亢宇　呂芳

摘 要： 本文簡單介紹了核心力量的概念，結(jié)合高職院校籃球運動員的特點從穩(wěn)定身體、提高機體效率及身體靈敏度、提高身體控制力和平衡性及預防受傷四個方面分析了高職院?；@球運動員在比賽中的意義，并提出了高職籃球運動員核心力量訓練方法和手段。

關鍵詞： 核心力量 高職院?；@球運動員 訓練方法 訓練手段

在高職院?；@球運動隊訓練中，四肢力量是許多技術結(jié)構中重要的基礎素質(zhì)，因此教練員們平時更多地關注四肢力量的發(fā)展和訓練。但是對于高職籃球運動員而言，不僅要有強健的四肢，更要有一個強有力而穩(wěn)定的軀干核心力量支撐技術動作。對于各技術動作的完成，核心力量是非常重要的。但是對于核心力量訓練的認識，許多高職院?；@球教練只停留在初步的概念和零散的手段上，不能真正領會核心力量訓練的意義、實質(zhì)和要點。筆者運用相關的理論知識，論述其概念，闡明其重要性。

1.核心力量

核心通常指我們所說的軀干，包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群，核心肌群包括腹直肌、腹橫機、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌，且髖關節(jié)周圍的肌肉—臀肌、旋髖肌、股后群肌也屬于人體的核心肌群。

核心是腰、骨盆、髖關節(jié)形成的一個整體，是指人體的中間環(huán)節(jié)，該環(huán)節(jié)包括32對或塊肌肉，這些肌肉可分為局部穩(wěn)定肌和整體原動肌，在人體運動中起到穩(wěn)定、傳導力量、發(fā)力減力等作用，對于人體在移動過程中保持平衡有重要意義。

2.高職院校籃球運動員的特點

筆者所指的高職院?；@球運動員是指參加全國普通高校招生考試的普通全日制在校生，對籃球運動充滿熱情，利用課后業(yè)余時間進行籃球訓練的業(yè)余籃球運動員，年齡處在18-21歲之間，各項身體機能逐漸發(fā)育成熟，但距成人還有一定差距，主要體現(xiàn)在體能和力量方面。而高職籃球教練員在進行體能訓練時容易受到傳統(tǒng)體能訓練的影響，偏向四肢力量和腹直肌的訓練，忽視核心區(qū)力量的訓練。核心力量是主導平衡與控制的，針對高職學生的生理特點，在日常訓練時安排一些適當?shù)暮诵牧α坑柧?，不僅可以促進高職籃球運動員的生長發(fā)育，還可以有效增強體能和力量，增強技術的穩(wěn)定性和對抗性，從而保障學生運動員在比賽中較好地完成技術動作，促進其全面發(fā)展。

3.核心力量訓練對于高職學生籃球運動員的意義

籃球運動屬于同場對抗的技能類項目，運動技術的完善程度對于比賽的結(jié)果產(chǎn)生重要的影響，因此許多教練員在訓練中對于技術動作的訓練比較重視，隨著如今籃球運動員的高大化和力量化的特點，對于身體素質(zhì)的練習就顯得更重要。

3.1穩(wěn)定身體作用。

盆骨、髖關節(jié)和軀干部位的肌肉并不像四肢肌肉那樣，直接完成人體運動，但他們穩(wěn)定性的收縮可為四肢肌肉的收縮創(chuàng)建支點，提高肌肉的收縮力量，在運動中起著橋梁的作用，是連接上下半身的紐帶，有調(diào)控全身姿勢正確的使命，如果核心力量訓練缺乏可能會導致運動員全身發(fā)力不連貫，上下肢動作配合不協(xié)調(diào)，穩(wěn)定性差，從而限制某些籃球技術的應用和發(fā)揮。

3.2提高機體效率。

當四肢肌肉發(fā)力時，核心肌群積蓄的能量從身體中心向運動的每一個環(huán)節(jié)傳導。核心部位擁有的肌群最大，產(chǎn)能和儲能也最多，無論是變向運球突破，下肢向地面作用，使人體改變位置，實際動力來自腰部肌群，向下肢形成有效地力量傳遞。還是急停跳投技術，下肢蹬地發(fā)力，通過腰髖部將力量傳導至上肢，完成投籃，核心力量都起到重要的作用。核心力量的改善可以提高末端肌肉的發(fā)力，加強不同肌肉之間的協(xié)作，加大總體能量的輸出力度，提高力的傳遞速度，提高技術動作的功效。

3.3改善身體靈敏度，提高身體控制力和平衡性。

籃球運動對運動員的迅速反應能力要求較高，強大的核心力量能夠幫助籃球運動員在比賽中有效控制身體使用各項進攻和防守技術。籃球運動要求運動員再做大部分技術動作和配合時都是在跑動中，甚至是在身體扭轉(zhuǎn)中完成的，下肢產(chǎn)生一個向前的轉(zhuǎn)動力矩，必然在其他部位產(chǎn)生相反的轉(zhuǎn)動力矩，這樣才能達到平衡。要使運動員在完成技術動作時保持身體的平衡，就要盡量使人體總重心保持在身體的縱軸位置，只有通過加強核心區(qū)域力量控制力的訓練，才能使運動員的這種能力增強，使運動員更靈活。

3.4預防受傷

高職籃球運動員在做技術動作時，動作速度較快，但是動作力量較薄弱，深層小肌群力量較弱，在高速運動中一旦受到外力的對抗，較容易發(fā)生受傷的情況，這些損傷會影響訓練結(jié)果。而有力量的核心肌群能夠使運動員的肢體在動作過程中，保持正常的位置，防止運動中急性損傷的發(fā)生，如腰腹部扭傷、下背痛等。

4.高職籃球運動員核心力量訓練方法和手段

由于軀干兩側(cè)的肌群多屬于小肌肉群，教練員和運動員在實際訓練中很難把握，尤其是對動作技術具有關鍵意義的小肌肉群，更需要通過多種方法進行練習。核心力量訓練和傳統(tǒng)的腰腹力量訓練不同，是使核心區(qū)域的整體原動肌和局部穩(wěn)定肌都可以通過訓練得到發(fā)展和提高，采用不負重的訓練形式，以克服自身重量的形式進行。而且籃球項目核心力量訓練既要既要增強肌肉力量又要保證肌肉具有充分的伸展和放松的能力，以保證運動員對籃球技術的應用更協(xié)調(diào)放松和準確?？梢圆捎靡韵聨追N方法進行練習。

4.1軀干動力性練習

仰臥直腿收腹：臀部著地，雙腿上仰30°至60°，雙臂抱頭起臥；仰臥收腹：雙腿上舉，雙臂抱頭左右起臥；側(cè)身頂髖：身體側(cè)臥成一條直線，屈臂肘支撐，髖關節(jié)上下運動[4]側(cè)身抬腿：身體側(cè)臥成一條直線、屈臂肘支撐、非支撐腿上舉。

4.2軀干靜力性練習

俯臥肘支撐：用雙臂屈肘，雙腳支撐身體呈俯臥狀，身體保持一條直線，堅持一段時間；仰臥肘支撐：用雙臂屈肘，雙腳支撐身體呈仰臥狀，髖關節(jié)向上頂出，身體保持一條直線，堅持一段時間；側(cè)向肘支撐：身體側(cè)臥成一條直線，單腳、單臂屈肘支撐。

4.3利用器械進行練習

單足或雙足站立于平衡球上，上肢可以持輕器械進行舉、推、拉、下蹲，扭轉(zhuǎn)身體等動作；也可坐在瑞士球上做各種形式的練習，使身體在一種不平衡、不穩(wěn)定的器械上調(diào)整身體的狀態(tài)，達到穩(wěn)定身體的目的，形成訓練神經(jīng)、肌肉的平衡和控制能力的一種訓練方法。

5.結(jié)語

核心力量訓練在我國進行研究的時間還不長，具體的手段和方法還不多，我們要結(jié)合高職學生的身體特點，進行核心力量練習，提高高職學生籃球運動員的身體素質(zhì)，這樣不僅學生可以更好地掌握高難度技術和復雜的動作，提高防守質(zhì)量，還可以增強信心，激發(fā)取得比賽勝利的渴望。采用科學的、細膩的、有針對性的訓練方法，加強核心力量訓練，對高職籃球運動員身體素質(zhì)的提高有重大意義。

參考文獻：

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[2]邱俊俊，宗斌.試論籃球核心力量訓練的相關因素[J].群文天地，2011.1.

[3]張淑蘭.普通高校籃球運動員核心區(qū)力量訓練的研究[J].寧夏工程技術，2011，VOL10（4）.

[4]田麥久主編.運動訓練學[M].人民體育出版社，2000.