摘 要： 本文從四個方面介紹了中學(xué)生中長跑訓(xùn)練方法：一是速度訓(xùn)練的方法和手段，二是側(cè)重速度耐力訓(xùn)練的方法與手段，三是發(fā)展力量耐力訓(xùn)練，四是意志力的培養(yǎng)。

關(guān)鍵詞： 中學(xué)生 中長跑訓(xùn)練 訓(xùn)練方法

一、引言

中長跑項目是中學(xué)體育訓(xùn)練的重要組成部分，它對學(xué)生的身體鍛煉具有非常重要的意義。中長跑是既需要耐力又需要速度，既需要力量又需要協(xié)調(diào)靈敏性的比賽項目。在全面發(fā)展的同時突出重點訓(xùn)練部分，把各種素質(zhì)有機結(jié)合起來，并能在比賽中充分展示出來的中長跑運動員才能獲得好成績，取得比賽的優(yōu)勝。

二、速度訓(xùn)練的方法和手段

中跑屬于速度耐力項目，這要求運動員不僅有良好的速度耐力，而且具備絕對速度。這說明中跑運動員專項成績與短跑成績有直接的關(guān)系。可以說短跑成績的提高直接促進(jìn)中跑運動員專項成績的提高。由此，我制定了以月、周為訓(xùn)練單位：每周一速度訓(xùn)練，具體訓(xùn)練內(nèi)容的安排是200M跑12個，150M跑8個，100M跑5個，強度要求90%以上，間歇時間為以自然走動速度，走回起跑點。根據(jù)運動員的實際恢復(fù)情況可以適當(dāng)調(diào)整休息時間。

每周二速度訓(xùn)練進(jìn)行一次，以400M跑10個為單位，每周遞減1個，間歇時間為1分鐘，每個400M要求固定時間，停表時間上下可差5秒，不在此時間的無效，每跑完一個，做好詳細(xì)的記錄。生理學(xué)研究表明，用400M跑段發(fā)展速度其氧債值最高。開始強度要求400M跑1分20秒左右，強度每周要求越來越大，中后階段強度要求400M跑1分10秒左右。速度訓(xùn)練要嚴(yán)格控制最后一個跑段的強度，最大限度地提高乳酸供能能力。

三、側(cè)重速度耐力訓(xùn)練的方法與手段

在職業(yè)學(xué)校耐久跑練習(xí)與考試中，部分學(xué)生往往前半程跑得很快，而后程卻很慢；且在后半程中表現(xiàn)出很吃力的樣子。出現(xiàn)這樣的現(xiàn)象，主要原因是學(xué)生的專項耐力（速度耐力）不夠，這說明在平時的訓(xùn)練中，對速度耐力的訓(xùn)練重視不夠，只注重一般耐力、速度、力量的訓(xùn)練，所以不能適應(yīng)耐久跑這種既要速度又要耐力的項目。

從運動生理方面分析，中長跑的速度耐力依靠磷酸原系統(tǒng)供能，還更多地依靠肌糖原進(jìn)行無氧酵解供能。在進(jìn)行中長跑教學(xué)與訓(xùn)練中，必須著重發(fā)展無氧供能系統(tǒng)的能力，這種訓(xùn)練稱為無氧訓(xùn)練，常用的訓(xùn)練方法有重復(fù)訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法和變速跑訓(xùn)練法。

重復(fù)訓(xùn)練法是指反復(fù)多次進(jìn)行同一練習(xí)，在各次重復(fù)練習(xí)之間安排一些間歇時間，使身體生理負(fù)荷達(dá)到較高程度。間歇訓(xùn)練法是嚴(yán)格規(guī)定各次練習(xí)的距離和強度及每次練習(xí)的間歇時間。其主要的目的是不讓身體各器官功能有足夠的恢復(fù)就開始下一次練習(xí)，對機體負(fù)荷要求高，對發(fā)展心肺功能及增強抗疲勞能力效果顯著。使用這種方法進(jìn)行中長跑教學(xué)，應(yīng)根據(jù)學(xué)生的不同年齡及訓(xùn)練水平差異，科學(xué)合理地安排每次奔跑的距離和間歇時間。

變速跑訓(xùn)練法是指以最快的速度，跑一定距離后，再以慢跑或走一定的距離進(jìn)行調(diào)整，再進(jìn)行下一輪快慢跑的訓(xùn)練方法。每周三進(jìn)行，以變速跑訓(xùn)練法為主。400跑道進(jìn)行變速跑訓(xùn)練法：兩個直道各快速跑120米，兩個彎道各慢跑80米調(diào)整。一組3圈×5組。間歇時間以脈搏恢復(fù)到120次為準(zhǔn)。

長跑的速度耐力訓(xùn)練主要是發(fā)展有氧供能能力，提高心血管系統(tǒng)的機能和專項耐力。每周四進(jìn)行，以間歇跑為主。具體安排如800M，跑5個，強度要求在80%，休息間歇應(yīng)根據(jù)學(xué)生實際恢復(fù)情況而定（正常情況休息間歇與跑的時間一樣長）。

四、發(fā)展力量訓(xùn)練

發(fā)展運動員的力量訓(xùn)練的方法多種多樣，但只有安排合理的訓(xùn)練方法，才能最大限度地提高運動成績，而不對中學(xué)生造成身心損傷，經(jīng)過多年訓(xùn)練工作，我摸索出以下幾種訓(xùn)練方法：

1.沙地跑訓(xùn)練法。沙地跑訓(xùn)練對中長期跑運動員的益處很多，特別是對于骨骼發(fā)育還沒有完全的中學(xué)生。不少中長跑的運動員都會把沙地跑作為力量訓(xùn)練的重要內(nèi)容，這是基層教練最常用的一種訓(xùn)練手段。

2.柔韌性訓(xùn)練法。中長跑運動員進(jìn)行柔韌練習(xí)是要使它們實際需要的動力性伸展，運動員的技術(shù)運動越合理，有效柔韌性越好，受傷的可能性就越小。一般把柔韌性練習(xí)安排在訓(xùn)練的準(zhǔn)備階段，具體方法有立位體前屈、體后屈、弓步壓腿、弓箭步走、前后擺腿、左右擺腿、壓肩、劈腿等。

3.肩負(fù)杠鈴練習(xí)。杠鈴練習(xí)是力量訓(xùn)練最直接有效的器械練習(xí)，同時杠鈴是一種容易獲得的體育器材。練習(xí)時可以選擇不同重量杠鈴片，也可以選擇練習(xí)的次數(shù)。對中學(xué)生進(jìn)行杠鈴的力量訓(xùn)練一般采用較輕重量的杠鈴片（如肩負(fù)10～30公斤的杠鈴做弓箭步，半蹲跳，后蹬跑。），每組練習(xí)15～20次，每次休息5～8分鐘，練習(xí)3～5組。做杠鈴練習(xí)時應(yīng)加強思想教育，練習(xí)時要認(rèn)真，并做好保護和幫助工作，預(yù)防傷害事故的發(fā)生。

五、意志力的培養(yǎng)

中長跑訓(xùn)練中培養(yǎng)運動員意志品質(zhì)是必不可少的。在技術(shù)、能力水平接近的情況下，意志品質(zhì)是取勝的關(guān)鍵。對運動員意志品質(zhì)的培養(yǎng)主要包括以下內(nèi)容：培養(yǎng)運動員的責(zé)任感和集體榮譽感；培養(yǎng)運動員的頑強作風(fēng)；當(dāng)運動員身體欠佳時，不隨意終止訓(xùn)練，等等，要求運動員做好每天詳細(xì)的訓(xùn)練日記，制定每周的訓(xùn)練目標(biāo)，防止傷病，教練員要把好關(guān)。

我結(jié)合中等學(xué)校的實際情況和實際教學(xué)與運動訓(xùn)練總結(jié)了一些經(jīng)驗，仍有不足之處，有待繼續(xù)提高。

參考文獻(xiàn)：

[1]王佐平.體育.中國勞動社會保障出版社.

[2]趙彩風(fēng).大學(xué)體育.西北工業(yè)大學(xué)出版社.

[3]李德勝.世界體育手冊.海潮出版社，2001.