尹樺

不少中老年人選擇跑步來鍛煉身體，體格強(qiáng)壯了，可是肚子卻凸出來了。這時他們通常認(rèn)為是發(fā)福的表現(xiàn)，卻不知，長跑動作不當(dāng)，也是導(dǎo)致肚子凸出的原因。

有的人長跑時兩肩下沉，兩臂彎曲得小而下垂得太大、太松，腿抬不起來，步幅小，無騰空，無彈性，呼吸節(jié)奏不均勻，每跑一步，肚子上下顛動一下。久而久之，影響腹肌的控制力，以致肚子下垂凸出來了。

還有的人覺得跑步會使小腿變粗，這主要有以下的原因：一是有些人在跑步時會感到小腿疲勞，有緊繃感，便認(rèn)為小腿在“長粗”，其實這只是一種錯覺；二是方法不對，高強(qiáng)度劇烈的無氧運動有可能讓小腿長肌肉，造成腿粗的后果，而有氧運動消耗的是體內(nèi)的糖、脂肪、氨基酸，只會減去多余脂肪。

那么，怎樣跑步才是最科學(xué)的？一個安全有效的運動處方應(yīng)包括4個部分，即準(zhǔn)備活動、跑步活動、肌力練習(xí)和整理活動。

準(zhǔn)備活動 通常需要5～10分鐘，可以先慢跑2～4分鐘，再做幾節(jié)全身的柔韌性練習(xí)（比較安全有效的柔韌性練習(xí)方式是坐在地上或躺在墊子上進(jìn)行靜力伸展活動），也可快步走并結(jié)合做一些伸展運動。

跑步活動 這一部分是核心內(nèi)容，質(zhì)和量都必須予以保證。所謂“質(zhì)”就是堅持正確的跑姿，并在鍛煉中使心率達(dá)到“有效心率范圍”（即最高心率的60%～85%）。正確的跑步動作應(yīng)當(dāng)是：兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，前后擺動不大而稍有上下彈動，肩稍抬高，跑步中大腿前抬較高，后蹬充分，步幅大而有彈性。這樣可使腹部肌肉緊張，內(nèi)肚上提，呼吸均勻、細(xì)長、充分而有節(jié)奏，跑步中腹肌適當(dāng)緊張，注意提氣，這本身就是對呼吸器官功能的訓(xùn)練，也是對腹肌的鍛煉，使腹肌的控制力增強(qiáng)，也是身體健美的有效方法。有效心率的計算方法是，用170減去自己年齡的余數(shù)，所得結(jié)果就是運動中應(yīng)該達(dá)到的心率數(shù)。所謂“量”就是每次進(jìn)行20～30分鐘跑步運動（或走跑交替），每周運動最好3～5次。

肌力練習(xí) 這主要是針對一些跑步運動中沒有得到充分鍛煉的肌群，比如四肢肌肉和腰腹部的肌肉?？勺鐾绞只蜇?fù)重的肌力練習(xí)，如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、俯臥挺身及舉重等。最后再做幾分鐘的放松性柔韌練習(xí)。肌力練習(xí)可以改善肢體運動功能；同時肌力訓(xùn)練具有預(yù)防各種骨關(guān)節(jié)疾病及術(shù)后患者的肌肉萎縮、促進(jìn)肌肉功能恢復(fù)的作用。

整理活動 經(jīng)過20～30分鐘的耐力運動，不宜突然停止或坐下、躺下，因為肌肉突然停止運動會妨礙血液回流到心臟，而造成大腦缺血，會覺得頭暈，甚至失去知覺。正確的做法是放慢速度，繼續(xù)跑或走3～5分鐘，同時做些上肢放松活動，讓心率慢慢降下來。

當(dāng)然，在跑步中還應(yīng)注意以下事項：初練者要做好身體檢查，最好做一次心電運動試驗，以了解自身的心臟情況；要注意循序漸進(jìn)，運動量從小開始，逐漸增加運動時間和運動強(qiáng)度；天氣不佳（過熱、過冷、雨天路滑）時不宜進(jìn)行室外跑步，有條件者可進(jìn)行室內(nèi)原地跑步或在跑步機(jī)上運動；患有心律不齊、心肌梗死、哮喘、血尿及坐骨神經(jīng)痛等疾病者，應(yīng)暫停跑步，等病情好轉(zhuǎn)在醫(yī)生同意后才可進(jìn)行運動。