閔青

北京大學第三醫(yī)院運動醫(yī)學科副主任醫(yī)師 楊渝平

登山、跑步、球類運動中激烈的對抗、拼搶……有人說，運動對于膝蓋的機能是一種鍛煉，也有人擔心，運動會造成膝關節(jié)磨損等，對膝蓋不好。那么對于膝關節(jié)來說，體育運動到底是好還是不好呢？我們在運動時，究竟應該如何保護膝關節(jié)呢？下面，我們就請到了北京大學第三醫(yī)院運動醫(yī)學科副主任醫(yī)師楊渝平醫(yī)生來為運動愛好者們解答心中的困惑。

了解你的膝關節(jié)

大眾健康：楊醫(yī)生您好，在所有的關節(jié)中，膝關節(jié)為什么是特別需要保護的關節(jié)之一？膝關節(jié)損傷，具體是指什么？最嚴重的是哪種損傷？

楊渝平：膝關節(jié)是人體運動最多，負重最大的關節(jié)之一。同時，膝關節(jié)的健康對我們的生活十分重要，常常僅僅因為輕微的疼痛，就有可能讓我們的生活有非常不舒適的感覺。

比如，有時我們在半蹲的時候還要提著東西，這時膝關節(jié)受力就更大了。甚至蹲到底，也是一種損傷。由于承受壓力大、使用磨損、運動損傷等原因，膝關節(jié)就特別需要保護了。

關節(jié)損傷包括骨頭損傷、軟骨損傷、韌帶損傷，如果是膝關節(jié)的話還有半月板損傷，基本上就這四種。也可以分為急性損傷和慢性損傷。急性損傷一般表現(xiàn)為腫、疼痛、不想活動等。最嚴重的是聯(lián)合性的損傷，粉碎性的骨折，多發(fā)性的韌帶損傷。

大眾健康：膝關節(jié)的構造是怎樣的？膝關節(jié)受傷與它的活動方向有什么關系？

楊渝平：膝關節(jié)由股骨下端及脛骨上端組成，其前有髕骨。膝蓋就像兩個“不倒翁”對在一起，應該是不穩(wěn)定的，外面的一圈韌帶及里面的“軟墊”半月板，保障了關節(jié)的穩(wěn)定。半月板起到穩(wěn)定和填充的作用，能讓膝關節(jié)活動起來。韌帶就像馬的“韁繩”，走得慢點時不起作用，走得較快時才起作用。

活動方向這點是很重要的。踝關節(jié)前后左右都能動，但膝關節(jié)是不能旋轉的，只能屈伸，所以只要一旋轉就會把半月板撕裂。很多運動（如球類運動）會有旋轉，所以就容易撕裂。

大眾健康：球類運動中，什么動作比較容易造成膝蓋受傷？

楊渝平：一般來說，扭轉最容易導致膝關節(jié)損傷。像一些扣球的動作，尤其是足球、籃球等運動中一些斜切、轉身、拐彎等動作，都比較容易造成膝蓋受傷。像跑步這種運動路線是直線，受傷就會比較少。

大眾健康：很多人喜歡在周末的早上去登山鍛煉，經常這樣做對膝關節(jié)是不是很不好？

楊渝平：爬山雖是一種很好的鍛煉方式，但卻不利于保護膝關節(jié)。因為，上山的時候膝關節(jié)負重基本上就是自身體重，而下山的時候除了自身體重以外膝關節(jié)還要負擔下沖的力量，這樣的沖擊會加大對膝關節(jié)的損傷。髕骨、半月板、關節(jié)面的摩擦加劇，很容易造成傷害。

圖/CFP

運動不要“本末倒置”

大眾健康：跑步也是一種再常見不過的運動了。經常跑步，對膝蓋會不好嗎？有些人會擔心有“跑步膝”，您同意這個說法嗎？

楊渝平：其實根本就沒有什么“跑步膝”，我不同意這個說法。所以要糾正這個概念，起碼我們臨床上不講“跑步膝”這個概念，如果感覺到不適，一般就是軟骨損傷、肌腱末端病、滑膜炎等等。其實，只要運動量控制好了，跑步很少造成損傷。就像你說錢是好是壞？用好了就好，用壞了就壞。貪錢就成壞的，合理掙錢就是好的，其實是一個道理。所有的運動要適度，我總結就是四個字：量力而行。

大眾健康：“量力而行”，可以具體地解釋一下嗎？

楊渝平：如果運動從事不了，就別從事了。我們普通老百姓和運動員不一樣。千萬不要總拿自己跟運動員比，因為普通人和運動員之間，尤其是職業(yè)運動員之間有巨大的差異。

大眾健康：普通人和運動員之間存在著哪些巨大差異？

楊渝平：職業(yè)運動員面對高強度的訓練和比賽，他們別無選擇。另外，他們可能會得到高額的回報，所以他們?yōu)榇烁冻鲆欢ǔ潭鹊慕】党杀究赡苁侵档玫摹６遥麄兠刻於荚谟柧氉约旱募∪饬α?、身體柔韌性、身體協(xié)調能力、平衡能力等等。通過長期的訓練和比賽，他們也會對自身的解剖結構、功能狀態(tài)以及傷病防治常識有相當?shù)牧私?，在運動損傷的預防方面，他們顯然會比普通人有經驗的多。另外，職業(yè)運動員身后通常都有一個強大的醫(yī)療、康復團隊給予身體和精神方面的支持。

而這些條件都是普通人所不具備的。因此，普通人和職業(yè)運動員在運動條件方面有著巨大的差異。請普通的體育愛好者千萬要放松心態(tài)，“認清形勢”，不要經常拿自己和職業(yè)運動員“比較高下”。時刻記得：運動是給我們的業(yè)余生活增加樂趣和健康的一種非常好的方式，千萬不要“本末倒置”。

大眾健康：在膝蓋有哪些感覺的時候，應該停止運動？

楊渝平：如果自己感覺膝關節(jié)疼痛不適，就休息一下，暫時不要運動，休息到疼痛減弱或者消失為止。如果急性損傷比如韌帶損傷，那就最少得休息三個月以上了，俗話說，“傷筋動骨100天” ，我們還得遵從這些規(guī)律。磨刀不誤砍柴工，膝關節(jié)休息好了，將來才能更好地服務于運動。

大眾健康：膝蓋疼痛，一般是什么原因？

楊渝平：膝蓋疼痛的原因太多了，除了韌帶損傷不會疼，其他的幾種損傷都會疼。因為前面講到，韌帶起到“韁繩”的作用，它不承重。另外，滑膜炎也會疼。

大眾健康：很多人都認為得了滑膜炎就應該趕快治，比如吃滑膜炎顆粒等，這種想法對嗎？

楊渝平：好多人都說“我滑膜炎了”，非要治滑膜炎，其實滑膜炎只是一個結果，不是病因，而實際上我們應該去治根本?；ず芴厥猓て鋵嵕褪顷P節(jié)囊的內層?；ぱ资怯捎谄渌M織壞了刺激產生的，如果大家都去治滑膜炎了，最典型的比如說吃滑膜炎顆粒什么的，這都是治標不治本的做法，也不看看是不是半月板壞了，也不看看是不是韌帶斷了就瞎治，肯定治不好。

急性扭傷，要遵循“警察”原則

大眾健康：跌傷、扭傷后，自己可以處理嗎？

楊渝平：無論出現(xiàn)哪種膝關節(jié)扭傷，最初的癥狀都有可能是疼痛、腫脹，影響走路和運動等等。通常經過數(shù)天的休息都會得到暫時的緩解。但很多疾病并沒有實際性恢復，只不過不疼不腫了。所以，建議大家，無論出現(xiàn)什么形式的膝關節(jié)的明顯的扭傷，都應該到醫(yī)院找專業(yè)的運動醫(yī)學醫(yī)生或者骨關節(jié)科的醫(yī)生看病，需要治療的早治療，以免耽誤。當然，你可以在去醫(yī)院之前，先做冰敷、制動休息等保護，通常會有很大的幫助。

關于關節(jié)扭傷的應對方法，我們以前叫“大米原則”（RICE），現(xiàn)在國際上最新建議的處理方法叫做“警察原則”（POLICE）。以前我們認為，受傷以后應該打石膏，完全不能踩地、不能活動，應該休息。結果發(fā)現(xiàn)經過很長時間的實踐證明，還是適度活動比較好。在疼痛能夠忍受的情況下，適度活動會比完全制動會恢復的更快，這就變成了POLICE原則。

大眾健康：那么這個“警察”原則，有沒有實際的例子可以幫助我們理解？

楊渝平：比如說前交叉韌帶斷了，以前的大多數(shù)人會打石膏，但是現(xiàn)在的理論認為不可取，因為即使打石膏，大多數(shù)人韌帶也長不上，最后還得做手術。但是一旦打石膏，病人肌肉會萎縮、功能也會受到很大影響，等打完石膏好幾個月了才做手術，最后肌肉萎縮了，效果也不好，半月板也失去了縫合的機會了。還不如急性期讓病人趕快活動活動，走走路，就做手術了，那樣恢復得最好。手術越早做越好，這就是現(xiàn)實中的例子，這是以前的好多大夫都體會不到的。

圖/CFP

關于跑步機和護膝的誤區(qū)

大眾健康：很多人尤其是白領，熱衷于辦健身卡，在健身房里用跑步機跑步，或者在家里購置跑步機，一跑就是一個鐘頭。在跑步機上跑步，對膝蓋的損傷到底有多大？

楊渝平：非常不建議大家使用跑步機跑步，跑步機對于膝蓋的磨損是特別大的。

大眾健康：是因為跑步機的傳送帶比較堅硬、沒有彈性嗎？

楊渝平：主要不是這個原因。其實跑步機最大的問題，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就從跑步機上掉下來了。但是你想想，一直按照同一個速度，一跑就跑半個鐘頭、一個鐘頭，受得了嗎？如果膝關節(jié)和肌肉的協(xié)調性跟不上的話，會對膝關節(jié)的半月板、軟骨形成震蕩損傷。就像手上拎著一袋重物一樣，拎一會兒休息一會可以，但如果老拎著不休息，很快就累了。敲鍵盤也是，敲一小會可以，敲多了肯定就腱鞘炎了。玩祖瑪游戲玩得好的人，你去問一問，很多人都有腱鞘炎。

大眾健康：那還是盡量不要在跑步機上跑了。

楊渝平：對，跑步機，尤其是那種帶爬坡的跑步機是最要命的，對膝蓋非常不好。如果不帶爬坡，平著走還好點。跑步機其實適合走走路還湊合，但走路也是定速的，人不可能控制自己的速度完全一樣的，心臟還跳得有快有慢呢，有個節(jié)律在里面。

大眾健康：那運動的時候佩戴護膝好嗎？身邊很多朋友打球的時候都佩戴護膝，這對膝關節(jié)是不是一種保護呢？

楊渝平：其實這也是一個相當大的誤區(qū)。護膝什么的，最好不戴。只有受傷的人需要戴，我們普通人能不戴就不戴。道理很簡單，前陣剛看了一個最新發(fā)表在《CELL》雜志上的文章，文章中通過研究知道了環(huán)境對于人健康的影響遠遠比遺傳大得多。也就是說，我們要想健康地在這個社會上成長，必須適應環(huán)境，而不能只依賴遺傳的東西。

回到活動這個事情上來，你必須讓你的膝蓋都去適應外界這個沖擊，你的膝蓋才能有勁兒，才能好，你一上場就綁護膝，可想而知，膝蓋好不了。沒有適應的過程，那你就永遠不會提高。在中國，還是有很多人沒有認識到這一點，但在其他國家，很多人已經意識到這一點了。

大眾健康：什么運動對膝關節(jié)最好呢？爬樓梯對于膝蓋是一種鍛煉還是磨損？

楊渝平：保護膝關節(jié)，當然游泳最好了。跑步、走路也可以，最好不要爬山。

爬樓梯對于正常人來說沒問題，但對膝蓋不好的人就不太好了。關于上下樓梯，我自己有親身體會，這是需要鍛煉的。但凡兩三年不爬樓，很難再爬得上去。所以一定要堅持鍛煉。

大眾健康：高跟鞋是無數(shù)愛美女性的最愛，女性常穿高跟鞋對膝蓋有什么樣的影響？

楊渝平：穿高跟鞋對膝蓋非常不好。臺灣地區(qū)的一項研究表明，女性穿高跟鞋上下樓梯時，髕骨承受的重量可達到體重的7至9倍。常穿高跟鞋與女性髕骨軟化有很大的關系。髕骨軟化是指髕骨軟骨因磨損、創(chuàng)傷引起的退化、變性，通常表現(xiàn)為膝蓋前方疼痛，按壓髕骨有鈍痛和摩擦感，上下樓時膝蓋疼痛，尤以下樓為甚。

大眾健康：據(jù)說，每超重一磅，膝蓋部位就得承受6倍的重量。肥胖對于膝關節(jié)也不好嗎？

楊渝平：過度肥胖當然會損傷膝蓋了。關節(jié)就跟滑輪的作用一樣，上邊在拉它，下面的重量越大，壓在腿上的平行分力就越大。

保護膝蓋：不靠護具靠肌肉

大眾健康：生活中如何保護膝關節(jié)、預防膝關節(jié)損傷？

楊渝平：一個是注意控制運動量，如果感覺膝蓋疼痛就要休息。另外，很重要的一點，我們想膝關節(jié)不受傷怎么辦？不是靠護具去保護，而是靠肌肉去保護。平時多練肌肉力量，另外還有你的反應性、敏感性等等。所以為什么運動員需要練呢？運動員簡單的一個動作，可能就要練好幾十萬次，而普通人不練，所以容易受傷。當然，也要學會注意休息，練得太多也不好。

另外，膝蓋在寒冷的冬天更易受傷，因此冬春季節(jié)，還應注意膝蓋保暖。

圖/CFP

大眾健康：很多人都知道，鍛煉股四頭肌對于膝關節(jié)是有好處的，可以預防膝關節(jié)損傷，這是什么原理呢？

楊渝平：簡單地來說就是滑輪的作用。單純靠很小的勁兒來拉著滑輪的話，所有的力量都會承載在滑輪之上，但如果把這個繩子提起來，越直，滑輪受的力越小。什么東西讓它受力？就是上面這個勁兒，就是股四頭肌。股四頭肌能讓它向上分點力量，就會好。要是股四頭肌完全都沒勁兒，全靠力量壓在骨頭上，那不壓壞了嗎？

大眾健康：有什么推薦的鍛煉方法嗎？

楊渝平：靜蹲，是我們臨床工作中總結出來的一種及其適合普通人群、尤其是老年人的鍛煉方法，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。

它因為采用了靜止不動的鍛煉方式，所以既合理又容易堅持。另外，這種方式在哪里都可以鍛煉，也不需要輔助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平時運動不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的鍛煉方法。

具體練習方法是：背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經呈現(xiàn)出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1～2分鐘，然后重復進行。每天重復3～6次為最好。

另外，蹲的角度非常有講究，因為維持姿勢的肌肉有“溢出效應”，簡單的說就是每部分肌肉只在一定的角度范圍內起維持姿勢的作用。所以，靜蹲最好分不同的角度來做。例如30，60，90度3個角度，效果則會更好。蹲的時候最好在不引起明顯疼痛的角度進行。否則練習不當會加重損傷。

大眾健康：膝關節(jié)骨關節(jié)炎是怎么形成的？膝關節(jié)有時活動時有脆脆的響聲，是怎么回事？

楊渝平：這是一種退變、勞損。膝蓋用得太多、體重太大、運動量不適當、經常爬山、肌肉不夠有力等都會引起退變。

膝關節(jié)有響聲，一般來說是軟骨損傷。

大眾健康：踝關節(jié)也是最容易受傷的部位之一，如何避免踝關節(jié)反復扭傷呢？

楊渝平：訓練肌肉力量和反應。但是大多數(shù)踝關節(jié)扭傷都不是運動損傷造成的，是意外損傷，例如不看路、下樓跑得太快、穿高跟鞋等，把這些意外都要避免，治病要治根。

大眾健康：對于籃球、足球等高強度對抗性的運動，怎樣盡量避免膝蓋損傷呢？

楊渝平：對于我們老百姓來說，運動時一定要在自己的能力范圍內。說白了，你覺得這個球夠不著，你夠它干嘛？你硬要上去夠，那就只能損傷了。像那些對抗性的運動，人家明顯比你胖多了，你非得跟他撞，那他就只能把你撞飛了。大多數(shù)損傷都是怎么造成的？兩個字：逞強。量力而行，就很少受傷。

大眾健康：臨床上您接觸的患者中，最常見的一類損傷是在什么運動中造成的？

楊渝平：像滑雪、橄欖球、籃球、足球等運動都比較多。兩類運動比較容易造成損傷，一是對抗性運動，二是速度性運動。

大眾健康：對于科學運動、保護膝蓋，您還有哪些建議？

楊渝平：硬件上來講，盡量選擇專業(yè)一點的運動場地和運動裝備。鞋非常重要，進行哪項運動，就盡量要用專業(yè)的鞋，不要為了省那一點錢而受傷。

技巧上來講，盡量按照標準、專業(yè)的動作去訓練，減少運動傷害。

另外，運動前做一些熱身運動、運動后做一些拉伸和放松，都是很有好處的。

在一些球類運動中，要盡量避免扭轉，尤其是不適當?shù)呐まD。

鍛煉：知己知彼，量力而行

大眾健康：很多人都會覺得，運動一定會損傷膝蓋。也有人會覺得，運動對于膝蓋是一種鍛煉，越不動膝蓋才越差。那么運動對于膝關節(jié)來講，到底是好是壞？

楊渝平：這種爭議只是來源于自己的觀念不對，其實根本不存在什么爭議。就像你覺得國家發(fā)展快點好還是慢點好？肯定是發(fā)展合適了最好，GDP 7.4不是說人為定出來的，是經過多年的實踐得出來的。

所以，運動不存在什么好不好，合理、科學、適度的運動是最好的。無論什么運動，別過度。運動員過度訓練是沒辦法的，但我們老百姓還有自己的工作和生活，耽誤了就不好了。一年中，來我們醫(yī)院接診的運動員只有5%，95%都是非運動員。不該嘗試的運動和動作就不要嘗試，嘗試就得承擔風險，那是一定的。

大眾健康：春天來了，氣溫回升，有更多的人開始進行身體鍛煉了。春天如何進行體育鍛煉才是科學的呢？

楊渝平：古語云，知己知彼，百戰(zhàn)不殆！人們進行體育鍛煉也是一樣的道理，簡言之，“己”就是自身的機能狀況;“彼”就是外界的自然環(huán)境。

第一，應了解自己的身體機能，給自己制定合理的運動計劃。

最開始幾次鍛煉的強度應該稍小一些，給在冬季活動明顯減少的身體提供一個緩沖和適應的過程。不要開始運動時就進行大強度的鍛煉，否則，很容易出現(xiàn)肌肉乳酸蓄積、關節(jié)扭傷以及心肺功能超負荷等不良后果。

其次，最初選擇的運動方式也以簡單的非對抗性運動為最佳。如游泳和中長跑。動作簡單，不易受傷，強度容易控制。經過幾次充分的機能調動性鍛煉之后，就可以逐漸轉而進行較復雜、甚至對抗性的運動，如羽毛球、籃球等等。

再次，剛從寒冷的冬季過渡到較為暖和的春季，身體各器官的功能包括肌肉、關節(jié)功能都處在一個較低的水平，肌肉和韌帶也都比較僵硬，所以在運動前應該進行一定時間的準備活動，如牽拉韌帶，放松肌肉，充分活動關節(jié)等等。這樣才能將機體調整到適合運動的狀態(tài)。

第二，要充分了解當?shù)卮杭镜臍夂驓庀髼l件。

春季風和日麗，綠色植物增多，空氣中的陰離子較冬季明顯增多，比較適合做戶外運動。但是，還是應該盡量選擇一天中溫差變化不大、風力較小的時候鍛煉。

另外，初春時節(jié)，尤其是晚間和清晨，地面溫度低于高空溫度，易形成“逆溫層”，導致空氣污染較嚴重。所以，中午和下午地面空氣比較清潔的時候，是比較適合戶外鍛煉的時間。另外，還要盡量到空氣比較清新的環(huán)境里鍛煉，少在公路、街道上鍛煉。

再次，如果選擇在運動場館內運動，多數(shù)場館內的室溫也是比較低的，所以最好還是先穿著長袖運動上衣以及運動長褲鍛煉，當感覺身體明顯發(fā)熱或者輕微出汗以后，再換穿短袖、短褲運動服繼續(xù)鍛煉。

第三，學會簡單的運動效果評估，避免運動損傷的發(fā)生。

運動量是否合適，最簡單地判斷方法就是運動時所涉及的肌肉是否有一定的疲勞感。應該根據(jù)自己的身體狀況和運動當時自身的感覺來調整運動時間和運動強度。

第四，學會選擇恰當?shù)倪\動裝備。

冬春交替和初春時氣溫仍然較低，所以在開始鍛煉時最好選擇稍厚一些的運動服，待熱身后再換較薄或者短的運動服。吸汗性較強的棉制運動服是較好的選擇。另外，還應盡量選擇較厚的棉制運動襪，以及軟底厚底的運動鞋，增加對足部軟組織的保護，減少由于足底受到較大沖擊力而造成的足踝部及膝關節(jié)的運動損傷。

當你掌握了以上這些基本原則，就可以開始春季鍛煉了。但需要注意的是：春季鍛煉一定要因人而異，量力而行，循序漸進。

大眾健康：感謝您給我們這么多實用的建議，受益匪淺！

楊渝平，北京大學第三醫(yī)院運動醫(yī)學研究所副主任醫(yī)師。專業(yè)方向為運動創(chuàng)傷的診治及微創(chuàng)關節(jié)鏡手術。中華醫(yī)學會創(chuàng)傷學分會創(chuàng)傷急救與多發(fā)傷學組委員。國家體育總局康復中心會診專家。個人醫(yī)療網站點擊量超過400萬。