裴敦營(yíng)

目標(biāo)區(qū)域：小腹

為什么總也瘦不了

小腹是最容易堆積脂肪的區(qū)域。腹部的循環(huán)代謝能力較弱，脂肪及廢物亦比較容易堆積。在平時(shí)的健身鍛煉中，腹部肌肉很難得到直接的刺激。如果通過(guò)一段時(shí)間鍛煉之后，小腹顯得比平時(shí)平坦了，你也不要沾沾自喜，因?yàn)?，如果沒(méi)有安排針對(duì)小腹的健身鍛煉，內(nèi)臟型肥胖并未得到改善，一旦熱量攝入超標(biāo)，你的小肚子就會(huì)“呼之欲出”。

如何改善

適時(shí)改變鍛煉計(jì)劃。一些看起來(lái)十分科學(xué)的針對(duì)小腹的鍛煉，在堅(jiān)持一段時(shí)間之后，為什么距離“小蠻腰”的夢(mèng)想還是那么遙遠(yuǎn)呢？也許你不知道，身體具有十分強(qiáng)的適應(yīng)性，進(jìn)行某一種鍛煉，的確可以起到瘦身的效果。但是，如果長(zhǎng)期不改變運(yùn)動(dòng)策略，身體就會(huì)慢慢適應(yīng)這種強(qiáng)度。比如你堅(jiān)持仰臥起坐，但你一直堅(jiān)持做同樣的組數(shù)，所起的燃脂效果就微乎其微。所以，根據(jù)自己的身體狀況，逐漸增加你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，不斷給小腹持續(xù)的深層刺激，才能讓脂肪分解消散。

腸道健康，消除便秘型小腹。便秘不僅讓你的皮膚起痘痘，還讓你的身體循環(huán)系統(tǒng)受難，而且也是小腹難以平坦的黑手。病理學(xué)家梅基尼科夫指出：囤積的宿便，因?yàn)闆](méi)有及時(shí)排出體外，而堆積在腸道內(nèi)，讓小腹看起來(lái)臃腫無(wú)比。健康專(zhuān)家和運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家一致建議，攝取足量的水分，每天的飲食確保有富含纖維素的食物，并且避免長(zhǎng)期使用通便劑形成依賴(lài)，就可以有效緩解便秘，配合運(yùn)動(dòng)，就可以讓你重新?lián)碛衅教沟男「埂?/p>

TIPS：鍛煉方案

Z型卷腹：仰臥。雙臂放在身體兩側(cè)，屈膝，雙腿抬起，小腿落下與地面平行。頭部、頸部和肩膀依次抬起，利用腹部發(fā)力，用雙手觸碰一側(cè)腳踝，連續(xù)做15～20次。然后休息，觸碰另一側(cè)腳踝，繼續(xù)做15～20次。

支架式：面朝下，雙手撐地，雙腿向后伸直，兩腳間距與臀同寬保持穩(wěn)定。臀部抬起，讓身體從頭部到腳后跟成一直線，腹肌保持緊繃的狀態(tài)，堅(jiān)持15秒鐘以上。此后可以隨著身體素質(zhì)的提高，逐漸增加到60秒鐘。

目標(biāo)區(qū)域：臀部

為什么總也瘦不了

縱然是腰身再苗條，碩大的臀部讓你看起來(lái)更加像個(gè)郵筒。每天你要坐幾個(gè)小時(shí)？每天你要站幾個(gè)小時(shí)？臀部十分具有可塑性，好萊塢知名健身教練戴維·基爾希指出：如果每天坐立超過(guò)4個(gè)小時(shí)，臀部就容易變得更加豐碩，呈現(xiàn)扁平化的趨勢(shì)。而每天站立超過(guò)4個(gè)小時(shí)，臀部也會(huì)敵不過(guò)地心引力，變得松松垮垮，看起來(lái)仿佛像個(gè)大梨。健身專(zhuān)家里奇·桑旦勒說(shuō)：“臀部本來(lái)就是很容易產(chǎn)生脂肪的部位，因?yàn)橥尾康难h(huán)代謝能力相對(duì)要弱，脂肪和廢物更容易堆積?！?/p>

如何改善

箭步蹲，修煉小翹臀。在所有的翹臀運(yùn)動(dòng)中，只有下蹲練習(xí)才能完全刺激到臀部的所有肌肉。別再輕信那些“N個(gè)動(dòng)作一周打造美臀”的說(shuō)辭，頂級(jí)女性健身專(zhuān)家胡安說(shuō)：“箭步蹲可以有效繃緊臀大肌，協(xié)同股四頭肌發(fā)力，讓臀部的肌肉得到最直接的鍛煉。健美操、瑜伽等有氧鍛煉只是對(duì)全身肌肉進(jìn)行刺激，很難針對(duì)臀中肌、臀小肌等小肌肉群發(fā)力?！倍谙露讋?dòng)作中，箭步蹲的成效最大。雙手握住啞鈴，右腳邁出，雙膝彎曲，上身保持直立，然后雙腿伸直，站立起身，換另一條腿進(jìn)行鍛煉。鍛煉之后，你的臀部會(huì)感到有酸脹感，這是因?yàn)榧∪獾玫搅隋憻挾a(chǎn)生的正常反應(yīng)，表明你的脂肪已經(jīng)有分解的苗頭。

穿對(duì)內(nèi)衣，修煉好臀形。因?yàn)橥尾康目伤苄院艽?，如果穿著太寬松的?nèi)褲，臀部沒(méi)有足夠的支撐力就會(huì)變得更加肥胖——導(dǎo)致臀部脂肪肆意生長(zhǎng)，出現(xiàn)臀部下墜，形成惡性循環(huán)。如果內(nèi)褲太緊，則會(huì)導(dǎo)致肉肉被過(guò)度擠壓，臀部就會(huì)橫向發(fā)展，看起來(lái)更加豐滿。所以，根據(jù)自己體形的變化，穿著合適的內(nèi)褲，會(huì)給你的臀形修煉助一臂之力！

TIPS：鍛煉方案

獅子俯臥撐：雙手和雙膝著地，雙手與肩膀成一直線，做臥獅狀。然后緩慢放低身體，注意臀部不要向地面下塌，保持緊繃的狀態(tài)。雙手用力按壓地面，直臂，回到初始位置。連續(xù)做10組。

青蛙前后跳躍：保持下蹲的姿勢(shì)，然后雙腿伸直，腳趾點(diǎn)地。雙腳向前方跳躍，然后站起身做深蹲動(dòng)作，雙手放在地面上，雙腳向身后跳躍。重復(fù)做這個(gè)動(dòng)作3～5次。

目標(biāo)區(qū)域：大腿

為什么總也瘦不了

在即將到來(lái)的冬季，是否去年的打底褲已經(jīng)穿不上了？都說(shuō)普拉提能夠使腿形變得更加修長(zhǎng)，都說(shuō)動(dòng)感騎行能夠讓下半身變得更苗條，可是為什么我的腿還是那么粗?。拷∩韺?zhuān)家基爾希指出：大腿內(nèi)側(cè)是很難鍛煉到的部位，這又是很容易囤積脂肪的部位，就算是你每周進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間騎行，但是主要調(diào)動(dòng)的是股四頭肌、縫匠肌，而對(duì)于大腿內(nèi)側(cè)的大收肌、長(zhǎng)收肌沒(méi)有特別的刺激。這樣就造成了鍛煉的不平衡，大腿顯得粗壯。另外，重口味的飲食攝入過(guò)多，加上長(zhǎng)期久坐也會(huì)造成腿部浮腫，讓你的腿形看起來(lái)更加惹眼。

如何改善

加強(qiáng)上段運(yùn)動(dòng)。女性下半身吸收營(yíng)養(yǎng)的能力遠(yuǎn)遠(yuǎn)比上身要強(qiáng)，這是生理構(gòu)造決定的。所以，一定不要盲目運(yùn)動(dòng)——如果過(guò)多地進(jìn)行臺(tái)階跑或者騎行等大量動(dòng)用腿部肌肉的運(yùn)動(dòng)，會(huì)使得營(yíng)養(yǎng)吸收量急劇加大。聰明的做法是，在繼續(xù)控制飲食的前提下，強(qiáng)化上半身的運(yùn)動(dòng)，讓營(yíng)養(yǎng)吸收能夠平衡。此外，一定要多做雙腿拉抻練習(xí)，讓腿部的血液循環(huán)通暢，也可以消除腿部的浮腫。

鍛煉大腿內(nèi)側(cè)。鍛煉大腿內(nèi)側(cè)的方法是，雙腳站立，然后慢慢向兩側(cè)分腿，做到你能承受的極限為止。然后大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力，慢慢將腿收回。值得一提的是：大腿內(nèi)側(cè)很容易疲勞，一定要事先評(píng)估好自己的體能。如果發(fā)現(xiàn)心有余而力不足，立刻停止鍛煉或者逐漸加大運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，避免拉傷。

TIPS：鍛煉方案

飛翔式硬拉推舉：雙手緊握啞鈴，用左腿支撐整個(gè)身體的重量，右腿向身后抬起，類(lèi)似于飛翔的姿勢(shì)。然后回復(fù)站立姿勢(shì)，雙手握住啞鈴，向頭頂方向垂直推舉，每條腿各做6～8次練習(xí)，在鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉的同時(shí)，還可快速消耗多余的脂肪。

跳躍式深蹲：雙腳與肩同寬站立。徒手做深蹲動(dòng)作，身體向上躍起，雙臂擺動(dòng)向前平舉，著地時(shí)再次呈深蹲狀態(tài)。做6～8次，可以有效鍛煉大腿肌肉力量，又能消耗贅肉。

目標(biāo)區(qū)域：小腿

為什么總也瘦不了

當(dāng)你為了口腹之欲而大快朵頤的時(shí)候，全身性的肥胖在所難免。但是你不知道的是，小腿是最先發(fā)胖的部位，也是最難減掉的部位。如果在肥胖期間過(guò)多地進(jìn)行力量鍛煉，會(huì)使得小腿運(yùn)動(dòng)過(guò)度，肌肉不斷得到強(qiáng)化，而脂肪卻沒(méi)有消耗掉。在肌肉外面包裹著厚厚的一層脂肪，這樣就從脂肪性肥胖小腿變成了肌肉型肥胖小腿，更加難以減掉！

如何改善

減少額外水分?jǐn)z入。也許你聽(tīng)說(shuō)過(guò)一天八杯水的說(shuō)法，但是對(duì)于浮腫型的小腿卻不適用。尤其是夜晚睡眠前，更應(yīng)該減少水分的攝取。同時(shí)用一個(gè)枕頭把腳墊高，讓小腿中淤積的體液充分回流。另外，在日常的飲食中應(yīng)該減少鹽分的攝入，不給已經(jīng)水腫的小腿雪上加霜。記住多吃一些利尿排水的食物，如冬瓜、薏米、白菜等，讓水分快速排出，同時(shí)也能調(diào)動(dòng)小腿的血液循環(huán)。

踮腳動(dòng)作，立刻瘦小腿。雖然高跟鞋讓你充滿自信，但是長(zhǎng)期穿著高跟鞋會(huì)使得小腿肌肉用力不均勻，從而導(dǎo)致小腿的肌肉過(guò)于強(qiáng)壯。所以，換上平底鞋，改變走路姿勢(shì)，讓小腿的肌肉受力均衡，對(duì)于你的小腿塑形很有幫助。如果不可避免地要長(zhǎng)期久坐的話，試一下利用踮腳的姿勢(shì)讓小腿得到充分的鍛煉——雙腳并攏，臀部虛坐在凳子上，利用小腿發(fā)力，踮腳保持平衡，注意要間歇性地鍛煉，一定不要站著踮腳哦！那樣只會(huì)讓全身的重量集中在小腿上，使其更加粗壯！

TIPS：鍛煉方案

仰臥單腿伸展：仰臥，吸氣時(shí)抬起右腳，用左手抓住右腳腳尖，保持大腿和小腿繃直，呼氣時(shí)盡量讓腿部靠近胸部，保持10次呼吸，換腿重復(fù)練習(xí)。不僅可以刺激小腿的小肌肉群，也可以改善背部的柔韌性。

直立單腿提踵：身體直立，左手扶物體保持平衡，右手持一啞鈴，右腿單腿站立，右腳前腳掌踩在踏板上，腳跟懸空，然后小腿用力向上踮起，令整個(gè)人提高。盡可能抬高腳跟，稍停后慢慢還原。換另一側(cè)練習(xí)。共做3組，每組15～20次。對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，它既能使小腿漂亮有型，又不至于太粗壯。

目標(biāo)區(qū)域：大臂

為什么總也瘦不了

因?yàn)榇蟊邸叭馊狻碧啵阅憧偸切哂谏斐鍪直?。大臂?nèi)側(cè)也是很容易囤積脂肪的部位，在日常生活和健身鍛煉中，很少能夠運(yùn)用到大臂內(nèi)側(cè)的肌肉。當(dāng)你忙于鍛煉腰肢和雙腿的時(shí)候，這塊小肌肉群卻在靜靜地沉睡，一旦熱量攝入超標(biāo)，這里就悄悄地變得松垮起來(lái)啦！

如何改善

鍛煉手臂平衡控制力。任何一種鍛煉大臂的動(dòng)作，如前平舉、側(cè)平舉等，在標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作完成時(shí)，不要立刻歸位。記住停留3～7秒鐘，給肌肉以深度的刺激，這樣就能更加有效地燃燒“肉肉”。身體自身有一種記憶性，當(dāng)你給予某個(gè)部位持續(xù)的刺激，這個(gè)部位就會(huì)被激活調(diào)動(dòng)起來(lái)，從而達(dá)到消耗能量的目的。在動(dòng)作停留時(shí)，一定要保持平穩(wěn)，否則會(huì)使動(dòng)作變形，起不到刺激肌肉的作用，甚至?xí)斐奢p度拉傷。

充分按摩，消除贅肉。保持按摩手臂內(nèi)側(cè)的習(xí)慣，這雖然不能直接消除脂肪，但是可以刺激手臂內(nèi)側(cè)淤積的水分和代謝廢物的排出。以輕柔的力度，從手腕到肩膀的方向慢慢敲打。手肘是淋巴豐富的地帶，通過(guò)敲打可以讓淋巴液的流通更加通暢，手臂的新陳代謝更加快速，有效消除浮腫和脂肪。

TIPS：鍛煉方案

俯身臂屈伸：以臀部為軸心，身體向前傾，雙手握住啞鈴，大小臂彎曲呈直角，雙肘緊貼在身體兩側(cè)。雙臂伸直，將重物拉動(dòng)到身后，前臂保持靜止不動(dòng)的狀態(tài)。然后，雙肘彎曲，回到初始位置。此動(dòng)作可以有效鍛煉大臂后側(cè)和內(nèi)側(cè)的小肌肉

公文包前平舉：雙腳自然站立，間距略寬于肩。一只手扶在椅子靠背上，幫助身體平衡，另一只手緩慢將公文包提起至平行于地面，手腕保持平直。隨著身體力量的增加，可以增加公文包的重量。

目標(biāo)區(qū)域：下巴

為什么總也瘦不了

討厭的雙下巴，通常是由頦下脂肪堆積過(guò)多而引起。雙下巴是沒(méi)有任何征兆的，只是某天突然發(fā)現(xiàn)鏡子中的你已然是雙下巴一族了。最容易出現(xiàn)雙下巴的臉形是娃娃臉，這種臉形雖然很可愛(ài)，但是下巴和顴骨不突出，皮膚與骨頭的結(jié)合度低，容易松弛，一旦松弛，就會(huì)馬上出現(xiàn)雙下巴！

如何改善

排毒引流按摩瘦下巴。脂肪堆積和肌肉松弛造成的下巴贅肉往往與缺乏運(yùn)動(dòng)有關(guān)，想顯出漂亮的下巴和頸部曲線，不妨來(lái)試試穴位按摩法。按摩時(shí)最好使用有排毒養(yǎng)顏、舒壓活絡(luò)、緊致輪廓作用的香薰精油，如薄荷、天竺葵、玫瑰、檸檬草等精油，都能起到收緊下巴的效果。想要快速得到優(yōu)美的長(zhǎng)頸曲線，可以在睡前多下點(diǎn)工夫，涂上有緊致滋養(yǎng)作用的按摩霜，再做伸展運(yùn)動(dòng)，效果更佳。

強(qiáng)化頸部肌肉。食指和中指并攏，用雙手手背，從下巴處開(kāi)始，沿下巴輪廓，向上提拉，直至下巴最寬處。當(dāng)手指到下巴最寬處時(shí)，停止，保持輕拉的姿勢(shì)10秒后，還原。重復(fù)5～10次。經(jīng)過(guò)幾周的堅(jiān)持，并且配合健康的飲食調(diào)理，你的雙下巴就會(huì)逐漸消失！

TIPS：鍛煉方案

小動(dòng)作柔化下巴邊緣線條：跪在床上，雙膝分開(kāi)與肩同寬，腳尖著床，挺胸抬頭慢慢后仰，讓雙手抓到雙腳，身體盡可能彎成弓形，保持20秒鐘。你會(huì)感到下巴被極度拉抻，謹(jǐn)記，此時(shí)一定不要張嘴，否則下巴的肌肉恢復(fù)松弛效果就不明顯了。

摩擦消除雙下巴：利用左右手背，從脖子根處向下巴做推式按摩。有節(jié)奏地慢慢進(jìn)行20～30次。對(duì)于下巴松弛的情形頗為有益。記住一定要對(duì)重點(diǎn)穴位進(jìn)行針對(duì)性刺激：以雙手大拇指指腹，由下巴下方至耳下慢慢按壓。特別是耳根下方為穴道集中處，可在耳朵附近做按壓，以幫助下巴肌膚恢復(fù)緊致。