賽中運(yùn)動員的心理活動隨著場上比分的變化而產(chǎn)生復(fù)雜的心理過程。特別是在激烈對抗中突然中斷比賽執(zhí)行罰球時，此刻身體各器官功能都處于不平衡的狀態(tài)中，甚至在負(fù)氧債的情況下執(zhí)行。由于生理、心理的激烈變化，一種無形的對手始終干擾著罰球隊員，影響罰球命中率，所以說隊員的心理因素是影響罰球命中率的關(guān)鍵。

比賽中影響罰球隊員的心理因素?zé)o非是外界因素和本體感受。例如，比賽的規(guī)模程度，足以引起罰球時的心理緊張。尤其是重大比賽的關(guān)鍵場次，比賽快終了比分很接近或相同時的罰球，隊員的心理變化更為復(fù)雜，可謂在受著“無形皮鞭”的抽打。加上考慮到投中與否會出現(xiàn)的局面，如祖國的榮譽(yù)、民族的自尊、集體的威望、名次、獎金、受到教練員和同伴的指責(zé)……一連串的顧慮逐漸上升，給自己增加心理上的負(fù)擔(dān)，把罰球當(dāng)成一種思想壓力，因而影響了運(yùn)動員自身的生理機(jī)能和罰球的正常發(fā)揮。由于隊員情緒不安，導(dǎo)致極其糟糕的感受，出現(xiàn)股肉僵硬、呼吸不勻、眼睛模糊、手顫腿抖、本體感受器官（平衡、測距、控制等能力）失調(diào)，以致罰球技術(shù)不正確，用力不協(xié)調(diào)，扣腕較用力等一系列問題造成罰球失敗。

4 如何提高罰球命中率

4.1 訓(xùn)練的步驟

4.1.1 建立正確的罰球動作概念，為罰球打下良好基礎(chǔ) 運(yùn)動技能的形成是一個逐漸發(fā)展的過程，具有階段性的特征。在訓(xùn)練過程中應(yīng)根據(jù)這些心理特征進(jìn)行罰球訓(xùn)練，讓運(yùn)動員理解動作概念，并結(jié)合正確的示范動作，進(jìn)行模仿練習(xí)。經(jīng)過反復(fù)練習(xí)、糾正，使動作定型、規(guī)范化，為提高罰球命中率打下良好基礎(chǔ)。

4.1.2 在動作達(dá)到自動化的基礎(chǔ)上進(jìn)行超強(qiáng)度和超難度的訓(xùn)練 籃球比賽是一項技術(shù)復(fù)雜、緊張激烈、對抗性強(qiáng)的集體項目。根據(jù)籃球運(yùn)動的特點(diǎn)，在運(yùn)動員的動作已達(dá)到自動化的基礎(chǔ)上，有意識地使罰球更接近于實踐。罰球訓(xùn)練前使運(yùn)動員承受較高強(qiáng)度的負(fù)荷，使他們的各器官、心臟功能逐步接近或超過比賽時的狀態(tài)，有目的地安排在強(qiáng)度較大的練習(xí)中進(jìn)行，對隊員進(jìn)行超難度的罰球訓(xùn)練。

4.1.3 心理訓(xùn)練 罰球的準(zhǔn)確與否取決于多種因素。但從比賽中看，影響罰球命中率的根本因素還是運(yùn)動員的心理因素。現(xiàn)代運(yùn)動生理學(xué)的研究證明，任何運(yùn)動技能的形成和完成，都是從機(jī)體產(chǎn)生的感覺開始，以心理活動為調(diào)節(jié)，通過運(yùn)動器官的效應(yīng)活動而實現(xiàn)的。因此，不斷地提高運(yùn)動員在各種環(huán)境下完成罰球動作時的心理感受和肌肉運(yùn)動感覺，是提高罰球命中率的重要因素。

在訓(xùn)練中，當(dāng)運(yùn)動員建立起正確的罰球動作后，在反復(fù)的練習(xí)中，特別是罰球命中時，強(qiáng)調(diào)將當(dāng)時的心理感受、股肉感覺，給予回味和追思，使罰球命中率最高時的肌肉感覺鞏固于腦。進(jìn)一步強(qiáng)化邊投邊想、邊想邊投的念動訓(xùn)練，并進(jìn)行一些罰球的最佳時機(jī)和控制訓(xùn)練，以提高隊員的罰球命中率。

4.1.4 創(chuàng)造接近比賽場面的訓(xùn)練 為了提高運(yùn)動員罰球技巧的適應(yīng)性的變化能力，盡量創(chuàng)造接近比賽場面的罰球訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中情景的模式再現(xiàn)，使運(yùn)動員在罰球時體會到情緒高度興奮時的影響，體會到強(qiáng)烈的肌肉緊張和其他刺激物的影響。經(jīng)過多次重復(fù)情景練習(xí)將使運(yùn)動員建立對自己的信心，使他們能夠分析投籃動作和糾正投籃時肌肉用力，集中注意力，以提高罰球命中率。

4.2 訓(xùn)練方法

4.2.1 教學(xué)罰球動作，掌握正確的動作要領(lǐng) 看技術(shù)錄像，并讓運(yùn)動員正對籃板距離籃圈2 ～ 3m練習(xí)投空心球。要求：通過練習(xí)初步掌握罰球的正確動作。

4.2.2 強(qiáng)化正確的罰球動作 （1）連續(xù)罰球，每1球2人1組，1人罰球1人供球交換練習(xí)，罰10次1組，每人罰5組；（2）連續(xù)罰中，2人1組每人1球，1人罰球1人供球，連中2次為1組，2組交換練習(xí)，每人練10組。要求：保持正確的罰球動作，體會“球感”。

4.2.3 罰球時肌肉感覺的心理訓(xùn)練 方法：3人1組，1人練習(xí)1人供球，1人蒙罰球隊員的眼睛，當(dāng)罰球隊員拿球時蒙眼，球出手后睜眼，罰10次為1組，每人罰5組。要求：（1）每次訓(xùn)練課中必須安排練習(xí)；（2）最好安排在強(qiáng)度較大的訓(xùn)練后進(jìn)行。

4.2.4 施加心理壓力的罰球訓(xùn)練 方法：（1）把隊員分面2組，進(jìn)行“1+1”罰球比賽，即第1次罰中，則追加第2次，第2次中追加第3次……依次類推下去，但若第1次不中，則不能罰第2次，如此輪換罰球比賽，輸?shù)牧P做俯臥撐5次；（2）隊員依次罰球1次，循環(huán)進(jìn)行，連續(xù)2次不中者被淘汰，淘汰最早的隊員受罰最重。要求：（1）非罰球或非同組隊員可以在罰球之前或罰球過程中，用語言或動作（只要不碰到罰球者和不影響球飛行的拋物線）干擾罰球隊員；（2）罰球隊員注意力高度集中于罰球動作上，避免自我緊張和外界干擾，以良好的肌內(nèi)感覺使罰球輕松自如。

4.2.5 罰球最佳時機(jī)的控制訓(xùn)練 方法：停止練習(xí)后盡量在15 ～ 35s之間開始罰球。（1）運(yùn)動員從端線疾跑到中場，接站在中場的同伴的傳球，進(jìn)行跳投或切入上籃后在15 ～ 30s之間進(jìn)行3次罰球，另一同伴供球并控制時間，交換練習(xí)；（2）完成幾組快攻練習(xí)后在15 ～ 30s之間進(jìn)行罰球兩次到3次，3人1組（1人看時間，1人罰球，1人傳球），每次練習(xí)后只有1人罰球，輪流交換。要求：掌握時機(jī)及控制訓(xùn)練應(yīng)和心理訓(xùn)練相結(jié)合，每次訓(xùn)練課都安排一組練習(xí)。

4.2.6 模擬比賽情況的訓(xùn)練 方法：（1）離教學(xué)比賽結(jié)束還有15 ～ 30s，比分落后1 ～ 2分或比分相等時的罰球；（2）放觀眾的嘈雜鬧聲等語言刺激的錄音進(jìn)行罰球比賽；（3）5對5全場教學(xué)比賽，按比賽規(guī)則罰球。要求：（1）以上練習(xí)心率必須達(dá)170 ～ 180次/min以上的情況下才能練習(xí)罰球；（2）只要安排比賽就要按規(guī)則執(zhí)行罰球，罰球時放觀眾起哄的錄音。

5 建 議

明確比賽意義，加強(qiáng)對比賽的責(zé)任感，并樹立必勝的愿望和信心；盡量多參加比賽，豐富隊員的比賽經(jīng)驗；模擬比賽進(jìn)行訓(xùn)練，提高隊員的適應(yīng)能力，并運(yùn)用表象再現(xiàn)法和自我暗示等心理誘導(dǎo)來進(jìn)行訓(xùn)練；重視罰球的最佳時機(jī)及控制訓(xùn)練，并把它作為重要的訓(xùn)練手段；心理訓(xùn)練要和技，戰(zhàn)術(shù)及身體訓(xùn)練結(jié)合起來。

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