郭陵鳶

第二組

1.合十掌從前側(cè)分開(kāi)變成掌心朝前，雙拇指緊貼在一起。然后雙掌向兩側(cè)平移至肩前。雙掌以腕部為軸心向外旋轉(zhuǎn)90°，指尖朝上變?yōu)槌?，再向上擺動(dòng)至肩前成陽(yáng)掌（圖1）。接著向前轉(zhuǎn)動(dòng)使指尖朝前，掌心向上。

2.雙掌向上托起，至掌部與頭頂齊平（圖2）。雙掌向外轉(zhuǎn)動(dòng)90°，小臂移至肩外側(cè)，雙掌由頭頂前移至頭頂兩側(cè)。雙掌向后轉(zhuǎn)動(dòng)90°，指尖向前轉(zhuǎn)為向后（圖3）。

3.雙掌繼續(xù)向上托起至雙臂伸直。接著雙腳緩慢踮起腳跟，伸直雙臂向上撐起雙掌（圖4），然后雙掌伸直成指尖向上，掌心朝前。隨即全身向上抻拔，力求站穩(wěn)2～3秒鐘（圖5）

4.腳跟著地，上身不動(dòng)，雙臂與頭部一起向前俯傾至雙臂成水平狀時(shí)停止不動(dòng)。雙掌握拳，拇指在內(nèi)，四指在外。然后先吸氣，呼氣時(shí)上身開(kāi)始向前俯傾（再吸氣時(shí)要減緩向下的速度或暫停向下彎腰，再呼氣時(shí)繼續(xù)向下彎腰。向下俯傾時(shí)要多注意腰部的變化），至腰部大約與雙腿成90°時(shí)，緩慢使勁抓握雙拳，屈膝下蹲（圖6）。下蹲至膝部約成120°時(shí)停止下蹲，再使勁抓握一下雙拳，然后伸直五指。雙腿繼續(xù)屈膝下蹲至膝部成90°。五指張開(kāi)，使勁往外抻拔2～3秒鐘（圖7）。五指并攏，屈腕屈指變成指尖朝下（圖8）。雙臂向下擺動(dòng)至腿外側(cè)，指尖朝后，保持頭部低垂（圖9）。

5.再次屈膝下蹲至雙手指背和掌背均觸及地面（圖10）。雙掌屈指屈腕變成勾掌（圖11）。聳肩縮臂，挺膝起身，雙膝向前傾，屈膝半蹲，腰部伸直后停止不動(dòng)，頭部仍然保持低垂（圖12）。接著轉(zhuǎn)動(dòng)雙臂使勾掌十指對(duì)著大腿，緩慢抬起頭部，雙腿保持屈膝半蹲，上身挺直，放松肩部（圖13），然后挺膝起身，站直。

6.聳肩縮臂，接著屈肘提勾掌至腋下，肘尖盡量與肩部齊平（圖14）。雙腿屈膝下蹲，保持肩部聳起，下蹲至膝部約成120°時(shí)停止（圖15）。勾掌緩慢降落至肘部伸直，保持肩部聳起。伸直勾掌，放松肩部。轉(zhuǎn)動(dòng)雙掌使掌心向前（圖16）。雙前臂帶動(dòng)雙掌同時(shí)向前、向上擺起至水平（圖17）。隨即屈肘抬掌，雙掌保持水平狀態(tài)往上抬升至肩前，然后挺膝起身，站直（圖18）。

7.雙肘尖往外、向上抬高帶動(dòng)雙掌轉(zhuǎn)動(dòng)使掌心相對(duì)（圖18）。雙掌向外水平移動(dòng)，至雙臂伸直，雙掌之間達(dá)到最大距離。接著雙臂向外平移成一字?jǐn)[開(kāi)（圖19），雙臂向上擺起至直立，保持從腕部折掌，指尖向前，掌心朝下，雙掌與肩等寬（圖20）。

8.雙掌垂直下降至與臍部等高，雙掌轉(zhuǎn)成掌心相對(duì)（圖21）。隨即向內(nèi)平移至雙掌合在一起。雙掌從上側(cè)向外分開(kāi)、展平，平移至兩側(cè)，接著向上做弧形轉(zhuǎn)動(dòng)至與肩等高，再垂直上升至頭頂兩側(cè)，掌心相對(duì)。緩慢踮起腳跟并站穩(wěn)（圖22）。雙掌向上做弧形轉(zhuǎn)動(dòng)至雙掌拇指靠攏在一起，雙臂盡量伸直，保持2～3秒鐘（圖23）。

9.踮起腳跟屈膝下蹲至大腿與小腿緊貼在一起，保持雙臂姿勢(shì)，抬頭挺胸（圖24）。雙掌向外、向下做弧形轉(zhuǎn)動(dòng)至頭頂兩側(cè)，掌心相對(duì)。再垂直下降至與臍部等高。雙掌向內(nèi)平移至雙掌合在一起（圖25）。雙掌從上側(cè)向外分開(kāi)、展平成陽(yáng)掌，再向兩側(cè)平移至膝部上方，隨即反轉(zhuǎn)成陰掌后平移至膝部外側(cè)（圖26）。雙掌以腕部為軸心向外旋轉(zhuǎn)90°，掌心向下，指尖朝外。然后往后平移至臀部外側(cè)，要使上背部產(chǎn)生兩側(cè)肩胛骨向中心擠壓的感覺(jué)（圖27）。下按雙掌至肘部伸直，接著雙掌向后、向下旋轉(zhuǎn)，使掌心斜向外，指尖斜向下（圖28）。

10.雙臂向上擺起至與肩齊平，掌心向上，指尖朝外（圖29）。雙膝緩慢挺起，上身向前、向下俯傾，臂隨身動(dòng)，雙掌心由向上轉(zhuǎn)為向前（圖30）。轉(zhuǎn)動(dòng)雙臂使掌心由向前轉(zhuǎn)為向下。腳跟落地，雙膝繼續(xù)挺起至膝部成90°，頭部低垂。雙掌屈腕屈指變成勾掌（圖31）。

11.挺膝起身，雙膝向前傾，屈膝半蹲，腰部伸直后停止不動(dòng)，頭部仍然保持低垂（圖32）。抬頭挺胸，雙膝保持成馬步狀，上身挺直。雙臂轉(zhuǎn)動(dòng)至勾掌掌心向上。挺膝起身，站直（圖33）。

12.雙臂帶動(dòng)勾掌向上擺起至直立（圖34）。雙腳踮起腳跟，伸直雙臂，全身向上抻拔，力求站穩(wěn)2～3秒鐘（圖35）。腳跟落地，雙臂屈肘帶動(dòng)勾掌向下移動(dòng)至指尖接觸頭頂（圖36）。

13.雙掌以腕部為軸，向后、向上旋轉(zhuǎn)，勾掌變成直立掌（圖37），雙臂向上舉起至伸直。踮起腳跟，全身向上抻拔，力求站穩(wěn)2～3秒鐘。隨后雙掌從腕部屈折90°，使雙掌中指尖相接（圖38）。

14.腳跟落地，雙掌保持中指尖相接下降到頭頂（圖39）。隨后雙掌沿弧形軌跡從頭頂兩側(cè)向下運(yùn)行至下頜，腕部靠攏成“蓮花掌”，雙前臂緊貼在一起。小結(jié)：（參見(jiàn)第一組）