張 劍

（廣東北江中學(xué)，廣東 韶關(guān) 512026）

原地?cái)S實(shí)心球站立姿勢(shì)特點(diǎn)與訓(xùn)練研究

張 劍

（廣東北江中學(xué)，廣東 韶關(guān) 512026）

我國(guó)把原地正面擲實(shí)心球作為高考項(xiàng)目的只有4個(gè)省市，其中廣東省是從2010年開始，占我國(guó)總體的12.12%。由于這個(gè)項(xiàng)目沒有得到普及，運(yùn)動(dòng)技術(shù)尚不成熟。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，在高校體育專業(yè)學(xué)生中，有很多新生都是因?yàn)檠渴軗p傷而不能參加一些田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的學(xué)習(xí)，如背越式跳高、標(biāo)槍和鉛球等項(xiàng)目。因此，為了避免或減少學(xué)生身體損傷，探究合理和科學(xué)的原地立定擲實(shí)心球技術(shù)動(dòng)作還需要進(jìn)一步改進(jìn)和研究。

1 原地?cái)S實(shí)心球的3種動(dòng)作姿勢(shì)特點(diǎn)簡(jiǎn)介

1.1 第1種是“弓步站立”動(dòng)作姿勢(shì)

弓步站立動(dòng)作又分為左弓步站立動(dòng)作姿勢(shì)和右弓步站立動(dòng)作姿勢(shì)，為了便于研究把左腳站在面前稱為左弓步，右腳站在前面稱為右弓步。那么，什么情況下選用左弓步動(dòng)作或右弓步動(dòng)作主要是取決于考生下肢的腿部力量。通常力量比較強(qiáng)大的一側(cè)腿站立在后面的支撐點(diǎn)上，主要起用力蹬伸的作用，而力量相對(duì)比較弱的一側(cè)腿部站立在正前方位上，主要作用是抬高人體重心。這樣選擇的依據(jù)是遵循人體作功特征規(guī)律，即大力量的肌肉塊或肌肉群首先是作為發(fā)力力源提升功率，符合大肌群帶動(dòng)小肌群的作功特點(diǎn)。

1.2 第2種是“馬步站立”動(dòng)作姿勢(shì)

這是指兩腿分別左右分開站立，兩腿之間的距離也有兩種選擇，一種是兩腳站立距離與自己兩肩同寬，另一種是兩腿之間的距離分別比左右肩各寬10cm構(gòu)成最佳發(fā)力狀態(tài)，大小腿折疊成大于130°夾角，身體重心在軀干的上部，使髖部和腰部呈等張狀態(tài)，這就決定了腰部要有比較強(qiáng)勁的肌肉力量的特性。

1.3 第3種是偏離投擲中軸線的站立動(dòng)作姿勢(shì)，亦稱“斜體站立”動(dòng)作姿勢(shì)

斜體站立動(dòng)作姿勢(shì)又分為“右斜站立姿勢(shì)”和“左斜站立姿勢(shì)”兩種，右斜站立姿勢(shì)是身體冠狀面斜對(duì)向右邊的站立，矢狀線與投擲中線右側(cè)構(gòu)成30°夾角，而左斜站立動(dòng)作姿勢(shì)則與其相反，即身體的冠狀面斜對(duì)向左邊的站立，矢狀線與投擲中線左側(cè)構(gòu)成30°夾角的站立方法。3種站立動(dòng)作姿勢(shì)都各有千秋，但不同身體素質(zhì)的考生應(yīng)選擇不同的投擲站立姿勢(shì)，只有選擇了相對(duì)自己而言是比較科學(xué)和合理的站立動(dòng)作姿勢(shì)，才能真正提高實(shí)心球成績(jī)和減少或避免身體的損傷。

2 原地?cái)S實(shí)心球3種動(dòng)作姿勢(shì)的優(yōu)缺點(diǎn)與選擇應(yīng)用

2.1 “弓步站立”動(dòng)作姿勢(shì)的優(yōu)缺點(diǎn)

弓步站立動(dòng)作姿勢(shì)屬于常規(guī)動(dòng)作，如果不考慮成績(jī)的高低和是否能正常或超水平發(fā)揮的情況下，則可稱之為“萬能站立”動(dòng)作姿勢(shì)。由于這動(dòng)作姿勢(shì)的搭建決定了對(duì)腰部具有保護(hù)的性質(zhì)，從運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)分析，人體正常行走時(shí)軀干部尤其是腰部動(dòng)作不會(huì)發(fā)生其他外力分解，完成制動(dòng)時(shí)正前面有足夠力量的肢體（左腿或右腿）作支撐，因此，腰部會(huì)受到較好的保護(hù)。不足之處是由于形成了弓步站立，況且還是原地站立姿勢(shì)，肢體和軀干的活動(dòng)范圍在一定程度上受到了限制，迫使用力工作距離縮短，難以形成大幅度的蹬伸發(fā)力，使練習(xí)者較難發(fā)揮正常水平。“弓步站立”動(dòng)作姿勢(shì)適合于身體素質(zhì)較一般，上肢相對(duì)較短，腰腹肌肉群力量比較薄弱或“新手”選用。右腿力量大的選用左弓步站立動(dòng)作姿勢(shì)，左腿力量大的則選用右弓步站立動(dòng)作姿勢(shì)。

2.2 “馬步站立”動(dòng)作姿勢(shì)的優(yōu)缺點(diǎn)

馬步站立動(dòng)作姿勢(shì)主要是發(fā)揮下肢力量的發(fā)力方式，人體重心完全移動(dòng)到臀部以上位置，這時(shí)候的大腿部股四頭肌主要承擔(dān)杠桿作用，并且是以膝關(guān)節(jié)為第一轉(zhuǎn)動(dòng)支點(diǎn)，髖關(guān)節(jié)為第二轉(zhuǎn)動(dòng)支點(diǎn)的力量傳遞發(fā)力的作功形式。因此，對(duì)腹部的肌肉力量要求比較大，從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)分析，那就是肌肉作功的原動(dòng)機(jī)與對(duì)抗肌的協(xié)調(diào)配合，尤其是腹直肌的力量和大腰肌的力量不可忽視。它的優(yōu)點(diǎn)是在有力的雙支撐作用下，能夠充分發(fā)揮軀干大肌群的力量，弱點(diǎn)是比較容易使腰部肌肉受損而影響訓(xùn)練和考試?！榜R步站立”動(dòng)作姿勢(shì)適合于腹部肌群和背部肌群力量比較好，身材較高（但不一定大塊），股四頭肌粗壯，上肢力量相對(duì)較弱的學(xué)生，屬于彈跳速度型，具備一定體育素質(zhì)人群。

2.3 “斜體站立”動(dòng)作姿勢(shì)的優(yōu)缺點(diǎn)

斜體站立動(dòng)作姿勢(shì)能最大限度地發(fā)揮人體全身力量的技術(shù)動(dòng)作，投擲者在完成了預(yù)備動(dòng)作的姿勢(shì)之后，就在實(shí)心球出手的一瞬間，蹬伸腿的蹬地轉(zhuǎn)體發(fā)力積極動(dòng)用了人體六大肌群的力量，即下肢的小腿后肌群、大腿部位的股四頭肌、軀干前面的腹直肌、背部的大腰肌、左右兩側(cè)的腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌。所以它的最大優(yōu)點(diǎn)是匯集了前面兩種的優(yōu)勢(shì)，增加了用力的工作距離和動(dòng)作加速度。弱點(diǎn)是很難形成一個(gè)在極短時(shí)間內(nèi)同時(shí)動(dòng)用各肌肉群收縮、牽拉產(chǎn)生的爆發(fā)力量?！靶斌w站立”動(dòng)作姿勢(shì)適合于身體素質(zhì)比較好、爆發(fā)力強(qiáng)大、協(xié)調(diào)性很好且有經(jīng)過系統(tǒng)訓(xùn)練的考生，同身體的高矮胖瘦不相關(guān)。否則，將是最不能發(fā)揮應(yīng)有水平的擲實(shí)心球方法。另外要注意，由于要考慮到原地?cái)S實(shí)心球規(guī)則的限制，身體轉(zhuǎn)動(dòng)后雙手持球必須要從頭頂上擲出，否則就構(gòu)成了犯規(guī)動(dòng)作而取消成績(jī)。

2.4 3種原地?cái)S實(shí)心球站立動(dòng)作姿勢(shì)能量產(chǎn)生的直觀性假設(shè)

為了幫助理解，根據(jù)原地?cái)S實(shí)心球動(dòng)作姿勢(shì)的作功過程，可以避免一些復(fù)雜條件影響因子，把出手瞬間的爆發(fā)力及產(chǎn)生的能量定義為F時(shí)就不難理解怎樣獲得更大能量。由于不論哪種投擲實(shí)心球動(dòng)作姿勢(shì)，都會(huì)把軀干上體的胸部肌肉群和投擲臂的力量用上，當(dāng)把這部分用力點(diǎn)的肌肉群產(chǎn)生的力量忽略時(shí)，即設(shè)小腿后肌群（腓腸肌和比目魚?。┑派斓牧α慷閒1，股四頭?。òü珊蠹∪海┑氖湛s力量為f2，腹直肌快速收縮的力量為f3，大腰肌群產(chǎn)生的力量為f4，腹內(nèi)斜肌扭轉(zhuǎn)產(chǎn)生的力量為f5，把腹外斜肌牽拉產(chǎn)生的力量設(shè)為f6，那么3種投擲實(shí)心球姿勢(shì)動(dòng)作產(chǎn)生的用力情況分別為：第1種“弓步站立”動(dòng)作姿勢(shì)的能量為F1=f1+f3+f4；第2種“馬步站立”動(dòng)作姿勢(shì)的能量為F2=f1+f2+f3+f4；第3種“斜體站立”動(dòng)作姿勢(shì)的能量為F3=f1+f2+f3+f4+f5+f6。不難看出3種原地?cái)S實(shí)心球的動(dòng)作姿勢(shì)的優(yōu)點(diǎn)，可以根據(jù)不同的用力特點(diǎn)和不同風(fēng)格，選擇適合于考生自己的投擲方式。

3 3種原地?cái)S實(shí)心球站立動(dòng)作姿勢(shì)的訓(xùn)練方法

3.1 “沉浮彈體振動(dòng)”法

彈體振動(dòng)法提出的生理機(jī)制是，由于原地?cái)S實(shí)心球是沒有外界來施加力量即沒有慣性力和加速度的產(chǎn)生，完全是靠身體內(nèi)力的振動(dòng)，在投擲實(shí)心球時(shí)這個(gè)振動(dòng)力是來自于預(yù)擺。當(dāng)沉浮彈體振動(dòng)時(shí)人體背弓后形成彎弓姿勢(shì)時(shí)相，弓的最粗手把握點(diǎn)就相當(dāng)于人體的髖部震源點(diǎn)，手部末端和下肢的端點(diǎn)構(gòu)成弓的兩末端點(diǎn)，實(shí)心球似箭就是靠身體的用力振動(dòng)，通過能量的快速傳遞把實(shí)心球從頭上擲出。方法是練習(xí)者站立在低杠前雙手握持低杠橫桿，下肢雙腿分開同肩寬，雙腳遠(yuǎn)離橫桿投影點(diǎn)，人體下肢與地面構(gòu)成的地斜角約為45°后，反復(fù)做“沉浮彈體振動(dòng)”，練習(xí)時(shí)4～6次/組×10，2次/周；要點(diǎn)：保證足夠快的彈振速度。

3.2 “轉(zhuǎn)體送髖拉桿”法

生理機(jī)制同沉浮彈體振動(dòng)類似。方法：在矮單杠下仰面斜體握桿進(jìn)行快速送髖拉桿動(dòng)作，雙手虎口靠近，6次/組×10，2次/周；動(dòng)作質(zhì)量要求：進(jìn)行每一次動(dòng)作肩關(guān)節(jié)都要有感覺到有明顯酸痛時(shí)就立即制動(dòng)停住，如此反復(fù)進(jìn)行。要點(diǎn)：推髖轉(zhuǎn)體要充分。

3.3 “鞭打杠桿”法

鞭打杠桿法屬于力量性訓(xùn)練，訓(xùn)練機(jī)制主要是發(fā)展上肢的爆發(fā)力，模擬完整的擲實(shí)心球動(dòng)作姿勢(shì)的練習(xí)，形成快速有力的出手動(dòng)作。練習(xí)時(shí)雙手握持橫桿從頭向后充分引直之后，經(jīng)過頭上快速向前上方的鞭打動(dòng)作，做到最后一次把桿擲出的練習(xí)方法。杠桿重量控制在5kg以內(nèi)，每次為8組×4～6次，每周2次。身體站立方法是模擬以上介紹的3種方法對(duì)應(yīng)，即弓步站立動(dòng)作姿勢(shì)、馬步站立動(dòng)作姿勢(shì)以及斜體站立動(dòng)作姿勢(shì)，根據(jù)自己的特點(diǎn)選擇。

3.4 “超重負(fù)荷”法

練習(xí)過程同“鞭打杠桿”類似，但每次都必須出手把物擲出的練習(xí)。超重負(fù)荷法有講究特性，太重會(huì)降低出手速度，根據(jù)實(shí)驗(yàn)得出，選用4～6kg的鉛球或杠鈴片最合理，在發(fā)展力量的同時(shí)還能提高出手速度和固定在一定的出手角度上（38?！?0。之間），超重負(fù)荷法不需要經(jīng)常練習(xí)，1周或2周安排一次即可，通常3次×10/組。完成后可以進(jìn)行其他項(xiàng)目的訓(xùn)練。

4 原地?cái)S實(shí)心球站立動(dòng)作姿勢(shì)練習(xí)的注意事項(xiàng)

（1）訓(xùn)練前要有充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。（2）睡眠不足，精神頹唐或乏力狀態(tài)、感冒或身體有損傷時(shí)均不宜進(jìn)行。（3）做好同學(xué)之間相互保護(hù)與幫助工作，并在指導(dǎo)教師的監(jiān)督下，集中精力完成每個(gè)單動(dòng)作。（4）完成練習(xí)后要認(rèn)真做好整體放松運(yùn)動(dòng)。

G824.1

A

1674-151X（2014）01-110-2

2013-11-15

張劍（1976 ～），中教一級(jí)，本科。研究方向：體育教育與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。