李新華

摘 要：跑步是一種簡單、有效的健身方法，但容易造成膝關(guān)節(jié)損傷。如何既達(dá)到健身的目的，又最大限度避免或減少身體損傷呢？現(xiàn)就健身跑的跑量、速度訓(xùn)練、跑步姿勢、肌肉訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)后的拉伸等進(jìn)行探討。

關(guān)鍵詞：膝蓋；跑量；赤足跑；訓(xùn)練方式

中圖分類號(hào)：G822 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2095-6835（2014）05-0121-02

健身之道，跑步最妙。在早晨清新的空氣里，在夕陽西下的暮靄中，隨處可見不同性別、不同年齡的健身跑步愛好者。此情此景印證了早在2 500年前，古希臘人在埃拉斯山巖刻下的且保留至今的三句名言：“如果你想強(qiáng)壯，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聰明，跑步吧！”但是，在健身跑中，許多人出現(xiàn)了膝關(guān)節(jié)疼痛的癥狀，這是為什么呢？

我們知道，任何材料在長期受力的情況下都會(huì)磨損。鋁合金、螺紋鋼、混凝土，包括組成膝蓋的骨骼、半月板、韌帶和肌肉也不能例外。從靜態(tài)方面看，對膝蓋的長期使用會(huì)產(chǎn)生磨損，就像所有的材料和設(shè)備都會(huì)磨損、老化一樣。但是，我們的身體不是靜態(tài)的設(shè)備—— 一出場就固定不變了，在受到外界的刺激后會(huì)相應(yīng)地有所變化，比如脆弱的皮膚會(huì)生出老繭；骨骼和肌肉也不例外，長期鍛煉的骨骼會(huì)更致密，而肌肉也會(huì)更強(qiáng)壯，也就是說，越多鍛煉，膝蓋的耐磨性就越高。但是，在跑步過程中，如果磨損和沖擊力超過骨骼肌肉的能力，或是增加的強(qiáng)度超過骨骼肌肉的成長速度，那么就會(huì)受傷；如果肌肉和骨骼的強(qiáng)壯程度超過磨損和沖擊力，則不會(huì)產(chǎn)生傷痛。因此，每次膝蓋受傷后醫(yī)生給的建議都是休息，一動(dòng)不動(dòng)，而有些有經(jīng)驗(yàn)的跑者建議繼續(xù)跑，還有一種所謂的“慢跑治膝傷”的說法。其實(shí)，兩種說法都既有道理又片面，關(guān)鍵在于如何控制磨損和沖擊力與骨骼、肌肉成長、恢復(fù)的程度。

了解這個(gè)基本原理后，避免跑步損傷膝蓋的辦法就是減少磨損和沖擊力，提高骨骼、肌肉的強(qiáng)度，而不是不跑步。長期不進(jìn)行鍛煉，肌肉骨骼會(huì)退化，骨質(zhì)疏松或輕微沖擊就會(huì)造成各種傷病。同時(shí)，缺乏有效的有氧訓(xùn)練，心肺能力、抵抗力、血壓等生理機(jī)能都會(huì)出現(xiàn)各類問題。因此，決不能單純地認(rèn)為跑步有可能會(huì)造成膝關(guān)節(jié)磨損而完全放棄跑步運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槿魏芜\(yùn)動(dòng)在過量或是不合理訓(xùn)練時(shí)都會(huì)對身體造成傷害。

1 選擇科學(xué)的訓(xùn)練方式

1.1 控制跑量

關(guān)于跑量的遞增量有不同說法，比如每周不超過10%或5%，但是，每個(gè)人的個(gè)體差異極大，而且跑量基數(shù)也不同，單純用百分比來控制只是一個(gè)統(tǒng)計(jì)學(xué)上的結(jié)果，并不是非常合理的。因此，每次跑步時(shí)的感受是非常重要的，這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。

在跑完一段時(shí)間后，能夠更準(zhǔn)確地感覺到疲倦點(diǎn)。每天的溫度、身體情況、飲食情況等多種因素都會(huì)讓身體出現(xiàn)不同的疲倦點(diǎn)。腿部肌肉如果感覺到疲倦，除了會(huì)速度減慢外，很重要的一點(diǎn)就是對步伐和落地時(shí)的控制會(huì)變差。肌肉越疲倦，半月板承受的沖擊力越大，當(dāng)超出了其緩沖范圍時(shí)，就會(huì)傷害到股骨頭。而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復(fù)的。

對有經(jīng)驗(yàn)的跑者來說，在跑量遞增的賽前時(shí)期，要先感知一下與上周同樣跑量的情況下是否更輕松。如果是，在超出跑量部分的任意點(diǎn)感到無法控制跑姿時(shí)都應(yīng)該停下來；如果感覺并不比上周輕松，則不要選擇增加跑量。在連續(xù)增加跑量或高強(qiáng)度訓(xùn)練進(jìn)行3～4周后，要設(shè)計(jì)1周的間隔周，將跑量減至最高峰的70%左右，進(jìn)行恢復(fù)和充分的休息，之后再繼續(xù)增加跑量和訓(xùn)練強(qiáng)度。

對于新手來說，雙周增加一次跑量更為合理，這相當(dāng)于一周提高、一周鞏固成果，增加量也不必限制刻意的比例。在跑步過程中，要時(shí)刻關(guān)注身體狀況，跑到覺得落地變重或是膝部感覺有壓力時(shí)要馬上停下來。

1.2 減少速度訓(xùn)練

在同等跑量的情況下，更快的速度意味著更大的沖擊力，對膝蓋的傷害可能更大。同時(shí)，為了拉大步伐，提高速度，過快的速度跑姿就會(huì)變形，腿部在落地時(shí)就會(huì)不自覺地失去任何彎曲，失去了通過關(guān)節(jié)彎曲時(shí)的肌肉緩沖力，而將沖擊力直接傳給了膝蓋。這就是很多初跑者在跑步的前2個(gè)月，在跑量很少的情況下還會(huì)受傷的原因。雖然每天只有2～3 km的跑量。但是，在肌肉保護(hù)還不夠強(qiáng)大的時(shí)候，急速盡全力的猛跑，巨大的沖擊力就會(huì)使膝蓋受傷。對于長跑和耐力跑來說，即使一個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的跑者，速度訓(xùn)練量一般也不會(huì)超過總訓(xùn)練量的10%，而且每周一般只有一次的間歇速度訓(xùn)練，初跑者根本不用安排速度訓(xùn)練，甚至可以開玩笑地認(rèn)為，在馬拉松成績3 h 30 min以外的跑者都無需進(jìn)行速度訓(xùn)練，只要合理地累積訓(xùn)練量，安排好休息，成績就會(huì)穩(wěn)步提高。

1.3 調(diào)整跑步姿勢

跑步姿態(tài)對膝蓋的沖擊在NHK的紀(jì)錄片《馬拉松軍團(tuán)》中已經(jīng)有詳盡的描述。合理地控制跑姿能夠讓帕特里克·馬考（馬拉松世界紀(jì)錄保持者）比日本的頂級馬拉松選手減少25%以上的膝蓋沖擊力，雖然普通人無法做到馬考那種驚人協(xié)調(diào)的跑姿，但是普通跑者對膝蓋造成損傷的姿勢有以下幾種。

腳落地的位置在膝蓋前邊，使膝關(guān)節(jié)伸直，甚至鎖死（在每次站起的時(shí)候，能發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)在最后的階段好像卡住了，這是個(gè)自然機(jī)制，是為了增加站立的穩(wěn)定性）。此時(shí)，向前的力量都是通過地面反饋沖擊到膝關(guān)節(jié)的，所以，在落地時(shí)要控制腳踝的位置，盡可能在膝蓋的正下方或是略偏后一點(diǎn)的地方，這樣膝蓋處的彎曲會(huì)起到極好的緩沖作用。

腳部落地點(diǎn)要盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個(gè)重力位置為腿部合理排列的受力點(diǎn)，受力點(diǎn)無論是靠近腳的外側(cè)、內(nèi)側(cè)還是后部，都會(huì)對膝蓋側(cè)向造成沖擊力，導(dǎo)致其受傷。還有就是要保持身體的穩(wěn)定性，不要左右搖晃，因?yàn)樽笥覔u晃會(huì)讓重心位置在側(cè)向不斷改變，給膝蓋側(cè)向造成一定的沖擊力，而膝蓋正面承受重力的能力是最強(qiáng)的。所以，在跑步過程中不要過度擺臂，也不要過度向前跨步，因?yàn)檫@些都會(huì)增加身體的不穩(wěn)定性。

2 怎樣跑步才不傷膝蓋endprint

膝蓋是人體最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，大腿骨和小腿骨是通過膝關(guān)節(jié)連接的，需要承擔(dān)身體的大部分重力。每次跑步關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動(dòng)都是由肌肉驅(qū)動(dòng)，韌帶拉伸、延展。在大腿骨與小腿骨之間有2片很小的墊子，負(fù)責(zé)緩沖，它叫作半月板；還有關(guān)節(jié)囊，它是負(fù)責(zé)分泌關(guān)節(jié)液，起潤滑作用的。膝蓋工作起來好像是一部機(jī)器，肌肉是發(fā)動(dòng)機(jī)，韌帶是傳動(dòng)帶，半月板是減震墊，關(guān)節(jié)囊是潤滑裝置，但人體卻不像機(jī)器這么簡單。在落地時(shí)，對力的緩沖不是由半月板獨(dú)自完成的，而是由肌肉、韌帶在瞬間的收縮、放松幫助完成緩沖的。因此，肌肉的強(qiáng)度越高，越有力，彈性就越好，就越不容易受傷。再談?wù)勀p和沖擊力。跑步每次落地的沖擊力是體重的2～4倍，步頻120～160次/min，跑的時(shí)間越長，里程越多沖擊力和磨損就越大，就越容易受傷；跑得越快，步頻越高，加載在膝蓋上的壓強(qiáng)也就越高，因此，跑的速度越快，就越容易受傷。雖然膝關(guān)節(jié)活動(dòng)的主要范圍是前后，但在左右也有一定的外開度，一般為3°～5°，這就造成了側(cè)向的沖擊力。但是，骨骼主要承受沖擊力的能力在正面，因此，姿勢不正確也會(huì)造成額外沖擊力導(dǎo)致受傷。

3 哪些肌肉訓(xùn)練能保護(hù)膝蓋

加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練。腿部，尤其是大腿肌肉的強(qiáng)壯能夠?yàn)橄リP(guān)節(jié)提供相應(yīng)的保護(hù)，特別是正面的股四頭肌和擴(kuò)筋膜張肌。強(qiáng)壯的股四頭肌，能夠減少落地時(shí)對髕骨和半月板造成的沖擊，很多膝蓋正面痛都是由此引起的。而擴(kuò)筋膜張肌與髂脛束有關(guān)，很多膝蓋外緣疼痛也是髂脛束出現(xiàn)了問題。

練習(xí)大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠墻靜蹲等?？繅o蹲由于是靜態(tài)動(dòng)作，膝關(guān)節(jié)無收放，沖擊較小，因此是很多跑者腿部肌肉訓(xùn)練中的一個(gè)重要部分。但是在訓(xùn)練過程中，不要一開始就追求靜蹲時(shí)間和強(qiáng)度，要注意姿勢的標(biāo)準(zhǔn)，比如不要彎腰，要保持髖骨的穩(wěn)定，要將膝蓋放在腳踝的垂直上方等，以保證腿部正確的排列，只有這樣才不會(huì)在訓(xùn)練時(shí)對膝蓋造成額外的壓力。

4 拉伸與放松的作用

要重視拉伸和放松。跑后的拉伸被很多跑者忽略，尤其是在高強(qiáng)度訓(xùn)練之后，渾身疲倦只想趕緊吃點(diǎn)東西，快速洗個(gè)澡休息一下，經(jīng)常跳過了拉伸環(huán)節(jié)。但是，拉伸對肌肉恢復(fù)和生長是非常有益的，肌肉做功是由收縮實(shí)現(xiàn)的，而力量大小除了肌肉維度還有很重要的因素就是收縮幅度，很多人重視肌肉的收緊程度，不重視肌肉的延展程度，但是，肌肉的收縮幅度是由最大收縮和延展兩個(gè)指標(biāo)決定的。

訓(xùn)練后，要充分延展自己的肌肉、韌帶，甚至還有筋膜等位置，讓其快速從疲倦狀態(tài)恢復(fù)，使其再生時(shí)變得更加有力量。長久不進(jìn)行跑后拉伸，肌肉延展度將會(huì)變小，這不光會(huì)影響步幅的大小，還會(huì)影響跑步的姿態(tài)。

跑前放松、熱身階段是必不可少的，很多運(yùn)動(dòng)損傷都是發(fā)生在訓(xùn)練初期的，此時(shí)身體還沒有徹底適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，膝關(guān)節(jié)等位置的關(guān)節(jié)囊還未分泌潤滑液。如果此時(shí)開始強(qiáng)度訓(xùn)練則相當(dāng)于汽車還未熱車，直接開始200 km高速的感覺。 因此，每次跑前都要有充足的熱身；如果不愿原地?zé)嵘恚梢栽谇?/4的里程放松跑，通過慢跑來熱身，感覺身體輕盈、協(xié)調(diào)的時(shí)候再進(jìn)行正常的節(jié)奏跑或間歇跑訓(xùn)練。

5 避免膝蓋損傷的其他方式

膝蓋損傷是這些因素相互作用、共同影響的結(jié)果，不能說某一個(gè)是決定性因素。當(dāng)肌肉的保護(hù)性與對膝蓋的沖擊性處于一個(gè)相互抵消的狀態(tài)時(shí)，提升跑量和速度必須要謹(jǐn)慎，要充分了解自己的能力，在確定自己身體可以承受的前提下再加量。隨著水平的提高，訓(xùn)練里程越來越多，跑得也就越來越快，所以必須要改善跑步姿勢，加強(qiáng)腿部的肌肉能力。

在很多介紹跑步訓(xùn)練的文章中都會(huì)提到“聽從自己的身體”，這句看似有些縹緲的話恰恰是保護(hù)膝蓋的重要原則，對自己的身體越了解，就越能控制自己的身體，越遠(yuǎn)離膝蓋損傷。最后說一個(gè)極具爭議的話題：赤足跑鞋和保護(hù)跑鞋。赤足跑鞋本身不能保護(hù)膝蓋，也不能加強(qiáng)肌肉，但正是由于沒有任何保護(hù)機(jī)制，因此，對身體本身的刺激也就更為強(qiáng)烈，能夠在同等訓(xùn)練量或在同等速度的情況下給肌肉更多刺激，讓肌肉快速變強(qiáng)，但是前提依然是要超過沖擊力，一旦沖擊力過強(qiáng)還是會(huì)造成損傷的。赤足跑鞋在一定程度上會(huì)影響人的跑姿，讓跑者更多地利用前掌，這是比較符合減小對膝蓋造成沖擊力的跑姿。但正確的跑姿不是只有前掌一個(gè)著地點(diǎn)，因此，穿赤足跑鞋不能徹底糾正跑姿。

《天生就會(huì)跑》的作者是赤足跑的推崇者，在這本有點(diǎn)傳奇色彩的跑步書籍中，他介紹的人物幾乎都是天賦異稟，并且訓(xùn)練強(qiáng)度極大的人：比如最早的赤足跑者——泰勒，他是個(gè)精力旺盛的人，在跑步的前半年就跑進(jìn)了全馬3 h 10 min的成績，這顯然是與普通人有著不同的身體素質(zhì)的；而主角塔·拉烏馬拉人的“極簡拖鞋”跑法也是從小經(jīng)過訓(xùn)練才具有的能力，即使作者本人信仰赤足訓(xùn)練，但也是在專業(yè)教練指導(dǎo)下進(jìn)行了8個(gè)月的訓(xùn)練和姿勢糾正后，才登上銅峽谷越野賽賽道上的，只不過這些重要因素在“赤足跑”的光環(huán)下未被重視。

赤足訓(xùn)練是個(gè)長期、漸進(jìn)的過程。在小腿和足底肌肉不足夠強(qiáng)大的時(shí)候，可以先穿保護(hù)性較好的鞋子，并逐漸向輕量跑鞋過渡，在有足夠能力之后再開始赤足訓(xùn)練，不要看到概念就盲目使用。這就好比很多人看到“素食健康”的概念就紛紛效仿一樣，殊不知，“素食”的名人們都是有營養(yǎng)師或是良好的醫(yī)療保障，可以經(jīng)常檢查營養(yǎng)狀況，合理進(jìn)行膳食調(diào)整的，而不是靠吃素變健康的。如果單純的吃素就是健康，那么在物質(zhì)貧乏時(shí)期，那些每天吃玉米、野菜的人為何營養(yǎng)不良、身體不健康呢？

根據(jù)自己的能力和水平選擇跑鞋，即使真的信仰“赤足”訓(xùn)練，建議開始階段也從幾百米向2～3 km逐步過渡，而不是換上赤足跑鞋，在身體肌肉結(jié)構(gòu)無法適應(yīng)的情況下延續(xù)之前的高強(qiáng)度訓(xùn)練，這樣做會(huì)造成各類運(yùn)動(dòng)損傷。所以，我們一定要注重膝關(guān)節(jié)的健康，因?yàn)樗俏覀兲岣呓∩砼苜|(zhì)量的重要保障。

〔編輯：白潔〕

How to Protect Your Knees in Fitness Running

Li Xinhua

Abstract： Running is a simple， effective fitness method， but is likely to cause knee injuries. How to achieve both fitness purposes， but also to maximize the body to avoid or reduce damage it？ Will now run the amount of running fitness， speed training， running posture， muscle training and stretching after exercise to explore.

Key words： knee； run volume； barefoot running； training methodsendprint