姜蕾

面對(duì)日益增加的壓力，現(xiàn)代人大都苦惱于失眠，“白天沒(méi)精神，晚上睡不著”已經(jīng)嚴(yán)重困擾著他們的健康生活和工作。下邊介紹一些緩解壓力，治療失眠的方法，不妨去試試看！

在現(xiàn)代生活節(jié)奏加快，工作壓力和生活壓力不斷增強(qiáng)的今天，越來(lái)越多的人出現(xiàn)了失眠癥狀。央視著名主持人崔永元、白巖松都曾因?yàn)槭叨嗖豢把?。在失眠患者中，不少人?xí)慣盲目吃藥，睡不著就找兩片安定吃。這類(lèi)藥物長(zhǎng)期服用可產(chǎn)生耐藥性、成癮性，停藥會(huì)產(chǎn)生戒斷癥狀。對(duì)于失眠者，首先要分析原因，再進(jìn)行針對(duì)性處理。其實(shí)，應(yīng)對(duì)失眠有很多方法，并非都需要服藥。

飲食調(diào)節(jié)失眠

牛奶、小米、核桃、葵花子等食品對(duì)失眠能起到一定的緩解作用。對(duì)于由體虛而導(dǎo)致神經(jīng)衰弱的人，牛奶的安眠作用更為明顯?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，夜晚的困倦程度與食物蛋白質(zhì)中色氨酸的含量多少有關(guān)。色氨酸能促使大腦神經(jīng)細(xì)胞分泌出一種血清素——五羥色銨。它能使大腦的思維活動(dòng)受到暫時(shí)抑制，從而產(chǎn)生困倦思睡的感覺(jué)。因此色氨酸含量高的食物具有催眠作用。在眾多食物中，應(yīng)首推小米。每百克小米含色氨酸高達(dá)202毫克，同時(shí)，小米富含淀粉，進(jìn)食后能使人產(chǎn)生溫飽感，可以促進(jìn)胰島素的分泌，從而進(jìn)一步提高進(jìn)入腦內(nèi)色氨酸的數(shù)量。因此，小米有很好的促眠作用。核桃可以改善睡眠質(zhì)量，因此常用來(lái)治療神經(jīng)衰弱、失眠、健忘、多夢(mèng)等癥狀。葵花子含多種氨基酸和維生素，可調(diào)節(jié)新陳代謝，改善腦細(xì)胞抑制機(jī)能，起到鎮(zhèn)靜安神的作用。晚餐后嗑一把葵花子，還可以促進(jìn)消化液分泌，有利于消食化滯，幫助睡眠。促進(jìn)睡眠的食物還有香蕉、燕麥片、全麥面包、黃花菜、芹菜、桂圓、醋等。

合理運(yùn)動(dòng)防治失眠

體育運(yùn)動(dòng)不但可以使人體各組織器官功能增強(qiáng)，增強(qiáng)對(duì)疾病的抵抗能力，起到保健作用，還能夠調(diào)節(jié)神經(jīng)、精神狀態(tài)，改善情緒，從而改善睡眠。可以治療失眠的體育鍛煉項(xiàng)目有很多，如排球、籃球、乒乓球、高爾夫球、康樂(lè)球、門(mén)球以及游泳、健美操、跑步、競(jìng)走等。特別是太極拳鍛煉，是一項(xiàng)很有益的健身運(yùn)動(dòng)，但需要長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持。有不少的失眠者就是通過(guò)打太極拳而使病況好轉(zhuǎn)或者痊愈。練氣功有利于精神放松，情緒安定，注意力集中，可以增強(qiáng)人們的自我控制能力、忍耐力、對(duì)病患的抵抗能力與對(duì)外界環(huán)境的適應(yīng)力。這些對(duì)改善失眠很有意義。另外，失眠患者可根據(jù)自己的體質(zhì)、興趣選擇一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)的時(shí)間最好選擇在下午4～5點(diǎn)或晚間9點(diǎn)以前。臨睡前不可做劇烈運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)后洗個(gè)熱水浴對(duì)改善睡眠效果更好。

音樂(lè)治失眠

聽(tīng)音樂(lè)不但是一種消遣，而且對(duì)改善睡眠有益。若入睡前能聽(tīng)一些旋律優(yōu)美、節(jié)奏明快、和聲悅耳的古典樂(lè)曲及輕音樂(lè)，對(duì)睡眠是很有好處的。研究顯示，某些音樂(lè)特有的旋律與節(jié)奏能使人的血壓降低，基礎(chǔ)代謝和呼吸的速度減慢，使人在受到壓力時(shí)所產(chǎn)生的生理反應(yīng)較為溫和。音樂(lè)的節(jié)奏會(huì)影響人體的荷爾蒙；相對(duì)于年輕人，老年人的腎上腺素有明顯的增加，該激素和睡眠的發(fā)生及夜間醒來(lái)的次數(shù)有關(guān)。聽(tīng)舒緩的音樂(lè)有利于減少腎上腺素的分泌，從而有利于睡眠。

按摩治失眠

失眠者按摩勞宮穴和百會(huì)穴能起到很好的改善睡眠作用。勞宮穴位于手掌心，握拳屈指時(shí)中指指尖處（第2、3掌骨之間，偏于第3掌骨）。按摩勞宮穴有助于清心火、安心神，可用于治療失眠、神經(jīng)衰弱等癥。采用揉擦方式按壓，每穴按壓5分鐘，每天2～3次。百會(huì)穴位于頭頂，先用右手拇指尖在百會(huì)穴點(diǎn)按，待局部產(chǎn)生脹麻感后立即改用拇指腹旋摩，如此反復(fù)交替進(jìn)行約30秒，緊接用掌心以百會(huì)穴為軸心，均勻用力按壓與旋摩約30秒即可。

溫水、米醋泡腳治失眠

研究發(fā)現(xiàn)，用40℃～50℃的熱水洗腳具有消除疲勞、加深睡眠等功效，倘若能在溫?zé)崴屑有┟状讈?lái)泡腳則能起到強(qiáng)身健體、治療睡眠障礙、消除疲勞的保健作用。原因是用醋泡腳可以協(xié)調(diào)交感神經(jīng)的興奮程度，調(diào)節(jié)、松弛緊張的神經(jīng)，使陰陽(yáng)平衡，長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，可以大大改變睡眠質(zhì)量。

輕輕咬牙治失眠

仰臥在床，輕輕叩齒，叩齒速度為每秒2次，叩齒的同時(shí)心中默數(shù)叩齒次數(shù)，由1數(shù)至10，再回頭從1數(shù)起。一般情況下，叩齒200～300次即可入睡。在叩齒情況下，基本上已睡意朦朧，叩齒和數(shù)數(shù)可不求吻合，也就是叩歸叩，數(shù)歸數(shù)。最后完全停止而進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。

裸睡治失眠

裸睡的時(shí)候肌肉能有效放松，緩解由于白天緊張引起的疾病和疼痛。沒(méi)有了衣服的隔絕，皮膚有一種通透的感覺(jué)，促進(jìn)新陳代謝，加強(qiáng)皮脂腺和汗腺的分泌，有利皮脂排泄和再生。沒(méi)有衣服束縛，身體自然放松，血流通暢，能改善有些人手腳冰涼的狀況，有助進(jìn)入深層次睡眠。

吐納治失眠

仰臥（側(cè)臥也可以），雙手環(huán)抱下腹前方，深吸氣，然后是呼氣，注意不要把所有的氣都呼出去。正常的呼吸是呼完氣，過(guò)一會(huì)兒再吸氣，這里有點(diǎn)兒不同：氣快呼完的時(shí)候，不中斷地把它吸回來(lái)，再呼出，再吸回，這樣會(huì)有一種綿綿不絕的感覺(jué)。注意舌尖要抵住口腔上腭。通過(guò)以上的呼吸療法，大多數(shù)人大約幾分鐘后就可安然入睡，即使因?yàn)橛袊?yán)重的神經(jīng)衰弱無(wú)法入睡，這樣的吐納方法也可以使您在清醒的同時(shí)，獲得和睡眠一樣的休息，可以稱(chēng)其為是“醒著的睡眠”，休息的效果非常好。經(jīng)常練習(xí)這種呼吸法，會(huì)使睡眠非常深沉、有效。

提肛治失眠

具體操作方法：晚上仰臥于床上，全身放松，雙眼微閉，雙手放在腹部上面；一邊吸氣，一邊鼓起腹部，縮緊肛門(mén)（即提肛）；一邊呼氣，一邊讓腹部下陷，放松肛門(mén)。

提肛時(shí)腦中不考慮睡眠問(wèn)題，而是把意識(shí)集中于呼吸與肛門(mén)一緊一松，就可以在不知不覺(jué)中慢慢入睡。該法能治失眠是因?yàn)樵谌梭w背部正中線有一條“督脈”，它的下端有處于尾骨先端的“長(zhǎng)強(qiáng)穴”，通過(guò)提肛可以刺激長(zhǎng)強(qiáng)穴，并把這種刺激通過(guò)督脈傳達(dá)到肩、頸與頭部，由此可以抑制大腦的興奮性，使精神趨于安定。其次，適度地對(duì)腹部進(jìn)行刺激（提肛），也可以恢復(fù)被打亂了的植物神經(jīng)的均衡，使心身進(jìn)入容易睡眠的狀態(tài)。

“不睡”治失眠

床是睡覺(jué)的地方，不在床上干與睡覺(jué)無(wú)關(guān)的事。躺在床上10到15分鐘之內(nèi)，無(wú)睡意者立刻下床，不管你看書(shū)讀報(bào)還是寫(xiě)小說(shuō)，總之沒(méi)睡意就別爬回去，可一旦想睡了也要快回去睡。簡(jiǎn)單地說(shuō)該法就是睡不著時(shí)不躺在床上強(qiáng)迫自己睡，而是起床工作，直到讓自己工作到很累、很困時(shí)立即上床睡覺(jué)。

愉悅治失眠

一個(gè)人的精神愉快與否，對(duì)睡眠的影響頗大。人們生活在社會(huì)空間里，難免會(huì)遇到一些不愉快的事，但怎樣才能使得人們的精神愉快一些呢？關(guān)鍵是胸懷要寬廣，在一些事情上，要學(xué)習(xí)鄭板橋的處世名言，“難得糊涂”，在一些個(gè)人的小事上就要多讓人，裝糊涂，不要斤斤計(jì)較，耿耿于懷，以免使自己陷入精神緊張狀態(tài)。鄭板橋還另有一句處世名言“吃虧是福”，也是不無(wú)道理的。能有這樣的思想境界一般是不會(huì)發(fā)生失眠的。睡好了吃飯就香，身體也會(huì)相對(duì)地健壯。

（編輯 孫騰飛）