阮光鋒

小貼士：這篇文章建議你跟爸爸媽媽一起閱讀，遇到不懂的地方就向他們提問(wèn)。

小學(xué)生正處在人體發(fā)育的重要時(shí)期，學(xué)習(xí)任務(wù)也日益加重，日常飲食除了維持肌體的新陳代謝以外，還得提供適量的富余，以保證身體發(fā)育和智力發(fā)育的需求。早餐的作用更不可低估。中國(guó)有句古話：一日之計(jì)在于晨。其實(shí)，健康的一天也是從早餐開(kāi)始的。

每天吃早餐是世界衛(wèi)生組織（WHO）倡導(dǎo)的一種促進(jìn)健康的生活習(xí)慣，但早餐常常會(huì)被人們忽視，很多小朋友也經(jīng)常不吃早飯。一項(xiàng)《北京、上海、廣州三地小學(xué)生早餐飲食行為調(diào)查》在3萬(wàn)余名小學(xué)生中進(jìn)行，結(jié)果顯示：北京和廣州約有25%的小學(xué)生不能每天堅(jiān)持吃早餐，上海約有15%的小學(xué)生不能每天堅(jiān)持吃早餐。在其他城市或者農(nóng)村，不吃早餐的比例會(huì)更高。

我們經(jīng)常說(shuō)早餐對(duì)健康極為重要，對(duì)于正處在生長(zhǎng)發(fā)育期的中小學(xué)生來(lái)說(shuō)，更是如此。早餐對(duì)小學(xué)生究竟有哪些有益作用呢？

小學(xué)生正處在智力發(fā)育的關(guān)鍵階段，早餐的營(yíng)養(yǎng)狀況對(duì)此起著關(guān)鍵作用。研究人員曾對(duì)1200多名6歲的小朋友進(jìn)行智力測(cè)試調(diào)查，其中一組小朋友每天都吃早餐，而另一組小朋友每周吃早餐的次數(shù)低于兩次，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，相比那些不重視早餐、不吃早餐的小朋友，那些重視早餐、吃早餐的小朋友IQ（智力測(cè)試分?jǐn)?shù)）要高4.6分。這提示我們，經(jīng)常吃早餐也許可以讓小朋友們更聰明，學(xué)習(xí)成績(jī)也更好。這方面的研究還有很多，可以認(rèn)為，長(zhǎng)期不吃早餐的確會(huì)影響孩子的智力發(fā)育和學(xué)習(xí)成績(jī)。

為什么不吃早餐，會(huì)造成學(xué)習(xí)成績(jī)不好、智力變差呢？一頓營(yíng)養(yǎng)均衡的早餐應(yīng)該提供我們每天所需能量的30%，而小學(xué)生所需的營(yíng)養(yǎng)素比成年人還要高。如果不吃早餐，能量攝取不夠，營(yíng)養(yǎng)素供給不足，小朋友就難以集中注意力，記憶力也會(huì)下降，一上午都無(wú)精打采，難以承受繁重的學(xué)習(xí)任務(wù)。長(zhǎng)期下去，學(xué)習(xí)成績(jī)不受影響才怪。所以，為了學(xué)習(xí)好，家長(zhǎng)們要盡量給孩子提供有營(yíng)養(yǎng)的早餐，小朋友們也要堅(jiān)持吃早餐。

不吃早餐的壞處就像連鎖反應(yīng)。除了會(huì)影響小朋友們的學(xué)習(xí)表現(xiàn)外，經(jīng)常不吃早餐還會(huì)影響小學(xué)生的身體健康。大量研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常不吃早餐的小朋友更容易養(yǎng)成不健康的飲食習(xí)慣，他們發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良、肥胖和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)更高。由于沒(méi)吃早餐，到了十點(diǎn)以后就會(huì)覺(jué)得很餓，很多小朋友就會(huì)吃一些餅干、薯片、漢堡等高能量、高脂肪的垃圾食品來(lái)填肚子。很多人以為不吃早餐可以幫助減肥，但實(shí)際情況卻是相反的。不吃早餐帶來(lái)的饑餓感，往往會(huì)使人在午餐和其他時(shí)間吃得更多，而且吃得更不健康。

在《北京、上海、廣州三地小學(xué)生早餐飲食行為調(diào)查》中還發(fā)現(xiàn)，兒童早餐的營(yíng)養(yǎng)狀況也不容樂(lè)觀，家長(zhǎng)和孩子對(duì)早餐的認(rèn)識(shí)存在著較大的誤區(qū)。專家建議，配置小學(xué)生的早餐食譜時(shí)，應(yīng)遵循以下幾個(gè)原則：

1.一定要吃主食。很多人以為，早餐喝牛奶、吃雞蛋就能夠提供一整個(gè)上午所需的營(yíng)養(yǎng)和能量了，這是錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)。牛奶和雞蛋所提供的能量是很低的，如果早餐只吃一個(gè)雞蛋加一杯牛奶，不到上午10點(diǎn)，孩子就要開(kāi)始喊餓了。而米面等主食是高能量食品，所提供的能量是牛奶的6倍多。學(xué)生上午聽(tīng)課要用腦子，而腦細(xì)胞唯一的熱量來(lái)源就是葡萄糖，主食中富含的碳水化合物分解后可直接提供充足的葡萄糖。但主食也不能吃得過(guò)多，一餐以50～100克為宜，適量加點(diǎn)粗糧更佳。

2.蔬菜、水果，一個(gè)都不能少。很多人以為早上可以不用吃蔬菜和水果。蔬菜和水果是維生素C、膳食纖維的主要來(lái)源。補(bǔ)充維生素C、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素能幫助小學(xué)生減少肥胖問(wèn)題，促進(jìn)消化，防止便秘，讓孩子更有活力。所以，早餐應(yīng)適量吃點(diǎn)青菜，或者帶個(gè)水果去學(xué)校作飯后餐補(bǔ)。

3.種類盡量豐富。 一頓營(yíng)養(yǎng)早餐應(yīng)該盡量做到營(yíng)養(yǎng)均衡，要想做到營(yíng)養(yǎng)均衡，最佳的途徑就是食物多樣化。早餐不僅要有饅頭、面包，還要有牛奶、少量瘦肉或者魚(yú)肉、蔬菜、水果，再加個(gè)雞蛋和一把堅(jiān)果。

4.保證供給足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)主要指來(lái)自蛋、奶、肉、魚(yú)和豆制品等食物中的蛋白質(zhì)。小學(xué)生正處在生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵階段，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的補(bǔ)充是生長(zhǎng)發(fā)育必需的。每天的食物蛋白質(zhì)中，應(yīng)該有一半是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。建議早餐喝一杯250毫升左右的牛奶或豆?jié){，加個(gè)雞蛋。

為了小學(xué)生的身體健康和學(xué)習(xí)進(jìn)步，希望每個(gè)家長(zhǎng)和孩子都能從現(xiàn)在開(kāi)始重視早餐，堅(jiān)持每天吃營(yíng)養(yǎng)的早餐。

堅(jiān)果一般指果殼堅(jiān)硬的干果，比如花生、核桃、腰果、開(kāi)心果等。