姜濱

也許你曾在幼小的時(shí)候放肆地奔跑、跳躍和游戲過，也許你曾在劇烈地游戲之前什么也沒有準(zhǔn)備過，但現(xiàn)在你長大了，運(yùn)動(dòng)是一門學(xué)問，它是有規(guī)律的，你不可以突然地奔跑和沖刺（除非遇到緊急情況），不該穿普通的布鞋、皮鞋或其他鞋子運(yùn)動(dòng)，也不能一暴十寒，一勞永逸，為了運(yùn)動(dòng)而犧牲一整天的時(shí)間。下面的建議雖然對(duì)于鍛煉健康的身心來說是一些枝節(jié)末梢，但對(duì)于你身心的健康是有助益的。同時(shí)我還要提醒你；在運(yùn)動(dòng)中一定要注意自身和他人的安全。

1 不管是跑步還是其它費(fèi)力的體能運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，開始前一定要請(qǐng)教體育老師

有氧運(yùn)動(dòng)除了活動(dòng)肌肉外，對(duì)心、肝、肺和循環(huán)系統(tǒng)有一定的壓力，才能對(duì)健康有益，當(dāng)我們以固定的短時(shí)間運(yùn)動(dòng)之后，身心——尤其是心理能得到調(diào)適，長期堅(jiān)持就會(huì)使身心變得更加強(qiáng)壯。然而你如果健康有問題，或有某種疾病，運(yùn)動(dòng)有可能使疾病惡化，所以你在運(yùn)動(dòng)前一定要進(jìn)行咨詢。

2 投資一雙好的球鞋

普通的球鞋可用，但總不是那么理想，所以你最好買一雙好的球鞋。它不僅能減少運(yùn)動(dòng)傷害，跑起來還輕松愉快，球鞋要選墊好、輕便，且微帶鞋跟的。合乎這一標(biāo)準(zhǔn)的球鞋有數(shù)百種之多。你不妨到運(yùn)動(dòng)服裝專賣店，尤其是品牌、信譽(yù)好的運(yùn)動(dòng)服裝專賣店，他們會(huì)幫你選擇最適合你腳的鞋，還有一些細(xì)節(jié)請(qǐng)你注意：腳跟穿起來舒服，不要太緊、腳尖要以腳趾能自由活動(dòng)為宜，確定雙腳能舒適地活動(dòng)，別聽信售貨員那套“穿一穿、撐一撐就合適了”的說法，你若第一次就穿著它不舒適，那么你穿著它過不了幾天就一定會(huì)后悔。

3 運(yùn)動(dòng)前暖身

在讓心臟和肌肉起動(dòng)以前，得先讓體溫升高，也就是所謂的熱身，眾所周知，人的肌肉和心臟具有一定的惰性，只有惰性調(diào)動(dòng)起來變成活性，才能使身體協(xié)調(diào)自如地跟著你的意念而行動(dòng)。熱身最普遍的方法是溫和拉開肌肉，使血液充分供給，以免肌肉僵化或受傷。不幸的是這種技巧對(duì)你的心理并沒有幫助，而有氧運(yùn)動(dòng)需要靠身心共同進(jìn)行。因此，心理也得有所準(zhǔn)備。好的熱身是慢慢的，逐漸進(jìn)行的，換句話說，就是先走后跑。怎樣做才最適當(dāng)呢？運(yùn)動(dòng)學(xué)家建議，走10分鐘等到你全身發(fā)熱時(shí)，表示你的身體已經(jīng)能夠進(jìn)入較強(qiáng)到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)了。

4 慢慢來，不要著急

初參加運(yùn)動(dòng)者最常犯的錯(cuò)誤就是運(yùn)動(dòng)得相當(dāng)劇烈，而劇烈地運(yùn)動(dòng)對(duì)你的健康并不能產(chǎn)生什么好的影響，重要的是保存精力，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間長一些，這樣做你就會(huì)覺得心情舒暢。如果你是跑步者，要想調(diào)整速度，首先調(diào)整呼吸是最重要的，你若能與同伴一起跑，邊跑邊聊天，或邊跑邊背誦一些韻律性強(qiáng)的詩文，效果會(huì)更好。如果你跑得速度太快，上氣不接下氣，建議你最好停下來走或慢跑，直到呼吸均勻?yàn)橹埂?/p>

5 疼痛就停

我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中經(jīng)常會(huì)聽到這樣一種聲音：“身體活動(dòng)起來疼痛就會(huì)消失?！边@樣的聲音對(duì)于初參加體育鍛煉的人來說，是肌肉適應(yīng)運(yùn)動(dòng)鍛煉而發(fā)生的正?，F(xiàn)象，當(dāng)它逐漸適應(yīng)了運(yùn)動(dòng)以后，疼痛就會(huì)自然而然地消失。但對(duì)于經(jīng)常鍛煉的人來說，身體運(yùn)動(dòng)由于內(nèi)啡素分泌的增多，它可以麻痹神經(jīng)系統(tǒng)，使肌肉疼痛消失，這種麻痹作用可能會(huì)使你忽略那些屬于嚴(yán)重傷害的警示，而你一旦在活動(dòng)中出現(xiàn)過度的疼痛，可能會(huì)使傷害更加惡化。如果你以運(yùn)動(dòng)減輕那些肌肉輕微酸脹、疼痛或僵硬，這是非常正確的，但是你若把肌肉受傷，內(nèi)臟器官疼痛也用“身體活動(dòng)起來疼痛就會(huì)消失”的方法，那就大錯(cuò)特錯(cuò)了。如果發(fā)生這樣的問題。你不妨?xí)簳r(shí)停止運(yùn)動(dòng)鍛煉，休息幾天，疼痛減輕或消失了你再繼續(xù)參加運(yùn)動(dòng)，如果疼痛沒有減輕，你應(yīng)該去醫(yī)院檢查一下，沒有問題再來參加體育鍛煉。

6 運(yùn)動(dòng)的末尾要做整理放松活動(dòng)

運(yùn)動(dòng)末尾做整理放松活動(dòng)的目的是和熱身一樣的。運(yùn)動(dòng)心理和運(yùn)動(dòng)生理醫(yī)學(xué)正提醒我們，運(yùn)動(dòng)時(shí)由于身體各部位因發(fā)熱，需氧量增加，血管擴(kuò)張，血液一般都在遠(yuǎn)離心臟的四肢和運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)之中，如果鍛煉一結(jié)束便馬上停止身體活動(dòng)，就會(huì)使血液失去肌肉的擠壓、按摩而不能馬上返回心臟，極易造成失血性休克。另外，科研人員還發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)后馬上停下來，人體內(nèi)的兒茶酚胺（包括去甲腎上腺素、荷爾蒙等）就會(huì)快速分泌來維持血壓穩(wěn)定，這一快速分泌會(huì)引起心臟的不規(guī)則跳動(dòng)，從而使人體產(chǎn)生供血不足，特別是腦部供血不足，造成生命危險(xiǎn)。因此，為了使你的血液從身體末端平安地返回心臟，減少兒茶酚胺的分泌而影響心臟正常工作的危害，請(qǐng)你在運(yùn)動(dòng)后切記：要做放松整理活動(dòng)！

7 不要每天練習(xí)

無論有沒有身體疼痛干擾，你最好按照身體負(fù)荷增長與平衡的規(guī)律進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，一般來說身體運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是緩慢增長，然后緩慢下降達(dá)到平衡的。如果不按照一般規(guī)律而行動(dòng)，就會(huì)使身體產(chǎn)生疲勞或疲勞過度影響正常的學(xué)習(xí)與生活。因此，你在制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃和行動(dòng)時(shí)，最好隔一天一運(yùn)動(dòng)，或隔兩天一運(yùn)動(dòng)，但休息最多不能超過兩天。