黃 瑩

（廣西物資學校 廣西 南寧 530007）

跨欄跑是田徑項目中技術含量較高，技術動作較復雜，對運動員身體的協(xié)調配合，對速度、力量、柔韌、靈敏、耐力等素質要求較高的運動項目。從目前該項目的發(fā)展水平來看，人們在不斷提高運動員平跑速度的同時，也十分重視運動員的過欄技術。在跨欄跑技術中，跨欄步技術成為最基本、最重要的環(huán)節(jié)。完善跨欄步技術，是提高跨欄跑完整技術動作和運動成績的關鍵?？鐧诓郊夹g的關鍵是擺動腿過欄技術。合理的擺動腿過欄技術，可以減少因過欄而造成的速度損失，對縮短欄上時間，提高欄間速度十分重要。

擺動腿技術分為屈膝高擺和積極下壓，它們在跨欄跑全程中對提高整個跨欄技術具有十分重要意義。本文通過查閱近年來國內相關文獻，對目前我國跨欄跑擺動腿技術的訓練方法做一綜述，旨在為廣大跨欄學者，專家，教練及運動員提供實踐、科學與應用參考依據。

1.起跨攻欄時擺動腿屈膝高擺和積極下壓的重要性

起跨攻欄時擺動腿屈膝高擺可以增大了支撐腿蹬地的力量，提高了跨欄的速度，縮短身體重心在欄上飛行距離，為身體快速過欄和下欄著地創(chuàng)造了有利的條件。擺動腿的積極下壓可以縮短跨欄步騰空距離，減少騰空時間，最大限度地減少水平速度損失，為更快的過渡到欄間跑提供有利的身體姿勢。

2.擺動腿屈膝高擺技術的訓練方法

從屈膝高擺的外部特征來看,它具有速度快,動作幅度大的特點。從該項技術形成的內在動因來看,它屬于多肌群參與下的多關節(jié)的聯(lián)合運動。因此訓練中要培養(yǎng)運動員快擺意識,了解關節(jié)的解剖結構,根據關節(jié)運動的特點,發(fā)展關節(jié)的靈活性,提高關節(jié)運動肌群的力量和伸展能力,克服原動肌收縮時的“主動不足”和對抗肌被拉長時的“被動不足”現(xiàn)象,合理地選擇一些有效的訓練手段,有的放矢的提高肌肉的工作效率。

2.1 提高擺動腿快擺意識及反應速度的練習

2.1.1 原地扶肋木單腿支撐聽信號(如擊掌)做擺動腿屈膝高擺練習。練習時可在正前方設置標志物，擺動時可計時或計數(shù)。

2.1.2 墊步高抬膝換步走30-50 m。要求幅度大，速度快，以膝帶髖。

2.1.3 原地做快速度高抬腿10-15 s計數(shù)。

2.1.4 手扶肋木或墻壁快速支撐高抬腿跑10-15 s。（計抬腿次數(shù)）。

2.1.5 行進間高抬腿跑10-15 s，要求向前性好，可規(guī)定完成一定的距離。

2.1.6 車輪跑10-15 s，要求軀干不后仰，動作速度快。

2.1.7 慢跑或高抬腿跑，做擺腿攻欄練習，連續(xù)快速過5-8個欄。

2.1.8 快速跑樓梯或臺階。

2.1.9 欄間一步擺動腿快速過欄練習，欄距男子3.8-4.2 m，女子3.2-3.8 m，連續(xù)過5-8個欄。

2.1.10 遞減欄距或降低欄架高度，快速跨欄跑過5-8個欄，強調過欄攻擺速度。

2.2 發(fā)展髖、膝關節(jié)靈活性和柔韌性練習

2.2.1 欄側起跨腿支撐，擺動腿繞欄板上下擺動。要求擺動腿擺動時腳不能著地，以髖帶腿大幅度擺動，主要發(fā)展髖關節(jié)的力量。

2.2.2 手扶肋木或撐地弓箭步前后轉體。速度由慢到快，幅度由小到大。

2.2.3 雙腿或單腿跪坐后倒體或跪坐挺髖練習。

2.2.4 負小重量或不負重量的弓箭步走，要求邁步時將髖帶出。

2.2.5 跨欄坐向前、向后、向側壓腿或倒體，練習時可暫留一定的時間。

2.2.6 做直腿分開或并攏的體前屈壓腿，可動靜結合，亦可在同伴的幫助下完成。

2.2.7 做前、后、側直腿或屈腿壓腿。

2.2.8 原地或行進間做各種擺腿或踢腿練習。

2.2.9 前后直、屈腿劈叉，先振壓后靜止10-15 s。要求軀干保持正直，也可前傾。

2.3 與屈膝高擺動作有關的肌群的力量練習

2.3.1 直立，擺動腿抬起，膝部上方放杠鈴片或沙袋，做一定時間的靜力性練習。

2.3.2 雙手扶肋木，單腿支撐，擺動腿的腳踝或膝關節(jié)套膠皮帶一端固定的快速擺腿練習。

2.3.3 仰臥在草地或墊子上雙手扶固定物，踝或膝套皮帶的快速擺腿練習。

2.3.4 小腿綁沙袋高抬腿跑、后蹬跑、跑跳步練習。

2.3.5 負重弓箭步走或弓箭步換腿跳。

2.3.6 負重或不負重的五級跳、十級跳或跨步跳。

2.3.7 大腿或小腿綁沙袋跑臺階，或雙腿綁沙袋跳不同高度的欄架。

2.3.8 各種腰腹肌練習和髖關節(jié)的小肌群練習。

3.擺動腿積極下壓技術的訓練方法

做擺動腿積極下壓過欄技術時，會有一定困難，主要表現(xiàn)在練習初期積極下壓擺動腿可能造成身體的不平衡。由于擺動腿積極下壓，縮短了下欄距離，打亂了欄間三步節(jié)奏，要解決身體的“不平衡感”，必須注意下壓時擺動腿、軀干和手的動作要相應加快。為了合理的欄間節(jié)奏，在做擺動腿積極下壓的同時，強調起跨腿立即做強有力的前擺動作，訓練初期可以先縮短欄間距離，再逐步加長，直至標準的欄間距離來完善欄間三步節(jié)奏。在訓練過程中，為了全面理解和掌握擺動腿積極下壓著地的概念和技術，重視分解和輔助練習，不要急于在欄上做完整動作，可作如下練習方法：

3.1 擺動腿快速下壓練習

3.1.1 距肋木0.4-0.6米身體側向肋木站立，內側臂手扶肋木，內側腿支撐站立，外側腿折疊高抬提髖至水平位，腰髖發(fā)力，大腿積極下壓，膝踝關節(jié)放松，小腿伸直積極向下向后扒地。兩腿交換練習。

3.1.2 擺動腿屈膝折疊高抬并帶髖向前，腰髖發(fā)力，大腿積極下壓，膝放松，小腿順慣性擺動，前腳掌向后下方“鞭打”著地，兩臂配合擺動。在原地練習基礎上，過渡到行進間練習。3.1.3面對肋木或墻站立，距離1.5-2米，起跨腿上一步距肋木0.9-1.1米，擺動腿屈膝高抬，髖前送向肋木或墻攻擺，并用腳掌踏上肋木或墻；攻擺同時上體前傾，擺動腿異側臂屈肘前伸。

3.2 原地擺動腿練習

3.2.1 用雙手握住擺動腿小腿，然后放開手，使所折疊著的腿向正前方伸直，同時小腿放松，將腳前掌落于身體重心投影點上。

3.1.2 在3.2.1的基礎上要求運動員在放開擺動腿的同時起跨腿用力蹬地，使身體積極向前，擺動腿著地。

3.3 對墻攻欄練習

器材布置可靠墻放一欄架，在墻上畫一同欄高的標志線。

3.3.1 擺動腿向前屈膝擺出，同時上體向前傾壓，腳蹬踏在墻上標志線以上位置，擺動腿異側以肩帶動手臂積極向前。

3.3.2 在練習3.3.1的基礎上，上前一步做攻欄練習。

3.4 欄側過欄練習

擺動腿屈膝上抬，上體前傾，擺動腿異側臂稍向前伸，然后擺動腿下壓過欄用前腳掌著地，當前腳掌觸地瞬間，便開始下一次同樣的練習。

3.5 過3 -5個欄練習

用擺動腿壓欄的重復練習有利于快速過欄后轉入欄間跑，為克服運動員的懼欄心理，可用橡皮條或剪成條的自行車的內胎來代替欄板。要求擺動腿積極下壓，在基本掌握了擺動腿攻欄技術后，再用較低正式欄架做擺動腿攻欄練習，并逐步過渡到標準欄架練習。待掌握過第一欄的技術后，再逐步過渡到3－10個欄的完整練習。訓練過程中每次重復若干組。

4.結論

4.1 跨欄跑中跨欄步的技術關鍵是起跨，起跨的技術關鍵是蹬和擺的有機配合。擺動腿技術的發(fā)展是跨欄技術發(fā)展的前導，進行跨欄跑專項訓練時，應注意培養(yǎng)運動員屈膝高擺和積極下壓意識，合理選擇和設計符合技術結構和肌肉用力特點的練習方法，有的放矢地提高運動員的專項技術水平，從而提高運動成績。

4.2 跨欄跑中擺動腿屈膝高擺和積極下壓技術是擺動腿技術動作中的關鍵技術，在跨欄跑或練習過程中，擺動腿屈膝高擺時應注意充分折疊，膝關節(jié)外轉高抬，足尖勾起，屈膝攻擺，積極“鞭打”并快速下壓式著地，有效減少騰空時間，縮短跨欄步的騰空距離，最大限度地減少因過欄而造成的水平速度的損失，為更快的過渡到欄間跑提供有利的條件。

4.3 跨欄跑是一項對運動員技術動作、身體素質以及心理素質都要求較高的運動項目。它要求運動員要不斷提高平跑速度外，還應重視過欄技術動作以及心理素質的訓練。有了正確而合理的過欄技術、良好的身體素質以及心理素質作為基礎，才能有效地提高運動成績。

[1]董又舒，徐緒友.田徑運動技術分析[M].中國地質大學出版社，1992.10.46-48.

[2]黃靜華.跨欄跑中髖關節(jié)訓練的重要性[J].田徑，2006（2）：10-11.

[3]王井永.如何提高運動員的跨欄跑成績[J].田徑，2006（3）：49-50.

[4]戴建國.跨欄跑的專門性準備活動[J].田徑，2007（6）：10-11.