華明玥

入秋，對(duì)各種包臀長(zhǎng)裙、牛仔褲望洋興嘆，你只能挑選各種長(zhǎng)版上衣？冒著看上去矮10厘米的風(fēng)險(xiǎn)只為隱藏壯碩的下盤，也是醉了。與其遮掩大屁屁、扁屁屁與瘦弱無(wú)力的松垂屁屁，不如依靠針對(duì)性訓(xùn)練，讓翹臀展示“背面的微笑”。要知道，練就桃心一樣的美臀，讓自己成為背影女神，提升的不僅是氣質(zhì)，還有你的整體健康指數(shù)。

練出微笑線，不只是為了美

練就一個(gè)漂亮的臀部，在收獲完美曲線的同時(shí)，更多的是緩解腰部及肩頸的健康問(wèn)題。

人種不對(duì)？醒醒吧

袁姍姍在微博上曬出的一組健身照片在我們周圍卷起一股健身狂潮，有多少人想練出夢(mèng)寐以求的馬甲線？但其實(shí)袁姍姍在健身過(guò)程中所收獲的，最吸引人的并非清晰可見(jiàn)的腹肌，而是緊翹優(yōu)美的臀部。最美的臀部應(yīng)當(dāng)如一個(gè)倒放的心形，腰與臀的比值接近理想的0.7。這個(gè)倒心形下部的下臀與人腿分界線，就是微笑線。是否有微笑線，雖與人種有關(guān)，但也并非絕對(duì)。非洲照樣有塌垂臀部的人媽，東方也有李玟、柳巖、范冰冰、小S這樣的“電臀女王”?？此齻儽秤霸趺磁亩季o致優(yōu)美，你還有什么理由不努力？

臀型扁塌的罪魁禍?zhǔn)?/p>

十幾歲剛發(fā)育時(shí)擁有的微笑線，過(guò)了10年就消失無(wú)影，穿上牛仔褲，臀部不冉顯得朝氣富有活力。到底是什么導(dǎo)致臀部肥人、扁平無(wú)力？

No.l 久坐不動(dòng)：長(zhǎng)時(shí)間在辦公室環(huán)境下久坐不動(dòng)，導(dǎo)致臀部肌肉不夠緊致，從而降低臀部對(duì)人體起到的支撐作用。

No.2 不健康飲食：相較男性來(lái)說(shuō)，女性的臀部、大腿更易堆積脂肪。過(guò)多反式脂肪和不必要的飽和脂肪的攝入，久而久之就會(huì)導(dǎo)致下半身脂肪堆積，影響體態(tài)。

No.3 懶怠鍛煉：已經(jīng)長(zhǎng)時(shí)間久坐不動(dòng)，加上攝入過(guò)多不健康的脂肪，空閑時(shí)還不勤于鍛煉，要知道，迷人的徽笑線可不是靠窩在沙發(fā)上看肥皂劇就能有的。

完美臀型有助于脊柱健康

練就一個(gè)漂亮的臀部，單單是為了穿上心愛(ài)的裙子具有撩人之美？才不，它保證了臀部有合理的肌肉與脂肪比例，讓你安坐時(shí)能擁有好的支撐力，避免久坐后的腰痛和坐骨痛。

健身專家發(fā)現(xiàn)，這一現(xiàn)象與不積極鍛煉息息相關(guān)，保持臀部肌肉的緊實(shí)有力，可以減少日?；顒?dòng)中對(duì)關(guān)節(jié)的壓力，緩解疼痛。另外，針對(duì)臀部的運(yùn)動(dòng)也按摩、暖熱了骨盆，減少了輸卵管堵塞、子宮發(fā)寒等問(wèn)題，讓經(jīng)前綜合征得到緩解。這可比美容院的子宮保養(yǎng)靠譜多了，難怪臀部的形狀好不好，在很多國(guó)家被視為女性生殖力的象征。

學(xué)會(huì)控制身體

健康的生活狀態(tài)比任何一件事都要重要。也許你認(rèn)為啤酒肚、水桶腰會(huì)讓你看上去不那么美，但在龔蕾眼里，這是脂肪肝、心血管疾病的導(dǎo)火索。想在健身過(guò)程中收獲一個(gè)健康優(yōu)美的體魄，一定要學(xué)會(huì)控制自己的身體。

學(xué)會(huì)控制飲食能讓你擁有健康的體魄，學(xué)會(huì)控制情緒能讓你擁有愉悅的心情，學(xué)會(huì)控制意識(shí)能夠磨煉你的意志力?？刂粕眢w的另一方而表現(xiàn)在控制你的欲望。早餐豐富，中餐適量，晚餐節(jié)制，就算是忍不住想要來(lái)塊雞排，購(gòu)買后自己在家里水煮也好過(guò)油炸的。微小的改變，點(diǎn)滴積累后就會(huì)控制住你的身形。

健壯臀肌，塑造優(yōu)美微笑線

完美的臀部由緊實(shí)、健壯的肌肉和適量的脂肪構(gòu)成。如果你稍懂一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)，就會(huì)發(fā)現(xiàn)是臀大肌、臀中肌、臀小肌這三組肌肉，還有覆蓋在肌肉上的脂肪，造就了臀部的美妙微笑線。

20分鐘，還原微笑線

在健身房健身時(shí)，只要加上以下動(dòng)作，你就能收獲臀部緊實(shí)Q彈的效果，還能使臀位和重心上升，變成長(zhǎng)腿MM。記得每項(xiàng)練習(xí)的每個(gè)動(dòng)作15遍算1組，每次做3組，每周練習(xí)3-5次才會(huì)顯現(xiàn)效果。

STEP1：深蹲能直接調(diào)動(dòng)臀部肌肉，熟練后手持啞鈴，能塑造出更強(qiáng)大的肌肉組織。

How to：雙腳分立，與肩同寬?？璨烤従徬陆担_保膝蓋不超過(guò)腳尖。保持軀干收緊，背部挺直。

STEP2：箭步蹲在調(diào)整大腿和小腿肌肉的同時(shí)，還消耗了不少熱量。

How to：雙腳分立，胯部展開(kāi)，—只腳向前邁出—大步。身體緩緩下降，兩膝彎曲，膝關(guān)節(jié)彎曲不要超過(guò)90度，在前的膝蓋靠腳踝支撐，在后的膝蓋不要抵在地面上。

STEP3：橋式是瑜伽中鍛煉微笑線的效果奇佳的動(dòng)作，同時(shí)能鍛煉到腿部韌帶和胯部。

How to：先平躺，膝蓋彎曲，雙腳打開(kāi)與胯同寬，支撐身體。慢慢將脊柱抬離地板，當(dāng)肩膀和膝蓋呈一條直線時(shí)，保持片刻，再慢慢躺回地面。

忙人塑造微笑線，就靠隨時(shí)隨地

如果你忙得沒(méi)有時(shí)間去健身房，生活中一些簡(jiǎn)單的小方法，一樣可以練出電臀微笑線。

撅起屁股練起跑

像飛人大戰(zhàn)一樣練起跑吧，有空就練上20次。除了鍛煉臀部肌肉，同時(shí)能快速燃脂。動(dòng)作要領(lǐng)是一腳在前，一腳后蹬，撅起屁股，臀肌與腹肌用力。手指張開(kāi)撐在地面，保護(hù)手腕。

沒(méi)事練練競(jìng)走

你肯定已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員比長(zhǎng)跑高于更容易擁有上翹臀形，這是因?yàn)殡p腳不能同時(shí)離地的競(jìng)走會(huì)不知不覺(jué)扭動(dòng)胯部，更容易鍛煉到臀部的深層肌肉。你可以放棄坐車，在上下班路上競(jìng)走20分鐘，就會(huì)發(fā)現(xiàn)臀部發(fā)熱，快速燃脂，堅(jiān)持下來(lái)臀形變得更緊實(shí)。

爬樓梯兩級(jí)一跨

用爬樓梯代替乘電梯也是鍛煉臀部肌肉的好辦法。嘗試在臺(tái)階上兩級(jí)一跨，可以大大抬升臀部肌肉，鍛煉到臀大肌與臀中肌，還能鍛煉心肺，消耗更多的卡路里。

練習(xí)站姿抬腿

經(jīng)常久坐的女孩，扶著椅背就可以練習(xí)“站姿抬腿”，即一腿站直，另一腿向后抬伸，做50下。這一動(dòng)作可以減少微笑線下方大腿、臀圍與腰部的三層脂肪，讓屁屁變得緊實(shí)又翹，腿部也會(huì)更修長(zhǎng)。

吃出Q彈美臀不是夢(mèng)

為了擁有翹臀，在走紅毯時(shí)身著優(yōu)雅禮服，展現(xiàn)迷人身姿，好萊塢明星們不但上健身房，還依據(jù)教練的要求，將以下有助于控制總熱量、鍛造臀部肌肉的食物加入沙拉或做成三明治食用，你也可以試試！

馬鮫魚

煮熟的馬鮫魚（北大西洋鯖魚）富含omega3不飽和脂肪酸，可以保持體內(nèi)的蛋白質(zhì)含量，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，讓臀部和下體線條顯得更渾圓。

太空椒

包括紅、橙、黃、綠等各種顏色的太空椒是拌沙拉的好材料，富含維生素C，能促進(jìn)膠原蛋白再生，強(qiáng)化臀部深層肌肉組織。

豆制品

大豆脂肪含量很低，且是最好的植物蛋白質(zhì)來(lái)源之一，它包含人體必需氨基酸，能夠強(qiáng)健肌肉，有利于保持臀部彈性。

姜黃

在你平時(shí)吃的菜上撒一些姜黃，有助于暖宮，并強(qiáng)化臀部細(xì)胞生長(zhǎng)及肌肉組織的形成。

蛋白

雞蛋富含氨基酸和卵磷脂，脂肪含量少，有助于強(qiáng)化和修復(fù)臀部深層肌肉。試著拌在沙拉中，或切片代替煎蛋夾在面包片中吧！

乳清干酪

來(lái)自意大利的ricotta干酪富含氨基酸，用它拌沙拉或加在炒飯上，美味又豐臀！

醫(yī)美塑性，瞬間擁有倒心臀

準(zhǔn)都眼饞仿佛在微笑的倒心臀，但若你偏偏擁有男性化的方形臀、松垂下掛的人U臀怎么辦？鍛煉一時(shí)達(dá)不到的效果，醫(yī)美整形能幫你。

快速有效 一步到位

目前，臀部整形方法主要有注射或填充豐臀（針對(duì)小屁屁）、提臀（針對(duì)松垂臀）和吸脂瘦臀（針對(duì)大肥臀）三種。還有一種方法是先吸脂后提臀：先將臀部多余的脂肪有針對(duì)性地吸出，再注入需要豐臀的部位。如將臀圍下部的脂肪用這種方式“移植”到臀圍上部，因?yàn)椴捎玫氖亲陨碇窘M織，不會(huì)產(chǎn)生排異反應(yīng)?？梢宰屚尾刻嵘螠希次⑿€）非常清晰，與腰腿的過(guò)渡更為圓滑自然。

一般需要臥床休息5天左右，避免側(cè)臥擠壓臀部，防止臀部不對(duì)稱。兩周左右就可拆線。手術(shù)后1個(gè)月內(nèi)不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)，手術(shù)后3個(gè)月內(nèi)要使用彈力繃帶或穿塑形褲，幫助臀部“記憶形狀”。

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