徐子廣　（河北省遷安市第二中學(xué)，064400）

體育高考生高三沖刺階段冬季訓(xùn)練計(jì)劃范例

徐子廣（河北省遷安市第二中學(xué)，064400）

筆者所帶的訓(xùn)練隊(duì)均是從高二開始組隊(duì)的一般學(xué)生，根據(jù)學(xué)生特點(diǎn)特制訂出針對(duì)高三體育生進(jìn)入冬季訓(xùn)練的計(jì)劃，效果比較明顯?，F(xiàn)呈現(xiàn)出來，希與各位同行商榷。

一、河北省術(shù)科考試概況及訓(xùn)練宏觀規(guī)劃

1.河北省體育高考專業(yè)測(cè)試項(xiàng)目：100m、原地推鉛球、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)、800m；每項(xiàng)滿分100分。近10年來河北體育專業(yè)本科二批分?jǐn)?shù)線均為285分，測(cè)試時(shí)間為每年四月中旬。

2.校內(nèi)測(cè)試計(jì)劃：第一次測(cè)試是在冬訓(xùn)前9月底，第二次測(cè)試是在次年3月。

3.周訓(xùn)練計(jì)劃：訓(xùn)練時(shí)間安排在高三階段星期一、星期三、星期五下午各一次，每次訓(xùn)練三節(jié)課；星期二、星期四、星期六下午訓(xùn)練兩節(jié)課；星期一至星期六早上5:40～6:40訓(xùn)練一小時(shí)；力量訓(xùn)練安排在星期三和星期六下午進(jìn)行。

二、高三階段冬訓(xùn)前學(xué)情診斷

生源全是無訓(xùn)練經(jīng)歷的“零”起點(diǎn)學(xué)生，雖然經(jīng)過高二階段的基礎(chǔ)訓(xùn)練，身體素質(zhì)有了很大的提升，學(xué)習(xí)了專門性基本技術(shù)和了解了部分考試項(xiàng)目標(biāo)準(zhǔn)。但身體素質(zhì)、運(yùn)動(dòng)技能水平尚達(dá)不到較高的術(shù)科考試要求。因此需要繼續(xù)全面增強(qiáng)身體素質(zhì)，提高各考試項(xiàng)目的專項(xiàng)技術(shù)水平。通過對(duì)高二階段的反思、總結(jié)，高二（一學(xué)年）訓(xùn)練主要以基礎(chǔ)素質(zhì)、技術(shù)訓(xùn)練為主，缺乏專項(xiàng)素質(zhì)和技術(shù)細(xì)節(jié)訓(xùn)練。故全隊(duì)100m成績較弱，原地推鉛球技術(shù)不穩(wěn)定，立定三級(jí)跳遠(yuǎn)素質(zhì)稍強(qiáng)，專項(xiàng)能力差，耐力水平較高，專項(xiàng)耐力、核心力量欠缺?；谏鲜鲆蛩兀乱浑A段學(xué)生的訓(xùn)練將傾向于100m、鉛球的技術(shù)訓(xùn)練，同時(shí)兼顧跳躍和800m的專項(xiàng)訓(xùn)練。在有側(cè)重點(diǎn)的同時(shí)，全面加強(qiáng)整體素質(zhì)、核心力量以及專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練；針對(duì)個(gè)別學(xué)生運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平低，各項(xiàng)訓(xùn)練水平差距較大，應(yīng)因材施教，重點(diǎn)關(guān)注個(gè)體的訓(xùn)練，縮小整體差距，全面提高全隊(duì)運(yùn)動(dòng)成績。

三、目標(biāo)定位及手段

（一）訓(xùn)練目標(biāo)

冬訓(xùn)目標(biāo)：通過冬訓(xùn)全面提高身體素質(zhì)和專項(xiàng)素質(zhì)，加強(qiáng)核心力量、上下肢絕對(duì)力量以及專項(xiàng)爆發(fā)力，促進(jìn)專項(xiàng)能力的提升；次年三月份訓(xùn)練目標(biāo)：全隊(duì)全部達(dá)到285分以上；高考測(cè)試目標(biāo)：全隊(duì)均達(dá)到300分以上。

（二）訓(xùn)練計(jì)劃

1.訓(xùn)練階段劃分、目標(biāo)、任務(wù)等（見下頁表1）

2.小周期訓(xùn)練計(jì)劃

以冬訓(xùn)準(zhǔn)備期為例，主要側(cè)重專項(xiàng)素質(zhì)、專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練，側(cè)重提高速度，無氧訓(xùn)練以鉛球項(xiàng)目為主，減少項(xiàng)目間的沖突，注重訓(xùn)練的連續(xù)性、間歇性（見下頁表2）。

3.課時(shí)訓(xùn)練計(jì)劃

以冬訓(xùn)準(zhǔn)備期中的蹲踞式起跑技術(shù)為例。訓(xùn)練目的：主要練習(xí)蹲踞式起跑技術(shù)，提高反應(yīng)速度、動(dòng)作速度。

準(zhǔn)備活動(dòng)：1600m～2000m熱身跑；各關(guān)節(jié)活動(dòng)及柔韌性練習(xí)；跑的專門性練習(xí)。

基本訓(xùn)練：快速半高抬腿跑30m×3次；快速前傾高抬腿跑30m×3次；小幅度車輪跑30m×3次；技術(shù)加速跑60m×3次；聽口令反應(yīng)跑。

訓(xùn)練方法：直道或操場(chǎng)中間原地快速高抬腿，口令“1”為左、“2”為右，當(dāng)聽到“1”或“2”的口令后向相應(yīng)的方向快速跑出，反應(yīng)慢者10個(gè)俯臥撐×（5～10）次；聽槍聲蹲踞式起跑30m×（5～10）次；；穿跑鞋蹲踞式80m全速跑×（3～5）次。

表1　訓(xùn)練階段劃分及訓(xùn)練目標(biāo)、任務(wù)

表2　冬訓(xùn)準(zhǔn)備期小周期訓(xùn)練計(jì)劃安排

恢復(fù)調(diào)整：慢跑400m～800m；按摩放松10分鐘；晚上泡腳5分鐘；營養(yǎng)補(bǔ)充。

訓(xùn)練要求：注意安全，準(zhǔn)備活動(dòng)應(yīng)充分，基本部分間歇時(shí)間要充分，確保每次訓(xùn)練的強(qiáng)度，恢復(fù)調(diào)整必須按要求做，確?；謴?fù)得當(dāng)。

四、訓(xùn)練手段及監(jiān)控調(diào)整措施

訓(xùn)練手段及監(jiān)控調(diào)整措施（見表3）。

五、各階段學(xué)生情況及教師監(jiān)控

各階段學(xué)生情況及教師監(jiān)控（見表4）。

六、計(jì)劃說明與建議

說明：本計(jì)劃為筆者所帶隊(duì)在2014-2015學(xué)年的高三體育生訓(xùn)練計(jì)劃；本計(jì)劃只適用于正常情況（晴天等），如遇到特殊情況（雨雪天氣、臨時(shí)集會(huì)、考試等）不能正常訓(xùn)練時(shí)，可視具體情況及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容；每個(gè)階段的訓(xùn)練計(jì)劃按上一階段的任務(wù)完成情況進(jìn)行調(diào)整。按照此冬訓(xùn)計(jì)劃實(shí)施訓(xùn)練，以次年三月份測(cè)試成績和高考體育測(cè)試成績分析可以看出：通過冬訓(xùn)每名學(xué)生均實(shí)現(xiàn)了冬訓(xùn)前制訂的訓(xùn)練目標(biāo)，并取得了優(yōu)異的成績。

建議：對(duì)個(gè)別學(xué)生訓(xùn)練的強(qiáng)度和量要適當(dāng)調(diào)整，訓(xùn)練手段應(yīng)多樣化，合理安排整體和個(gè)別訓(xùn)練。及時(shí)發(fā)現(xiàn)學(xué)生在訓(xùn)練中存在的問題；及時(shí)糾正、調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容；隨時(shí)監(jiān)測(cè)，即時(shí)糾正。另外還應(yīng)注意冬訓(xùn)保暖，準(zhǔn)備活動(dòng)要充分，做好運(yùn)動(dòng)損傷和疾病的預(yù)防及治療工作。

表3　訓(xùn)練手段及監(jiān)控調(diào)整措施