徐文婷
百練不如一走,散步是最實(shí)惠的運(yùn)動(dòng),也是最簡(jiǎn)單的長壽之道。散步不只是簡(jiǎn)單乏味的走路,而是可以根據(jù)個(gè)人需求,變換各種方式,達(dá)到期望的鍛煉效果。
改善心情
即使走路10分鐘,身體也能像充電般變得有活力。如果你想調(diào)節(jié)情緒,尋求快樂,不妨按照下述兩種方法鍛煉。
用腳感受土地:首先,注意力放在腳上,感受從腳跟到腳尖踩踏地面的過程,至少2~3分鐘;然后把注意力轉(zhuǎn)到呼吸上,身體盡量向上伸展,就好像有人在往上拉你,以增強(qiáng)肺功能;吸氣時(shí)想象吸進(jìn)新能量,吐氣時(shí)想象吐掉疲倦與酸痛。這樣散步至少10分鐘,可以把緊繃的情緒放松下來。
到山林里散步:親近大自然5分鐘就能振奮心情,帶來正能量。周末去郊外爬山,大自然里干擾較少,比在市區(qū)里散步更有助提升記憶力與注意力。
強(qiáng)身防病
多數(shù)人散步時(shí)步速、姿勢(shì)都太隨意,對(duì)提高肌肉和耐力的效果不大,而持續(xù)高強(qiáng)度的快走對(duì)中老年人來說負(fù)擔(dān)又重。如果想強(qiáng)身健體,不妨試試日本信州大學(xué)教授能勢(shì)博推薦的一種方法,不但能增強(qiáng)肌力和耐力、降低三高、促進(jìn)睡眠,還有助老年人預(yù)防運(yùn)動(dòng)器官綜合征,不易受到炎癥的侵襲。
間隔散步法:慢走和快走每隔3分鐘變換1次,循環(huán)進(jìn)行??熳邥r(shí),速度保持個(gè)人最快步速的70%左右,也就是身體感覺微微吃力的程度。散步時(shí)挺背收頜,目視前方約25米處;邁大步,腳跟先著地;肘部彎曲90度,大幅前后揮動(dòng)。每天做5~10遍,總共持續(xù)30分鐘到1小時(shí);每周做4天以上,持續(xù)5個(gè)月。腿腳力量弱的老人,重心容易不穩(wěn),平衡能力差,散步時(shí)應(yīng)該將雙臂甩開,邁大步走,速度由慢到快,循序漸進(jìn),可將快走3分鐘改成2分鐘,每天分成多次來做。
瘦身減重
早上鍛煉可以降低食欲,飯前散步45分鐘有利減肥。如果想要達(dá)到更好的瘦身效果,可以參考以下兩種散步方式。
沖刺快走:在熱身5分鐘后,盡全力快走10分鐘;然后轉(zhuǎn)身往回快速走,但在快回到起點(diǎn)時(shí)放慢步伐。整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程可以燃燒大約175千卡的熱量。
收小腹散步:散步時(shí),注意力集中在腹部,用力收縮小腹,腿盡量抬高到肚臍的高度;當(dāng)一腳跨向前時(shí),臀部也應(yīng)立即移向前,至少走10分鐘,這樣會(huì)使軀干轉(zhuǎn)動(dòng),對(duì)減小肚子十分有效。
舒展筋骨
坐久了腰酸背痛,時(shí)常感覺身體僵硬,不妨嘗試美國加州運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家蘇克提供的散步方法。
掀襯衫法:走路時(shí),雙臂在腰前交叉,慢慢上抬至下巴部位,就好像在脫套頭襯衫一樣;然后伸直雙臂,到達(dá)頂點(diǎn)位置后緩慢放下手臂,讓肩膀放松。這個(gè)動(dòng)作可以拉伸脊柱,舒展筋骨,防止彎腰駝背。
塑造曲線
散步時(shí)一些小改變,可以把走路變成全身的運(yùn)動(dòng),雕琢臀與腿的曲線。
走坡路:在有坡度的地方散步至少16分鐘,或者調(diào)高跑步機(jī)的坡度,在上面有爆發(fā)力地猛走25分鐘,都可使臀部緊翹。還可以先慢走5~10分鐘作為熱身,然后重復(fù)爬上坡與走下坡,每段路程為時(shí)2分鐘,直到你覺得臀部肌肉發(fā)酸,再放慢步伐走5分鐘即可。