劉世磊

慢跑又稱(chēng)有氧跑，是采用較長(zhǎng)時(shí)間、較長(zhǎng)距離、較慢速度的不受場(chǎng)地、器材、天氣等條件影響的有氧鍛煉方法，是防治現(xiàn)代文明病的重要手段。慢跑是多數(shù)人選擇且適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，它能夠預(yù)防心臟疾病，促進(jìn)心理的健康發(fā)展，具有重要的健身價(jià)值。

一、跑的具體方法

慢速放松跑，不加任何努力的慢跑。一般慢跑時(shí)感到輕松舒服，無(wú)疲勞感，心率控制在每分鐘110─130次左右，呼吸自然，稍有氣喘。動(dòng)作無(wú)要求。一般每周練2─3次，每次練習(xí)20分鐘左右。

中速跑步方法，用一定的意志努力速度在每秒5米或心率在140─150次/分左右的跑進(jìn)方法。這種方法對(duì)增強(qiáng)心臟功能，調(diào)節(jié)內(nèi)臟平衡等有顯著的效果。但練習(xí)中應(yīng)注意做好準(zhǔn)備活動(dòng)，放松活動(dòng)。練習(xí)時(shí)感到明顯疲勞，就要停止跑步，做一些放松練習(xí)。每周練習(xí)1─2次，每次練到疲勞為止。

快速跑步方法，是用較大意志努力，較快的速度向前跑進(jìn)方法。練習(xí)時(shí)心率一般都在人體最高水平，170─180次/分左右。這種跑法運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，持續(xù)時(shí)間較短，一般幾秒鐘，但可以重復(fù)練習(xí)。每周練習(xí)1─2次，每次重復(fù)3─6次。這種方法對(duì)提高人體無(wú)氧耐受力，肌肉功能，以及心臟功能有一定作用。

變速跑步法：就是采用快慢結(jié)合、走跑結(jié)合的交替練習(xí)方法。這種跑步法適用于中年人。由于運(yùn)動(dòng)量變化較大，練習(xí)時(shí)可根據(jù)個(gè)人鍛煉水平控制練習(xí)的時(shí)間和跑速。一般來(lái)說(shuō)，體質(zhì)較好的中年人，可快跑與慢跑交替進(jìn)行，體質(zhì)較差的中年人，可慢跑與走步交替練習(xí)，練習(xí)時(shí)間控制在感到明顯疲勞時(shí)結(jié)束練習(xí)。做一些放松活動(dòng)，并循序漸進(jìn)提高練習(xí)要求。

另外，還有負(fù)重跑、障礙跑、蛇形跑、變向跑、協(xié)調(diào)跑、上下坡跑等練習(xí)方法。都可用來(lái)健身鍛煉。但值得注意的是，任何跑步前應(yīng)做一些準(zhǔn)備活動(dòng)，跑步中應(yīng)由慢到快，再由快到慢漸漸放松結(jié)束。跑步中應(yīng)盡量到戶(hù)外空氣清新，沒(méi)污染的地方練習(xí)。應(yīng)從自身的體質(zhì)、健康條件，因人因地制宜，從實(shí)際出發(fā)，靈活掌握，選擇跑步練習(xí)方法和運(yùn)動(dòng)量。

二、慢跑的階段

準(zhǔn)備階段：在慢跑之前，緩慢屈伸肢體，舒展全身肌肉，消除全身僵直，使呼吸和血液循環(huán)趨于正常，避免因突然運(yùn)動(dòng)出現(xiàn)心跳、氣短。

跑步階段：慢跑時(shí)不應(yīng)該追求快速，應(yīng)與呼吸相結(jié)合，邊跑邊用鼻吸氣，口呼氣，呼吸要均勻，雙臂稍提、屈肘，一前一后交替而行，上身略向前傾，盡量使全身肌肉放松，軀干自然挺直，全身平衡，稍仰首，目光向前方平視，雙肩自然下垂，肘稍彎曲，全身呈上下彈跳姿勢(shì)，力求自然舒暢。

放松階段：慢跑結(jié)束后，不要突然停下來(lái)不動(dòng)，要緩行或原地踏步片刻，調(diào)勻呼吸，使全身肌肉放松，有意識(shí)做深呼吸數(shù)次，并加以一些必要的放松按摩練習(xí)，例如雙手按摩面部、耳部，使氣血暢通或在走動(dòng)中用手拍打容易產(chǎn)生疲勞的肌群，使肌肉的緊張度得到緩解，促進(jìn)機(jī)體機(jī)能恢復(fù)。

三、慢跑時(shí)間選擇

慢跑時(shí)間的選擇具有雙重意義，什么時(shí)候跑，跑多長(zhǎng)時(shí)間？這兩者含義不盡相同，卻決定著健身效果的好壞。建議時(shí)間是下午4：00——7：00，因人體生理及機(jī)能狀況都能夠達(dá)到最佳狀態(tài)，包括人體溫度、柔韌性、靈活性、肌肉力量等。由于各種原因?qū)е旅總€(gè)人不能都在建議時(shí)段內(nèi)參加慢跑。所以，關(guān)鍵是要選擇適合自己的時(shí)段，完成制訂的計(jì)劃，達(dá)到健身的目的。其次跑多長(zhǎng)時(shí)間，主要遵循循序漸進(jìn)原則，做到切合實(shí)際、及時(shí)調(diào)整。據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)推薦，正常人每周健身2-5次，健身時(shí)間在20-60分鐘，低于20分鐘達(dá)不到鍛煉心血管的目的，并且減脂作用很小，而時(shí)間過(guò)長(zhǎng)則可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)過(guò)度，影響身體恢復(fù)和正常生活工作。強(qiáng)度以正常人運(yùn)動(dòng)最高心率的60～70%為宜，初練者每周可以由2-3次過(guò)渡到4-5次。

四、慢跑正確姿勢(shì)及呼吸

科學(xué)合理的跑步姿勢(shì)應(yīng)該是上體正直或稍微前傾，頭頸部肌肉自然放松，兩眼平視，兩臂以肩為軸前后自然擺動(dòng)維持身體平衡并幫助加快跑速，盡量做到前擺不露肘，后擺不露手。大腿前擺時(shí)，盡量向前抬升并帶動(dòng)髖關(guān)節(jié)前送，小腿放松自然，后蹬時(shí)積極用力，踝、膝、髖三個(gè)關(guān)節(jié)伸直充分。因?yàn)槁苁怯醒醮x運(yùn)動(dòng)，正確的呼吸方法有助于機(jī)體獲得更多氧氣。從生理學(xué)的角度看，用鼻子呼吸最符合要求，但在跑速較快或在冬天和頂風(fēng)跑時(shí)，只用鼻子呼吸會(huì)緊張，也可以口鼻并用，只是嘴微微張開(kāi)，舌尖卷起，微微舔住上顎，并且慢而深，有節(jié)奏感的呼吸。呼吸節(jié)奏的選擇因人而異，其中兩步一吸，兩步一呼，三步一吸，三步一呼最為常用。無(wú)論采用怎樣的呼吸節(jié)奏，一定做到呼吸自然，節(jié)奏好，保持適宜的呼吸深度（約為個(gè)人肺活量的三分之一）。

五、慢跑時(shí)注意事項(xiàng)

因人而異地制訂鍛煉目標(biāo)并且掌握慢跑適應(yīng)癥和禁忌癥。對(duì)身體狀況各異的區(qū)別對(duì)待，不能盲目的統(tǒng)一化，以免不良后果的產(chǎn)生。而肝硬化、病情不穩(wěn)定的肺結(jié)核、糖尿病重癥患者、心血管疾病患者等均不宜采用健身跑。

適宜的跑步場(chǎng)所以及外界條件。如體質(zhì)較弱經(jīng)常頭暈的可選擇離家近或人群多的地方進(jìn)行，不宜在寒冷、炎熱、大風(fēng)、大霧等自然條件惡劣的條件下鍛煉。

慢跑結(jié)束后，不要立即洗浴。因?yàn)槔渌r(shí)，體表毛細(xì)血管擴(kuò)張，回心血量劇增，瞬間加大心臟負(fù)擔(dān)。熱水浴時(shí)，體表毛細(xì)血管收縮，回心血量劇減，造成心臟冠狀動(dòng)脈缺血。

與其他運(yùn)動(dòng)結(jié)合。如力量、柔韌等方面的練習(xí)，不僅可以增加鍛煉興趣，也有利于提高健身效果，促進(jìn)機(jī)體全面健康的發(fā)展。

跑步前后與吃飯應(yīng)該間隔一段時(shí)間，飯后立即進(jìn)行或者跑后立即吃飯都會(huì)影響消化和呼吸系統(tǒng)，對(duì)健康反而不利。所以運(yùn)動(dòng)后休息半小時(shí)再吃飯，同時(shí)飯后應(yīng)休息半小時(shí)至一小時(shí)再參加健身跑等活動(dòng)。

六、慢跑的健身價(jià)值

醫(yī)學(xué)上認(rèn)為，保持健康先要保持心臟功能。進(jìn)行跑步鍛煉可使冠狀動(dòng)脈保持良好的血液循環(huán)，長(zhǎng)期跑步鍛煉人的冠狀動(dòng)脈不會(huì)因年齡而縮窄，能夠保證有足夠的血液供給心肌，從而可以預(yù)防各種心臟病。慢跑中相應(yīng)的肺活量增大，能促使呼吸肌增強(qiáng)。經(jīng)常從事健身跑，可以使骨密質(zhì)增厚，促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)，防止駝背和脊柱側(cè)彎。慢跑時(shí)呼吸的更深更快，膈肌大幅度上下移動(dòng)，腹肌也不停地運(yùn)動(dòng)，對(duì)腸胃而言產(chǎn)生了一種按摩作用，增強(qiáng)腸胃消化功能。

長(zhǎng)期的慢跑能使人的性格變的細(xì)膩，沖動(dòng)的情緒會(huì)不斷的減少甚至消除。慢跑不僅磨練一個(gè)人的意志而且是一種治療心理缺陷的重要方法，在慢跑鍛煉過(guò)程中個(gè)人意志力與持之以恒的態(tài)度都會(huì)有很好的提高。常年堅(jiān)持，以使身心得到更好的完善，使之逐漸克服不健康的心理狀態(tài)。

在社會(huì)飛速發(fā)展的今天，多方面壓力巨大的情況下，應(yīng)充分的體驗(yàn)慢跑對(duì)身體、心理的價(jià)值作用。以慢跑為基礎(chǔ)不斷激發(fā)人們進(jìn)行運(yùn)動(dòng)健身的興趣，打下終身體育的堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。