■吳曉君

舞蹈是以人體為表現(xiàn)手段的綜合性藝術(shù),作為一種特殊的人體運(yùn)動表演形式,不僅需要演員具有一般性的身體運(yùn)動能力,還應(yīng)具備一定的特殊能力和素質(zhì)，柔韌就是其中的一種素質(zhì)，這是由其動作和技巧的需求所決定的。

柔韌是指人體關(guān)節(jié)在不同方向上的運(yùn)動能力,以及肌肉、韌帶等軟組織的伸展能力,通過關(guān)節(jié)運(yùn)動幅度來表現(xiàn)。從柔韌在課堂組合訓(xùn)練中的方式方法上看,身體各部位都會產(chǎn)生相應(yīng)的連鎖反應(yīng),運(yùn)用柔韌素質(zhì)就會給人以飽滿豐富的美感,使舞蹈作品中的精彩片段在動作與技巧之間的連接具有較強(qiáng)的邏輯性和語言性。因此要想成為一個好的舞者，就必須具備全面的柔韌素質(zhì)。

作為舞蹈老師，如何在柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方面,制定出一套科學(xué)的,理性的，切實可行的訓(xùn)練方案，避免教學(xué)過程中少走彎路呢？

通過學(xué)習(xí)實踐和我個人的理論探索，我清晰地認(rèn)識到，柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的力量宜用中小強(qiáng)度，每天1-2課時，細(xì)水長流，循序漸進(jìn)地進(jìn)行，切記盲目急躁，魯莽從事。下面，就柔韌素質(zhì)作簡略分析；

一.柔韌素質(zhì)的重要性

學(xué)生動作規(guī)范性問題與柔韌素質(zhì)是密切相關(guān)的。其動作規(guī)范性主要體現(xiàn)于肩、胸、腰、胯、膝蓋、腳背、腳尖。首先肩、胸、腰柔韌沒有解決，前、后橋等動作在完成過程中上身就不可能最大程度的支配，易出現(xiàn)鎖肩、含胸、蹋腰，胯部柔韌沒有經(jīng)過正確訓(xùn)練的話，正、旁、后腿易出現(xiàn)掀胯，完成動作時也會受到一定的局限性。其次，在柔韌素質(zhì)訓(xùn)練中更需注重膝蓋、腳背、腳尖意識的培養(yǎng)，在平時訓(xùn)練中養(yǎng)成了好的習(xí)慣，在做動作過程中就不會出現(xiàn)膝蓋、腳背、腳尖松的現(xiàn)象。也只有很好的解決了柔韌素質(zhì)，才能保證舞蹈動作或技巧動作的呈現(xiàn)是規(guī)格規(guī)范的。

二.柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法

我認(rèn)為柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練主要有兩種方法：

1.動力拉伸法

動力拉伸訓(xùn)練是指有節(jié)奏地通過多次重復(fù)同一動作的練習(xí)，使軟組織逐漸地被拉長的練習(xí)方法，如連續(xù)踢（正、旁、后腿）、甩（肩、胸、腰）等動作。

2.靜力拉伸法

靜力拉伸訓(xùn)練時，先通過動力拉伸緩慢的動作將肌肉等軟組織拉長，當(dāng)拉伸到一定程度的時候要暫時靜止不動，使這些軟組織得到一個持續(xù)被拉長的機(jī)會，如耗、搬（肩、胸、腰、腿）等動作。

兩種方法中都有主動拉伸和被動拉伸兩種不同的訓(xùn)練方式。均在“力”的作用下，有節(jié)奏地逐漸加大幅度，或多次重復(fù)同一個動作，使軟組織逐漸地或持續(xù)地受到被拉長的刺激。單從拉伸軟組織來講，靜力拉伸效果較好。其優(yōu)點(diǎn)有體內(nèi)能量消耗少、軟組織不因突然受力或用力過猛發(fā)生拉傷等。但舞蹈不是靜止的雕塑，它是流動的藝術(shù)，需要在動態(tài)中表現(xiàn)肢體的運(yùn)動幅度，所以僅有靜態(tài)的關(guān)節(jié)活動幅度遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，學(xué)生必須有一定的肌肉力量才可以更好地展現(xiàn)肢體的柔韌性。學(xué)生表演時肢體動作幅度大，占有空間大，舒展大方，才會給觀眾以美的享受。這就缺少不了動力的拉伸方法，有節(jié)奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的、多次重復(fù)一個動作的拉伸。在訓(xùn)練中，必須把這兩種方法結(jié)合起來，即在做拉伸練習(xí)時有動有靜、動靜結(jié)合。另外，柔韌性訓(xùn)練可按照超負(fù)荷原理采用拉伸的方法來進(jìn)行。實踐證明，對于任何一個學(xué)生已適應(yīng)了的訓(xùn)練刺激，若不再增加更強(qiáng)的刺激，那么訓(xùn)練效果是不能進(jìn)一步提高的。只有增加刺激的強(qiáng)度，并使其超出原有的閾值時，才能導(dǎo)致學(xué)生體內(nèi)某些組織或生理化學(xué)平衡的破壞，從而使身體的工作能力提高到一個新的水平。

三.柔韌素質(zhì)訓(xùn)練步驟

掌握了正確的訓(xùn)練方法后還必須制定出科學(xué)的訓(xùn)練計劃，否則將無法達(dá)到教學(xué)目標(biāo)，其柔韌素質(zhì)訓(xùn)練可分以下四個步驟：

1.胯部訓(xùn)練

想要形成真正的正、旁、后腿，就必須從胯部訓(xùn)練出發(fā)，因為，人體的大腰為中段，胯為下體主軸，訓(xùn)練其胯根與胯骨部位的“斷開”，使踢腿時胯根與胯骨部位做到收放自如。首先從趴胯、橫叉、踢旁腿、地面耗、搬胯、橫叉開始，要求胯部轉(zhuǎn)開，使韌帶向正確方向的拉伸，踢旁腿始終要注重胯根“斷開”，避免踢旁腿時腰部帶動和臀部的扭曲。其次在訓(xùn)練過程中重點(diǎn)加以老師輔助的搬、壓、耗等訓(xùn)練方法，幫助學(xué)生拉松韌帶，同時還進(jìn)一步培養(yǎng)學(xué)生的“斷胯”意識，從而在自身踢、壓、搬旁腿過程中形成胯根“斷開”的習(xí)慣。經(jīng)過正確和科學(xué)的訓(xùn)練之后，大部分學(xué)生的胯應(yīng)達(dá)到200-240度。

2.正腿、后腿訓(xùn)練

學(xué)生胯根基本“斷開”過后，下一步著重訓(xùn)練正腿和后腿。正腿和后腿相比“胯”訓(xùn)練稍困難繁瑣。正腿首先需要前胯骨部位的“斷開”，也就是前屈。從拉、推、耗前屈入手。在訓(xùn)練時，特別注意尾椎至大腰部位脊椎正確的拉伸，否則容易出現(xiàn)前屈不夠腰來湊的現(xiàn)象。前屈解決過后，同樣需要老師長時間、耐心正確的搬、壓、耗。后腿的后胯就需要與下來的肩、胸腰、腰部訓(xùn)練相結(jié)合。從而形成真正的正、旁、后腿。

3.肩、胸、腰訓(xùn)練

肩、胸應(yīng)同時進(jìn)行，從把桿壓肩、推肩、甩肩、壓胸、推胸、甩胸開始，先讓學(xué)生習(xí)慣和掌握肩、胸正確部位的壓、推、甩動作之后，再加上老師輔助的推、壓、搬練習(xí)。在肩、胸訓(xùn)練時還需要避免大腰部位的聯(lián)動性，因為肩、胸甩、壓過程中一旦依賴大腰部位發(fā)力的話，就很難真正的訓(xùn)練到肩、胸。顯然，等肩、胸經(jīng)過正確訓(xùn)練打開過后再練大腰就容易很多。

4.肌肉支撐訓(xùn)練

以上三項基本解決過后就必須訓(xùn)練學(xué)生肌肉支撐能力和肌肉支配感覺。如果說學(xué)生有軟開度過后，不會，或是說沒有能力去支配的話，就不能最大程度的伸展自己。也就是所謂的，有軟度，沒力度現(xiàn)象。肌肉支撐能力可以從單一技巧訓(xùn)練入手，把單一技巧最大程度的細(xì)化與分解。動作細(xì)化與分解的重復(fù)練習(xí)中，即能培養(yǎng)學(xué)生動作規(guī)范性意識，同時肌肉支撐的能力也得到了訓(xùn)練。循環(huán)漸進(jìn)的規(guī)范分解動作練習(xí)，逐漸使肌肉形成記憶，同步結(jié)合力量與能力方面的素質(zhì)訓(xùn)練，最終呈現(xiàn)的動作必然是規(guī)格規(guī)范的。

四.柔韌素質(zhì)的保持

正確科學(xué)的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練發(fā)展快，易見效，可是消失也快，停止訓(xùn)練時間稍長一些，就會消失，因此，柔韌素質(zhì)訓(xùn)練要保持經(jīng)常性。如果處于專門提高關(guān)節(jié)活動幅度階段，應(yīng)該每天都要安排柔韌素質(zhì)發(fā)展性的練習(xí)，在保持階段，一周可安排2-3課時，訓(xùn)練量也可減少。但在全年級訓(xùn)練任何一個時期，都應(yīng)安排發(fā)展或保持柔韌素質(zhì)的練習(xí)。

五.柔韌素質(zhì)訓(xùn)練注意事項

在訓(xùn)練過程中，究竟用多少力拉伸肌肉等軟組織，無法定量。其拉伸強(qiáng)度可由教師正確科學(xué)的訓(xùn)練方式方法和本人自我感覺來掌握。一般地以學(xué)生感到被拉部位有酸、脹、痛為宜。另外，在拉伸訓(xùn)練時要求學(xué)生身體放松的同時結(jié)合細(xì)而長的呼吸，積極配合老師，這樣才能有好的效果。如果全身緊張、憋氣僵住，并與老師對抗掙扎，將會適得其反，極易受傷。我們無錫藝校低班學(xué)生基本為13歲左右，處在生長發(fā)育階段，隨著身高、體重明顯增加，柔韌性下降，骨骼能承擔(dān)的負(fù)荷較弱，易出現(xiàn)骨骼損傷，因此，訓(xùn)練方法與強(qiáng)度相當(dāng)重要，防止過分扭轉(zhuǎn)肌肉骨骼的活動，以免造成損傷。

綜上所述，我認(rèn)為科學(xué)地加強(qiáng)、完善柔韌素質(zhì)訓(xùn)練,不僅能保證舞蹈動作的質(zhì)量、豐富舞蹈動作的表現(xiàn)力和表演手段，更能提高訓(xùn)練的效率。特別是對于低班的柔韌素質(zhì)教學(xué)訓(xùn)練，如果不能很好的解決柔韌性問題，待進(jìn)入高班后，很多基訓(xùn)及舞蹈中的動作在某種程度上就難免會有一定的局限性，具體表現(xiàn)為動作完整性不夠，表現(xiàn)力減弱。想在高班解決柔韌素質(zhì)問題，就會為時已晚。

1、白石 《運(yùn)動解剖學(xué)》陜西人民出版社 84-90頁

2、吳祖強(qiáng)《中國舞蹈武功技巧》文化藝術(shù)出版社250-256頁