王文亮，楊 彬 ，王 強

(1.張家口職業(yè)技術學院，河北張家口 075051；2.中國人民解放軍后勤學院，北京 100760 )

“激活肌體”從廣義上講也就是準備活動、熱身運動。通過各種科學手段，以及形式多樣、簡單易行的方法，在較短的時間內(nèi)使練習者從心理和生理的肌體肌能、神經(jīng)反應上盡快興奮起來，以最佳的身體肌能狀態(tài)進入教學與運動訓練中，這樣既可避免一切傷害事故的發(fā)生，同時更大程度地提升教學與訓練的效果。

所謂“激活肌體”是指我們在體育教學、運動訓練或各種比賽前所進行的各種身體練習，也稱熱身運動或準備活動。“激活肌體”的程度在整個教學與運動訓練中起著承上啟下、潛移默化的作用，設計應精心安排，方法要新穎、步驟要適當。

比如根據(jù)外界溫度的變化，教學與運動訓練內(nèi)容、任務及強度的安排，以及時間上的把握等。這不僅可以提高學生的興趣，而且還能提高整體教學質(zhì)量。如果“激活肌體”方法內(nèi)容陳舊、編排枯燥，久而久之就會使學生大腦皮層產(chǎn)生抑制、產(chǎn)生心理上的厭煩和惰性，致使準備部分失去意義，直接影響整個課程教學與訓練。因此在教學與運動訓練中“激活肌體”是完成整體環(huán)節(jié)的極其關鍵的部分，它必須是體育工作者精心策劃、精心設計的全部過程之一。

一、“激活肌體”的生理作用

通過精心準備的準備活動促使肌體活性增加，使抑制過程與大腦皮層興奮得到均衡性發(fā)展，使動作機能增強，也使組織器官系統(tǒng)功能大大增強。另外由于肌體各種生理刺激變化的環(huán)境作用，使皮層下興奮。

其效果在肌肉方面表現(xiàn)為肌肉加強，肌肉的收縮、舒張速度加快，同時促進肌肉的快速協(xié)調(diào)工作，出現(xiàn)肌肉活性上升，肌肉的粘滯性下降，肌肉力量增長，血紅蛋白、肌紅蛋白，釋放更多的氧，增加了肌肉的氧供應，可提高肌肉內(nèi)神經(jīng)的興奮性，使中小血管擴張，外周阻力減少，增加肌肉的血供應，增強肌肉韌帶伸展性、柔韌性，提升運動效果，預防運動損傷。神經(jīng)方面，表現(xiàn)為中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能上升、興奮，如反應速度提高、判斷力準確、增強注意力、動作協(xié)調(diào)等等。內(nèi)臟方面，表現(xiàn)為加強循環(huán)、呼吸與內(nèi)臟器官的肌能水平，克服內(nèi)臟器官的生理惰性。通過“激活肌體”可調(diào)節(jié)賽前狀態(tài)，使大腦皮層興奮處于適宜水平。

二、“激活肌體”的手段及內(nèi)容

其手段運用要適宜，“激活肌體”時的運動強度要比正式運動量小，通常以輕微出汗、自我感覺已活動開為宜。間隔時間熱身活動經(jīng)過休息后，身體肌能各項指標水平正好處在超量恢復階段。

例如：

大強度訓練以10—20分鐘為宜、體操訓練5—10分鐘為宜；

足球訓練以5—10分鐘為宜、籃球訓練以15分鐘左右為宜。

這部分還應根據(jù)氣候的變化和練習者的年齡以及身體素質(zhì)、訓練水平而制定編排。

通常來講：冬季粘滯性大，運動量、強度密度稍大一些，時間相對要長一些，相對來說夏季這部分安排時間應短些，盡量減少多余和不必要的體能消耗；從訓練或上課的內(nèi)容和類型講，一般新授課、新的訓練內(nèi)容課準備活動的運動量減少，復習課、測驗課、參加比賽運動量適當或稍大。其內(nèi)容是“激活肌體”可進行一般性和專門性的系統(tǒng)準備活動，目的是加強條件反射，提升中樞神經(jīng)興奮性，使機體處于良好的競技狀態(tài)，更好地完成訓練與教學。也可根據(jù)教學與訓練的內(nèi)容安排一些喜聞樂見的內(nèi)容，如：進行一些針對性游戲，雙人操、棒操、繩操、實心球及模仿性動作等。

例如：

上技巧課時，除了一些常規(guī)性活動外，要安排一些發(fā)展靈巧、柔韌、協(xié)調(diào)及定向能力的練習，以及增強關節(jié)韌帶與平衡器官能力的練習。

上短跑課時，除了一般性正?；顒油?，可將擺臂、小步跑、后蹬跑、車輪跑內(nèi)容列入到準備活動中循序漸進，既加快了身體肌能的提高，同時也使同學們不知不覺進入基本部分階段的練習。

上武術課時，除了一般性熱身運動，如慢跑、伸展運動、四肢運動、跳躍運動外，要安排一些專門性準備活動，如柔韌性練習、正壓腿、側(cè)壓腿、踢腿等練習。

上籃球課時，除了協(xié)調(diào)性、彈跳力、力量練習外，可將變向跑、滑步、移動、跑籃列入其中。

總之，教師應根據(jù)訓練課的內(nèi)容有目的、有重點，把枯燥呆板的徒手操和跑步等準備活動，改運用為同本次課既有密切的聯(lián)系，又生動、活潑、有趣，與基本部分相吻合的內(nèi)容。收效明顯的準備活動，如基本部分技術性較強，而運動量又不大，可在“激活肌體”準備部分中后期出現(xiàn)一次高峰期，準備活動也需根據(jù)氣候變化和基本教學部分運動量的大小以及本次課的類型為依據(jù)，一般訓練課“激活肌體”的準備活動運動量要小，復習課、測驗課運動量適當或稍大，它是一個系統(tǒng)的工程，不可低估和忽視，如果運用適當、精心安排，不僅有利于增強中樞神經(jīng)的興奮性，使肌體處于良好的競技狀態(tài)、減少傷害事故發(fā)生，而且還會使學生感到新鮮，從而增強興趣，受到美的陶冶，輕松愉快，收到很好的效果。

三、“激活肌體”及教學訓練過度的成因

1.運動量過度表現(xiàn)

在實踐教學過程中，采用了與身體水平不相適應的運動量，教學手段簡單，恢復不及時，缺乏合理性。訓練方法不科學、不系統(tǒng)，沒有遵循學生心理、生理特點合理安排運動負荷。對學生的身體素質(zhì)、運動基本能力了解不夠，恢復時機不合理，營養(yǎng)攝取不夠，沒有根據(jù)氣候變化調(diào)整內(nèi)容。練習方法和運動量不合理，甚至超負荷練習，目標要求過快、強度過大，方法簡單，或帶病練。也有學生由于學習生活環(huán)境原因，學習過于緊張，與同學隊友之間關系不融洽。蛋白質(zhì)攝入量不夠，或比例不當，維生素缺乏或過量等現(xiàn)象。

2.心理、生理上運動量過度的表現(xiàn)

運動量過度的表現(xiàn)為：身體協(xié)調(diào)性差，易發(fā)生膝踝關節(jié)損傷以及肌肉拉傷等，癥狀的多樣性逐漸發(fā)展。心理方面，記憶力減退，感到精力不集中、四肢無力、注意力渙散，缺乏興趣，易激動等。這時人體各方面協(xié)調(diào)性差，精神不振，沒有很好的判斷能力，注意力不夠集中。如不及時采取積極有效措施，以上現(xiàn)象將會繼續(xù)延伸發(fā)展，形成惡性循環(huán)，難以完成計劃任務目標，且易發(fā)生運動傷害事故。此時運動能力方面表現(xiàn)為：動作不準確、不協(xié)調(diào)，能力差，參加比賽沒信心或信心不足，接受新技術動作慢，技戰(zhàn)術水平達不到充分發(fā)揮。身體形態(tài)上也表現(xiàn)得非常明顯：心電圖異常，內(nèi)分泌機能紊亂，神經(jīng)機能方面表現(xiàn)為嚴重失調(diào)、身體協(xié)調(diào)性差，免疫能力差等。

四、對策探究

在實踐教學中，應對上述具體情況進行分析，隨時注意觀察隊員或?qū)W生在訓練中的表象及早期癥狀、運動負荷的反饋實情，并進行調(diào)整教學內(nèi)容、教學方法和教學手段，以免加重癥狀，產(chǎn)生不良后果或造成惡性循環(huán)。具體做法是在內(nèi)容上調(diào)整教學與訓練計劃，調(diào)整運動負荷，適當加長積極性恢復，并根據(jù)學生的個體差異和運動員機體的特點，合理安排運動強度、密度負荷及與加強恢復過程有機結(jié)合。可做一些放松操，結(jié)合輕快的音樂或有目的地做些歡樂的游戲來代替。也可運用理療進行，如：針灸、淋浴、按摩，這個時期不能消極性休息，最好不要安排訓練或比賽，適當增加一些營養(yǎng)療法、物理療法、氣候療法和心理療法。通過上述方法來加強心理狀態(tài)調(diào)節(jié)，驅(qū)除疲勞，解除緊張。待肌體過度反應逐步減輕或消失后，再謹慎提高運動強度、運動負荷運動量，逐步進入正常教學與訓練。

五、總結(jié)

總之，在體育教學與運動訓練過程中，“激活肌體”部分起著關鍵性作用，它的強度、密度、方法、手段是否根據(jù)本次課的內(nèi)容安排合理，具有科學性、合理性、經(jīng)濟性、可行性，是否達成預期計劃目標、收到預期效果，是相當重要的，直接影響著教學與訓練的效果。因此我們要在實踐教學中，根據(jù)教學與訓練的內(nèi)容、計劃和目標，根據(jù)氣候的變化、學生各方面基本素質(zhì)和學生個體差異，精心設計好“激活肌體”準備部分的教學內(nèi)容和計劃，并合理安排每個環(huán)節(jié)、每個單元、每個內(nèi)容教學與訓練的負荷量，使每次課都收到不同的教學效果，用科學的手段順利完成教學與運動訓練任務。