想吃得健康，就要用對烹調(diào)方式。專家表示，烹調(diào)時間、溫度是影響營養(yǎng)素去留的關(guān)鍵。

一般煎、炸、烤等烹調(diào)方式都會達到180～300℃，高溫不僅破壞營養(yǎng)素，還可能讓食物中的蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物發(fā)生異變，產(chǎn)生有害人體的物質(zhì)。如蛋白質(zhì)類食物容易產(chǎn)生致癌的雜環(huán)胺類物質(zhì)，脂肪類則易產(chǎn)生苯并芘類致癌物，碳水化合物會因此產(chǎn)生較多的丙烯酰胺類物質(zhì)。但最令人害怕的就是高溫烹煮所產(chǎn)生的梅納反應(yīng)，也就是食物褐變。它會造成糖化反應(yīng)，釋放自由基，使人體功能受到影響。研究已發(fā)現(xiàn)，它可能與身體的發(fā)炎反應(yīng)，或是糖尿病、心血管疾病、腎臟疾病、阿爾茲海默癥等相關(guān)。

專家認為，在高濕度情況下進行的短時間低溫烹調(diào)（100℃左右），比如說蒸或煮，可以有效降低食物中最終糖化蛋白的含量。他們在試驗中將24名糖尿病患者分為兩組，讓他們食用經(jīng)過不同方法處理的雞、魚和肉，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，蒸、煮的烹調(diào)方式能夠?qū)⑷梭w內(nèi)與飲食相關(guān)的最終糖化蛋白含量降低33～40%。

不僅如此，溫度在100℃的低溫烹調(diào)方式，還能最大程度地保留營養(yǎng)素，有益健康。研究人員發(fā)現(xiàn)，像大麥、粗糧粉等用蒸的方式，營養(yǎng)成分可以保存95%以上，但如果用油炸，維生素B2和葉酸會損失50%以上，維生素B1幾乎無法保存。雞蛋用低溫烹調(diào)，不僅營養(yǎng)保存多，就連消化率也較高。專家表示，幾種低溫烹調(diào)中，蒸的方式最為健康。這是因為蒸是透過汽化熱加熱，熱含量高，可縮短烹調(diào)時間，且不直接接觸水，不會造成水溶性維生素的流失，因此比水煮更易保留營養(yǎng)素，也可以保留食物的鮮甜原味。燉的溫度通常在98～100℃，建議燉的時候不要放太多水，連湯汁一起吃，就能把流到湯里的營養(yǎng)素也吃進去。

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一星期中，不妨按照以下食譜，多嘗試幾餐低溫烹調(diào)方式。專家提醒，草酸、植酸較多的食物，如蘆筍、菠菜、冬筍、豆類等，不建議用蒸的，會影響鈣、鐵吸收。

低溫烹調(diào)食譜

冬梨燉排骨（4人份）

材 ? 料：梨1個、排骨300克、青蔥1根。

調(diào)味料：鹽、白胡椒少許、米酒1大匙、香油1小匙、水700毫升、雞粉少許。

做 ? 法：1.梨去皮去籽，切成小片。2.排骨切成小塊，燙過水備用。3.取容器，加入主料與所有調(diào)料，大火蒸約15分鐘即可。蒸煮時，可以加蓋以保留香氣與汁液。

芝麻醬蒸雞肉（4人份）

材 ? ? ? 料：去骨雞腿肉1支、青蔥1支、蒜頭2粒、洋蔥1/3顆。

醬汁材料：芝麻醬3大匙、水60毫升、米酒2大匙、鹽、白胡椒少許、雞粉1小匙、香油2大匙。

做 ? ? ? 法：1.將雞腿洗干凈后切片，青蔥、洋蔥切絲，蒜頭切片。2.取容器，將調(diào)味料加入，用湯匙攪拌均勻。3.把處理好的雞腿淋入調(diào)好的醬汁，再加入所有材料，放入鍋中，蒸約30分鐘即可。