毛佳佳

摘要：肌肉系統(tǒng)能夠產(chǎn)生力量，肌肉力量包含大小、長短和維持平衡三個(gè)方面的功能，爆發(fā)力是肌肉力量大小與速度結(jié)合的產(chǎn)物，是影響運(yùn)動(dòng)員競技表現(xiàn)的最重要因素之一。爆發(fā)力的訓(xùn)練首先要理解力量與速度的相互關(guān)系，其次要深入認(rèn)識(shí)影響爆發(fā)力的相關(guān)因素，主要包括神經(jīng)系統(tǒng)的監(jiān)控與協(xié)調(diào)、肌肉系統(tǒng)的牽張反射與能量貯存、核心肌群的力量傳導(dǎo)。

關(guān)鍵詞：爆發(fā)力 力量 速度 神經(jīng)系統(tǒng) 牽張反射 核心肌群

中圖分類號(hào)：G808

文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

文章編號(hào)：1004-5643（2015）10-0039-02

1前言

肌肉能夠產(chǎn)生力量，力量具有三方面的功能：抗阻的大小，持續(xù)工作的時(shí)間長短，以及維持平衡保持穩(wěn)定。大小通常是指肌肉在單次抗阻過程中所能產(chǎn)生的力量總額，通常就是指一般意義上的肌肉力量；長短通常是指單塊肌肉或一組肌肉持續(xù)施加力的時(shí)間能力，通常就是指一般意義上的肌肉耐力；平衡是正確的身體姿勢(shì)調(diào)整和感官機(jī)制充分發(fā)揮作用的結(jié)果。從運(yùn)動(dòng)的角度看，肌肉力量和肌肉耐力都非常關(guān)鍵，因?yàn)樗鼈兡軌蛟鰪?qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，能夠提供功能穩(wěn)定和脊柱的動(dòng)態(tài)姿勢(shì)控制，以及保持動(dòng)力鏈符合生物力學(xué)要求，從而提高動(dòng)力鏈的效率。很多人認(rèn)為肌肉力量就是能提起多少重量，實(shí)際上，力量特別是核心力量主要是一種不可或缺的保護(hù)機(jī)制，作用是清除由于姿勢(shì)扭曲而導(dǎo)致的神經(jīng)肌肉力量發(fā)揮的無力。動(dòng)力鏈中有環(huán)節(jié)的力量水平低，會(huì)使運(yùn)動(dòng)員處于風(fēng)險(xiǎn)之中，因?yàn)榇嬖诖鷥攩栴}，會(huì)使某些收縮或不收縮的肌肉承擔(dān)額外的應(yīng)力，對(duì)功能性運(yùn)動(dòng)模式產(chǎn)生不利影響，增加運(yùn)動(dòng)員受傷的風(fēng)險(xiǎn)。相反，強(qiáng)壯的肌肉可以提供高效的動(dòng)態(tài)平衡，降低一連串的動(dòng)作補(bǔ)償，接近最佳的功能性運(yùn)動(dòng)模式，從而將力量順暢地傳遞到骨骼系統(tǒng)，以肌肉為動(dòng)力，以骨骼系統(tǒng)為杠桿，保障動(dòng)作的精確和有效。不幸的是，大多數(shù)教練員和運(yùn)動(dòng)員只重視抗阻的大小，認(rèn)為能夠克服更大的重量就能在賽場上表現(xiàn)出更佳的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。實(shí)際上，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)涉及多感官參與的復(fù)雜系統(tǒng)，大小只是其中的一個(gè)組成部分。沒有或缺乏穩(wěn)定性，力量不能充分地發(fā)展；沒有或缺乏力量，動(dòng)力鏈中就存在薄弱環(huán)節(jié)，從而降低運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)；而兩者都缺乏，神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的精確性和效率都會(huì)大打折扣，運(yùn)動(dòng)員的水平和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)是難有突破的。提高運(yùn)動(dòng)技能應(yīng)遵循從近端至遠(yuǎn)端的順序，力量訓(xùn)練也應(yīng)遵循這個(gè)原則，在進(jìn)行四肢練習(xí)之前進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練。一旦確立了力量基礎(chǔ)，你可以關(guān)注技術(shù)的質(zhì)量和執(zhí)行的數(shù)量，即關(guān)注質(zhì)量和重復(fù)次數(shù)。沒有適當(dāng)?shù)牧α炕A(chǔ)，質(zhì)量無從談起，在體育運(yùn)動(dòng)中，以核心穩(wěn)定為基礎(chǔ)的爆發(fā)力尤為重要。

2爆發(fā)力訓(xùn)練

2.1爆發(fā)力的含義

爆發(fā)力是力與時(shí)間的結(jié)合，是快速力量的一種表現(xiàn)形式。同時(shí)具備穩(wěn)定性、力量和速度，是發(fā)展爆發(fā)力的基礎(chǔ)。體育運(yùn)動(dòng)中的動(dòng)作，通常需要爆發(fā)性的、突然性的和協(xié)調(diào)性的肌肉活動(dòng)。在力量訓(xùn)練房中獲得力量素質(zhì)，最終是要轉(zhuǎn)化為在運(yùn)動(dòng)場上有效地發(fā)揮動(dòng)作。爆發(fā)力和力量并非一回事，最強(qiáng)壯的運(yùn)動(dòng)員并不一定是最有爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)員。爆發(fā)力依賴于力量與速度之間的關(guān)系，就是通常說的速度力量。運(yùn)動(dòng)員為了最大化他們獲得爆發(fā)力，在力量訓(xùn)練中必須包含速度的要素。爆發(fā)力包含力量和速度兩方面因素，力量因素較易理解，而速度因素需要格外說明。速度可以以通過一定距離所需的時(shí)間來進(jìn)行簡單測量和界定。這個(gè)距離可以是馬拉松中的26.2英里，也可以是籃球地板到籃板下沿的10英尺，或者羽毛球從揮拍到擊球點(diǎn)之間的距離。一旦你將速度和力量結(jié)合，在力量房中練就的力量就開始以專項(xiàng)的功能性動(dòng)作模式展現(xiàn)出來，力量轉(zhuǎn)化為爆發(fā)力，轉(zhuǎn)化為專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的爆發(fā)力。爆發(fā)力是力量與速度結(jié)合的產(chǎn)物，也可以說是力量房與功能應(yīng)用結(jié)合的產(chǎn)物。發(fā)展力量中的速度與純粹發(fā)展力量在計(jì)劃設(shè)計(jì)方面有顯著區(qū)別。通常情況下，練習(xí)者通過漸進(jìn)的超負(fù)荷訓(xùn)練（增加負(fù)荷）來增加肌肉力量，這種力量訓(xùn)練模式對(duì)速度提升具有確定性的影響，但影響的程度經(jīng)常被某些因素所左右，例如個(gè)體的遺傳特性與肌肉系統(tǒng)的生理機(jī)能，以及勤奮刻苦的態(tài)度等。

2.2爆發(fā)力的生理機(jī)制

2.2.1神經(jīng)系統(tǒng)的監(jiān)控與協(xié)調(diào)

力量表現(xiàn)是肌肉與神經(jīng)系統(tǒng)相互配合的結(jié)果。肌肉提供產(chǎn)生力的氧氣，而神經(jīng)系統(tǒng)監(jiān)控所需氧氣的量。通過鍛煉可以完善和發(fā)展個(gè)體的自然生理過程，為進(jìn)一步提高奠定基礎(chǔ)。這其中，訓(xùn)練發(fā)展核心肌群的神經(jīng)反應(yīng)機(jī)制，有助于促進(jìn)速度的提升，這個(gè)速度提升不是指在比賽中獲勝，而是指潛能發(fā)揮。力量訓(xùn)練的神經(jīng)適應(yīng)推動(dòng)了肌肉活性的增加，這包括提升了肌肉的性能，肌肉群之間的協(xié)調(diào)。通常認(rèn)為，力量訓(xùn)練在發(fā)展主動(dòng)肌的同時(shí)也會(huì)發(fā)展拮抗肌，拮抗肌有時(shí)被認(rèn)為是對(duì)抗主動(dòng)肌發(fā)揮的，但實(shí)際上，拮抗肌在很多情況下起到了穩(wěn)定的作用。因此，在肌肉運(yùn)動(dòng)中，主動(dòng)肌起到推動(dòng)作用，神經(jīng)系統(tǒng)起到協(xié)調(diào)作用，拮抗肌起到穩(wěn)定作用，三者配合保障肌肉的有效發(fā)揮。當(dāng)三者能夠高水平契合時(shí)，就能發(fā)揮出巨大的潛能。

2.2.2肌肉系統(tǒng)的牽張反射

力量中的速度因素受牽張反射的直接影響。在肌肉束中有被稱為肌梭的微小感官機(jī)制。肌梭的主要職責(zé)是在肌纖維過快或過度拉伸時(shí)，在外力超過肌肉耐受性時(shí)防止傷害。然而，肌梭也可以被用于產(chǎn)生一個(gè)更強(qiáng)大的肌肉收縮。例如，在跳躍的下降階段，那些跨越肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)的肌肉被置于快速拉伸的狀態(tài)，這主要是重力和體重導(dǎo)致的結(jié)果，由于肌梭平行于肌纖維，因此它們也經(jīng)歷了快速的拉伸，肌梭因此感受到了拉伸并將信息反饋至中樞神經(jīng)系統(tǒng)（腦或脊髓），誘使中樞神經(jīng)系統(tǒng)向肌肉傳達(dá)更加有力的進(jìn)行收縮的指令，收縮的力度取決于預(yù)拉伸的速度和大小。如果這個(gè)傳感機(jī)制不存在或功能不全，肌肉的快速伸展則可能超過肌纖維的可擴(kuò)展范圍，從而導(dǎo)致肌肉損傷。肌梭反應(yīng)，與隨后的自主收縮相結(jié)合，可以最大限度地產(chǎn)生最大力量，達(dá)到力量峰值。

2.2.3肌肉系統(tǒng)的能量貯存

肌肉的另一個(gè)重要的生理現(xiàn)象是能夠貯存彈性能量。就像拉伸橡皮筋一樣，肌肉具有彈性功能（肌纖維和肌腱），拉伸時(shí)貯存能量，放開時(shí)釋放貯存的能量。但肌肉的肌纖維與橡皮筋也有本質(zhì)區(qū)別，橡皮筋拉伸的時(shí)間越長，貯存的能量越多，然后釋放的能量越多，但是肌纖維在拉伸后隨即的同心收縮過程中的能量大小主要取決于彈性拉伸的速度而不是程度。運(yùn)動(dòng)員可以利用肌肉肌腱的這種固有彈性特質(zhì)?？焖俚念A(yù)拉伸有助于彈性能量的貯存，并在拉伸縮短周期集中釋放。肌肉肌腱的這個(gè)生理過程是可以訓(xùn)練的，有不少先進(jìn)的應(yīng)用方案可以運(yùn)用，例如跳深練習(xí)、增強(qiáng)式練習(xí)。此外，拉伸縮短周期（肌梭反應(yīng)）可以幫助募集更大比例的肌肉參與完成既定任務(wù)，有更大的運(yùn)動(dòng)單位參與，肌肉輸出力量的潛力得到更徹底地發(fā)掘。需要注意的是，只要高強(qiáng)度的負(fù)重抗阻練習(xí)，才能充分挖掘肌肉系統(tǒng)的彈性能量貯存與釋放能量，才能刺激快運(yùn)動(dòng)單位迅速產(chǎn)生適應(yīng)。

2.2.4核心肌群的力量傳導(dǎo)

如果不能有效地進(jìn)行力量傳導(dǎo)，肌肉就只能成為擺設(shè)。力量訓(xùn)練的首要目標(biāo)是建立一個(gè)有效的鏈接系統(tǒng)，核心肌群系統(tǒng)就是這個(gè)鏈接系統(tǒng)，負(fù)責(zé)將力量傳導(dǎo)至遠(yuǎn)端四肢，以便精確和有效地完成技術(shù)動(dòng)作，在力量傳導(dǎo)過程中，目標(biāo)是通過逐漸變小變?nèi)醯募∪庖员M可能少的能量損失來傳導(dǎo)核心力量。運(yùn)動(dòng)員的技能提高意味著要對(duì)其身體的生理機(jī)能和物質(zhì)結(jié)構(gòu)進(jìn)行破壞重組。精心的組織、系統(tǒng)的有目的的訓(xùn)練有助于這種進(jìn)程的有序、高效和安全。核心力量訓(xùn)練的一個(gè)重要益處在于消除不良姿勢(shì)和不穩(wěn)定帶來的功能補(bǔ)償，在符合人體構(gòu)造的基礎(chǔ)上，加強(qiáng)力量傳導(dǎo)的效率，從而提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。力量訓(xùn)練必須是積極的，而不是被動(dòng)的，這樣才能獲得更加強(qiáng)大的穩(wěn)定性、力量和爆發(fā)力。力量訓(xùn)練的效果最終要體現(xiàn)在動(dòng)作的穩(wěn)定高效，體現(xiàn)在最少的能量損失，最終體現(xiàn)在高水平的競技表現(xiàn)。

3爆發(fā)力訓(xùn)練的基本原則

爆發(fā)力訓(xùn)練的基本原則或注意事項(xiàng)包括：（1）合理匹配力量大小與速度。切勿單純追求抗阻的大小，而是合理配置抗阻大小與速度的匹配。一般爆發(fā)力訓(xùn)練，負(fù)重量以70%-90%最大重量為宜，專項(xiàng)爆發(fā)力訓(xùn)練，負(fù)重量以30%-50%最大重量為宜。（2）掌握動(dòng)作機(jī)制。在嘗試更重的阻力或增加組數(shù)之前掌握每個(gè)動(dòng)作的具體機(jī)制。不要為了增加阻力或重復(fù)次數(shù)而犧牲技術(shù)質(zhì)量。如果偏離精確的技術(shù)標(biāo)準(zhǔn)，就遠(yuǎn)離了正確的動(dòng)作模式，非但不能取得效益，還會(huì)引起問題。肌肉發(fā)展的不平衡或稱力量的非對(duì)稱發(fā)展，或會(huì)招致傷害。遵守技術(shù)標(biāo)準(zhǔn)才是最大限度提高鍛煉效益的唯一途徑。（3）循序漸進(jìn)。從輕阻力和低重復(fù)次數(shù)開始訓(xùn)練，進(jìn)而逐步增加阻力或重復(fù)次數(shù)，此外還包括訓(xùn)練的難度系數(shù)，不要盲目追求高難度，應(yīng)循序漸進(jìn)。（3）嚴(yán)格控制符合。嚴(yán)格控制訓(xùn)練時(shí)間、組數(shù)以及間歇時(shí)間。（4）適時(shí)調(diào)整。根據(jù)效果適時(shí)進(jìn)行調(diào)整，最初練習(xí)的頻率較高，但一旦肌肉系統(tǒng)產(chǎn)生了適應(yīng)，則可以降低訓(xùn)練的頻次和每次練習(xí)的時(shí)間，但應(yīng)維持或提高訓(xùn)練的強(qiáng)度。（5）注重核心肌群的訓(xùn)練。核心肌群具有保持身體平衡與穩(wěn)定的功效，身體的穩(wěn)定與平衡有助于力量的產(chǎn)生與傳導(dǎo)，這對(duì)于爆發(fā)力而言至關(guān)重要。