李真真

（淮北師范大學(xué) 體育學(xué)院，安徽 淮北 235000）

1 引言

幾千年前，瑜伽修行者在喜馬拉雅山的森林中進(jìn)行靜坐、冥想時，觀察野生動物的姿勢，根據(jù)它們的姿勢親身實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)對身體有很大的益處，經(jīng)過大量的實(shí)驗(yàn)，終于創(chuàng)造了一系列身體鍛煉的瑜伽體位法.許多瑜伽體位法是根據(jù)動物的名稱來命名的，例如：貓式、駱駝式、眼鏡蛇式、眼鏡蛇攻擊式、孔雀式、魚式、蝗蟲式等.[1]眼鏡蛇攻擊式前部分動作過程和形態(tài)如同一條正要攻擊的蛇一樣，是一個動態(tài)的動作；眼鏡蛇攻擊式定位保持的姿態(tài)就是眼鏡蛇式，是一個力量與伸展同等存在的體式，是相對靜態(tài)的后彎動作，將身體做成蛇的樣子，運(yùn)用整個腰、背肌的力量靜靜的保持身體不動，如同一條正要攻擊的蛇這一刻變得安靜，心神完全集中在目標(biāo)上（眉心）.這個是一個有必要經(jīng)常練習(xí)的動作，是高校瑜伽的教學(xué)內(nèi)容，它是一個較難掌握的動作，也是瑜伽教學(xué)的難點(diǎn)之一.文章歸納分析了眼鏡蛇攻擊式的體位過程、呼吸方法、鍛煉價值，并對該動作的教學(xué)步驟、教學(xué)設(shè)計、易犯錯誤和注意事項(xiàng)等內(nèi)容進(jìn)行了闡述；旨在為瑜伽教師更系統(tǒng)、細(xì)致的教學(xué)和學(xué)生更完整、準(zhǔn)確的掌握動作，并順利的完成教學(xué)任務(wù)提供理論指導(dǎo)和幫助.

2 眼鏡蛇攻擊式概述

2.1 眼鏡蛇攻擊式的動作過程

眼鏡蛇攻擊式是一個動態(tài)與靜態(tài)相結(jié)合的動作，是一個相對比較復(fù)雜、較難掌握的瑜伽動作.為了讓學(xué)生清楚地掌握動作過程，形成正確的動作概念，將眼鏡蛇攻擊式動作描述如下：準(zhǔn)備姿態(tài)是貓式動作，雙腿并攏跪立在墊子上，兩腳背著地，大小腿垂直，雙手掌心向下、指尖朝前垂直撐于墊上，兩手分開與肩同寬；上體下壓，臀部向后撤，成叩首式，雙手不動；雙肘向內(nèi)收緊，胸部貼著地面向前推移，到與雙手平行為止，此時雙手、雙腳、雙膝、胸部和下巴觸地，到八體投地式；胸部繼續(xù)向前移動至身體完全俯臥于墊上，雙手臂屈肘在腹部兩側(cè)，前額觸地到成完全俯臥式；接下來收緊臀部肌肉，腰、背、頸部肌肉發(fā)力將頭部雙肩和上體逐漸抬高起至不能上抬的位置，此時雙手稍向前移動，成人面獅身式；接下來雙臂發(fā)力將上體繼續(xù)上抬，盡可能的將胸部向前推出，背部向后成弓形頭盡量向后翹，到定位保持姿態(tài)——眼鏡蛇式，正常的呼吸保持這個動作適當(dāng)?shù)臅r間.動作復(fù)原的過程和身體抬起時的順序相反，雙臂盡量不用力將上體慢慢下落，腰、背、頸部肌肉不用力將上體脊椎一節(jié)接一節(jié)的下落至前額觸地到完全俯臥式，雙腿并攏，臀部收緊，雙手放于胸廓兩側(cè)，胸部盡量貼著墊子向后還原經(jīng)過八體投地式，臀部繼續(xù)向后撤，成叩首式，抬起上體成貓式的動作即準(zhǔn)備姿態(tài).

2.2 眼鏡蛇攻擊式的呼吸方法

瑜伽練習(xí)最講求的就是呼吸，呼吸是瑜伽練習(xí)的核心和精髓.在瑜伽教學(xué)和練習(xí)過程中應(yīng)強(qiáng)調(diào)每一個動作呼吸方法并使學(xué)生掌握正確的呼吸方法.但是在教學(xué)的不同階段應(yīng)對呼吸提出不同的要求.正確、完整的呼吸方法是：做好準(zhǔn)備姿態(tài)后，吸氣開始動作，一氣呵成，到眼鏡蛇式吸氣結(jié)束，保持姿勢，進(jìn)行正常的呼吸，呼氣開始做復(fù)原動作到準(zhǔn)備姿態(tài).如果學(xué)生不能一次吸氣完成動作，可以按照以下的方法來完成動作，做好準(zhǔn)備姿態(tài)后，吸氣開始動作到完全俯臥式，保持動作呼氣一次，吸氣繼續(xù)動作到眼鏡蛇式，保持姿勢，進(jìn)行正常的呼吸，在呼氣時做復(fù)原動作到準(zhǔn)備姿態(tài).對眼鏡蛇攻擊式的呼吸方法分析如下：在分步教學(xué)的過程中不要過于強(qiáng)調(diào)呼吸，以免分散學(xué)生的注意力，而影響正確動作技術(shù)的形成.學(xué)生基本上掌握動作，并能將眼鏡蛇攻擊式流暢的完成后應(yīng)要求學(xué)生配合正確的呼吸方法進(jìn)行完整動作的練習(xí).

2.3 眼鏡蛇攻擊式的鍛煉價值

適當(dāng)?shù)木毩?xí)眼鏡蛇攻擊式可以使脊柱柔軟并保持一種富有彈性的健康狀態(tài).[2]正確眼鏡蛇攻擊式會使背部肌肉群得到伸展，并能充分伸展使每節(jié)脊椎，有助于緩解和消除各種背部肌肉的酸痛與頸部區(qū)域的僵硬和緊張；使輕微錯位的脊椎骨盤重新恢復(fù)到正確的位置上治療輕微的脊柱損傷，能刺激脊柱神經(jīng)、促進(jìn)血液循環(huán)，使脊柱獲得更多的血液供應(yīng)；使腺體的活動趨于平衡、和諧，增強(qiáng)消化能力，解除便秘，食欲增進(jìn).在定位保持眼鏡蛇式時，對腎臟也施加了壓力，短時間使腎臟中的血液被擠出來；當(dāng)從這個姿勢回復(fù)原態(tài)時，血液就涌回雙腎，有助于沖走沉淀物，防止并減少腎臟中的結(jié)石沉積物.②眼鏡蛇攻擊式對生殖器官也有好處，有助于糾正女性月經(jīng)失調(diào)和各種內(nèi)分泌失調(diào)等疾病.[3]

3 眼鏡蛇攻擊式的教學(xué)研究

3.1 眼鏡蛇攻擊式教學(xué)步驟

為了在教學(xué)中教師更系統(tǒng)、細(xì)致的教授眼鏡蛇攻擊式，并能讓學(xué)生更容易掌握動作，作者將眼鏡蛇攻擊式從準(zhǔn)備動作開始到動作的定位保持姿態(tài)眼鏡蛇式分為以下六個步驟：①準(zhǔn)備姿態(tài)（貓式），②叩首式，③八體投地式，④完全俯臥式（眼鏡蛇式準(zhǔn)備動作），⑤人面獅身式，⑥眼鏡蛇式，每一步驟的前一動作是后一動作的準(zhǔn)備，相連的步驟之間可以單獨(dú)的重復(fù)練習(xí)，讓學(xué)生分步驟掌握動作技術(shù)，最后在進(jìn)行整體連貫的練習(xí)，以避免學(xué)生動作概念不清晰、不正確，動作過程不流暢、不連貫的現(xiàn)象.

3.2 眼鏡蛇攻擊式的教學(xué)設(shè)計

為了讓學(xué)生能更好地掌握動作，達(dá)到預(yù)期的教學(xué)效果和鍛煉功能.將該動作采用遞加循環(huán)法的進(jìn)行教學(xué)，并設(shè)計兩種方案：第一種設(shè)計方案，先學(xué)習(xí)①→②和②→①、②→③和③→②、①→②→③和③→②→①、③→④和④→③、①→②→③→④和④→③→②→①的動作，反復(fù)練習(xí)動作直到掌握，再學(xué)習(xí)④→⑤和⑤→④、④→⑤→⑥及⑥→⑤→④的動作，最后在進(jìn)行整體動作的練習(xí)①→②→③→④→⑤→⑥→⑤→④→③→②→①，并要求學(xué)生配合正確的呼吸方法進(jìn)行整體的練習(xí)；第二種設(shè)計方案，先學(xué)習(xí)④→⑤和⑤→④、④→⑤→⑥及⑥→⑤→④的動作，再學(xué)習(xí)①→②和②→①、②→③和③→②、①→②→③和③→②→①、③→④和④→③、①→②→③→④和④→③→②→①的動作，反復(fù)練習(xí)動作直到掌握，再學(xué)習(xí)④→⑤和⑤→④、④→⑤→⑥及⑥→⑤→④的動作，最后在進(jìn)行整體動作的練習(xí)①→②→③→④→⑤→⑥→⑤→④→③→②→①.

3.3 眼鏡蛇攻擊式教學(xué)方法

在進(jìn)行眼鏡蛇攻擊式教中學(xué)經(jīng)常采用的教學(xué)方法有：講解法，示范法，分解法，啟發(fā)式教學(xué)法、遞加循環(huán)法、提示法等.教師運(yùn)用啟發(fā)式向?qū)W生提問：“蛇沒有手和腳，是靠什么怎么向前移動的呢？”學(xué)生集中注意力思考問題并回答.教師補(bǔ)充講解：“蛇沒有手和腳，脊椎骨很靈活柔軟，肋骨可以上、下、前、后、左、右自由移動，再利用肋皮肌收縮使蛇身向前爬行.蛇的運(yùn)動方式有三種：一是水平波狀彎曲的婉蜒運(yùn)動，二是直線向前爬行的履帶式運(yùn)動，三是蛇身前、后部交替伸縮的伸縮運(yùn)動.眼鏡蛇攻擊式過程和形態(tài)如同一條正要攻擊的蛇，最后變得安靜.”讓學(xué)生得到啟發(fā).采用講解法向?qū)W生形象、準(zhǔn)確的眼鏡蛇攻擊式動作的名稱、動作功能和教學(xué)的步驟，在采用完整示范法向?qū)W生展示眼鏡蛇攻擊式動作過程；用遞加循環(huán)法將動作進(jìn)行分解教學(xué)，在學(xué)生練習(xí)過程中及時的以語言或者非語言進(jìn)行提示，給學(xué)生以信息的反饋，學(xué)生接受信息后改進(jìn)動作，促進(jìn)學(xué)生動作技能的形成.

4 眼鏡蛇攻擊式的易犯錯誤和教學(xué)注意事項(xiàng)

4.1 眼鏡蛇攻擊式的易犯錯誤

正確的瑜伽練習(xí)方法是不強(qiáng)迫自己，將注意力放在身體感受上，身體的和諧、穩(wěn)定和健康會慢慢到來；錯誤的體位會帶給身體傷害.[3]眼鏡蛇體位著重點(diǎn)在胸的擴(kuò)展，腹、胸、頸部的伸展和后背部的擠壓，往往用錯力會造成對后腰的過分?jǐn)D壓.眼鏡蛇攻擊式易犯錯誤如下：（一）向前攻擊時，上體沒有下壓并貼著墊子向前移動，而是一種自然的或者是拱背的狀態(tài)，雙肘沒有夾緊胸廓兩側(cè)，而是一種外展的狀態(tài)，而達(dá)不到動態(tài)中柔軟脊柱的作用，（二）定位姿態(tài)向后彎曲是從腰骨開始，對脊柱向后過度擠壓，（三）胸廓沒有完全打開，胸部沒有向前挺出，處于自然放松或者含胸的狀態(tài)，（四）雙肩向上聳起，頸部肌肉松弛，頸部過于后彎，非但不能打開身體，反而傷害了脊柱.

4.2 眼鏡蛇攻擊式教學(xué)中的注意事項(xiàng)

4.2.1 正確示范、準(zhǔn)確講解，讓學(xué)生建立基本的動作概念

在教學(xué)過程中瑜伽教師應(yīng)首先進(jìn)行正確的動作示范，再準(zhǔn)確、詳細(xì)的分步驟的講解動作的重點(diǎn)、難點(diǎn)、易犯錯誤和預(yù)防措施，并且邊示范邊講解，這樣有助于學(xué)生在大腦中初步建立的動作的概念，為動作技能的掌握打下基礎(chǔ).

4.2.2 分步驟教學(xué)、重復(fù)練習(xí)，循序漸進(jìn)學(xué)習(xí)動作

眼鏡蛇攻擊式動作較為復(fù)雜，教學(xué)應(yīng)采用分解法、分步驟進(jìn)行教學(xué).學(xué)生一步、一步的學(xué)習(xí)動作并進(jìn)行反復(fù)練習(xí)，循序漸進(jìn)的進(jìn)行教學(xué)，掌握上一步動作后再學(xué)習(xí)下一步的動作，適當(dāng)?shù)臅r候教師應(yīng)采用幫助法和互助法進(jìn)行教學(xué)，讓每一位學(xué)生體會動作攻擊的過程和定位保持時的發(fā)力點(diǎn)和注意力集中點(diǎn).

4.2.3 突出重、難點(diǎn)，預(yù)防錯誤，形成完整、正確的動作技術(shù)

為了讓學(xué)生更快更準(zhǔn)確的掌握動作，形成流暢、連貫、正確的動作技術(shù)，應(yīng)該讓學(xué)生清楚地了解眼鏡蛇攻擊式的教學(xué)的重、難點(diǎn)和易犯錯誤.眼鏡蛇攻擊式教學(xué)的重點(diǎn)是動作的流暢、連貫的完成，并能與呼吸協(xié)調(diào)配合；教學(xué)的難點(diǎn)是動態(tài)攻擊時對身體姿態(tài)的控制和定位保持時身體的發(fā)力點(diǎn)；預(yù)防該動作的易犯錯誤的措施是:（一）在動態(tài)攻擊時上體應(yīng)主動下壓（不能處于自然地狀態(tài)甚至拱腰拱背），以達(dá)到動態(tài)中柔軟脊柱的功效；（二）定位保持時肚臍以下部位應(yīng)貼在墊子上，用力點(diǎn)不再腰部，不要過分的向后抬上體，避免過分的向后擠壓腰椎；（三）頭部后仰，頸部放松，沉肩向下，發(fā)力點(diǎn)在胸部，胸部盡量向前挺出，注意力集中在眉心上.

5 小結(jié)

教育有法，教無定法，貴在得法.眼鏡蛇攻擊式動作過程復(fù)雜、較難掌握，但是在教學(xué)中，瑜伽教師如果能夠熟練地掌握動作，清楚動作的重難點(diǎn)，采用適當(dāng)?shù)慕虒W(xué)方法、針對學(xué)生的情況的進(jìn)行合理的教學(xué)設(shè)計，分步驟、循序漸進(jìn)的進(jìn)行教學(xué)，一定能使學(xué)生完整、正確的掌握動作技術(shù)，并能流暢、連貫的練習(xí)動作，達(dá)到理想的鍛煉效果.

〔1〕柏忠言，張惠蘭.瑜伽氣功與冥想[M].北京：人民教育出版社，2007.109-112.

〔2〕艾揚(yáng)格著(王晉燕譯).瑜伽之光[M].北京：當(dāng)代中國出版社，2011.15-16.

〔3〕唐頤.瑜伽養(yǎng)生圖文1000問[M].西安：陜西師范大學(xué)出版社，2009.476.