尹軍 高瞻

摘 要：運球是籃球技術中最重要的基本技術之一，它包括體側運球、體前運球、背后運球、胯下運球等多種形式，掌握良好的運球技術也是進一步學習上籃技術和突破技術的基礎。然而，掌握良好的運球技術需要發(fā)展相應的速度素質(zhì)和多方向移動與加速能力，這樣才能在比賽中更好地靈活運用各種運球技術，展現(xiàn)“球星”的運球技巧和眼花繚亂的動作美感。本文以運球基本技術為切入點，介紹與之相配套的步法移動與多方向加速練習方法，指導讀者如何練習運球技術和快速移動技術，進而達到提高動作質(zhì)量的目的。

關鍵詞：運球；身體；重心；速度；急停；變向

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：A 文章編號：1005-2410（2015）09-0021-05

運球是籃球技術中最重要的技術之一，掌握良好的運球技術是實現(xiàn)有效控制球的關鍵，同時也是同學們進一步學習突破技術的基本技術。然而，要掌握好運球技術還需要發(fā)展相應的速度素質(zhì)和靈敏的變向能力，否則運球技術難以得到有效運用。因此，本文著重介紹籃球的運球技術和變向加速練習方法，以期能為同學們盡快掌握正確的運球技術和發(fā)展相應的速度素質(zhì)提供方法指導。

一、運球技術練習

1.原地運球技術練習

（1）低重心運球

動作要領：運球時，兩膝彎曲，降低身體重心，上體稍前傾，用上體和腿來保護球，以肩關節(jié)為軸，用小臂和手指手腕的力量短促而快速拍按球的正上方，使球的落點在身體的側前方，球反彈的高度在膝關節(jié)以下，以便更好地控制球。

練習方法1：一只手運球，另一只手可以拿著網(wǎng)球做上下的拋接動作，但兩只手必須同時進行。目的是通過干擾動作，來發(fā)展練習者對球的控制能力。

練習方法2：一只手運球，另一只手做從地面“撿起網(wǎng)球”動作，反復進行。目的是通過分散注意力動作，來增強練習者對球的控制能力。

練習方法3：一只手運球，另一只手握實心球做“上下牽引”動作。目的是通過不對稱練習，來提高練習者對球的控制能力。

要點：身體重心要低，運球的高度保持在膝和腰部之間位置，手接觸球的部位要正確。

（2）高重心運球

動作要領：運球時，兩腳前后開立，兩膝微屈，上體稍前傾，兩肩正對運球方向，目光平視前方，以肩關節(jié)為軸，大臂帶動小臂，用手柔和而有力地拍按球，使球的落點落在身體的側前方，球反彈的高度在胸腹之間，另一手護球。

練習方法1：一只手運球，另一只手可以與同伴做前后方向的拋接網(wǎng)球。

練習方法2：一只手運球，另一只手做拋接物體的動作，也可兩只手交替進行練習。

練習方法3：練習者看指揮者的手勢，做前后左右方向的高重心運球練習。

要點：注意球的落點要正確，手腳協(xié)調(diào)配合運球。

（3）原地體前（不）換手變向運球

動作要領練習方法：運球時，雙膝彎曲，上體前傾，抬頭平視，當球向左變向時，按壓球的右側，向右變向時，按壓球的左側；如果向左前方變向，則按壓球的右側后上方，如果向左側后方變向，就要按壓球的右側前上方。

練習方法1：一只手運球，另一只手持網(wǎng)球或實心球，做變向換手的同時，把網(wǎng)球換到另一只手上，交替進行，連續(xù)變向之前可以運一次球調(diào)整。

練習方法2：一只手運球，另一只手持網(wǎng)球或實心球，變向換手時，把網(wǎng)球傳給同伴，依次交替進行，連續(xù)變向時可以調(diào)整。

練習方法3：運球的同時進行干擾，用手拍或推對手的肩膀或者上臂。

練習方法4：兩人面對面做運球的變向動作，變向后擊掌。

練習方法5：一人持球擲向運球者，運球者運球同時躲閃來球。

要點：按拍球的部位要正確，換手運球時，當運球手越過身體中軸線時及時保護球。

（4）原地胯下變向運球

動作要領：兩腳平行開立，兩腳距離與肩同寬，上體稍前傾，球的落點在胯下兩腿之間稍靠后位置，按拍球的側上方。

練習方法：一手運球，一手持網(wǎng)球（實心球），做胯下運球的同時拋起網(wǎng)球，兩手交替依次進行。

要點：控制弓步的幅度以及球的落點。

（5）原地后轉身運球

動作要領：以支撐腳為軸做后轉身動作時，身體重心注意保持平穩(wěn)，避免上下起伏幅度過大，換手運球動作銜接要快。

練習方法：左腳前腳掌碾地，右腳蹬地做后轉身動作，右手按拍球的前上方，將球“吸拉”至身體的后側方，然后換左手運球。

要點：轉身時重心不要上下起伏，球的落點正確。

（6）原地背后運球

動作要領：手指手腕觸球的前上方，將球提拉起，從背后將球送到身體的另一側，小指、無名指和中指以及手腕用力按壓球，擊地點在另一側腳的外側。

練習方法：單手持籃球，另一手持實心球，背后運球換手時，將實心球換至持球手，同時將球接住。

要點：手指手腕協(xié)調(diào)用力，球的落點正確。

2.行進間運球

（1）行進間低運球

動作要領：行進間的低運球重心要降低，兩腳前后成弓步，前邊的手成半弧形撐開，后邊的手運球在后腳的側前方，兩眼平視前方。

練習方法：兩人一組，同伴推著運球者的肩部用于增加運球的阻力。

要點：肘關節(jié)固定，手腕、手指控制好球。

（2）行進間高重心運球

動作要領：上體略前傾，按拍球的后上方。

練習方法1：抗阻練習，運球者背阻力傘或阻力帶牽拉。

練習方法2：高運球追球練習，運球同時去追趕拋出的地滾球。

要點：拍球的部位要準確。

（3）行進間變速運球

動作要領：運球隊員降低速度時，運球要低，使球與地面垂直反彈；雙膝深屈，注意保護球，用上體和頭部做虛晃的假動作，然后突然起動，運球手的異側腳前腳掌內(nèi)側用力蹬地，按拍球的后上方，加快運球速度以超越對手。

練習方法：聽哨聲加速和減速練習。

要點：假動作要逼真，起動要突然。

（4）體前變向換手運球

動作要領：以運球隊員右手運球向對手右側突破為例。先向對手左側快速運球，當對手向左側移動堵截時，運球隊員突然變向，用右手拍按球的右側后上方，并靠近身體向左側送拍球，使球落在身體的左側前方反彈，右腳迅速向左側前方跨出，上體左轉并前傾探肩，換手拍按球的后上方，加速運球突破。

練習方法：全場“之字型”“八字型”“Z字型”“W字型”運球等。

要點：拍按球部位、方向正確，同時要及時跨步、側身護球和加速超越對手。

（5）體前變向不換手運球

動作要領：以右手運球為例，學生右手運球，當遇到防守隊員時，佯裝運球向右突破，當防守隊員身體重心轉變時，右手運球至身體的左邊，上右腳、探肩，加速突破上籃。

練習方法：設置若干障礙物，運球至障礙物前，做單手體前變向不換手接球突破練習。

要點：假動作要逼真；上步、探肩的動作要快，變向后起動速度要快。

（6）運球急停急起

動作要領：運球急停時身體重心下降，上體后移，運球手按拍球的上方稍靠前，使球與地面垂直反彈，用異側臂和身體保護球，急起時，后腳蹬地，上體前傾，重心前移，同時運球手按拍球的后上方。

練習方法1：固定點急停、急起練習；教練員在場上隨機指定幾個點，要求練習者按照要求，在運球到達指定點上做出急停、急起動作。

練習方法2：聽哨音做急停、急起練習。

要點：急停時要做到停住、停穩(wěn)，急起時要做到突然、加速快。

（7）行進間背后運球

動作要領：以右手運球為例，當運球隊員從對手右側突破時，可用右手向對手左側運球。當對手身體重心向左移動時，運球隊員突然用右手按拍球的外側，從背后向自己的左側前方按拍球，左腳上步的同時，使球從背后反彈至左側的前方，右腳尖向前，迅速向左前方跨出，側肩靠近對手右側，用手臂和腿保護球，換左手運球快速突破。

練習方法：左手持實心球，右手控球，當右手將球從身體后方向左運時，這時換右手持實心球，左手做背后運球，以此類推交替練習。

要點：左肩側對行進方向，背后引球動作幅度大，球的落點在左腳側前方，變向后再加速。

（8）行進間胯下運球

動作要領：以右手胯下變向運球為例，右手胯下變向運球時，左腳在前，右手按拍球的右側上方，使球從兩腿之間穿過，右腳向左前方跨出，換左手運球突破對手。

練習方法：全場Z字型運球，在拐點處做胯下運球，并且加速。

要點：變向時身體重心要低，球的落點要準確。

（9）行進間后轉身運球

動作要領：以右手運球為例，把球運到身體右側，左腳跨前一步，右腳蹬地做后轉身動作，右手按拍球的前上方，將球“吸拉”至身體的后側方，然后換左手從對手的右側快速運球突破。

練習方法：全場Z字型運球，在拐彎處做后轉身換手運球并且加速。

要點：轉身時身體重心要低，身體保持平穩(wěn)，轉身動作要快，轉身后加速動作要快。

3.一人運兩球練習

（1）高（低）重心運球

練習方法：雙手同時或交替做高（低）運球，運球高度在膝關節(jié)以上（下）部位。熟練后可由高運球開始，變低運球，然后坐地運球至倒地仰臥運球，再坐起，不停頓地運球逐漸回原位反復練習。熟練后可在行進間完成。

要點：降低身體重心，控制好運球的節(jié)奏。

（2）高低球練習

練習方法：一個高運球，一個低運球。

要點：重心降低，保持好運球的高度；抬頭、用眼的余光觀察球。

（3）擊地運球傳球

練習方法：一手擊地放球，一手傳球。

要點：一手先擊地放球后快速接另一球。

（4）運球急起急停

練習方法：隊員行進間交替運兩球，急停時，前腳制動，重心下降，在體側運球；急起時，上體前傾，重心前移，后腳蹬地，球運向體前，反復進行。

要點：急停時重心稍降低，急起時蹬地加速。

（5）雙手體前變向換手運球

練習方法：雙手同時向異側運球，左手在前，右手在后，球落點在體前兩腳之間的位置，球反彈向上后，右手引接左手的球，左手引接右手的球，再以右手在前，左手在后做體前交叉運球，反復進行。

要點：兩手同時按拍球，球的落點要準確。

（6）雙手同（異）側不換手變向運球

練習方法：從右向左運球時，按拍球的右上方，從左向右運球時，按拍球的左上方。

要點：兩手同步進行，手腳配合協(xié)調(diào)。

（7）前（拉）后（推）運球

練習方法：雙手同時由前向后推拉運球，當球向后反彈時，立即向外轉手腕，觸球后隨球向后，然后由后向前運球，反復進行。此練習也可交替進行。

要點：推拉球的部位要正確，手前后推拉轉換要快。

（8）低運球結合上體轉動

練習方法：雙手同時或交替在體前做低運球，然后上體向左扭轉，在左側繼續(xù)低運球，再向右扭轉運球，反復進行。此練習也可以以一腳為軸，做前、后轉身運球，還可以用碎步移動轉身做低運球。

要點：運球和轉動動作要協(xié)調(diào)。

（9）雙手胯下運球練習

練習方法：先開始用一個球進行胯下運球，然后再運另一個球，最后用兩個球進行練習。

要點：兩手交替運球的時機掌握好。

（10）體前變向結合胯下變向運球

練習方法：左手在左側運球一次，同時右手在右側向后拉運球一次，接著左手在體前向右變向運球，右手在身后向前做胯下運球，雙手各接異側手球后，右手原地運球一次，左手向后拉運球一次，再用右手做體前變向，左手做胯下運球，反復進行。此練習也可左手先做體前變向，右手由體前向后做胯下運球，接異側手球后，左手做推運球，右手原地運球一次，然后做相反動作。

要點：換手時要協(xié)調(diào)，按拍球的力度要適中。

（11）體前變向結合背后變向運球

練習方法：右手在體側原地運球一次，同時左手向后拉運球一次，引接反彈球后，右手做體前變向運球，左手做背后變向運球，然后雙手接異側手球后按原方法做相反動作，連續(xù)進行。

要點：力度適中，雙手運接球要及時。

（12）“Z字型”運球

練習方法：在球場上以Z字型雙手運兩個球。向一個方向運球，然后再向另一個方向運球。通過交叉雙球的方法變向。

要點：變向時適當減速，腳蹬地轉體迅速。