■文／琴佳

駕駛員在開車時(shí)，眼睛長時(shí)間盯牢前方、脖子挺直，容易導(dǎo)致頸部肌肉痙攣。而坐姿腰部所承受壓力是站立姿勢(shì)的兩倍，長期久坐就會(huì)使腰部的腰椎關(guān)節(jié)和肌肉以及韌帶造成粘連，引起腰肌勞損等癥。保護(hù)頸椎與腰部的肌肉是豎脊肌，將豎脊肌鍛煉強(qiáng)大是改善腰部力量的根本。豎脊肌鍛煉的目標(biāo)就是讓后背肌肉群變得強(qiáng)壯有力。

硬拉

鍛煉目的：鍛煉豎脊肌、下背部，改善腰肌。

動(dòng)作描述：提前準(zhǔn)備兩個(gè)空油桶（或礦泉水桶），根據(jù)自己力量狀況適當(dāng)灌入一些水。直立，雙腳自然開立與髖關(guān)節(jié)同寬，兩手各握一個(gè)桶，雙手距離與肩同寬，屈膝俯身，臀部向后伸展，腰背挺直，腰部發(fā)力起身；身體站直后，雙肩向后伸，收緊肩胛骨，下巴微收，停頓1一2秒鐘；身體再次向下，再次起身，重復(fù)練習(xí)。

呼吸要求：臀部后伸展時(shí)深吸氣，起身時(shí)呼氣。

動(dòng)作提示：首先是身體重心，重心問題是硬拉動(dòng)作很容易出現(xiàn)的一個(gè)錯(cuò)誤，有些人往往為了省力把重心向后移，這樣臀部和大腿后側(cè)肌群就會(huì)參與更多的運(yùn)動(dòng)，為腰部分擔(dān)很多承受力，動(dòng)作變成了練習(xí)腿部。所以，一定要將重心移到腰部，身體稍稍向前探身。直到感覺腰部產(chǎn)生壓力為止。其次是腿部幅度，腿部不要過于伸直或者彎曲。腿部過于伸直就會(huì)只鍛煉大腿后側(cè)肌肉；腿部過于彎曲，則成了蹲起的動(dòng)作。具體腿部彎曲程度沒有特定標(biāo)準(zhǔn)，這要根據(jù)人的體型和腰部力量大小而定，一般做到腿部稍屈、腰部感覺明顯就可以了。最后是整套動(dòng)作中基座成一直線，還原時(shí)保持骨盆中立位置。

變形動(dòng)作：腰肌勞損嚴(yán)重者可不負(fù)重練習(xí)。

高級(jí)動(dòng)作：增加負(fù)重量，雙腳也可以打開一點(diǎn)比髖稍寬。

前引后縮

鍛煉目的：緩解背脊勞損。

動(dòng)作描述：坐姿，挺胸、收腹、直腰、沉肩，雙臂向前抬起與肩同寬，含胸，肩胛靠攏做前引動(dòng)作；雙肩不動(dòng)，挺胸，肩胛往后縮直到完全挺胸。重復(fù)整組動(dòng)作。

呼吸要求：自然呼吸。

動(dòng)作提示：前引時(shí)肩胛不能上提，后縮時(shí)不能聳肩或弓背，整套動(dòng)作保持腹肌收縮、身體平直。

變形動(dòng)作：根據(jù)個(gè)人胸椎和頸椎的柔韌度控制縮引幅度。

胸頸椎屈伸

鍛煉目的：鍛煉胸頸椎部位豎脊肌。

動(dòng)作描述：坐姿，挺胸、收腹、直腰、沉肩，肩部放松，保持基座垂直。動(dòng)作開始時(shí)有意識(shí)地控制胸椎到頸椎慢慢向前彎曲，直到下顎碰到上胸；再慢慢還原，直到彎曲的胸頸椎伸直。重復(fù)動(dòng)作。

呼吸要求：胸椎向前彎曲時(shí)吐氣，還原時(shí)吸氣。

動(dòng)作提示：坐正，保持身體平直，在鍛煉中要挺胸，兩肩下沉，切忌“弓背聳肩”。

變形動(dòng)作：根據(jù)個(gè)人胸椎和頸椎的柔韌度控制彎曲幅度。

高級(jí)動(dòng)作：增加鍛煉次數(shù)和自身控制力。