不吃早餐的危害

一些大型調(diào)查分析的結(jié)論表明，不吃早餐增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，增加高血脂風(fēng)險(xiǎn)，增加高血壓風(fēng)險(xiǎn)，降低胰島素敏感性，增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

使血糖波動(dòng)大。美國(guó)科羅拉多大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究人員招募了一些志愿者，讓其隔一天吃一次早餐，而午餐、晚餐的進(jìn)食情況保持不變，并對(duì)他們的胰島素和血糖水平進(jìn)行了詳細(xì)監(jiān)測(cè)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與吃過(guò)早餐相比，在沒(méi)吃早餐的日子里，參試者的平均胰島素和血糖水平要明顯升高。胰島素反應(yīng)上升了28%，葡萄糖反應(yīng)上升了12%，分別屬于中度和輕度升高的水平。進(jìn)一步分析發(fā)現(xiàn)，無(wú)論參試者的體重是否超標(biāo)，上述情況都會(huì)出現(xiàn)。

在美國(guó)內(nèi)分泌學(xué)會(huì)年會(huì)上宣讀的這項(xiàng)研究解釋說(shuō)，胰島素和血糖的同時(shí)升高，說(shuō)明人體內(nèi)出現(xiàn)胰島素抵抗，代謝血糖的能力下降，需要分泌更多的胰島素，才能將血糖控制在正常范圍。而這種現(xiàn)象，正是糖尿病的早期報(bào)警信號(hào)之一。如果長(zhǎng)期如此，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加。

研究負(fù)責(zé)人伊麗莎白·托馬斯博士表示，不吃早餐造成熱量攝入中斷，可能引起低血糖反應(yīng)；由于午餐和晚餐要把缺失的熱量補(bǔ)回來(lái)，很容易進(jìn)食過(guò)多，導(dǎo)致血糖反彈性升高，使血糖出現(xiàn)較大波動(dòng)，進(jìn)而影響全天的胰島素調(diào)節(jié)。此外，有研究發(fā)現(xiàn)早餐缺失的營(yíng)養(yǎng)，難以通過(guò)其他方式補(bǔ)充。因此，無(wú)論多忙，早餐不能省。

容易導(dǎo)致肥胖。另一項(xiàng)對(duì)3598人跟蹤調(diào)查18年的研究發(fā)現(xiàn)，每周吃不到三次早餐的人，和每周吃三次以上早餐的人相比，平均體重要高1.9公斤。進(jìn)一步分析發(fā)現(xiàn)，每天規(guī)律吃早餐者，腹部肥胖的危險(xiǎn)會(huì)下降22%，體重超標(biāo)風(fēng)險(xiǎn)下降20%，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)下降19%，代謝綜合征風(fēng)險(xiǎn)下降18%，高血壓風(fēng)險(xiǎn)下降16%。

這些研究證明不吃早飯的人，會(huì)更容易患上肥胖、糖尿病和冠心病。如果再愛(ài)吃夜宵和零食，那就更糟糕了。遺憾的是，不吃早飯的人，因?yàn)樯眢w能量和營(yíng)養(yǎng)素缺乏，往往會(huì)更加愛(ài)吃零食，喜歡晚上加餐。

易患糖尿病。一項(xiàng)去年發(fā)表的研究對(duì)29206名沒(méi)有糖尿病的健康男性跟蹤調(diào)查16年，發(fā)現(xiàn)和每天規(guī)律吃三餐的人相比，每天不吃早餐而只吃1～2餐的男性糖尿病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)升高25%。即便除去其他可能導(dǎo)致糖尿病的因素，甚至消除體重變化的影響，不吃早餐也會(huì)讓患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)升高16%。也就是說(shuō)，不吃早餐，哪怕并沒(méi)有引起體重增加，仍然會(huì)更容易患上糖尿病。相比而言，兩餐之間吃零食，容易導(dǎo)致肥胖，從而增加糖尿病危險(xiǎn)；但如果體重不增加，就不會(huì)增加糖尿病危險(xiǎn)。

在46289名女性當(dāng)中進(jìn)行的6年跟蹤調(diào)查也得到了類(lèi)似結(jié)果，和每天規(guī)律吃早飯的女性相比，早飯時(shí)有時(shí)無(wú)的女性糖尿病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)升高28%。不過(guò)，如果消除體重增加的因素，那么和正常吃三餐的女性相比，每天吃1～2餐的女性糖尿病風(fēng)險(xiǎn)僅上升9%。

早餐如何吃

首先要營(yíng)養(yǎng)全面。①碳水化合物。最好選擇沒(méi)有精加工的粗雜糧，并且摻有一些堅(jiān)果、干果等的谷物，而非精制糖，這樣的食品釋放能量比較遲緩，如紫米面饅頭、芝麻醬花卷、包子、餛飩、豆沙包、棗窩頭、燒餅、堅(jiān)果面包、吐司、玉米粥等。早餐所供給的熱量要占全天的30%，主要靠主食。②高蛋白質(zhì)。使人體維持充沛的精力和靈敏反應(yīng)力的蛋白質(zhì)不能少，從動(dòng)物和植物蛋白質(zhì)的食物中攝取，如雞蛋、醬雞肝、醬牛肉、熏肉、火腿、通脊肉、辣雞翅、炸牛排、豆制品等食物為佐餐。③維生素。最容易被人們所忽視的維生素，如拌小菜（木耳蔥頭拌黃瓜、蝦皮菠菜）、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等，這不僅僅是為了補(bǔ)充水溶性維生素和纖維素，還因水果和蔬菜含鈣、鉀、鎂等礦物質(zhì)屬堿性食物，可以中和肉、蛋、谷類(lèi)等食品在體內(nèi)氧化后生成的酸根，達(dá)到酸堿平衡。

其次，最好能定時(shí)定量。不要今天的早餐可口就多吃，不可口就吃很少，早餐的量最好能相對(duì)固定和統(tǒng)一；時(shí)間上也盡量不要有太大差距。有些人周末就愛(ài)睡懶覺(jué)，一覺(jué)起來(lái)早已過(guò)了早餐時(shí)間，應(yīng)盡量避免此種情況的出現(xiàn)，不過(guò)應(yīng)該注意的是如果確實(shí)出現(xiàn)這種情況，那晚些吃早餐總比不吃早餐要好一些。

小貼士

針對(duì)一些長(zhǎng)期不吃早餐或不愛(ài)吃早餐的朋友，可以試試以下的方法，慢慢改變這一不良習(xí)慣。

1.不熬夜，早起半小時(shí)。先要看下，早上到底幾點(diǎn)起床，一夜有沒(méi)有睡足睡好。一般說(shuō)，如果睡眠不足，早上非常困倦，身體還沒(méi)有醒來(lái)，卻被鬧鈴強(qiáng)迫起床，或者熬夜之后一直睡到上午10點(diǎn)之后，是不太可能產(chǎn)生正常食欲的。這種情況的解決方法就是不熬夜，提前上床，讓早上精力更充沛，同時(shí)早起半小時(shí)。這樣，胃腸自然就會(huì)有進(jìn)食的愿望。

2.培養(yǎng)胃腸對(duì)早餐的興趣。其次要考慮下，早上長(zhǎng)期不吃飯，胃腸沒(méi)有在這個(gè)時(shí)間分泌消化液的習(xí)慣。這時(shí)不必強(qiáng)迫吃下大量食物，而應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)。先從喝水、吃流食開(kāi)始，如喝一小碗粥，吃一小碗湯面，喝點(diǎn)酸奶、豆?jié){等，慢慢培養(yǎng)胃腸早晨對(duì)食物的興趣。只要堅(jiān)持一段，胃腸知道這時(shí)候會(huì)有食物進(jìn)來(lái)，就能逐漸養(yǎng)成定時(shí)分泌消化液的習(xí)慣，食欲也就逐漸旺盛了，可以增加食量直到正常狀態(tài)。

3.可以選擇自己喜歡的食物作為早餐。因?yàn)樵绮退锠I(yíng)養(yǎng)多樣，許多食物都能滿(mǎn)足其營(yíng)養(yǎng)需求，可以在滿(mǎn)足營(yíng)養(yǎng)要求的前提下盡量選擇自己喜歡的食物。