高昌英（華東政法大學(xué) 上海 201620）

美國短跑運(yùn)動訓(xùn)練方法探析

高昌英（華東政法大學(xué) 上海 201620）

美國短跑訓(xùn)練流派在國際上一直保持著很高的威望，按照我們的觀點(diǎn)，其根本原因，則在于美國建立了一整套從新手到成為高水平選手的短距離項(xiàng)目運(yùn)動員的訓(xùn)練機(jī)制。這一機(jī)制的形成已有幾十年之久，凝聚著許多教練和運(yùn)動員的先進(jìn)經(jīng)驗(yàn)。

美國短跑運(yùn)動訓(xùn)練機(jī)制 先進(jìn)經(jīng)驗(yàn) 科學(xué)方法

美國短跑訓(xùn)練流派在國際上一直保持著很高的威望。近年來，雖然受到牙買加短跑運(yùn)動員的強(qiáng)有力挑戰(zhàn)，但在世界優(yōu)秀選手的行列中，美國短跑選手仍然占據(jù)了明顯的優(yōu)勢地位。

美國短跑選手取得輝煌成就的原因何在呢？毫無疑問，首先在于擁有一大批高水平的選手（男子100米跑成績在10秒30以內(nèi)的就達(dá)50多人）。這樣，不僅進(jìn)入國家隊(duì)，就是進(jìn)入州代表隊(duì)和大學(xué)代表隊(duì)都要經(jīng)過極為激烈的爭奪，這種競爭促進(jìn)了運(yùn)動員成績水平的提高。但是，按照我們的觀點(diǎn)，其根本原因，則在于美國建立了一整套從新手到成為高水平選手的短距離項(xiàng)目運(yùn)動員的訓(xùn)練機(jī)制。這一機(jī)制的形成已有幾十年之久，凝聚著許多教練和運(yùn)動員的先進(jìn)經(jīng)驗(yàn)。

從美國優(yōu)秀短跑選手的運(yùn)動經(jīng)歷中可以看出，幾乎所有的美國人從兒童時(shí)期就喜愛各種體育運(yùn)動，如踢足球、打籃球和棒壘球。從8-10歲起，他們就開始參加田徑比賽。由于定期參加體育活動，使得他們具備良好的身體素質(zhì)，為提高運(yùn)動能力提供了必要的儲備。由于具備良好的身體條件，在17-18歲時(shí)，許多青少年不經(jīng)過專門訓(xùn)練就可以在100米跑中達(dá)到10秒4-10秒6的成績。普通中學(xué)經(jīng)常舉辦群眾性比賽，各個(gè)大學(xué)的選材人員定期去參觀比賽，選拔人才。他們向被選中的青少年提供免試進(jìn)入大學(xué)的待遇，提供進(jìn)一步提高運(yùn)動技術(shù)水平的條件。在大學(xué)學(xué)習(xí)期間，一般來說，可以完全展示優(yōu)秀選手的能力水平。

優(yōu)秀短跑選手究竟是天生的還是后天培養(yǎng)出來的？這個(gè)問題曾經(jīng)在美國引起了很長時(shí)間的爭議。現(xiàn)在已經(jīng)毫無疑問了嗎？短跑運(yùn)動員應(yīng)當(dāng)具備一定的短跑素質(zhì)上的天賦條件，但只有經(jīng)過多年合理的訓(xùn)練才能達(dá)到高超的技術(shù)水平。

美國著名田徑教練員們所采用的訓(xùn)練方法，盡管有一定的區(qū)別，但具有許多 共同特征。下面，我們將通過對美國運(yùn)動員所采用的訓(xùn)練大綱，來分析美國短跑訓(xùn)練流派的本質(zhì)特點(diǎn)。就訓(xùn)練大綱來說，首先在于其計(jì)劃明確，對年訓(xùn)練周期的主要訓(xùn)練手段安排得十分仔細(xì)。美國運(yùn)動員訓(xùn)練大綱分為三個(gè)周期。

第一周期為一般訓(xùn)練期（9月-12月），有兩個(gè)階段構(gòu)成。第一階段（9月-12月），主要進(jìn)行一般身體訓(xùn)練，注意發(fā)展耐力。一般身體訓(xùn)練手段的比重為80%，專項(xiàng)身體訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練手段的比重為20%。第二階段（11月-12月），這一比例改為一般身體訓(xùn)練手段占30%，專項(xiàng)身體訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練手段占70%。這一周期的目的，在于為完善速度素質(zhì)和速度耐力奠定基礎(chǔ)。

第二周期為專門訓(xùn)練期（1月-3月）。一般身體訓(xùn)練占15%，其余時(shí)間進(jìn)行專項(xiàng)身體訓(xùn)練和改進(jìn)跑步技術(shù)的訓(xùn)練。

第三周期為比賽期（4月-8月），有三個(gè)階段構(gòu)成。第一階段（4月-5月），參加一系列美國國內(nèi)比賽。最重要的比賽在6月上旬（美國高校田徑錦標(biāo)賽和全國田徑錦標(biāo)賽）。第二階段（6月中-7月），為參加包括重大國際比賽在內(nèi)的多項(xiàng)比賽作準(zhǔn)備。運(yùn)動員們在這一階段幾乎不參加任何比賽。第三階段（8月-9月），參加一系列國際比賽。美國短跑運(yùn)動員年訓(xùn)練周期的主要特點(diǎn)，在于他們參加冬季比賽時(shí)并不進(jìn)行專門準(zhǔn)備，不提出創(chuàng)造優(yōu)異成績的任務(wù)。許多優(yōu)秀選手在參加冬季比賽，并不為在短距離比賽中輸給實(shí)力較差的對手而感到不光彩。從訓(xùn)練大綱中可以看出，在1月和2月，主要在于為春夏賽季作準(zhǔn)備。借助于冬季比賽強(qiáng)化訓(xùn)練的過程，檢驗(yàn)個(gè)人身體訓(xùn)練水平和技術(shù)水平，最主要的是借助冬季比賽促進(jìn)專門訓(xùn)練期向比賽期的過度。在2月底和3月初，許多運(yùn)動員都參加室內(nèi)的比賽，從3月底就開始參加室外比賽。最初，他們主要參加各種形式的室外接力賽，4×100米接力，4×200米接力，400-300-200-100米接力，4×400米接力，4×110米跨欄接力。在高校團(tuán)體比賽中，許多運(yùn)動員并不參加主項(xiàng)比賽，而是參加400米跑或110米跨欄比賽。美國著名教練溫特所創(chuàng)立的訓(xùn)練大綱，對于60年代美國短跑選手來說最為典型，這一大綱的內(nèi)容安排如下：

一般訓(xùn)練期（9月）開始安排過渡性訓(xùn)練，交替采用慢跑和一般身體訓(xùn)練手段。逐步增加連續(xù)跑的距離，訓(xùn)練的第12天為6公里，第24天為12公里，第30天為16公里。溫特認(rèn)為，要增加負(fù)荷量，必須建立一般耐力的基礎(chǔ)。

10月-12月。星期一，10×100米跑練習(xí)，間歇期剛進(jìn)行100米走（10 月份，每次練習(xí)要求達(dá)15秒以內(nèi)完成，然后每月減少1秒，在2月份要達(dá)到11秒以內(nèi)）。星期二，6×200米跑練習(xí)（10月份，每次練習(xí)在30秒內(nèi)完成，然后每月減少2秒，在2月份要達(dá)到23秒以內(nèi)），間歇：200米走。星期三，重復(fù)安排星期一或星期二的訓(xùn)練。星期四，3×320米跑練習(xí)（10月份，每次練習(xí)在44秒內(nèi)完成，2月份要達(dá)到39秒以內(nèi)），間歇：320米走。星期五，6×150米跑練習(xí)，要求在最后50米加速，休息達(dá)到完全恢復(fù)。星期六，60米、150米、320米測驗(yàn)訓(xùn)練，然后3×400米變速跑。

這一周期，特別注意改進(jìn)使動作放松，不過于僵硬的技術(shù)，運(yùn)用多種發(fā)展關(guān)節(jié)柔韌性與靈活性的手段，運(yùn)用多級跳和跑臺階的聯(lián)系，并不急于很快采用蹲踞式起跑。在運(yùn)動員達(dá)到較高訓(xùn)練水平之后才采用。還應(yīng)注意保證足夠數(shù)量的各次練習(xí)之間的休息間歇。比賽期（3月-8月）。星期一，10×100米跑練習(xí)，每次練習(xí)要求達(dá)到11秒，間歇：100米走。星期二，5×200米跑練習(xí)，每次練習(xí)要求達(dá)到23秒，間歇：200米走。星期三，2×320米跑練習(xí)，要求每次在38秒內(nèi)完成。星期四，蹲踞式起跑和接力跑練習(xí)。星期五，休息。星期六，比賽。

溫特制訂的訓(xùn)練大綱，要求運(yùn)動員甚至在比賽期也要進(jìn)行大量的糖酵解狀態(tài)下的分段跑練習(xí)。溫特認(rèn)為，他所制訂的這一大綱方針在于培養(yǎng)“全面型”選手，即培養(yǎng)能同樣參加100米、200米和400米跑比賽的短跑選手。

美國著名專家卡斯特洛提出建議，為了提高最大速度，每年可安排兩次為期8周的訓(xùn)練大綱，其中包括在減小難度條件下的練習(xí)（場地傾角為4度的下坡跑練習(xí)）。第一周，在星期一、三、五每天做12×40碼跑練習(xí)（在跑道上進(jìn)行）。此外，至少還要有20碼的慣性跑練習(xí)。此后6周內(nèi)，利用下坡跑進(jìn)行速度訓(xùn)練。每次練習(xí)的速度要求，要比田徑場上的練習(xí)快0．4-0．5秒。開始運(yùn)動員會感到不太適應(yīng)，但一般只要經(jīng)過幾次訓(xùn)練，運(yùn)動員就會充滿信心。在第六周，下坡跑與常規(guī)條件下的練習(xí)相結(jié)合。先是下坡跑次數(shù)較多（10次下坡跑，5-6次田徑場練習(xí)），后來兩項(xiàng)練習(xí)的次數(shù)逐漸拉平，最后以田徑場練習(xí)為主。在第八周則只在田徑場進(jìn)行速度訓(xùn)練?？ㄋ固芈逭J(rèn)為，這樣練習(xí)的結(jié)果，將會使速度要素的組成部分一步步得到改進(jìn)。

比較美國短跑選手所采用的訓(xùn)練大綱，可以看出，這些大綱既有共同特征，也有一些區(qū)別。在力量訓(xùn)練方面，其差別表現(xiàn)得尤為明顯。例如，溫特指導(dǎo)的運(yùn)動員全年僅有兩個(gè)月（9月-10月）安排負(fù)重訓(xùn)練，而且杠鈴重量在50公斤范圍內(nèi)。而史密斯在一般訓(xùn)練階段要花許多時(shí)間利用器械進(jìn)行力量練習(xí)。拉塔尼則把力量訓(xùn)練放在極為重要的地位，全年都進(jìn)行杠鈴練習(xí)，為加強(qiáng)肌肉群做多種練習(xí)。

美國優(yōu)秀選手的訓(xùn)練還有一個(gè)突出特點(diǎn)，所有人在訓(xùn)練中很少從起跑就以高速跑，而且一般在前80米都不用高速跑。他們通過參加大量比賽來彌補(bǔ)高速跑訓(xùn)練量的不足。在一個(gè)賽季，美國運(yùn)動員要參加20-25次比賽，預(yù)決賽加起來要比賽50-55次，而我國運(yùn)動員大約是他們的一半左右。

在訓(xùn)練和比賽中，美國短跑運(yùn)動員還遵循以下一些原則：

1、從起點(diǎn)到終點(diǎn)，運(yùn)動員要保持個(gè)人比賽風(fēng)格，拋開對對手情況的考慮。

2、放松能力是在短跑中取得能力的重要條件。不增加放松跑的能力，就不能成為一名優(yōu)秀的短跑選手。比賽中，嘴應(yīng)該略張，下頜和面部肌肉應(yīng)當(dāng)放松。

3、在跑動中，必須使雙臂和雙腿的動作達(dá)到同步。雙臂的動作應(yīng)當(dāng)有力、均勻。蹬地時(shí)應(yīng)當(dāng)感到像把地面蹬到后面一樣。

4、在練習(xí)蹲踞式起跑技術(shù)時(shí)，主要注意力不應(yīng)放在誰第一個(gè)離開起跑器，而應(yīng)注意誰第一個(gè)跑出20碼。當(dāng)在起跑器上就位時(shí)，運(yùn)動員必須有位于一個(gè)壓縮彈簧上的感覺，發(fā)令槍響之前，應(yīng)當(dāng)集中精力考慮自己的動作，不應(yīng)當(dāng)?shù)却盘柕陌l(fā)出。從起跑器上沖出去時(shí)，應(yīng)當(dāng)平穩(wěn)加速，直到達(dá)到最大速度。

還應(yīng)指出的是，美國田徑訓(xùn)練專家們尤其重視短跑運(yùn)動員的心理訓(xùn)練。溫特認(rèn)為，要想成為一名偉大的教練員，必須善于激發(fā)運(yùn)動員的斗志，應(yīng)當(dāng)使運(yùn)動員樹立堅(jiān)定的信念：完全可以取得優(yōu)異成就。