譚正金

我結(jié)合長期帶高考隊(duì)訓(xùn)練實(shí)踐，總結(jié)出籃球?qū)ｍ?xiàng)具體環(huán)節(jié)的訓(xùn)練方法。

一、球技訓(xùn)練（開始階段）

1.運(yùn)球技術(shù)包括身體姿勢、手臂動作、球的落點(diǎn)和手腳協(xié)調(diào)合四個環(huán)節(jié)。每個環(huán)節(jié)體育教師在訓(xùn)練開始階段都應(yīng)該詳細(xì)講解，讓學(xué)生基本掌握要點(diǎn)，在實(shí)踐中慢慢體會。

2.訓(xùn)練方法：拍起放在地上的球——把球靜止放地上，用手指不斷拍球，直到把球彈起再把球拍至靜止重復(fù)練習(xí)，熟練結(jié)合其他運(yùn)球。蹲著運(yùn)球——下蹲后右手在身體體側(cè)向前運(yùn)球，運(yùn)至正前方后，換左手運(yùn)球，反復(fù)進(jìn)行。坐著運(yùn)球——坐在地上兩腿向斜前方分開，運(yùn)球者沿腿的內(nèi)外側(cè)進(jìn)行運(yùn)球練習(xí)。躺著運(yùn)球、胯下8字運(yùn)球、胯下反8字運(yùn)球、半蹲胯下手指彈撥球、單手體側(cè)和胸前提拉球、原地做高或低運(yùn)球左右手交替進(jìn)行等，目的是讓學(xué)生對籃球產(chǎn)生手感，黏得住球，以便后階段綜合運(yùn)用籃球組合技術(shù)。建議：高三學(xué)生訓(xùn)練時(shí)間是有限的，老師可以教給學(xué)生方法，讓他們主動練習(xí)，教師定期檢查，發(fā)現(xiàn)問題及時(shí)糾正；充分利用好體育課，讓體育考生在體育課上練習(xí)，從而既能個別輔導(dǎo)督促訓(xùn)練，又能避免體育考生發(fā)生意外受傷情況，影響正常的全年訓(xùn)練。

二、高考體育加試專項(xiàng)要求的綜合考試和跳投（長期訓(xùn)練重點(diǎn)）

高考專項(xiàng)綜合考試部分主要是考核變向運(yùn)球、背后運(yùn)球、運(yùn)球轉(zhuǎn)身、行進(jìn)間單手投籃等動作的合理運(yùn)用，每次課都要練習(xí)。跳投技術(shù)是籃球比賽中得分的重要手段，其動作方法是（以右手投籃為例）兩手持球于胸前，兩腳左右或前后開立，兩膝微屈，重心落在兩腳之間。起跳時(shí)，迅速屈膝，腳掌用力蹬地向上起跳，雙手舉球至肩上，右手持球，左手扶球左側(cè)方，當(dāng)身體接近最高點(diǎn)時(shí)，左手離球，右臂向前上方伸直，手腕屈，食、中指撥球，通過指端將球投出。落地時(shí)，屈膝緩沖，準(zhǔn)備做下一個動作。它由起跳、原地投籃、跳起投籃三部分技術(shù)組成，大多數(shù)學(xué)生往往不容易準(zhǔn)確掌握，所以應(yīng)該運(yùn)用多種訓(xùn)練方法提高教學(xué)質(zhì)量。下面我推薦一種系統(tǒng)化的訓(xùn)練方法，該系統(tǒng)化訓(xùn)練分三步。

1.起跳訓(xùn)練。起跳分為原地起跳、一步急停起跳、二步急停起跳三種。無論哪一種起跳，都要有爆發(fā)力，突然快速，要充分蹬伸踝、膝、髖三關(guān)節(jié)，以擺臂帶動起跳。練習(xí)方法如下：（1）原地蹬伸練習(xí)。練習(xí)者原地站立，兩腳相距同肩寬，半蹲，兩臂自然放于體側(cè)做提踵練習(xí)，要求充分蹬伸膝、髖關(guān)節(jié)，上體要保持直立。（2）原地持球擺臂蹬伸練習(xí)。腿部動作，同上。兩手持球位于腹部中右側(cè)，左手在下托球，右手在上按球，右小臂貼于腰右側(cè)。在蹬地的同時(shí)，左手快速向上托舉球，右手保持球的穩(wěn)定隨球上舉到單手肩上投籃的位置，自然翻轉(zhuǎn)右手托球，兩手和球均不能擋住視線。要求右手托球時(shí)，五指自然分開，掌心空出，用指根以上部位托球，大拇指與小拇指控制球體；球移動過程中要注意近貼腹部，右臂貼著腰部，從下向上托舉球。（3）持球原地起跳。在2的基礎(chǔ)上，要求跳起騰空，在空中仍保持直立持球姿勢，保持球的穩(wěn)定性，不出手。（4）一步急停起跳。在原地起跳的基礎(chǔ)上，增加向左或向右一步急停起跳，其他動作要求不變。（5）兩步急停起跳。左腿向右橫邁的同時(shí)，右腳主動有力快速蹬離地面緊跟左腳落地，使兩腳幾乎同時(shí)落地，落地后兩腳主動蹬地起跳，要求同4。

2.原地投籃訓(xùn)練。一般采用由易到難的訓(xùn)練法，主要有以下幾種練習(xí)方法：

（1）徒手模仿練習(xí)。要求上下肢要協(xié)調(diào)用力，伸臂充分。（2）近距離投籃練習(xí)。在徒手模仿練習(xí)的基礎(chǔ)上，強(qiáng)調(diào)動作技術(shù)要正確，應(yīng)用手腕前屈和手指柔和撥球?qū)⑶蛲冻?，注意肘部一定要頂上去。?）中遠(yuǎn)距離原地投籃。在增加距離的情況下，保持整個身體的穩(wěn)定性，尤其是強(qiáng)調(diào)正確的投籃手法和投籃后的手形。

3.跳起投籃的訓(xùn)練。跳起投籃，主要是掌握起跳與投籃技術(shù)統(tǒng)一。其難點(diǎn)是怎樣掌握好投籃的出手時(shí)機(jī)，一般掌握在當(dāng)身體即將達(dá)到最高點(diǎn)時(shí)出手，其訓(xùn)練方法有：

（1）幫助跳起投籃。持球隊(duì)員做原地跳起投籃準(zhǔn)備動作，另一隊(duì)員從后面用兩手扶住持球隊(duì)員的兩腰下部，當(dāng)持球隊(duì)員起跳的同時(shí)兩手用力將其托起。當(dāng)持球隊(duì)員跳起接近最高點(diǎn)時(shí)，再出手投籃，使隊(duì)員體會空中出手的時(shí)機(jī)。

（2）近距離跳投練習(xí)?？稍仄鹛?，也可運(yùn)一次球一步急?；騼刹郊蓖Ｆ鹛?，目的是起跳協(xié)調(diào)，保持正確動作及其在空中的穩(wěn)定性。要求蹬地要充分，起跳舉球要同步。

（3）中遠(yuǎn)距離跳投練習(xí)。在增加距離的情況下，先把動作做好，尤其是投籃手法和出手后的手形穩(wěn)定，達(dá)到動作定型，再調(diào)整投籃力量的大小，逐步改進(jìn)手法，提高投籃的命中率。

（4）在比賽和對抗中練習(xí)跳投。在消極防守的情況下進(jìn)行練習(xí)，鞏固跳投的動作定型，逐漸過渡到強(qiáng)烈的對抗比賽中得以實(shí)踐。

三、摸高的訓(xùn)練

摸高，一般是有一只腳作為主要用力，身體側(cè)過來，一只手向上夠，那么重心比之雙腳跳稍底，但是摸高最高，從物理學(xué)角度來說，原地跳是機(jī)械能轉(zhuǎn)化為重力勢能，而助跑是動能+機(jī)械能轉(zhuǎn)化為重力勢能，再加上身體是斜的，中心高了，所以當(dāng)然助跑跳得高。助跑跳要注意以下要點(diǎn)：（1）使用助跑的沖力跳的，是向上跳，不是向前跳。（2）在助跑過程中不能減速，如果有足夠的空間就可適當(dāng)加速。（3）跳的瞬間，要用小腿、腳腕、腳掌共同協(xié)調(diào)用力。（4）在起跳的時(shí)候，摸高手要盡力伸展。（5）在下落過程中，要適當(dāng)屈膝緩沖，避免受傷。

采用三步助跑摸高的方法，第一，找到哪個腳起跳比較有力；第二，注重另一腿的擺動效果，一般為屈膝上擺，就像跳高運(yùn)動員用背越式跳高一樣進(jìn)行積極的上擺；第三，用哪個手實(shí)施摸高的問題，你可以試一試，哪個更有利于起跳，更有利于摸得更高；第四，在起跳時(shí)，人體重心要稍后仰，做一些制動的動作，有利于有更大的沖擊力，提高地面對人體的反作用力，降低水平速度，對完成摸高更有利；第五，在做上述練習(xí)時(shí)，上肢的上擺同樣會起到積極的作用。注意點(diǎn)有：練習(xí)可以從一步二步開始，逐漸過渡到三步，也可以五步助跑等，但開始速度要慢，向上跳也不要追求過高，先學(xué)會這樣跳比較好，然后朝更高的目標(biāo)進(jìn)軍。