邵帥

摘 要：當(dāng)前，隨著我國對于體育運(yùn)動(dòng)特別是籃球運(yùn)動(dòng)的重視，對于籃球運(yùn)動(dòng)員的培養(yǎng)已經(jīng)越來越重要，因此，作為體育工作者，需要積極鉆研，認(rèn)真探索適合本層次運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方式。尤其是核心力量訓(xùn)練作為提高籃球運(yùn)動(dòng)員綜合通力的訓(xùn)練方式，一定要長期堅(jiān)持，并科學(xué)設(shè)計(jì)合理的訓(xùn)練方案，使得訓(xùn)練不是耗體能，而是真正起到作用。文章分析了核心力量訓(xùn)練對籃球運(yùn)動(dòng)員的重要意義，即能夠提高籃球運(yùn)動(dòng)員整體素質(zhì)水平、能夠減少運(yùn)動(dòng)損傷、能夠降低體能消耗。進(jìn)而研究了籃球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的具體方法，即針對性訓(xùn)練與集體訓(xùn)練相結(jié)合、無器械、單器械、綜合器械三種訓(xùn)練方法相結(jié)合、穩(wěn)定狀態(tài)下與非穩(wěn)定狀態(tài)下訓(xùn)練相結(jié)合，最后給出了針對籃球比賽過程當(dāng)中，運(yùn)動(dòng)員所必備的較強(qiáng)的移動(dòng)技術(shù)在非穩(wěn)定狀態(tài)下的具體訓(xùn)練方案。

關(guān)鍵詞：核心力量 核心力量訓(xùn)練 籃球訓(xùn)練 運(yùn)動(dòng)員 方法

中圖分類號：G807 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A 文章編號：1672-3791（2015）09（a）-0146-02

1 概念界定

籃球訓(xùn)練中的核心力量訓(xùn)練是通過合理有效的訓(xùn)練方法，針對運(yùn)動(dòng)員肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體，包含29塊肌肉在內(nèi)的“核心力量”進(jìn)行訓(xùn)練，從而使運(yùn)動(dòng)員全面提升綜合素質(zhì)。

2 核心力量訓(xùn)練對籃球運(yùn)動(dòng)員的重要意義

在籃球的各級各類比賽過中，籃球運(yùn)運(yùn)員通過長時(shí)間的比賽，以起動(dòng)、傳球、投籃、突破過人、空中變向、急停跳投、身體對抗等一系列動(dòng)作的形式完成比賽，獲得比分。其中急停跳投、空中變向等關(guān)鍵性技術(shù)動(dòng)作對籃球運(yùn)動(dòng)員的核心力量有著很高的要求?；@球運(yùn)動(dòng)員的核心力量強(qiáng)弱決定了他的身體素質(zhì)以及籃球比賽中的技術(shù)水平，可以說核心力量訓(xùn)練是一個(gè)稱量籃球運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力的重要指標(biāo)。具體有以下重要意義。

2.1 能夠提高籃球運(yùn)動(dòng)員整體素質(zhì)水平

長期的核心力量訓(xùn)練可以使籃球運(yùn)動(dòng)員在參加得籃球運(yùn)動(dòng)的過程當(dāng)中，身體協(xié)調(diào)，對于控球、運(yùn)球等基本動(dòng)作可以更加穩(wěn)健，對于傳球、突破等可以更準(zhǔn)確。對于投籃等關(guān)鍵得分環(huán)節(jié)來說，可以提高命中率?？梢哉f，通過核心力量的訓(xùn)練可以提高運(yùn)動(dòng)員的穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性、提高運(yùn)動(dòng)員身體的靈活程度、提升爆發(fā)力，可以說，是提高運(yùn)動(dòng)員整體素質(zhì)水平的重要手段。而其中，協(xié)調(diào)能力的提升，又是核心力量訓(xùn)練的一個(gè)重要功能。通過核心力量訓(xùn)練，使得運(yùn)動(dòng)員的身體可以自我協(xié)調(diào)，在比賽過程當(dāng)中，運(yùn)動(dòng)員的身體會(huì)自我協(xié)調(diào)地完成比賽中需要的運(yùn)球、投球等關(guān)鍵動(dòng)作，在完成動(dòng)作的過程中，由于身體的記憶功能，其通過可以姿勢標(biāo)準(zhǔn)地完成動(dòng)作，以高超的籃球技術(shù)水平在比賽中獲得比分。

2.2 能夠減少運(yùn)動(dòng)損傷

對于籃球運(yùn)動(dòng)來說，比賽過程當(dāng)中的沖撞往往是激烈的，籃球運(yùn)動(dòng)員比賽或訓(xùn)練過程當(dāng)中受傷的情況也屢見不鮮。通過核心力量訓(xùn)練可以使籃球運(yùn)動(dòng)員身體靈活，急時(shí)應(yīng)對躲閃，減少?zèng)_撞損傷。另一方面，由于運(yùn)動(dòng)員自身核心肌肉群協(xié)調(diào)、健壯，在沖撞時(shí)發(fā)生急性損傷的可能性降低。最后，從生物學(xué)角度分析，籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行快速發(fā)力動(dòng)作時(shí)！通過核心肌群的協(xié)調(diào)，深層小肌肉群的穩(wěn)定功能保護(hù)運(yùn)動(dòng)員的身體！從而有效預(yù)防急性損傷狀況的發(fā)生。

2.3 能夠降低體能消耗

衡量一位籃球運(yùn)動(dòng)員的重要指標(biāo)就包括其運(yùn)動(dòng)持久力，因?yàn)橥ǔＲ粓鲩L達(dá)一個(gè)多小時(shí)的比賽之間，休息時(shí)間是極其有限的，這就使得很多運(yùn)動(dòng)員在比賽之初身體各方面指標(biāo)都很高，隨著比賽時(shí)長的推進(jìn)，其運(yùn)動(dòng)力、反映速度各方面都有所下降，而使得后半場成為失分的重災(zāi)區(qū)。通過核心力量的訓(xùn)練，可以使運(yùn)運(yùn)員在運(yùn)動(dòng)中體能消耗降低，為籃球運(yùn)動(dòng)員儲(chǔ)備更多的體能，而在中間休息的短時(shí)間內(nèi)，堅(jiān)持核心訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員又較其它運(yùn)動(dòng)員可以快速恢復(fù)體能。這也使得運(yùn)動(dòng)員在比賽中可以更好的在后半場戰(zhàn)半，為贏得比賽創(chuàng)造更多機(jī)會(huì)。

3 籃球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的具體方法

3.1 針對性訓(xùn)練與集體訓(xùn)練相結(jié)合的方法

核心力量訓(xùn)練對于每一位籃球運(yùn)動(dòng)員來說都是重要的，因此，要針對全體對員進(jìn)行集體訓(xùn)練。集體訓(xùn)練的目的是提高身體的控制力和平衡力，從而有助于技術(shù)水平的提高。

但是，在籃球比賽中，運(yùn)動(dòng)員在比賽中的角色不同，其核心力量訓(xùn)練也所區(qū)別，即要有針對性地進(jìn)行核心力量訓(xùn)練。對于前鋒運(yùn)動(dòng)員，主要進(jìn)行腹肌，以及腹直肌與腹外斜肌的訓(xùn)練；而對于負(fù)責(zé)中鋒位置的運(yùn)動(dòng)員，需要加強(qiáng)腰腹肌的訓(xùn)練，另外還有單腿支撐平衡的訓(xùn)練；而對于后衛(wèi)運(yùn)動(dòng)員，要對跳躍能力進(jìn)行針對性訓(xùn)練，同時(shí)還有其支撐能力的訓(xùn)練。通過有針對性的訓(xùn)練，能夠使得不同位置的運(yùn)動(dòng)員都能有針對性地提高相應(yīng)運(yùn)動(dòng)能力。

3.2 無器械、單器械、綜合器械三種訓(xùn)練方法相結(jié)合

對于籃球運(yùn)運(yùn)員的核心能力訓(xùn)練中其耐力、爆發(fā)力、靈活性都是訓(xùn)練內(nèi)容。因此，在訓(xùn)練時(shí)需要針對不同的訓(xùn)練目標(biāo)，制定不同的訓(xùn)練計(jì)劃，要將無器械、單器械、綜合器械三種訓(xùn)練方法綜合運(yùn)用。

3.3 穩(wěn)定狀態(tài)下與非穩(wěn)定狀態(tài)下訓(xùn)練相結(jié)合

為了使籃球運(yùn)動(dòng)員有更好的賽場發(fā)揮，必須堅(jiān)持穩(wěn)定狀態(tài)下與非穩(wěn)定狀態(tài)下訓(xùn)練相結(jié)合的方式。核心能力訓(xùn)練針對于穩(wěn)定狀態(tài)下的訓(xùn)練，通常采用無器械訓(xùn)練的方式，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的重心控制能力，使運(yùn)動(dòng)員體會(huì)到運(yùn)動(dòng)中核心部位機(jī)群的用力。核心能力訓(xùn)練針對于非穩(wěn)定狀態(tài)下的訓(xùn)練，通常是通過單器械方式、綜合器械方式相結(jié)合的，訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員克服外界阻力、自身阻力的能力。具體包括靜力性動(dòng)作訓(xùn)練、克服自身阻力的動(dòng)作訓(xùn)練、自由力量訓(xùn)練以及爆發(fā)力訓(xùn)練。通過. 穩(wěn)定狀態(tài)下與非穩(wěn)定狀態(tài)下訓(xùn)練相結(jié)合的方式提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)綜合素質(zhì)。

4 訓(xùn)練方案實(shí)例

以下是針對籃球比賽過程當(dāng)中，運(yùn)動(dòng)員所必備的較強(qiáng)的移動(dòng)技術(shù)在非穩(wěn)定狀態(tài)下的具體訓(xùn)練方案。

4.1 自由力量練習(xí)

（1）杠鈴臺(tái)階蹬起。①訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、縫匠肌、股直肌、臀中肌、臀大肌和股二頭肌。②訓(xùn)練方法：先把杠鈴放在肩上，右腿跨上臺(tái)階，然后左腿也跟著跨上身體呈站立姿勢，臺(tái)階的高度應(yīng)使訓(xùn)練者跨上去的腿與地面保持平行，然后回到起始位。③動(dòng)作要領(lǐng)：控制好身體平衡。

（2）啞鈴側(cè)弓步。①訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、闊筋膜張肌、恥骨肌、長收肌、縫匠肌、股直肌、臀中肌、臀大肌和股二頭肌。②訓(xùn)練方法：兩手持啞鈴放于身體兩側(cè)以站立姿勢開始，向側(cè)跨步，大腿與地面平行后腿稍微彎曲，推回原位換條腿做同樣的練習(xí)。③動(dòng)作要領(lǐng)：做動(dòng)作時(shí)保持頭、肩、軀干正直。

4.2 功能性力量練習(xí)

（1）兩點(diǎn)交叉步。①訓(xùn)練目的：鍛煉縫匠肌、股直肌、臀中肌、臀大肌和股二頭肌。②訓(xùn)練方法：A、B兩點(diǎn)從A點(diǎn)開始做一次前交叉到B點(diǎn)，在從B點(diǎn)到A點(diǎn)，往返練習(xí)。③動(dòng)作要領(lǐng)：移動(dòng)過程中，保持身體平衡，重心不要起伏。

（2）_Z字側(cè)身跑。①訓(xùn)練目的：：鍛煉腹直肌、闊筋膜張肌、恥骨肌、長收肌、縫匠肌、股直肌、臀中肌、臀大肌和股二頭肌。②訓(xùn)練方法：③動(dòng)作要領(lǐng)：轉(zhuǎn)身銜接快不脫節(jié)。

5 結(jié)語

當(dāng)前，隨著我國對于體育運(yùn)動(dòng)特別是籃球運(yùn)動(dòng)的重視，對于籃球運(yùn)動(dòng)員的培養(yǎng)已經(jīng)越來越重要，因此，作為體育工作者，需要積極鉆研，認(rèn)真探索適合本層次運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方式。尤其是核心力量訓(xùn)練作為提高籃球運(yùn)動(dòng)員綜合通力的訓(xùn)練方式，一定要長期堅(jiān)持，并科學(xué)設(shè)計(jì)合理的訓(xùn)練方案，使得訓(xùn)練不是耗體能，而是真正起到作用。

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