范志紅

補充抗氧化物質，預防機體衰老

人體的衰老，往往開始于脂肪的氧化。天然食物中富含維生素E、胡蘿卜素、番茄紅素、花青素、類黃酮等多種抗氧化物質，對于保持皮膚的青春極為重要，而且具有預防癌癥和預防心血管疾病的保健作用。例如，綠葉蔬菜和橙黃色蔬菜當中富含胡蘿卜素，番茄和西瓜中富含番茄紅素，紫米、黑米、紅豆、黑豆、葡萄、藍莓等富含花青素，山楂、大棗、茄子、柑橘等食品富含類黃酮，堅果和粗糧中富含維生素E。

補上充足的鈣，維持挺拔身姿

女性比男性更容易受到骨質疏松的威脅，因此在膳食中必須供應充足的鈣，加上維生素D。酸奶、牛奶和奶酪是膳食鈣的最佳來源，不僅含量豐富，而且吸收率高。其中最值得推薦的是酸奶，因為其中所含的活乳酸菌能夠調理腸道機能，改善營養(yǎng)吸收，提高人體免疫力，對預防衰老最為有益。此外，豆腐等豆制品也是鈣的好來源，還能提供充足的植物蛋白。

補上充足的鐵和鋅，保證紅潤的容顏

青春的肌膚需要充足的氧氣和養(yǎng)分供應，而血紅蛋白中的鐵對于運輸氧氣至關重要，如果發(fā)生貧血，則皮膚干枯、缺乏彈性。一些女性因為害怕肥胖不肯吃肉，又不注意補充植物性鐵，發(fā)生貧血的風險很大。鋅則是細胞再生和修復所必需的營養(yǎng)素，缺乏鋅則皮膚創(chuàng)傷無法愈合，細胞更新減慢。如果不能每天吃到100克左右的瘦肉和魚，最好能吃一把堅果類食品，以補充鐵和鋅，同時還能增加維生素E。

補上足夠的維生素，讓身體充滿活力

在抗衰老的過程中，維生素發(fā)揮著重要的作用。例如，維生素C是皮膚膠原蛋白合成的必要因子，維生素A是表皮細胞正常分化的關鍵因素，維生素B族則在新陳代謝中起著調節(jié)作用。最近發(fā)現(xiàn)，維生素K能預防骨質疏松，維生素D則有助于預防肥胖。要想得到充足的維生素，最好的方式就是吃營養(yǎng)平衡的膳食。

補上足夠的膳食纖維，及時清除廢物

不溶性纖維能促進腸道蠕動，預防便秘，可溶性纖維能與脂肪和膽固醇結合，從而減少高血脂、脂肪肝的發(fā)生危險。此外，膳食纖維還是預防糖尿病發(fā)生的關鍵因素，因為它能提高飽腹感，預防血糖突然升高。多吃蔬菜和粗糧可以獲得不溶性纖維，如海藻、蘑菇和豆類。

補上足夠的蛋白質，讓身體組織及時修復

如果三餐中都沒有魚肉類，就要吃些豆類、奶類和蛋類作為彌補，不能長時間以蔬菜水果充饑。此外，還應經常吃一些有益女性身心的傳統(tǒng)保健食物，如烏雞、甲魚、紅棗、小米、黑米、桂圓、枸杞、蓮子、黑芝麻等等。

補上足夠的運動，消耗熱量控制體重

美國科學家研究發(fā)現(xiàn)，運動和控制體重可以抵消更年期帶來的不利影響。他們建議，女性在30歲之后，每周要做消耗1，000千卡的運動，大約相當于慢跑3小時，或跳操4小時，或遠足5小時。我國運動專家推薦每周健身3次，用有氧運動消耗脂肪，加上改善體形的健美運動。同時，飲食控制在七成飽，適當減少脂肪，遠離甜食甜飲料。