付秀宏

變通俯臥撐：簡(jiǎn)便而有效

俯臥撐這種瘦身方法，能增大上肢、肩帶、胸大肌和腹部的力量，長(zhǎng)期堅(jiān)持對(duì)心血管系統(tǒng)等有較多益處。但許多肥胖的中老年男子訓(xùn)練基礎(chǔ)差，就不必做標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐。這些人剛開(kāi)始時(shí)，可對(duì)墻練習(xí)，腳距墻一臂遠(yuǎn)，兩手撐墻，做肘關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動(dòng)；以后可增加腳與墻之間的距離；一段時(shí)間后，如覺(jué)運(yùn)動(dòng)量小，可將運(yùn)動(dòng)的承手物從墻面換到桌面，再往下可從桌面換到椅子或凳子上，再換到小凳子上或沙發(fā)上。值得注意的是，老年男子可一直以墻或桌做為承手物。

有氧戶(hù)外訓(xùn)練：我作長(zhǎng)矛——肥胖便成低級(jí)盾牌

美國(guó)國(guó)家衰老協(xié)會(huì)研究表明，中老年男子長(zhǎng)期堅(jiān)持科學(xué)的有氧戶(hù)外鍛煉，能明顯抑制、減緩或逆轉(zhuǎn)衰老過(guò)程。有氧戶(hù)外訓(xùn)練的基本原則是——堅(jiān)持每天1個(gè)小時(shí)戶(hù)外運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)間以下午17～19時(shí)最佳，也可安排在晚上，但應(yīng)與餐后和睡前間隔1小時(shí)。

具體計(jì)劃如下：以40分鐘（約5公里）鍛煉心肺功能的快走、慢跑等中低強(qiáng)度持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)的有氧運(yùn)動(dòng)為主，輔以肌肉耐力練習(xí)和身體柔韌度的放松活動(dòng)。如果想讓體重降得快些，可適當(dāng)減少晚餐的主食或延長(zhǎng)鍛煉中有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、加大有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。比如約幾對(duì)同齡朋友去打半場(chǎng)慢速籃球，或者周末去游泳。如果吃多了，應(yīng)加大運(yùn)動(dòng)量。

食物瘦身：選擇多多

冬瓜不含脂肪而含鈉鹽，有利尿去肥之功。黃瓜含有一種可抑制糖類(lèi)轉(zhuǎn)化為脂肪的丙醇二酸，肥胖男人常吃可瘦身。梅子富含有機(jī)酸和無(wú)機(jī)酸，對(duì)熱能的代謝有良好作用，日本等國(guó)以梅子及其制品瘦身蔚然成風(fēng)。常用荷葉煮粥服食，瘦身效果顯著。每天飲普洱茶和烏龍茶能使血脂下降，體重減輕。食醋可消除體內(nèi)的脂肪，每天飲用10～15毫升，一個(gè)月內(nèi)可使體重發(fā)生變化。

輔助方法：提高瘦身成功率

選擇有效的瘦身輔助手段，可增強(qiáng)中老年男子瘦身信心，也是中老年男子能否成功瘦身的關(guān)鍵。目前，得到大家認(rèn)可的瘦身輔助手段有循經(jīng)推拿瘦身、收腹提肛瘦身、中草藥瘦身等。

循經(jīng)推拿瘦身，是以推拿手法，于肥胖男子身上循經(jīng)絡(luò)走向，對(duì)一些特定穴位進(jìn)行重刺激，來(lái)配合主瘦身運(yùn)動(dòng)方法的的一種純自然療法。收腹瘦身，則是指早中晚在床上或椅子上做有規(guī)則地收腹、提肛收放運(yùn)動(dòng)，自己默數(shù)，每天不少于1000次。而中草藥瘦身，是通過(guò)增加排泄、抑制吸收，起到減肥降脂的作用，但這類(lèi)制劑或藥物，多有腹瀉的副作用，有些老年男子不宜使用。

瘦身法門(mén)：出汗才健身

中老年男子瘦身，要出汗才行。有人問(wèn)，一周跑6次、每次跑半個(gè)小時(shí)好，還是一周跑3次、每次跑1個(gè)小時(shí)好呢？從消耗更多的脂肪的角度來(lái)看，一周跑3次、每次跑1個(gè)小時(shí)要好，只要能夠適應(yīng)，第二天或下一次還能照常運(yùn)動(dòng)。但剛剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的中老年男子，最好循序漸進(jìn)。長(zhǎng)期堅(jiān)持一定強(qiáng)度的慢跑、打球，不僅能消耗過(guò)多脂肪，而且可以樂(lè)觀心境、增加血管彈性、改善胃腸道功能、降低高血壓、糖尿病和結(jié)腸癌等疾病的發(fā)生率。

【編輯：修遠(yuǎn)】