你是不是恰巧想通過(guò)跑步來(lái)鍛煉身體，或者跑步是你喜歡的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)？以我的經(jīng)驗(yàn)來(lái)看，一個(gè)剛剛開(kāi)始的跑步者有成千上萬(wàn)個(gè)沒(méi)有最終答案的問(wèn)題。在這里，我并不能回答每個(gè)問(wèn)題，但是對(duì)于想要開(kāi)始跑步的人來(lái)說(shuō)，本文應(yīng)該是非常不錯(cuò)的建議。

許多人，剛開(kāi)始跑步就想迅速達(dá)到很高的水平，我一開(kāi)始跑步的時(shí)候也是如此。其實(shí)這是不對(duì)的，正確的做法應(yīng)是保持體力，慢速開(kāi)始，循環(huán)漸進(jìn)。當(dāng)然，在你決定開(kāi)始進(jìn)行跑步鍛煉之前，你最好去看醫(yī)生，以免你有與心臟相關(guān)的疾??！

剛開(kāi)始跑步，最好選擇慢跑，不在于強(qiáng)度，而在于鍛煉你的耐力——你能在路上堅(jiān)持多長(zhǎng)時(shí)間？開(kāi)始的時(shí)候，鍛煉時(shí)間不要太長(zhǎng)，10分鐘或者20分鐘，這由你跑步的環(huán)境決定。

無(wú)論是跑步還是走路，在整個(gè)時(shí)間里你都要舒適地鍛煉。如果你能受得了，這樣的訓(xùn)練堅(jiān)持一周或者兩周，然后逐漸增加時(shí)間，直到30分鐘。就這樣一直堅(jiān)持下去，一直跑30分鐘或者逐漸增加跑步的時(shí)間堅(jiān)持兩周，但是，在這開(kāi)始階段，一定不要過(guò)分的增加時(shí)間！

如果你的確是一個(gè)跑步的初學(xué)者，不能連續(xù)跑10分鐘，你應(yīng)該從步行開(kāi)始并制定你的步行和跑步計(jì)劃。如制定一個(gè)與下文中類似的很好計(jì)劃（每個(gè)計(jì)劃一周三次），逐漸增加你的跑步時(shí)間，直到你能持續(xù)地跑10分鐘。然后從10分鐘到12分鐘，以此類推，如果你已經(jīng)能夠連續(xù)跑30分鐘，你就已經(jīng)是一個(gè)跑步者了。

第一周：步行10分鐘。慢跑1分鐘，然后步行1分鐘。重復(fù)慢跑1分鐘，步行1分鐘，每隔10分鐘做一次或者一直堅(jiān)持到你感到累為止。然后步行5分鐘散散熱。

第二周：步行10分鐘，慢跑2分鐘，然后步行2分鐘，重復(fù)慢跑2分鐘，步行2分鐘，每隔10分鐘做做一次或者一直堅(jiān)持到你感到累為止。然后步行5分鐘散散熱。

第三周：步行10分鐘，慢跑3分鐘，然后步行2分鐘，重復(fù)慢跑3分鐘，步行2分鐘，每隔15分鐘做做一次或者一直堅(jiān)持到你感到累為止。然后步行5分鐘散散熱。

第四周：步行10分鐘，慢跑5分鐘，然后步行2分鐘，重復(fù)慢跑2分鐘，步行2分鐘，每隔15分鐘做做一次或者一直堅(jiān)持到你感到累為止。然后步行5分鐘散散熱。

如果你想把跑步當(dāng)成一個(gè)日常的習(xí)慣，建議你在每天的同一時(shí)間進(jìn)行鍛煉。如果你堅(jiān)持下來(lái)，習(xí)慣很容易養(yǎng)成。這似乎和一開(kāi)始建議的緩慢開(kāi)始有些矛盾。但是，對(duì)于一個(gè)剛開(kāi)始跑步的人來(lái)說(shuō)，重要的不是讓你的身體變得更為緊張而在第二天感到酸痛；重要的是能夠讓你每天堅(jiān)持鍛煉。你可以游泳或者騎自行車，做這些鍛煉時(shí)，要讓你跑步運(yùn)動(dòng)的肌肉得以休息。

一些跑步者嘗試在每一天都奮力的鍛煉。他們忽略了一些關(guān)于肌肉的理論——你的肌肉通過(guò)你給它們壓力而生長(zhǎng)，但是在給予壓力刺激后，要讓肌肉休息，它們才能生長(zhǎng)。如果你每天都跑到精疲力盡，你會(huì)中斷肌肉的生長(zhǎng)，提高肌肉將是更慢更難的事情，甚至肌肉會(huì)因此受到傷害。

最好的方法是在一次長(zhǎng)跑后，休息一天，以讓你的身體恢復(fù)能量。這樣做意味著你應(yīng)該徹底的休息，不進(jìn)行一點(diǎn)點(diǎn)鍛煉嗎？不是。不要連續(xù)兩天都跑到精疲力盡，你可以在長(zhǎng)跑中夾雜一些短跑或者其他比較輕松的鍛煉方式，以利于你肌肉的恢復(fù)。

那么，跑步的時(shí)候需要哪些裝備呢？一件跑步短褲、一件T恤、一雙鞋子，女性還需要一個(gè)運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣。在跑步一開(kāi)始，沒(méi)有必要買最好的鞋子和衣服，只要你有一雙帆布鞋、任何款式的短褲以及T恤，你就可以開(kāi)始進(jìn)行跑步鍛煉。但是你一旦喜歡上了跑步，你就想買一些專業(yè)的適合跑步的服裝，這可以防止你被衣物磨到身體。

一雙好的跑步鞋是最為重要的跑步裝備，因?yàn)樗粌H僅讓你跑的更舒適，而且能夠防止你受傷。你可以去體育用品店，在那里你會(huì)遇到一些有知識(shí)的看過(guò)你跑步的人，他們會(huì)告訴你，你需要哪類的鞋子。如果這些人沒(méi)有見(jiàn)過(guò)你跑步，他們就不知道他們的選擇是否正確，你可以重新?lián)Q一家商店，直到你滿意為止，或者你也可以上網(wǎng)搜索一下。除跑步鞋外，其他的跑步整備如心率監(jiān)視器、MP3、水壺，對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)并不是必要的。

你跑步時(shí)，試著放松你的肩膀、手，放松任何一塊跑步時(shí)不用的肌肉。如果你不放松，你可能消耗掉額外的能量，這樣你更容易疲憊。如果你咬緊牙關(guān)跑步，你堅(jiān)持的時(shí)間會(huì)更短。如果跑步過(guò)程中，你有尖銳的疼痛感，或者關(guān)節(jié)受傷了，則需要趕快停下來(lái)，否則你會(huì)越跑越糟糕。

跑步中最激動(dòng)人心的莫過(guò)于參加比賽。在鍛煉1～2月后，我建議你參加5公里比賽。你是不是會(huì)認(rèn)為自己沒(méi)有準(zhǔn)備好？或者為什么要參加這樣的比賽？因?yàn)閰⒓?公里競(jìng)賽，將讓你堅(jiān)持跑步。

現(xiàn)在，一些人因?yàn)橐獏⒓颖荣惗加行┚o張了，因?yàn)槠渌膮①愡x手比他們更強(qiáng)。但是這沒(méi)關(guān)系，你只需保持放松。在每個(gè)比賽中都有大量的優(yōu)秀選手，但是也有些初學(xué)者。在5公里比賽中，有很多人不值得你去注意，不要害怕跑步或者步行。參加好你自己的比賽，最重要的是，從中尋找樂(lè)趣。

此外，不要站在比賽隊(duì)伍的前面，除非你認(rèn)為你能得第一或第二。跑的慢的選手應(yīng)該站在自己的跑道上或者呆在右側(cè)，好讓別人能從你身邊經(jīng)過(guò)，尤其不要推別人或者把別人絆倒。一旦你完成了第一個(gè)5公里，你就會(huì)更喜歡跑步，這也會(huì)是促使你繼續(xù)培養(yǎng)跑步的榜樣。

在你通過(guò)初學(xué)者階段后，你可以考慮邁更大的步，向更高的目標(biāo)邁進(jìn)。一旦你跑過(guò)幾個(gè)5公里，并且跑了幾個(gè)月后，你將想開(kāi)始一個(gè)真正的訓(xùn)練計(jì)劃使自己更進(jìn)一步。（來(lái)源：ZenHabits網(wǎng)站 責(zé)任編輯/喻曉）