胡敏

【內(nèi)容摘要】在體育教學(xué)中，完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。提高學(xué)生的立定跳遠(yuǎn)成績，必須逐一做好立定跳遠(yuǎn)教學(xué)的四個步驟。

【關(guān)鍵詞】預(yù)擺 起跳蹬地 騰空落地 技術(shù)學(xué)習(xí)

立定跳遠(yuǎn)已成為體育中考測試的主要項目之一，又是全國中學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)測試項目，它能有效地測定學(xué)生的下肢爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)能力，因此，作為體育教師，對初中立定跳遠(yuǎn)的教學(xué)予以高度重視是必須的。立定跳遠(yuǎn)是由雙腳原地起跳，騰空后收復(fù)舉腿，伸小腿等連續(xù)動作組成的。這個動作的結(jié)構(gòu)雖然比較簡單，但對發(fā)展速度、力量、靈敏和協(xié)調(diào)性，特別對發(fā)展下肢肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)以及小腿、腳掌等小肌群的力量，都有較大的鍛煉價值。立定跳遠(yuǎn)作為基礎(chǔ)的素質(zhì)項目，它能很好地帶動許多運動項目的提高，特別是與身體協(xié)調(diào)性、爆發(fā)力相關(guān)的運動項目。如何才能做好立定跳遠(yuǎn)的教學(xué)呢？結(jié)合多年的教學(xué)經(jīng)驗，我認(rèn)為，立定跳遠(yuǎn)的教學(xué)應(yīng)該做好其四個組成部分的教與學(xué)，即：預(yù)擺、起跳、騰空、落地。以下就這四個步驟來談?wù)勎业囊娊狻?/p>

首先，學(xué)習(xí)起跳前的上下肢預(yù)擺技術(shù)，發(fā)展學(xué)生的上下肢協(xié)調(diào)性和上肢爆發(fā)力。

教學(xué)中，必須讓學(xué)生明確預(yù)擺技術(shù)的要領(lǐng)：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，雙手盡量往后擺。練習(xí)中應(yīng)要求學(xué)生做到兩臂以肩關(guān)節(jié)為軸，前后擺動要放松，與下肢協(xié)調(diào)配合，并告知學(xué)生這是為了便于起跳時肌肉能快速發(fā)力，從而提高立定跳遠(yuǎn)的成績。針對預(yù)擺時缺乏力量的學(xué)生，教師可教他們，手持輕重物進行預(yù)擺練習(xí)。同時可采用多次重復(fù)預(yù)擺、負(fù)重預(yù)擺、小幅度立定跳遠(yuǎn)、誘導(dǎo)性練習(xí)等。

第二，學(xué)習(xí)起跳時的蹬地技術(shù)，發(fā)展學(xué)生的下肢爆發(fā)力量。

起跳蹬地是整個立定跳遠(yuǎn)技術(shù)中最關(guān)鍵的環(huán)節(jié)。在這一環(huán)節(jié)的教學(xué)中，教師必須強調(diào)起跳的技術(shù)要領(lǐng)，使每個學(xué)生都清楚地知道，起跳要做到：重心前移放在前腳掌上，上體前傾，兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方充分?jǐn)[動，快速向前上方跳出，并充分展體。在組織練習(xí)時，應(yīng)要求學(xué)生做到“三快三直”。所謂“三快”，就是臂前擺動要快、制動要快、兩腳蹬地要快；所謂“三直”，即髖、膝、踝這三個關(guān)節(jié)要充分伸直。教學(xué)中，可采用重復(fù)向上跳、向前跳、聽信號肌肉急劇收縮再迅速放松、跳深、立定跳等。原地向上跳。兩腳自然站立，從雙膝微曲開始，學(xué)生按教師的口令或哨聲，做快速向上的練習(xí)，要求用前腳掌爬地起跳，跳起后雙膝伸直，幅度又小到大，可連續(xù)跳3～4組，每組10次。重點體會下肢的發(fā)力動作，培養(yǎng)肌肉感覺。起跳訓(xùn)練應(yīng)注意：①起跳時上體要適度屈曲和前傾。②起跳時身體重心前移和降低的程度要適當(dāng)。③要探索出適合自己合理的蹬地角和騰起角。④擺臂要配合蹬地，做到以擺促蹬。⑤采用兩臂經(jīng)前向上擺臂、跳起雙手攀單杠等練習(xí)，提高擺臂的速度和力量，促使蹬擺有機結(jié)合。

第三，學(xué)習(xí)騰空技術(shù)，發(fā)展學(xué)生的腹肌、髖腰肌，以及下肢的爆發(fā)力量。

騰空技術(shù)的教學(xué)，首先也是要讓學(xué)生明確騰空技術(shù)的要領(lǐng)，因此，教師在講解與示范過程中，必須做到講解清楚到位，示范準(zhǔn)確規(guī)范，使學(xué)生能直觀地看到，騰空時身體要充分伸展，同樣要做到“三直”，即髖、膝、踝三關(guān)節(jié)伸直，同時兩臂要前舉。組織教學(xué)過程中，應(yīng)要求學(xué)生跳起要有高度，做到挺胸展體，大腿上抬緊貼身體，起跳后，大腿上抬找身體，兩臂由前向后擺，團身緊。教法可采用屈腿跳、跳起手觸腳、原地雙腳跳上80～100cm高的跳箱、連續(xù)跳欄架、連續(xù)跳小屋（用小墊子折疊支起代替）等。騰空訓(xùn)練應(yīng)注意：①采用側(cè)臥體操墊兩頭起練習(xí)等手段，進行騰空姿勢的造型練習(xí)，讓學(xué)生體會合理的騰空姿勢。②采用從原地向高跳起練習(xí)，體會騰空階段收腹舉腿練習(xí)。③要進行騰空與落地銜接技術(shù)的專門性訓(xùn)練。

第四，學(xué)習(xí)落地技術(shù)，提高完整技術(shù)的動作質(zhì)量，同時發(fā)展學(xué)生的下肢爆發(fā)力。

在這一環(huán)節(jié)的教學(xué)中，教師示范時，應(yīng)結(jié)合語言講解：“重心要低，小腿前伸，應(yīng)團身緊，大小腿夾角大于90度，在腳后跟著地之后迅速下蹲緩沖，兩臂前擺?！辈娬{(diào)學(xué)生“落地技術(shù)必須在落地前就要做好準(zhǔn)備?！本毩?xí)時，也要提醒學(xué)生小腿前伸的時機要把握好，曲腿前伸臂后擺，落地之后身體往前不往后。組織教學(xué)中，可采用向上輕跳迅速團身在空中全蹲，靜止落下；全蹲情況下向前伸小腿，再迅速還原成全蹲；立定跳遠(yuǎn)踏線（距離等于最好成績+腳長）。立定跳遠(yuǎn)的落地技術(shù)在教學(xué)時強調(diào)團身緊、重心低，小腿前伸的目的就是延長身體在空中向前運動的時間，使身體移動距離增大，從而提高成績。落地訓(xùn)練應(yīng)注意：①采用在接近個人落地點附近放置標(biāo)志物等手段，培養(yǎng)主動兩腿向前提舉，然后小腿前伸落地意識。②采用跳上稍高的墊子等練習(xí)，練就淺緩沖雙腳落地技術(shù)，以避免后退或后坐的現(xiàn)象。③落地后迅速屈膝，降身體重心兩臂迅速前擺使身體重心移過落點。此外，在立定跳遠(yuǎn)練習(xí)時，學(xué)生常常把注意力集中在“遠(yuǎn)”上，容易忽視起跳動作的正確性和完整性而出現(xiàn)一些錯誤動作，教師要及時引導(dǎo)學(xué)生糾正這種現(xiàn)象，并根據(jù)學(xué)生的實際情況，從技術(shù)上一步一步地糾正，甚至要細(xì)到學(xué)生兩腳的站位和擺臂的高度。

立定跳遠(yuǎn)作為體育中考測試的主要項目之一，又是全國中學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)測試項目，它的技術(shù)動作看似簡單、容易掌握，但若想令每個學(xué)生跳出自身的最佳運動成績，我們就必須遵循運動規(guī)律，遵循科學(xué)的訓(xùn)練方法，把立定跳遠(yuǎn)技術(shù)的各個環(huán)節(jié)教好、學(xué)好。

【參考文獻(xiàn)】

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[3] 周兵 主編.《田徑健身教程》，高等教育出版社，2001年8月第1版.

（作者單位：安徽省無為縣無城城郊中心校）