云無心

2015年的美國化學年會上，來自斯里蘭卡的一位教授和他的學生報告了他們的『重大發(fā)現(xiàn)』：煮米飯的時候加入大約3%的椰子油，煮熟后冷藏12個小時，可以把米飯的熱量降低50%。這個消息無疑是減肥者的福音，可到底能不能行呢？

冷藏對米飯的影響 米飯中最多的成分是淀粉。淀粉是由葡萄糖分子連接形成的大分子聚合物，按照連接方式可分為兩類：一類是葡萄糖分子一個連一個，極少有分叉，最后形成一根長鏈，被稱為“直鏈淀粉”;一類是在主鏈上又連出許多分支，分支上再連分支，最后形成一個巨大的串，被稱為“支鏈淀粉”。一串支鏈淀粉，所含的葡萄糖數(shù)往往是一個直鏈淀粉分子的幾十到幾百倍。直鏈淀粉可以有不同的長短，也就有不同的分子大小。而支鏈淀粉的變化就更多，不同物種的淀粉中，分子的結(jié)構(gòu)和大小各不相同。而世界上有幾萬種不同的大米，不同品種的大米中淀粉的組成可能相差巨大。在食物中，許多淀粉分子聚集在一起形成一個一個的淀粉顆粒。烹飪時淀粉顆粒吸水膨脹，在加熱條件下單個分子逐漸從顆粒上出來，溶解到水中。直鏈淀粉和支鏈淀粉都充分伸展，難免互相磕碰牽扯，淀粉就變成了糊狀，米飯也是如此，只是含水量比較低，所以看起來是固體而已。人們吃進肚子后，淀粉酶就可以自如地攻擊淀粉分子，使其成為一個個葡萄糖分子，然后被人體吸收。

但如果把米飯放進冰箱，在低溫下直鏈淀粉分子就會互相靠近，整齊地排列起來，成為晶體。而支鏈淀粉形成這種晶體的能力就遠遠不如直鏈淀粉。所以，把煮好的米飯進行冷藏，冷飯中的淀粉晶體就可以抵抗淀粉酶的攻擊，不被消化成葡萄糖，也就不會被人體吸收。這些晶體因而被稱為抗性淀粉，這個過程被稱為淀粉返生或者淀粉老化。返生的那部分在人體內(nèi)不會產(chǎn)生熱量，從這個角度說，“冷飯有助于減肥”在理論上是成立的。但降低多少熱量取決于返生的比例，抗性淀粉來源于直鏈淀粉，所以直鏈淀粉含量低的糯米，返生的比例也就低得可憐。而那些直鏈淀粉含量高的大米，比如長粒大米超過20%，也不可能完全轉(zhuǎn)化，即使是在理想的條件下也只有一部分返生。而這樣的米飯會變得很硬，要想下咽也實在需要一些勇氣。

椰子油飯低熱量？斯里蘭卡的這項研究中使用了占大米重量3%左右的椰子油，那位教授解釋說椰子油的加入促進了抗性淀粉的形成。但這跟其他學者發(fā)表的研究結(jié)論并不相符。其他研究的結(jié)果是：油的加入，會阻礙淀粉的返生。不過，油也會與淀粉（包括支鏈淀粉）形成“淀粉-油”復(fù)合物，這種復(fù)合物不是抗性淀粉，但是消化率比普通淀粉要低。換句話說，形成復(fù)合物的這些淀粉，跟轉(zhuǎn)化成抗性淀粉相比，產(chǎn)生的熱量要高;但跟不返生的普通淀粉相比，熱量要低。油的加入，到底是使冷飯熱量更高還是更低，跟淀粉的組成和加工過程都有關(guān)系。比如一項研究考察棕櫚酸甘油對土豆淀粉和高直鏈玉米淀粉消化率的影響，結(jié)果是：直鏈淀粉含量低的土豆淀粉，加入油的冷飯比不加油的消化率要低;而直鏈淀粉含量高的玉米淀粉，加入油的冷飯消化率比不加油的要高。斯里蘭卡教授的實驗中測試了38種不同的大米，所報告的熱量降低是10%～12%。但是，許多人只記住了需要加入3%的椰子油，卻忘了還要冷藏12個小時然后直接吃。能把冷藏了12個小時的秈米或者粳米飯吃進肚子的人，把這份勇氣和吃苦耐勞的精神用在控制飲食和增加運動上，一定會有更好的減肥效果。