黃碧珠

【摘 要】400m跑與100m、200m的訓(xùn)練手段與方法截然不同，速度與速度耐力是相輔相成的。處理好這種關(guān)系是跑好400m的關(guān)鍵。本文對(duì)四百米運(yùn)動(dòng)員耐力提高方法進(jìn)行研究的目的是加深了解400米的功能特點(diǎn)及訓(xùn)練方法，為今后的400米訓(xùn)練提供參考。采用文獻(xiàn)資料和訪談法從生理角度對(duì)400米運(yùn)動(dòng)員耐力提高的方法進(jìn)行研究。結(jié)果表明400米跑的主要能量來源乳酸功能與其對(duì)應(yīng)的速度耐力素質(zhì)則是競(jìng)賽取勝的關(guān)鍵。

【關(guān)鍵詞】400米；速度耐力；方法

1.前言

人體運(yùn)動(dòng)能力的高低主要取決與運(yùn)動(dòng)過程中能量的供給，轉(zhuǎn)移和利用。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)根據(jù)人體運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量來源將磷酸化合物（ATP-CP）、糖、脂肪和蛋白質(zhì)等，以他們代謝供能的特點(diǎn)分為三大供能系統(tǒng)：磷酸原系統(tǒng)（ATP-CP系統(tǒng)）、糖醋解系統(tǒng)（HL）和有氧氧化系統(tǒng)。這三大系統(tǒng)的供能是相互聯(lián)系，不可分割的統(tǒng)一體具有偶聯(lián)反應(yīng)的特點(diǎn)同時(shí)由于體內(nèi)能源物質(zhì)細(xì)胞內(nèi)代謝系統(tǒng)的控制是持續(xù)地，有階段地進(jìn)行分解，生成的并能隨著人體運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，時(shí)間不同而發(fā)生這一系列有規(guī)律性地化學(xué)變化。所以在進(jìn)行400米跑是訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)應(yīng)結(jié)合能源供應(yīng)特點(diǎn)及供能方式在運(yùn)動(dòng)中的重要程度合理安排訓(xùn)練手段所占的比例，訓(xùn)練設(shè)計(jì)的指導(dǎo)思想應(yīng)該是有利于在競(jìng)賽中充分挖掘磷酸原供能的潛力努力提高乳酸能系統(tǒng)能的能力，重視提高人體產(chǎn)生乳酸的能力，耐受乳酸的能力和消除乳酸的能力。

2.研究方法

2.1 文獻(xiàn)資料法

通過學(xué)校圖書館查閱國(guó)內(nèi)外有關(guān)資料，圖書期刊以及網(wǎng)上有關(guān)文獻(xiàn)資料。

2.2 訪談法

實(shí)地訪問體育學(xué)院的資深教授專家和在中學(xué)戰(zhàn)線上工作了幾十年的教練。

3.分析與討論

3.1 速度耐力的能量來源及功能的特點(diǎn)

3.1.1 生物學(xué)家認(rèn)為ATP是肌肉活動(dòng)的唯一直接能源

當(dāng)肌肉活動(dòng)時(shí)，最先供給肌肉收縮是能源是分解為ATP同時(shí)釋放能量使橫敲反映擺動(dòng)，牽動(dòng)肌絲滑動(dòng)著也只能維持到10秒左右。400米跑肌肉的工作時(shí)間一般在40秒至1分鐘之間它的主要方式屬于無氧代謝。此時(shí)能否有足夠的糖原進(jìn)行酶解，并能在產(chǎn)生乳酸的情況下繼續(xù)保持肌肉的快速收縮能力，提高機(jī)體對(duì)乳酸的耐受性，則成為400米跑的主要矛盾。（見表1）

3.1.2 提高機(jī)體產(chǎn)生肌糖元的能力

肌糖原的含量是限制糖酶解供能的重要因素，所以增加肌糖元的含量有助于提高糖酶解供能的能力，常用的方法是先進(jìn)行力歇的大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練肌糖元幾乎耗盡，在連續(xù)三天攝入高糖食物（膳食），此時(shí)體內(nèi)糖原的合成代謝非?；钴S，可使糖原的儲(chǔ)量顯著加以提高機(jī)體糖酶解功能能力。

3.1.3 提高機(jī)體耐受乳酸的能力

提高機(jī)體耐受能力的最好方法是進(jìn)行大強(qiáng)度的速度訓(xùn)練，一般認(rèn)為以距離小、間歇短、強(qiáng)度大的變速跑、間歇跑、反復(fù)跑的方法為主訓(xùn)練出來的速度更能符合運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽的需要這種運(yùn)動(dòng)是的能量供應(yīng)幾乎全部來自肌糖元的酶解，系統(tǒng)的訓(xùn)練可以提高的無氧酶解能力，使肌肉、血液、組織液中的乳酸大量堆積在體內(nèi)造成一個(gè)特殊的酸性內(nèi)環(huán)境是集體獲得最大的乳酸刺激才能有效的提高運(yùn)動(dòng)對(duì)體內(nèi)高乳酸濃度的耐受能力。

3.1.4 增強(qiáng)機(jī)體消除乳酸的能力

乳酸的堆積可使細(xì)胞內(nèi)酸性增強(qiáng)，糖酶解速度下降影響神經(jīng)肌肉對(duì)酸性物質(zhì)的感受能力，不利于技術(shù)的發(fā)揮和后程速度的支持，人體絕大多數(shù)的乳酸是經(jīng)過代謝途徑消除，乳酸消除的代謝途徑主要是在骨骼肌和心肌等組織內(nèi)氧化成為二氧化碳和水在肝臟和骨骼肌內(nèi)重新合成葡萄糖和糖元，少量的乳酸在體內(nèi)合成脂肪酸 丙同酸等其他物質(zhì)，所以提高機(jī)體系消除乳酸的能力主要是提高心、肝、肌肉內(nèi)向外運(yùn)轉(zhuǎn)的速率。

3.2 提高速度耐力的訓(xùn)練方法

重視跑的技術(shù)性和實(shí)效性，跑的放松、協(xié)調(diào)可以有效的節(jié)省體力和能量，是代謝產(chǎn)物減少，與被動(dòng)肌肉血液循環(huán)的狀況得到改善，從而延長(zhǎng)高速跑的距離，并使后程度下降率減少。許多學(xué)生在400米跑項(xiàng)目中處理不好步頻與步幅的關(guān)系。在快速跑時(shí)，去過不致力于加大步幅，單純追求較高的步頻，一般地會(huì)使神經(jīng)肌肉處于緊張狀態(tài)，既消耗能量更不能維持長(zhǎng)久。因此大步幅跑是建立良好放松所必需的。在跑的技術(shù)上充分舒展幅度，獲得較大的步幅基礎(chǔ)上捉步頻，對(duì)提高速度耐力是有利的。

3.2.1 靈敏素質(zhì)與柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練

靈敏素質(zhì)與柔韌素質(zhì)的好與壞直接關(guān)系到運(yùn)動(dòng)員是否能夠協(xié)調(diào)用力，快速向前跑進(jìn)的基礎(chǔ)。這兩個(gè)條件任意一個(gè)增加都可以使速度加快。而不增加受到運(yùn)動(dòng)員自身柔韌性限制，必須重視柔韌性的練習(xí)可以通過訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動(dòng)和專門的訓(xùn)練課來完成，利用場(chǎng)地或借竹木等器械各種伸展、擺動(dòng)、拉伸等聯(lián)系來提高柔韌性練習(xí)。在400米的訓(xùn)練中應(yīng)該特別加強(qiáng)大腿屈肌群、伸肌群、小腿腓腸肌和跟腱柔韌練習(xí)。加強(qiáng)柔韌性的練習(xí)，對(duì)防止肌肉拉傷，避免肌肉，增加關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍其重要作用。

3.2.2 間歇訓(xùn)練法

與重復(fù)訓(xùn)練法不同主要因?yàn)橹貜?fù)訓(xùn)練需要身體機(jī)能完全而間歇訓(xùn)練是不完全恢復(fù)，所以間歇訓(xùn)練法有嚴(yán)格的時(shí)間限制，強(qiáng)度角重復(fù)訓(xùn)練法弱些，目的是最大程度的提高心血管能力，因此供能系統(tǒng)是糖酶解供能系統(tǒng)（giycolytic system），又稱乳酸能系統(tǒng)。其供能特點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)中骨骼肌糖原或葡萄糖在無氧條件下酶解，生成乳酸并釋放能量供肌肉組織使用，供能時(shí)間在2-3分鐘。因此在訓(xùn)練過程中采取最大乳酸耐力的訓(xùn)練。

這個(gè)訓(xùn)練如果運(yùn)用得當(dāng)對(duì)于發(fā)展400米運(yùn)動(dòng)員所必須具備的高水平的有氧負(fù)荷能力是有效的。經(jīng)研究證明266米是發(fā)展400米運(yùn)動(dòng)員無氧耐力的最適宜的距離。例如，高速足夠266米（用95%～100%的力量），最后較低速足夠266米（75%的力量）。這個(gè)練習(xí)的間歇時(shí)間適宜運(yùn)動(dòng)員休息1分鐘為依據(jù)。時(shí)間一到即可進(jìn)行下一次練習(xí)直到完成計(jì)劃規(guī)定的此時(shí)。在運(yùn)動(dòng)員具備了較高的基礎(chǔ)耐力水平后，即可開始400跑的專項(xiàng)訓(xùn)練。

3.2.3 重復(fù)訓(xùn)練法

重復(fù)訓(xùn)練法以提高肌肉的爆發(fā)和神經(jīng)系統(tǒng)的靈敏度；是三種方法中強(qiáng)度最大的一種，是典型的段時(shí)間大強(qiáng)度的訓(xùn)練方法，因此供能磷酸原供能系統(tǒng)（phosphagen system）其供能特點(diǎn)是供能速率快，供能時(shí)間段一般為6-8秒，供能物質(zhì)為ATP。大強(qiáng)度的間歇跑訓(xùn)練可發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的高質(zhì)量的無氧負(fù)荷能力，而重復(fù)跑訓(xùn)練通常為發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的加速能力和速度水平。研究認(rèn)為大強(qiáng)度的間歇跑訓(xùn)量最佳的距離為133米。例如全速跑133米，后進(jìn)行充分的休息，在進(jìn)行下一次訓(xùn)練，這樣重復(fù)四次為一組。

3.3 力量及爆發(fā)力訓(xùn)練

3.3.1 力量訓(xùn)練

力量素質(zhì)是所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基礎(chǔ)，在400米跑的訓(xùn)練中，人們首先想到的是耐力和速度素質(zhì)。力量訓(xùn)練被放在一不起眼的位置，的不到應(yīng)有的重視。力量訓(xùn)練內(nèi)容綜合化，非常講究不同訓(xùn)練內(nèi)容的合理搭配，這種搭配方式不僅可以避免訓(xùn)練的單調(diào)乏味，的是有助于提高一些訓(xùn)練的效果400米力量訓(xùn)練也是應(yīng)該與其它訓(xùn)練搭配起來進(jìn)行的一般來說，根據(jù)不同的目的，可以做各種搭配，提高力量素質(zhì)訓(xùn)練。所以希望我們的教練員認(rèn)真學(xué)習(xí)和研究力量訓(xùn)練的科學(xué)理論，不斷積累實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，不斷提高力量訓(xùn)練的針對(duì)性和有效性，從而最大限度的挖掘運(yùn)動(dòng)員地潛力，培養(yǎng)出更多水平的運(yùn)動(dòng)員。

3.3.2 爆發(fā)力的訓(xùn)練

在400米派項(xiàng)目中，起跑和起跑后的加速跑是提高全程跑成績(jī)的一個(gè)重要因素。在各方面的訓(xùn)練中，爆發(fā)力量是其中的一個(gè)決定條件，起著關(guān)鍵性的作用。

根據(jù)爆發(fā)力的生理機(jī)制，“最大負(fù)荷+最快速度”的爆發(fā)力組合練習(xí)會(huì)產(chǎn)生一種意想不到的最佳效果。緊接其后的輕負(fù)荷快速度運(yùn)動(dòng)，是將前者動(dòng)員起來的“神經(jīng)和肌肉勢(shì)能”轉(zhuǎn)變成爆發(fā)用力的動(dòng)能，在用幾次快速度徒手練習(xí)，本因動(dòng)員起來的 “神經(jīng)和肌肉勢(shì)能” 變成了勢(shì)不可擋的爆發(fā)力的功能。這是任何單一練習(xí)都不能達(dá)到的效果，我們認(rèn)為：沒有輕負(fù)荷練習(xí)，最大負(fù)荷所造成的“爆發(fā)力勢(shì)能”再大也不會(huì)轉(zhuǎn)變成快的“爆發(fā)力勢(shì)能”，無法建立快速爆發(fā)力用力的動(dòng)力走型。

3.4 合理制定訓(xùn)練負(fù)荷量和強(qiáng)度

400米跑屬于無氧耐力項(xiàng)目，其供能方式主要為ATP-CP供能和無氧酶解供能。在比賽和訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員的艱苦感覺主要是因?yàn)闃O點(diǎn)的出現(xiàn)。在訓(xùn)練中應(yīng)該以推遲極點(diǎn)的出現(xiàn)為目的，來減輕運(yùn)動(dòng)員的艱苦感覺，體內(nèi)的乳酸堆積速度是產(chǎn)生極點(diǎn)的主要原因，通過相應(yīng)條件的訓(xùn)練，改善400米的無氧供能效率，意見滿乳酸的堆積速度「8」。在速度訓(xùn)練中，如做60-150米，強(qiáng)度90- 95%和各種沖刺跑。以較長(zhǎng)距離較小間歇的高乳酸水平間歇訓(xùn)練法發(fā)展酶解供能系統(tǒng)的間歇。（見表2）

3.5 運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)對(duì)策

針對(duì)400米運(yùn)動(dòng)員疲勞的原因，早營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)補(bǔ)充上，除遵循一般速度項(xiàng)目的營(yíng)養(yǎng)原則外，還可以通過補(bǔ)充肌酸和補(bǔ)充堿性巖來推遲400米跑過程中疲勞的出現(xiàn)。從而提高運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)。

4.結(jié)論

400米比賽的是知識(shí)速度耐力的較量，運(yùn)動(dòng)中的能量供應(yīng)主要來自無氧乳酸供能：因此在訓(xùn)練中要充分挖掘運(yùn)動(dòng)員的磷酸原功能潛力，利用有效手段提高糖酶解供能能力提高人體耐受HL的能力。間歇訓(xùn)練法是提高400米跑的有效訓(xùn)練方法，如何通過血乳酸來評(píng)定是否在進(jìn)行訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員和教練需要進(jìn)一步探討。通過補(bǔ)充肌酸、堿性鹽等營(yíng)養(yǎng)對(duì)策來推遲運(yùn)動(dòng)性疲勞的產(chǎn)生，加速恢復(fù)運(yùn)動(dòng)員機(jī)體能力，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

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