跑步成為現(xiàn)在最時髦的生活方式之一，人們對健康的追求加上發(fā)達的科技，跑步也演變成了多元化的娛樂方式。一邊呼吸新鮮空氣，一邊享受運動的樂趣，舒緩一下生活的壓力，放松一下緊張的身心，健康美好的生活由跑步開啟。

都說唯一能挑戰(zhàn)廣場舞的運動就只有跑步了。廣場舞是阿姨和媽媽們的領域，而跑步卻不分年齡段，給你一雙跑鞋，就能立即出發(fā)?！痘▋号c少年》中看起來如同90后少女的陳意涵竟然已經(jīng)33歲了，連朝夕相處的小伙伴們都受到了驚嚇，而她在劍橋的12.8公里晨跑震驚了眾多觀眾，所以養(yǎng)成每天跑步的習慣就是她保持身材和狀態(tài)的秘訣哦。小天后鄧紫棋也是跑步愛好者，經(jīng)常在社交媒體中秀出她運動后的自拍，更不用提好萊塢明星和超模們每天靠著跑步來維持好狀態(tài)，連瘦弱的袁姍姍也秀出馬甲線了，你們還沒有覺醒嗎？

跑步可謂最適宜塑身的運動了，通過跑步，女性體內(nèi)的脂肪含量可以減少12%-20%，男性可以減少6%-13%，而且有顯著的瘦身效果，所以被稱為有氧代謝之王。跑步最直接的益處就是能夠讓身體保持健康和延緩衰老，還可以改善心肺功能，降低血脂、血糖，提高免疫力，促進新陳代謝，讓關節(jié)和肌肉更年輕。皮膚變得閃閃發(fā)光，全靠跑步幫助身體排毒。在跑步過程中，身體會加速合成一種天然的快樂物質(zhì)多巴胺，讓你心情變得輕松、愉悅起來。通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，所以跑步還可以提高你的睡眠質(zhì)量。

跑步除了可以起到鍛煉身體的效果外，還能幫你擺脫累積的焦慮和緊張情緒，讓身心得到釋放，變得更美麗。

開跑前準備

1 做計劃

作為初跑者，一定要根據(jù)自身條件制定計劃。大多數(shù)初跑者是以鍛煉身體、提高身體素質(zhì)和減肥為主。跑步無論何時開始都有效果，初跑者每周慢跑3-4次即可。只要你有空余時間，就可以去跑步，但最好還是找一個固定的時間段來進行。加入一個跑步團體很重要，一個人“作戰(zhàn)”很容易放棄，共同訓練、互相監(jiān)督會幫助你越行越遠。

2 買裝備

工欲善其事，必先利其器。除了必備的跑步裝備，天冷時要增添手套等御寒裝備，夜跑還需要購買反光帶等安全裝備。無論購買什么物品，舒適性永遠放在第一位。

跑鞋

有一雙舒適的跑步鞋就是一個好的開始。不少人隨便購買一雙運動鞋，甚至穿平時的休閑鞋就匆忙上路，這些都是錯誤的。長跑鍛煉持續(xù)時間比較長，對人體的腳踝、膝蓋、足弓等關節(jié)沖擊較大，而這種持續(xù)性的沖擊累積到一定程度后造成的后果非常嚴重，恢復比較困難。專業(yè)跑鞋不但更加舒適，還可以對這些重要關節(jié)進行有效保護。選購跑鞋時不用一味地追求新款和價格，選擇一款技術(shù)成熟、有質(zhì)量保障的跑鞋就可以滿足你的需求了。

運動內(nèi)衣

曾有人說過：“運動內(nèi)衣就像你的男人，緊緊抱住你，永遠給你無條件的支持。”對于女性而言，運動內(nèi)衣是必不可少的。跑步中胸部的劇烈運動容易造成乳房下垂。胸部不是很豐滿的女性也可能因為運動過程中的摩擦導致胸部擦傷。你需要了解自己的胸部尺寸及特征，盡量選擇包容性較好的全罩杯，不能選擇過厚的款式，不利于排汗。百看不如一試，試穿非常重要，只有適合自己的才是最好的。

運動服

運動時穿著舒適的運動服可以保護人體不受傷害。運動服輕薄、柔軟、耐穿且易洗快干，能最大限度地減小意外傷害或肌肉受損的危險，以及降低摩擦和阻力，可以保護穿著者不受陽光、風、雨等外界因素的侵害，及時排出汗液，控制身體的熱量等。選購運動服時要根據(jù)季節(jié)和種類，貼身的運動衣需要有良好的透氣和吸汗性，最好選擇套裝或是一個牌子的產(chǎn)品。

數(shù)碼產(chǎn)品

電子科技的進步使跑步變得豐富多彩。戶外跑步首選的電子產(chǎn)品就是手機，不僅可以播放音樂來陪伴你跑步，還可以利用手機軟件記錄你跑步的時間、距離、路線，甚至可以進行導航，防止迷路。一些運動手表還可以記錄你的心率，對你的運動過程進行監(jiān)測。

運動軟件

Nike+Running

標示跑步路線、追蹤進度，激勵自己跑得更遠。Nike+Running應用使用GPS跟蹤距離、速度、時間及燃燒的卡路里，在跑步時為你提供音頻反饋。自動上傳到nikeplus.com瀏覽你的跑步記錄，包括你的路線和海拔。

跑步控

全國首款面向健身減肥人群以及跑友提供專業(yè)跑步訓練計劃的中文軟件。軟件中的Couch-to-5K訓練計劃是目前世界上使用最多的跑步訓練計劃，該計劃已幫助上千萬初級跑步愛好者完成了減肥瘦身的健身目標。

臂包

跑步時口袋里裝東西，不僅會摩擦到身體，也有可能跑著跑著就掉出來。這時候臂包會是你最好的選擇，可以將手機、銀行卡、現(xiàn)金和鑰匙等物品放入臂包中，這樣就不用擔心丟東西了。

Runtastic PRO跑步記錄器專業(yè)版

通過GPS追蹤你的戶外健身情況的軟件，包括你在跑步、騎自行車、散步等，還可以對一些室內(nèi)運動進行監(jiān)控。根據(jù)它的數(shù)據(jù)記錄分析來不斷優(yōu)化和調(diào)整你的健身方案，通過監(jiān)控你的鍛煉數(shù)據(jù)，激勵自己達到健身目標。

跑步進行時

1 熱身

其實熱身活動每個人都會，體育課上老師一定會先讓我們進行熱身再教學。簡單的熱身運動就是先活動膝關節(jié)（搖晃活動膝蓋）、踝關節(jié)（腳尖著地搖晃腿部）、髖關節(jié)（雙手掐腰來回轉(zhuǎn)動腰部）、腕關節(jié)（雙手相握，晃手腕）、頸椎（轉(zhuǎn)動頸部）、轉(zhuǎn)腰（就是左右扭腰，活動開你的脊柱），然后做10～20個深蹲，慢跑1圈（400米）。也可以在網(wǎng)絡上尋找一些熱身的教程，更全面地活動全身。

2 動作

跑步的動作并沒有一種固定的模式，只要身體各部位能協(xié)調(diào)、順暢，不會造成緊張的動作，就是有效的跑步動作了。標準的跑步姿勢要求頭部與軀干保持正直，身體放松，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時剛好是在身體重心的正下方，注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖。腳落地時用前腳掌柔和地著地，全腳掌著地時沒有緩沖和過渡，容易受傷。

3 拉伸

千萬不能忽略跑步前后的拉伸。跑步前的拉伸很重要，對提高肌肉和核心溫度、降低肌肉和關節(jié)的黏滯性，為接下來的訓練做好準備具有很大作用。跑步后的拉伸可以放松肌肉，緩解肌肉的緊張程度，拉長韌帶，使韌帶更有彈性，在以后的運動中不易受傷。更重要的是，拉伸可以使身體的曲線變得更美。靜態(tài)拉伸的適宜時間為30秒左右，不要拉伸至肌肉疼痛，拉伸到剛有不適感即可，這樣能最大限度地伸展肌肉。對于初跑者建議拉伸5～10分鐘。拉伸時身體緩慢放松，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動感，動作過程中進行深呼吸，有助于身體將有氧血液輸送至肌肉。

跑步飲食小百科

每天進行運動，就可以多吃食物了？

都說“三分練、七分吃”。有些人跑步鍛煉初期體重下降明顯，堅持一段時間后體重又回升。這是因為跑步在消耗能量物質(zhì)的同時，還可以刺激消化器官，增進食欲。如果認為辛苦運動后應該犒勞一下自己那就大錯特錯了，不能控制住飲食，那么你辛苦的鍛煉也就白費了。

空腹跑步好嗎？

很多人認為空腹運動有利于減肥，其實是錯誤的?？崭钩颗芗又氐牟粌H僅是腸胃的負擔，身體各個器官都會受到影響。如果是晨跑的話，身體不能提供足夠的能量，在強度太大的情況下有可能猝死。

跑步前多久可以吃東兩？吃什么？吃多少？

運動前1-2小時可以吃東西，但不適合大量進食，可以攝入以蛋白質(zhì)為主的平衡飲食。例如沙拉、蔬菜蛋卷和香蕉蛋羹，或者進食一些點心，如酸奶和水果。食物的消化吸收需要1-2小時，而跑步時胃里還沒有排空，可能會引起腹部不適或絞痛，從而中止跑步。跑前也應避免油膩或調(diào)味太重的食物，因為脂肪會延長消化時間，口味重的東西則會使人大量飲水。跑前半小時左右喝小杯水是有益的，尤其是在晨跑前，水能稀釋血液，預防晨跑時由于血液黏稠而帶來的不利因素。如果只是幾百米的短時間跑步，喝一些溫水或蜂蜜水即可。

運動后多久才能進食？

運動后等心跳平穩(wěn)，恢復平均速度、不喘后即可進食，建議盡量運動后1小時內(nèi)吃東西，比較不容易囤積熱量導致發(fā)胖，還能增加減重效果，最遲不要超過2小時，但也不要吃太多。

怎樣的飲食最適合跑者？

飲食可以碳水化合物為主，蛋白質(zhì)為輔。碳水化合物可以選擇如全谷根莖的米飯、地瓜與面粉制食物和水果等，而脂肪類的食物最好選用堅果類的核桃、杏仁、芝麻等，水果類的牛油果等。蛋白質(zhì)類的食品可以選擇如蛋、豆、魚、肉、牛奶等。