卓然
此糖非彼糖
細(xì)心觀察的人會發(fā)現(xiàn),嬰兒在喝加糖的甜水時,都會表現(xiàn)得相當(dāng)興奮??茖W(xué)研究顯示,甜味是人類出生后首先接受和追尋的味道,喜歡吃甜食是人的一種本能反應(yīng)。不過醫(yī)學(xué)實驗卻證明,從某種意義上來說,含有大量糖分的甜食對大腦的作用和毒品類似。如果讓動物習(xí)慣性地攝入甜食,就會刺激它們大腦中類阿片類物質(zhì)的產(chǎn)生,令它們感到快樂。一旦停止甜食供應(yīng),它們大腦中的化學(xué)物質(zhì)就會失去平衡,從而感到痛苦、煩躁不安。由此可見,糖對人體的重要影響。
其實,這里提到的糖和世界衛(wèi)生組織在指南中所提到的糖,都是指食品生產(chǎn)或烹調(diào)過程中加入的白糖、果糖、葡萄糖和乳糖,以及蜂蜜、果汁、糖漿、水果濃縮物里本身含有的單糖和二糖,這些糖被統(tǒng)稱為游離糖(Free Sugars)。而非加工食品,如糧食和水果中所含的糖并不在其中,目前還沒有證據(jù)表明這部分糖會帶來健康危害。
要糖還是要健康
人類能量的主要來源是糖,但除了供給能量外,糖還有許多其他功能,例如調(diào)節(jié)血液中葡萄糖和胰島素的水平,影響脂質(zhì)和膽酸的代謝。當(dāng)然,糖在人們?nèi)粘I钪惺潜夭豢缮俚?,缺少糖的生活是無法想象的。
其實,糖的甜蜜有誰不喜歡呢?但如果我們無法科學(xué)地控制糖的攝入量,就會引發(fā)諸多健康問題。在糖和健康之間,我們究竟該如何取舍?相信這道選擇題并不會太難。
白糖是最常見的一種糖類產(chǎn)品,但白糖中幾乎不含有其他營養(yǎng)物質(zhì),只含有大量的能量。一旦攝入過多的白糖,人體就會產(chǎn)生飽腹感,影響對其他富含蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維食品的攝入。長此以往,就會引發(fā)營養(yǎng)缺乏、發(fā)育障礙等疾病。同時,白糖在體內(nèi)的代謝需要消耗多種維生素和礦物質(zhì),因此,經(jīng)常吃糖會造成缺乏維生素、缺鈣、缺鉀等營養(yǎng)問題。例如,糖分在體內(nèi)代謝需要消耗大量維生素B1,而維生素B1則是視覺神經(jīng)的營養(yǎng)來源之一,人一旦大量進(jìn)食甜食,不僅容易引發(fā)眼疲勞,而且還會導(dǎo)致視神經(jīng)因營養(yǎng)短缺而出現(xiàn)疾病。
人們還發(fā)現(xiàn),盡管吃糖可能并不直接導(dǎo)致糖尿病,但長期大量食用甜食會使胰島素分泌過多,碳水化合物和脂肪代謝紊亂,引起人體內(nèi)環(huán)境的失調(diào),進(jìn)而引發(fā)多種慢性疾病,如心腦血管疾病、老年性白內(nèi)障、齲齒、近視、佝僂病等。
許多人會在疲倦或饑餓的時候,吃塊糖或巧克力來消除饑餓感,并達(dá)到提神的目的。殊不知,這種習(xí)慣對身體健康是十分有害的。糖是一種極易被人體消化吸收的食品,在空腹?fàn)顟B(tài)下大量吃糖,會使人體在短時間內(nèi)無法分泌足夠的胰島素以維持血糖的正常水平,導(dǎo)致血糖驟然升高,這會對身體產(chǎn)生不利影響。此外,糖還是一種酸性食品,空腹吃糖會破壞機(jī)體內(nèi)的酸堿平衡和各種微生物的平衡,并妨礙身體對各種蛋白質(zhì)的吸收。
此外,流行病學(xué)和實驗研究數(shù)據(jù)均證實,精制糖含量高的膳食,可能增加人體罹患直腸癌、胰腺癌和乳腺癌的可能性。當(dāng)人攝入糖和富含糖類食物的量超過每天60克時,這種可能性更是會增加近一倍。
其實早在數(shù)年之前,世界衛(wèi)生組織就對23個國家人口的病死原因做了詳細(xì)的調(diào)查分析,結(jié)果發(fā)現(xiàn),因嗜糖而去世的人口數(shù)量大大超過因吸煙而過世的人群。因此,該組織提出了“全球戒糖”的口號。
許多發(fā)達(dá)國家也已經(jīng)制定了相關(guān)的法規(guī)政策,以限制國人對糖的消費,從而降低由此引發(fā)的經(jīng)濟(jì)和社會負(fù)擔(dān)。例如,提高高糖食品的安全標(biāo)準(zhǔn)、嚴(yán)格控制兒童食物的含糖量、控制制糖產(chǎn)業(yè)(增加稅收),甚至是限制出口或進(jìn)口糖類產(chǎn)品。
雖然中國的人均食糖量遠(yuǎn)不及歐美國家,但隨著西式飲食方式的逐漸普及,越來越多的年輕人愛上了巧克力、可樂、甜甜圈等。國人嗜糖族的不斷壯大,極有可能引發(fā)嚴(yán)重的健康危機(jī)。
你會吃糖嗎
既然過多地攝入糖有百害而無一利,那么我們每天應(yīng)該吃多少糖,才能在保證能量供給的同時,不影響健康呢?根據(jù)世界衛(wèi)生組織糖攝入指南的建議,糖攝入量應(yīng)當(dāng)控制在總能量攝入的10%以內(nèi),如果可能,甚至應(yīng)該將這個數(shù)值降低至3%~5%。
以一個普通成年男性為例,他每天需要約2000千卡的能量,而由糖獲得的能量應(yīng)控制在200千卡以內(nèi)。每克糖會產(chǎn)生4千卡能量,那么他每天最多攝入糖量應(yīng)為50克。對于女性、兒童和老人來說,由于每天需要的總能量較少,糖攝入量更應(yīng)該減少。不過,按照我們現(xiàn)在的飲食習(xí)慣,每天攝入100克以上的糖是一件很尋常的事情。
500毫升的碳酸飲料約含糖35克,200毫升的酸奶約含糖16克,一大羹匙果醬約含糖14克,幾塊餅干約含糖10克,3小塊巧克力約含糖8克,1個冰淇淋甜筒約含糖8克……
仔細(xì)想想,我們是不是一不小心就會跨過每天糖攝入量50克的健康紅線?其實,想要遠(yuǎn)離這些甜蜜的陷阱也并不難,改善食譜,少吃糖和含糖食物,堅持低糖飲食,這些都是保證身體健康的明智之舉。
阿片類物質(zhì):從阿片(罌粟)中提取的生物堿及體內(nèi)外的衍生物,與中樞特異性受體相互作用,能緩解人體疼痛感,產(chǎn)生幸福感。
強(qiáng)烈建議人們在一生時間中堅持限制游離糖的攝入;
強(qiáng)烈建議兒童或成年人將游離糖的攝入量控制在總能量攝入的10%以內(nèi);
在有條件時,可以進(jìn)一步將游離糖的攝入量控制在總能量攝入的5%以內(nèi)。