范志紅

《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》2014年刊登了對(duì)一項(xiàng)多中心、以社區(qū)為基礎(chǔ)的前瞻性研究（青年成人冠狀動(dòng)脈危險(xiǎn)發(fā)展研究）進(jìn)行的數(shù)據(jù)分析，研究結(jié)果表明，長期腹部肥胖獨(dú)立于肥胖程度，與中年時(shí)期亞臨床冠狀動(dòng)脈心臟病及其進(jìn)展相關(guān)。這是什么意思呢？就是說，哪怕體重并不超標(biāo)，只要肚子突出了，腰圍長期居高不下，就會(huì)讓人們?nèi)菀自谥心陼r(shí)期發(fā)生冠心病。肚子大，腰圍粗就是動(dòng)脈硬化正在進(jìn)展的一個(gè)重要指示。

少吃不如換樣吃

聽到這里，很多人都迫不及待地問：用什么方法可以減少腰圍呢？少吃當(dāng)然是一個(gè)方法，但是少吃是有限度的。因?yàn)槿绻沉繙p少過多，就會(huì)造成營養(yǎng)不良。營養(yǎng)不良的情況下，身體基礎(chǔ)代謝率下降，一旦恢復(fù)正常飲食，就會(huì)快速反彈，而且因?yàn)樯眢w日常消耗的能量下降，會(huì)讓人比從前更容易肥胖，也就是形成了“易胖難瘦”的體質(zhì)。少吃的另一個(gè)麻煩就是，雖然當(dāng)時(shí)的確肚子變小，腰圍變瘦，但是一旦體重反彈，脂肪沉積將更加集中于身體的中部，也就是說，雖然胳膊和腿并不變粗，肚子卻會(huì)比從前更容易胖。

那么，怎樣才能甩掉大肚腩，讓自己的腰線重歸健康和健美呢？其實(shí)方法很簡(jiǎn)單，無非是管住嘴加上邁開腿。

無需饑餓，只要把白米白面換成雜糧薯類，把油汪汪的炒菜換成蒸煮燉和涼拌菜，就是管住嘴的好方法。吃飯的時(shí)候，建議先吃一碗少油的蔬菜，然后再吃主食和其他菜肴，吃到八分飽就停嘴，既不會(huì)帶來饑餓，又能避免肥肉上身。

餐后半小時(shí)一定不要坐下，可以做些家務(wù)，也可以散散步。每周150分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)保持腰圍是絕對(duì)必不可少的，而要想消除已經(jīng)過多的腰腹脂肪，就需要再增加努力，每天保持40分鐘以上的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

最好的瘦腰運(yùn)動(dòng)不是仰臥起坐

這位女士問我，究竟什么運(yùn)動(dòng)比較有利于瘦腰呢？是仰臥起坐嗎？其實(shí)并不是。因?yàn)檠雠P起坐僅僅能夠強(qiáng)化腹肌，卻不能消除脂肪。而且，做仰臥起坐的時(shí)間太短，也不能夠起到消耗能量預(yù)防肥胖的明顯作用。

最好的瘦腰運(yùn)動(dòng)，就是平淡無奇的跑步和快走。因?yàn)榕懿胶涂熳邥r(shí)步子較大，腰部需要?jiǎng)×遗?dòng)，腹部需要吸氣收緊，所以它們看似下肢運(yùn)動(dòng)，其實(shí)對(duì)腰腹的減肥效果非常好。一方面，跑步和快走堅(jiān)持半小時(shí)以上，能消耗較多的能量，有利于預(yù)防肥肉上身;另一方面跑步和快走對(duì)心肺功能有一定挑戰(zhàn)，能強(qiáng)化內(nèi)臟功能，有利于削減內(nèi)臟脂肪含量。

不過，還要提醒一下，如果心肺功能能夠承受的話，運(yùn)動(dòng)時(shí)最好能夠變速，也就是說，不是勻速地走路或慢跑，而是慢一陣，快一陣，快到自己的最大限度，累了再慢下來一會(huì)兒，再加大強(qiáng)度，再慢下來。這樣有幾次高強(qiáng)度“段落”的運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體有所挑戰(zhàn)，運(yùn)動(dòng)效果會(huì)比四平八穩(wěn)的勻速運(yùn)動(dòng)好得多。

如果一個(gè)人真的愛自己，愛家人，就不會(huì)容忍自己的肚腩不受約束地膨大，讓糖尿病和心腦血管病一步步地逼近自己。如果你的身邊有大肚子的親友，趕緊勸他們改變飲食，趕緊讓他們和你一起邁開雙腿吧！