李紅霞

（鄭州電力高等?？茖W(xué)校，河南 鄭州450000）

淺析拉伸訓(xùn)練方法對(duì)乒乓球的重要性

李紅霞

（鄭州電力高等?？茖W(xué)校，河南 鄭州450000）

拉伸訓(xùn)練是一門多項(xiàng)群、多學(xué)科和多領(lǐng)域的綜合訓(xùn)練。目前的競技體育已不是某個(gè)人的單打獨(dú)斗，而是一個(gè)需要涉及專項(xiàng)、體能、科研、醫(yī)務(wù)、心理和營養(yǎng)等多領(lǐng)域的整體協(xié)作共同完成的復(fù)雜過程。在這個(gè)協(xié)作的團(tuán)隊(duì)中我們不僅需要共同的團(tuán)隊(duì)使命，更要有標(biāo)準(zhǔn)化、程序化的工作模式。乒乓球?qū)崿F(xiàn)了一次跨越式的飛速發(fā)展，拉伸訓(xùn)練在不同領(lǐng)域也逐漸衍生、創(chuàng)新出許多新的訓(xùn)練理念。探索拉伸訓(xùn)練主要內(nèi)容包括：按摩球、、肱二頭肌拉伸、冷水浴、肱三頭肌拉伸、三角肌拉伸、小腿肌拉伸、小腿部分肌肉拉伸、大腿后側(cè)肌肉拉伸、胸部拉伸、脖子拉伸、臀屈肌拉伸等。為廣大乒乓球教練員以及教師有針對(duì)性地改進(jìn)和豐富身體訓(xùn)練方法提供有價(jià)值的參考依據(jù)。

拉伸；訓(xùn)練方法；乒乓球；重要性

拉伸很重要，作為休息的重要組成部分，拉伸甚至比力量訓(xùn)練，體能訓(xùn)練更加重要。拉伸的時(shí)間一般安排在練后和運(yùn)動(dòng)前熱身，時(shí)間基本都是30分鐘左右。沒有30分鐘的拉伸，說已經(jīng)完全放松了或者熱身完畢了都是不現(xiàn)實(shí)的。作為練后拉伸，是有效避免靈活性、柔韌性下降的一個(gè)手段。可以這么說，作為一個(gè)職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，無論從事何種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，拉伸總是必需的。實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)證明，拉伸甚至可以與力量訓(xùn)練、技術(shù)訓(xùn)練平起平坐。好的拉伸不僅可以提高自己的力量水平，更能提高難以訓(xùn)練的絕對(duì)速度。當(dāng)你做拉伸的時(shí)候，保持動(dòng)作不要太猛，要溫和一些。當(dāng)你做每個(gè)拉伸動(dòng)作的時(shí)候，呼吸要保持自由，盡量不要憋氣。不要做疼痛的拉伸，而是感到繃緊為好。拉伸訓(xùn)練是重要的恢復(fù)方法和手段，但拉伸訓(xùn)練又不等同于一般恢復(fù)的概念。拉伸訓(xùn)練是有計(jì)劃地幫助運(yùn)動(dòng)員從疲勞或比賽中恢復(fù)過來的訓(xùn)練單元，是對(duì)機(jī)體的維修和保養(yǎng)。拉伸訓(xùn)練可在訓(xùn)練課準(zhǔn)備活動(dòng)之前、訓(xùn)練課之后和訓(xùn)練課之中進(jìn)行，人體承擔(dān)任何負(fù)荷的訓(xùn)練都會(huì)產(chǎn)生疲勞，甚至導(dǎo)致累積性損傷，造成運(yùn)動(dòng)員身體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的崩潰。運(yùn)動(dòng)員通過拉伸訓(xùn)練，逆轉(zhuǎn)這個(gè)劣變過程，促進(jìn)恢復(fù)，最終達(dá)到機(jī)體活力的再生，取得最佳運(yùn)動(dòng)效益。肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)伸展肌肉和韌帶，對(duì)提高人體的力量、速度、靈敏、柔韌、平衡能力以及避免運(yùn)動(dòng)損傷有著積極的作用?；┻\(yùn)動(dòng)更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉，因此對(duì)這些肌肉和韌帶的拉伸是必不可少的。為進(jìn)一步提高乒乓球成績，訓(xùn)練后拉伸是非常重要的。同時(shí)為運(yùn)動(dòng)員延長運(yùn)動(dòng)壽命得到了體能上的保證。我國優(yōu)秀乒乓球運(yùn)動(dòng)員退役比發(fā)達(dá)國家早得多，一是中國人才輩出，長江后浪推前浪，競爭激烈，另一方面，更重要的是體能問題，傷病多，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后拉伸不到位，身體肌肉乳酸排泄不出去、精神壓力大等方面的問題。

1 拉伸訓(xùn)練方法

按摩球鎮(zhèn)痛點(diǎn)按壓，達(dá)到筋膜放松；

按摩棒泡沫軸滾動(dòng)，達(dá)到梳理肌肉和促進(jìn)淋巴回流，減輕酸痛，促進(jìn)骨骼肌超微細(xì)損傷的愈合；

AIS主動(dòng)分離型拉伸，它從根本上區(qū)別于PNF靜態(tài)拉伸，強(qiáng)調(diào)牽拉者要首先主動(dòng)收縮被牽拉肌群的對(duì)側(cè)肌群，然后再施以外力充分牽拉；冷水浴，傳統(tǒng)認(rèn)為可以達(dá)到促進(jìn)毛細(xì)血管收縮、減輕肌肉關(guān)節(jié)炎癥的效果，研究表明冷水浴可以及時(shí)有效恢復(fù)神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞。坐在地上，雙腿并緊伸直，勾腳，雙手慢慢地拉住你的腳掌（注意腳掌要盡量勾到頭，膝蓋不能彎）上身微微往前傾（不要駝背），嘗試把腳后跟拉離地面一點(diǎn)點(diǎn)，3秒鐘后放下，再來。重復(fù)10下。一天做一次，一定要堅(jiān)持才有效果，力量不要太沖，要有韌性的。

2 肱三頭肌拉伸

身體直立，要挺胸目視前方，收腹。雙腳分開與肩同寬（距離為臀部的寬度），微屈膝。右手曲肘并放在頭后方，使手掌能盡量貼在身體背部的中間，左手握住右手肘，并輕輕向左拉動(dòng)，直到感到上臂后側(cè)的肌肉拉緊，保持30秒。然后再交換左右手并且重復(fù)。

拉伸大腿后部肌肉：坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直，彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的腿組成三角形，背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個(gè)姿勢(shì)20分鐘，手觸腳尖時(shí)不允許有彈動(dòng)式動(dòng)作（觸不到腳尖也沒關(guān)系）。

拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉——方法一坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)，數(shù)10，放松，然后重復(fù)3次。

拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉——方法二坐姿，雙腳在體前伸直并分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)，感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊，放松，然后重復(fù)。拉伸小腿（后部）肌肉俯身，用雙臂和一條腿（伸直，腳尖著地）支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次。

3 肱二頭肌拉伸

身體直立，背部保持平直，挺胸目視前方，收腹。雙腳與肩同寬分開（距離為臀部的寬度），微屈膝。右手前平舉（稍低于水平面），手心向上。左手掌壓住右手掌并向下壓，直到右手手掌向下垂直于地面。保持30秒。交換左右手重復(fù)動(dòng)作。

上身直立，右腳向前邁出一大步，兩手撐在右腳前方兩側(cè)，左腳尖要接觸地面，左膝慢慢離地，然后開始拉伸左腿。左膝慢慢落地，臀部向后壓，身體重心慢慢向后移動(dòng)使右腿慢慢拉直（注意右腳位置不能移動(dòng)，腳尖朝上），盡量讓臀部放低，胸部開始向右腿大腿壓去。這個(gè)動(dòng)作要領(lǐng)是要靠臀部的移動(dòng)完成，而不是壓縮右膝下面的空間。保持一段時(shí)間，換腿拉伸側(cè)腰。

4 大腿的前側(cè)肌肉拉伸

手扶著墻或者訓(xùn)練器械，手抓住你的腳踝然后緩慢地向后拉起你的腳踵，直到感到大腿前側(cè)有拉伸或者微微發(fā)麻的感覺。四頭肌沿著你的大腿骨前側(cè)生長。要收緊你的腹部肌肉，不能挺肚子，并且保證兩膝并起來。保持1分鐘。然后換腿重復(fù)上面的動(dòng)作。

5 小腿部分拉伸

把你的右腳放在你的左腳后。保持右膝伸直并且你的右踵（腳后跟）觸地，緩慢向前彎曲左腿。你的后背要挺直并且收緊臀部。腳盡量不要外側(cè)或者內(nèi)側(cè)。保持1分鐘的拉伸。如果感覺不適應(yīng)，就適當(dāng)減輕。那么當(dāng)你彎曲左腿的時(shí)候可以稍微彎曲你的右膝。時(shí)間達(dá)到以后換腿重復(fù)。

6 拉伸的重要性

乒乓球訓(xùn)練后的拉伸練習(xí)是非常重要的，拉伸可以提高肌肉的柔韌性、關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度，有助肌肉在運(yùn)動(dòng)中的疲勞恢復(fù)，很大程度降低運(yùn)動(dòng)中受傷的可能性，從而保證訓(xùn)練的連續(xù)性。拉伸肌肉的最好時(shí)機(jī)是在肌肉血流量以及溫度上升可以避免受傷的時(shí)候。拉伸冷的肌肉會(huì)增加拉傷的風(fēng)險(xiǎn)。所以，最好在拉伸前做漸進(jìn)式的有氧運(yùn)動(dòng)。請(qǐng)記住，拉伸的最佳時(shí)機(jī)是訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)后，因?yàn)檫@時(shí)候你的肌肉由于血流量增加是溫暖而柔軟的。熱身必須是漸進(jìn)式的，并且要調(diào)動(dòng)在主要運(yùn)動(dòng)中會(huì)使用的所有肌肉。訓(xùn)練后的拉伸非常重要，現(xiàn)代競技體育告訴我們，伸展和運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目本身應(yīng)該是一個(gè)密不可分的整體。而且必須通過一定的學(xué)習(xí)才能掌握。每次訓(xùn)練結(jié)束后，肌肉處于緊張和疲憊狀態(tài)時(shí)，通過拉伸運(yùn)動(dòng)和自我按摩，讓肌肉得到放松和休息，可以更好地刺激肌肉生長。作為有效防治運(yùn)動(dòng)員后肌群拉傷的方法手段，拉伸訓(xùn)練受到越來愈多教練與運(yùn)動(dòng)員的重視，以保證運(yùn)動(dòng)員能夠進(jìn)行科學(xué)有效的訓(xùn)練，以良好的狀態(tài)參加比賽，創(chuàng)造優(yōu)異成績。

[1]陳靜，李平，孔麗娜，莫雷.優(yōu)秀乒乓球運(yùn)動(dòng)員心理素質(zhì)的自我分[J].體育學(xué)刊，2008：167-168.

[2]李悅玲，李俊果.乒乓球運(yùn)動(dòng)員的心理訓(xùn)練[J].遼寧體育科技，2009（05）：167-168.

[3]李悅玲，李俊果.乒乓球運(yùn)動(dòng)員的心理訓(xùn)練[J].遼寧體育科技，2009（05）；167-168.

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1671-0037（2014）02-92-1.5

2013年12月29日。

李紅霞（1968.2-）女，大專，講師，研究方向：乒乓球訓(xùn)練、核心力量、拉伸訓(xùn)練恢復(fù)等。