駱世根

(中山市西區(qū)初級(jí)中學(xué) 廣東中山 528400)

1 教會(huì)學(xué)生放松方法

放松應(yīng)該是短跑的靈魂,它能夠讓我們的身體在高速運(yùn)動(dòng)中神經(jīng)系統(tǒng)與運(yùn)用系統(tǒng)能夠協(xié)調(diào)配合。放松不單單是避免自身在訓(xùn)練中受傷的最佳方法,同時(shí)還是合理的全程節(jié)奏與良好的短跑能力的基礎(chǔ)。有學(xué)者將年齡、身體素質(zhì)相仿的初中生召集在一起分為兩組,一組事先進(jìn)行放松訓(xùn)練,另一組不進(jìn)行放松訓(xùn)練。之后對(duì)他們展開200 m跑的訓(xùn)練,通過一定時(shí)間的訓(xùn)練,進(jìn)行放松訓(xùn)練的小組肌肉放松能力提升了7倍,200 m跑成績(jī)相對(duì)提升了5%;不進(jìn)行放松訓(xùn)練的小組肌肉放松能力僅僅增加了1.5倍,短跑成績(jī)提升了1.8%。由此可見放松訓(xùn)練對(duì)短跑訓(xùn)練的重要性。

學(xué)生必須要從生理與心理這兩方來(lái)增強(qiáng)自己的放松能力,在柔韌練習(xí)的過程中提高學(xué)生的肌肉放松能力。在跑的輔助練習(xí)的過程中培養(yǎng)學(xué)生跑的放松能力。通過原地聳肩和沉肩聯(lián)系來(lái)讓學(xué)生自己感受肌肉緊張和放松時(shí)的感覺。也可以通過相對(duì)沉緩但比較帶有節(jié)奏的口令或者擊掌來(lái)對(duì)學(xué)生的練習(xí)頻率進(jìn)行控制,同時(shí)要在練習(xí)的過程中提醒學(xué)生要放松用力。另外,還可以利用其他很多方法來(lái)提升學(xué)生跑的放松能力,比如說加速跑訓(xùn)練,距離控制在50～80 m左右,要求學(xué)生在跑完之后的自然跑過程中領(lǐng)會(huì)大步幅、放松不減速的技術(shù)要領(lǐng)。

2 力量訓(xùn)練的教學(xué)方法

增強(qiáng)肌肉的最大力量通常來(lái)說可以通過負(fù)重練習(xí)以及抗阻力練習(xí)來(lái)實(shí)現(xiàn)。通常來(lái)說以遞增負(fù)重的方式,在練習(xí)的過程中選擇最大負(fù)重的70%來(lái)進(jìn)行練習(xí),之后漸漸的提升到100%負(fù)重,做完5組(每組5次)左右。對(duì)于爆發(fā)力的訓(xùn)練通常選擇負(fù)重練習(xí)、抗阻力練習(xí)以及跳躍練習(xí)這三種方式,練習(xí)量大概是最大負(fù)荷量的60%左右,要求學(xué)生動(dòng)作速度要快,一般完成5組(每組10次)。當(dāng)進(jìn)行跳躍訓(xùn)練時(shí),應(yīng)該將距離控制在60～100 m負(fù)重或者不負(fù)重快速跳躍練習(xí)。在選擇這些訓(xùn)練方法時(shí)必須要注意訓(xùn)練活動(dòng)的強(qiáng)度,不僅要確保達(dá)到訓(xùn)練效果,同時(shí)也要避免學(xué)生在訓(xùn)練的過程中受傷。初中生的肌肉抗壓能力處于正在發(fā)展的時(shí)期,如果進(jìn)行強(qiáng)度過大的訓(xùn)練常常造成他們肌肉的永久性損傷,從而對(duì)他們今后的發(fā)展產(chǎn)生較大的影響,所以我們必須要結(jié)合學(xué)生不同的身體素質(zhì)展開不同強(qiáng)度的訓(xùn)練。

訓(xùn)練學(xué)生的力量耐力可以選擇負(fù)重量較輕的訓(xùn)練以及長(zhǎng)距離跳躍訓(xùn)練兩種方式。訓(xùn)練量一般來(lái)說是最大負(fù)荷量的40%,注意要控制好訓(xùn)練強(qiáng)度,一般重復(fù)次數(shù)在20次左右;跳躍訓(xùn)練可以選擇100～200 m的負(fù)重練習(xí)。力量耐力屬于短跑中的重要因素,它在很大程度上決定了短跑過程中的爆發(fā)能力的持續(xù)時(shí)間,持續(xù)時(shí)間越長(zhǎng)則短跑的速度越快,成績(jī)自然就越好。耐力訓(xùn)練屬于長(zhǎng)期性的訓(xùn)練,我們不能夠急于求成,尤其是對(duì)初中生來(lái)說,不能夠因?yàn)樾枰诙唐趦?nèi)提升成績(jī)而盲目的展開大幅度的訓(xùn)練。

通過這些教學(xué)方法能夠讓學(xué)生的肌肉力量和力量耐力得到很大的進(jìn)步,但是在日常的短跑訓(xùn)練過程中我們還必須要重視力量的常規(guī)化訓(xùn)練。相比之下,初中生短跑力量的可塑性很強(qiáng),選擇科學(xué)有效的訓(xùn)練方法開展力量訓(xùn)練，能夠在很大程度上幫助初中生提高他們的短跑爆發(fā)力與沖擊力,進(jìn)而幫助他們提升短跑成績(jī)。

3 速度訓(xùn)練的教學(xué)方法

3.1 增強(qiáng)最大速度跑能力

增強(qiáng)初中生最大速度跑能力,我們可以采取下面的這些訓(xùn)練方法。

(1)行進(jìn)間跑訓(xùn)練30～60 m,3～4次(2～3組)。

(2)短距離接力跑訓(xùn)練2人50 m或者4人50 m,3～4次(2～3組)。

(3)讓距離追趕跑訓(xùn)練20 m+40 m+60 m+80 m(2～3組)。

(4)順風(fēng)跑、下坡跑訓(xùn)練40～60 m,3～4次(2～3組)。

(5)短距離變速跑訓(xùn)練100 m,1～2次。

(6)膠帶牽引跑訓(xùn)練30～50 m,4～5次(2～3組)。

(7)反復(fù)跑訓(xùn)練30～50 m,4～5次(2～3組)。

這些訓(xùn)練的根本目的都是為了提升學(xué)生的最大速度,增加速度絕對(duì)最大值,從而突破速度的局限,通常來(lái)說,這些非常具有針對(duì)性的訓(xùn)練方法能夠增強(qiáng)初中生200 m短跑的最大速度值,進(jìn)而提升他們的短跑成績(jī)。

200 m短跑必須要具備一定的速度耐受力,也就是需要學(xué)生要控制好保持最大速度的最長(zhǎng)時(shí)間,保持最大速度的時(shí)間越長(zhǎng),耗費(fèi)的時(shí)間就越少,整體的速度就能夠很大的提高。所以進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練是非常科學(xué)的方法。另外,擴(kuò)展最大化速度本身來(lái)說就是為了提高學(xué)生短跑中速度的最大值,換句話說就是提升他們短跑的平均速度,降低耗時(shí)從而提升成績(jī)。

3.2 反應(yīng)加速跑訓(xùn)練

反應(yīng)速度可以說是短跑的關(guān)鍵,它對(duì)于整個(gè)短跑耗時(shí)的影響比較大。因?yàn)楝F(xiàn)代短跑技術(shù)的不斷發(fā)展,運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)速度也有了很大的提升,所以耗時(shí)也越來(lái)越少,在短時(shí)間內(nèi)要想提高短跑速度的難度非常大,但是我們可以通過提升反應(yīng)速度的方法來(lái)提高我們的整體成績(jī)。有學(xué)生對(duì)初中生進(jìn)行了一項(xiàng)測(cè)試,將學(xué)生分為兩組,一組學(xué)生在聽到槍聲的同時(shí)有意識(shí)于起跑瞬時(shí)的起動(dòng)技術(shù)動(dòng)作上,注重起跑技術(shù),同時(shí)要求他們?cè)诙膛荛_始之前首先想象起跑技術(shù)動(dòng)作,在練習(xí)完成之后再回想自己完成起跑動(dòng)作技術(shù)的情況;另一組學(xué)生選擇傳統(tǒng)的集中注意力,聽到槍聲起跑,注重聽到槍聲之后的起跑。從實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)來(lái)說,第一組學(xué)生因?yàn)樽⒅卦诼牭綐屄暤耐瑫r(shí)有意識(shí)于起跑技術(shù)動(dòng)作,他們?cè)谄鹋軙r(shí)的反應(yīng)時(shí)間比第二組的學(xué)生整體要少0.06 s。

在200 m短跑中,同樣的速度之下,反應(yīng)速度的差別對(duì)于最終的成績(jī)有很大的影響。每提升0.1 s的反應(yīng)速度可以說是減少了距離上的耐受時(shí)間,對(duì)于運(yùn)動(dòng)員而言相當(dāng)于降低了自己的運(yùn)動(dòng)量,這也是我們幫助學(xué)生提高短跑成績(jī)的一種比較好的方法。有意識(shí)于起跑瞬時(shí)的技術(shù)動(dòng)作,增強(qiáng)了運(yùn)動(dòng)過程中中樞肌肉效應(yīng)器傳導(dǎo)興奮的速度,降低了反射的同時(shí)還提高了肌肉預(yù)張力,從而讓肌肉提前進(jìn)入到了工作狀態(tài),降低了完成起跑技術(shù)的動(dòng)作時(shí)間。

在200 m短跑中,起跑速度和中間的反應(yīng)速度常常是決定短跑成績(jī)的關(guān)鍵性因素,提高初中生短跑反應(yīng)時(shí)間就是提升他們的短跑成績(jī)。反應(yīng)速度的訓(xùn)練方法可以來(lái)自于體育課堂教學(xué)過程中的標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練,也可以是我們?cè)诮虝?huì)學(xué)生在日常生活中運(yùn)用日常訓(xùn)練的方法來(lái)提升。初中生科學(xué)的進(jìn)行反應(yīng)速度訓(xùn)練將在很大程度上有助于他們短跑成績(jī)的提升。

4 訓(xùn)練期間進(jìn)行心理素質(zhì)教育

4.1 訓(xùn)練時(shí)的心理輔導(dǎo)

我們知道,初中階段的學(xué)生正處在身心發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期,在這一時(shí)期展開高強(qiáng)度的體育訓(xùn)練,常常會(huì)讓學(xué)生產(chǎn)生一種不適應(yīng)感甚至逆反心理。這對(duì)于我們進(jìn)行200 m短跑教學(xué)是非常不利的。我們應(yīng)該盡可能的做好對(duì)學(xué)生短跑學(xué)習(xí)期間以及訓(xùn)練間隙的心理輔導(dǎo)工作,深入的了解學(xué)生內(nèi)心真正的想法,第一時(shí)間幫助學(xué)生解決在體育學(xué)習(xí)和訓(xùn)練過程中遇到的困難,幫助學(xué)生排解心理壓力,讓學(xué)生的心理狀態(tài)時(shí)刻處于最佳的情況。必要的時(shí)候可以尋求學(xué)校專業(yè)心理教師的幫助,對(duì)學(xué)生進(jìn)行課程性的心理疏導(dǎo),這些方法對(duì)于學(xué)生接受體育鍛煉,提高短跑學(xué)習(xí)的積極性都有非常明顯的幫助。

4.2 訓(xùn)練后的心理輔導(dǎo)

因?yàn)?00 m短跑學(xué)習(xí)的訓(xùn)練強(qiáng)度相對(duì)較大,在訓(xùn)練完成之后常常會(huì)讓學(xué)生產(chǎn)生一種非常強(qiáng)烈的疲勞感,在心理上通常表現(xiàn)于對(duì)訓(xùn)練活動(dòng)的不適應(yīng)以及抵觸。這樣的情緒如果不能夠第一時(shí)間進(jìn)行糾正,很容易讓學(xué)生產(chǎn)生對(duì)體育課的厭煩情緒。當(dāng)訓(xùn)練結(jié)束之后,我們應(yīng)該積極開展針對(duì)性的輔導(dǎo)工作,做好學(xué)生的心理引導(dǎo),幫助他們解決訓(xùn)練過程中的困惑,避免學(xué)生產(chǎn)生對(duì)體育訓(xùn)練的抵觸情緒。此外,還必須要通過進(jìn)行訓(xùn)練后放松知識(shí)的講解,讓學(xué)生盡可能的通過訓(xùn)練后的放松活動(dòng),來(lái)降低對(duì)短跑訓(xùn)練的不適應(yīng)感。

5 結(jié)語(yǔ)

總之,初中生在200 m短跑訓(xùn)練過程中,必須要同時(shí)注重身體的全面發(fā)展,注重柔韌性、身體協(xié)調(diào)性以及髖關(guān)節(jié)的靈活性。有部分體育教師覺得這些訓(xùn)練都無(wú)關(guān)緊要,這樣的觀念是錯(cuò)誤的,很多學(xué)生在訓(xùn)練時(shí)常常顯得過于緊張而導(dǎo)致受傷,在提速時(shí)需要花費(fèi)很長(zhǎng)的時(shí)間,這些都和上述訓(xùn)練有直接的關(guān)聯(lián)。在進(jìn)行短跑練習(xí)的過程中,學(xué)生只有領(lǐng)會(huì)了科學(xué)的訓(xùn)練方法,明確了訓(xùn)練目的,堅(jiān)持循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則,才能夠從根本上提升體質(zhì),提高學(xué)生的短跑成績(jī),實(shí)現(xiàn)初中體育教學(xué)的目標(biāo)。但是也有少數(shù)的學(xué)生認(rèn)為自己身體狀況不好,體質(zhì)較差,因此對(duì)于200 m短跑學(xué)習(xí)沒有信心,其實(shí)這樣的認(rèn)識(shí)是不對(duì)的,我們教師應(yīng)該從心理上給予他們輔導(dǎo)。教學(xué)實(shí)踐證明,即便是學(xué)生身體基礎(chǔ)弱一點(diǎn),但是只要自己堅(jiān)持鍛煉,克服怕苦怕累的思想,通過一段時(shí)期的努力之后也可以讓自己的短跑成績(jī)得到很大的提升。

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